Ai deficit de vitamina B12? Consumă aceste alimente!

1. Ce este vitamina B12?
2. Ce alimente de origine animală sunt bogate în vitamina B12?
a. Surse animale de vitamina B12: pește și crustacee
b. Surse animale de vitamina B12: carne roșie
c. Surse animale de vitamina B12: lactate
d. Surse animale de vitamina B12: păsări de curte
e. Surse animale de vitamina B12: ouă
3. Ce alimente de origine vegetală sunt bogate în vitamina B12?
4. Deficit de vitamina B12: suplimente și alimentație

Toate tipurile de celule din corpul nostru au nevoie de vitamina B12. Aceasta se găsește în mod natural în anumite alimente, cum ar fi carnea, lactatele și ouăle. Este, de asemenea, adăugată în unele alimente. În medie, majoritatea persoanelor de peste 14 ani au nevoie de aproximativ 2,4 micrograme pe zi. Vestea bună este că organismul stochează B12 suplimentar în ficat. Dacă încetezi să o absorbi, va dura câțiva ani până se epuizează rezervele. Dar, odată ce o vei face, vei avea probleme de sănătate. Acestea includ oboseala, pierderi de memorie sau leziuni ale nervilor. Veganii, femeile însărcinate sau cele care alăptează și alte persoane cu risc de deficit de vitamina B12 ar trebui să își monitorizeze în detaliu dietele pentru a se asigura că obțin suficientă. Tratamentul specific te poate ajuta să îți revii. Dacă ai o deficiență gravă, medicul îți va administra probabil B12 sub formă injectabilă sau de supliment zilnic cu doze mai mari. Va fi nevoie să faci și unele modificări ale dietei, dar există multe alimente bogate în vitamina B12.

Ce este vitamina B12?

Această vitamină solubilă în apă are multe funcții esențiale în corp. Vitamina B12 este necesară pentru a-ți menține nervii sănătoși și pentru a susține producția de ADN și celule roșii din sânge, precum și pentru a menține funcția normală a creierului. Consumul zilnic de referință este de aproximativ 2,4 mcg, dar ușor mai mare pentru femeile însărcinate sau pentru cele care alăptează. Vitamina B12 este absorbită în stomac cu ajutorul unei proteine numite factor intrinsec. Această substanță se leagă de molecula de vitamina B12 și facilitează absorbția acesteia în sânge și celule.

Corpul stochează excesul de vitamina B12 în ficat, deci dacă consumi mai multă, corpul va fi salvată pentru o utilizare viitoare. Este posibil să dezvolți un deficit de vitamina B12 dacă organismul nu produce suficient factor intrinsec sau dacă nu consumi suficiente alimente bogate în vitamina B12. Aceasta se găsește, cum spuneam, mai ales în produsele de origine animală, carne și produse lactate, dar, pentru cei cu diete vegane, alimentele îmbogățite pot fi surse bune ale acestei vitamine.

Ce alimente de origine animală sunt bogate în vitamina B12?

Surse animale de vitamina B12: pește și crustacee

Iată cât de multă B12 vei găsi într-o porție din aceste alimente:

Scoici gătite: 84,1 micrograme
Midii aburite: 20,4 micrograme
Macrou de Atlantic gătit: 16,1 micrograme
Crab de Alaska la abur: 9,8 micrograme
Păstrăv curcubeu sălbatic gătit: 5,4 micrograme
Somon la abur: 2,4 micrograme

Surse animale de vitamina B12: carne roșie

Aceasta include carnea de vită, de porc și de miel. La fel ca la oameni, cantități mari de vitamina B12 sunt stocate în ficatul acestora.

Iată ce poți obține dintr-o porție din următoarele:

Ficat de vită gătit: 70,7 micrograme
Carne de vită slabă la grătar, friptură: 6,9 micrograme

Prea multă carne roșie îți poate crește riscurile asociate anumitor condiții de sănătate. Acestea includ probleme cu inima și vasele de sânge și anumite tipuri de cancer. Este recomandat să o limitezi la o porție-două pe săptămână. Adresează-te medicului tău pentru a vedea care este cantitatea sigură pentru tine.

Surse animale de vitamina B12: lactate

De asemenea, vacile transferă vitamina B12 în laptele lor. Iată ce vei găsi în următoarele:

Lapte cu conținut scăzut de grăsimi, 1 cană: 1,2 micrograme
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, o porție: 1,2 micrograme
Brânză elvețiană, o porție: 0,9 micrograme

Surse animale de vitamina B12: păsări de curte

Poți găsi anumite cantități de vitamina B12 în pui și curcan.

Ficat de curcan gătit, o porție: 23,9 micrograme
Ficat de pui fiert, o porție: 4,7 micrograme
Curcan fiert, o porție: 1,6 micrograme
Curcan prăjit, o porție: 0,8 micrograme
Piept de pui prăjit, o porție: 0,3 micrograme

Surse animale de vitamina B12: ouă

Un ou fiert tare are aproximativ 0,6 micrograme de B12. Aceasta reprezintă 25% din valoarea zilnică. Dar va trebui să mănânci oul întreg. Majoritatea vitaminei B12 provine din gălbenușul oului.

Dacă ai un deficit de vitamina B212, ouăle nu ar trebui să fie principala ta sursă de B12, deoarece există o mulțime de dovezi că acestea nu pot crește atât de mult nivelul vitaminei încât să acopere deficitul.

Ce alimente de origine vegetală sunt bogate în vitamina B12?

Este mai greu să-ți iei B12 din alimente dacă ții o dietă strictă pe bază de vegetale. Asta înseamnă că nu mănânci produse de origine animală, inclusiv ouă sau lactate. Medicul tău îți va sugera probabil să iei un supliment alimentar zilnic sau săptămânal pentru a-ți menține nivelul ridicat. Medicul îți poate spune ce doză este potrivită pentru tine. Poți obține totuși vitamina B12 din unele surse vegetale, precum alimentele fortificate cu adaos de nutrienți.

Lapte vegetal fortificat, cum ar fi cel din soia sau ovăz, 1 cană: 0,6-2,07 micrograme
Cereale fortificate, o porție: 0,6-2,1 micrograme
Drojdie inactivă, 1 lingură: 4,8 micrograme

Citește întotdeauna eticheta nutrițională pentru a vedea cât de multă B12 conține o porție.

Unele alimente fermentate și alge marine au vitamina B12, care provine din expunerea lor la bacterii. Nu trebuie să depinzi de ele pentru toate nevoile tale de B12, dar le poți adăuga în continuare în dieta ta. Ele includ:

Tempeh. Acesta este un aliment din soia fermentată. Studiile arată că o porție poate avea între 0,7 și 8,0 micrograme.

Nori. Acestea sunt foi uscate de alge marine. Probabil că le-ai văzut la sushi. Studiile arată că ar putea fi posibil să obții 2,4 micrograme de B12 din 4 grame de nori. Dar ar trebui să mănânci puțin mai mult de 13 foi pentru a-ți satisface consumul zilnic.

Dacă ești vegan sau vegetarian de mai mulți ani, adresează-te medicului tău pentru a-ți verifica nivelul de vitamina B12. Un simplu test de sânge poate arăta dacă nivelurile tale sunt acolo unde ar trebui să fie.

Deficit de vitamina B12: suplimente și alimentație

Tratamentul pentru deficit de vitamina B12 depinde de cauzele acestuia. Bătrânețea și anumite condiții de sănătate, cum ar fi anemia, pot face dificilă absorbția B12 din alimente. De aceea se impune depistarea cauzelor deficienței, precum astrita atrofică, în care mucoasa stomacului s-a subțiat, ori anemia pernicioasă, care îngreunează absorbția, alte afecțiuni care atacă intestinul subțire, cum ar fi boala Crohn, boala celiacă, creșterea bacteriană sau prezenta unei parazitoze. Medicul poate efectua câteva teste pentru a afla dacă ai aceste probleme. Este posibil să ai nevoie de injecții regulate cu B12 sau de suplimente alimentare pentru a te menține sănătos, întrucât lipsa vitaminei B12 poate cauza incluiv probleme neurologice, care afectează sistemul nervos, cum ar fi:

probleme de vedere
tulburări de memorie
senzații de înțepătură (parestezie)
pierderea coordonării fizice (ataxie), care poate cauza dificultăți de vorbire sau de mers

Și anumite medicamente pot scădea absorbția vitaminei B12, precum:

colchicină,
metformină,
produse de potasiu cu eliberare prelungită,
antibiotice (cum ar fi gentamicina, neomicina, tobramicina),
medicamente anti-convulsivante (cum ar fi fenobarbital, fenitoină, primidona),
medicamente pentru tratarea arsurilor la stomac (cum ar fi blocantele H2).

Evitati administrarea de vitamina C (acidul ascorbic) în același timp cu suplimentul de vitamina B12 pentru că îi poate scădea absorbția. Evită să iei doze mari de vitamina C cu o oră înainte sau după administrarea acestui produs.

Iată și câteva exemple de ce ar trebui să mănânce o persoană cu deficit de vitamina B12, combinând diverse alimente bogate în vitamina B12. O idee de mic dejun poate fi omletă cu brânză și spanac, cu pâine integrală sau un iaurt grecesc cu nuci și semințe de chia, alături de o felie de pâine cu unt și pastă de sardine sau, un alt exemplu, ochiuri cu ciuperci rumenote la tigaie, cu cașcaval ras pe deasupra și pâine integrală. La masa de prânz, o persoană cu lipsă de vitamina B12 ar putea consuma pește la grătar cu piure de cartofi și cu salată de crudități sau tocăniță de vită cu legume, orez fiert și murături, sau curcan cu legume la cuptor și salată verde cu lămâie. La masa de seară, o idee potrivită ar fi supa cremă de linte cu smântână, alături de o felie de pâine cu unt sau o supă de legume, o cutie de brânză cottage cu măsline și o felie de pâine de secară sau o salată consistentă de ouă fierte cu verdețuri tocate, brânză, ridichi, castravete crud, ulei de măsline, muștar și condiemnte după preferințe.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NIH - Vitamin B12 Deficiency
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441923/
MDPI - Diagnosis, Treatment and Long-Term Management of Vitamin B12 Deficiency in Adults: A Delphi Expert Consensus
https://www.mdpi.com/2077-0383/13/8/2176
Studiul „Diagnosis, Treatment and Long-Term Management of Vitamin B12 Deficiency in Adults: A Delphi Expert Consensus”, apărut în J. Clin. Med. 2024, 13(8), 2176; https://doi.org/10.3390/jcm13082176, autori: Rima Obeid et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...