9 dintre cele mai bune surse naturale de prebiotice

Deși cuvintele „prebiotice” și „probiotice” sună aproape la fel, aceste suplimente sunt foarte diferite și, în plus, au roluri diferite în sistemul digestiv, adică în intestine. Află mai multe despre prebioticele naturale din articolul pe care ți l-am pregătit azi.

Ai auzit expresia „suntem ceea ce mâncăm”? Nu este departe de realitate. Alimentele pe care le consumi joacă un rol important în echilibrul bacteriilor intestinale bune și rele, ceea ce influențează mai departe starea de sănătate.

De exemplu, o alimentație bogată în produse care conțin zahăr și grăsimi influențează negativ bacteriile intestinale și poate contribui la rezistența la insulină și la alte afecțiuni. Hrănind regulat bacteriile rele, acestea pot crește mai repede și pot coloniza mai ușor, combătând bacteriile utile care nu mai sunt suficiente pentru a le împiedica.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Studiile au arătat, de asemenea, că antibioticele pot provoca modificări permanente în anumite tipuri de bacterii, în special atunci când sunt luate în timpul copilăriei și adolescenței. În plus, și alimentele tratate cu pesticide pot avea efecte negative asupra bacteriilor intestinale, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a confirma acest lucru. Bacteriile dăunătoare și flora intestinală mai puțin sănătoasă au fost, de asemenea, asociate cu un indice de masă corporală (IMC) mai mare.

Unele cercetări arată că un stil alimentar care să includă mai multe produse vegetale și mai puține produse animale poate îmbunătăți sănătatea și poate contribui la prevenirea afecțiunilor precum obezitatea, diabetul, bolile de inimă și inflamația asociate cu bolile autoimune prin hrănirea bacteriilor bune din tractul digestiv.

Ce sunt prebioticele?

Fibrele prebiotice sunt o parte non-digerabilă a alimentelor, cum ar fi bananele, ceapa, usturoiul și multe altele. Aceste fibre trec prin intestinul subțire nedigerate și sunt fermentate atunci când ajung în intestinul gros (colon). Acest proces de metabolism și fermentație este benefic pentru sănătatea intestinală, deoarece creează o varietate de alte produse secundare care ajută în mai multe moduri.

Ce beneficii au prebioticele?

Deși se fac în continuare cercetări pentru a se afla exact cum funcționează sursele alimentare pentru microbiota intestinală, există câteva lucruri care se știu deja despre prebiotice:

Ajută la reglarea mișcărilor intestinale.
Produc neurotransmițători care circulă înainte și înapoi între intestin și creier pentru a declanșa schimbări de dispoziție și alte procese.
Stimulează corpul să producă hormoni care au legătură cu apetitul, suprimarea apetitului și multe altele.
Ajută oasele să se mineralizeze și să absoarbă calciul și fosforul, care pot îmbunătăți densitatea osoasă.
Îmbunătățesc funcționarea sistemul imunitar și răspunsul antiinflamator al organismului.
Cresc producția de bacterii bune și reduc bacteriile rele care provoacă boli.

Surse naturale de prebiotice

Mai multe alimente sunt bogate în ceea ce privește prebiotice naturale:

1. Rădăcina de cicoare

Rădăcina de cicoare este o sursă excelentă de prebiotice naturale; aproximativ 47% dintre fibrele acestei rădăcini provin din inulină, tot o fibră prebiotică. Inulina din rădăcina de cicoare are grijă de bacteriile bune din intestin, îmbunătățește digestia și ajută la calmarea constipației.

2. Frunzele de păpădie

Frunzele de păpădie pot fi folosite în salate și sunt o sursă excelentă de fibre. Acestea conțin 4 grame de fibre la o porție de 100 de grame. O mare parte dintre aceste fibre provin din inulină. Frunzele de păpădie sunt recunoscute pentru efectele lor diuretice, antiinflamatoare, antioxidante, anticancerigene și pentru puterea lor de a reduce colesterolul.

3. Anghinarea de Ierusalim

Anghinarea de Ierusalim (numită și topinambur) are beneficii excelente pentru sănătate, asigurând 2 grame de fibre alimentare la o porție de 100 de grame, iar 76% înseamnă inulină. Această plantă ajută la întărirea sistemului imunitar și la prevenirea anumitor boli metabolice.

4. Usturoiul

Usturoiul are diverse beneficii pentru sănătate, iar în ceea ce privește prebioticele, aproape 11% din conținutul de fibre provine din inulină. Usturoiul acționează ca un prebiotic, încurajând dezvoltarea unei bacterii benefice în intestine (Bifidobacteria) și, de asemenea, are efecte antimicrobiene și antioxidante și luptă împotriva cancerului. Pentru a-și păstra cele mai multe dintre calități, usturoiul ar trebui consumat crud, la câteva minute după ce a fost curățat de coajă și tăiat în două.

5. Ceapa

Ceapa este o legumă foarte gustoasă și are o gamă variată de beneficii pentru sănătate. În mod similar cu usturoiul, 10% din totalul de fibre al cepei vine de la inulină. Ceapa este bogată și în quercetină (din familia de flavonoide), care îi oferă proprietăți antioxidante și anti-cancer. Mai mult, această legumă poate avea și beneficii pentru sistemul cardiovascular.

6. Prazul

Prazul vine din aceeași familie cu ceapa și cu usturoiul și are beneficii similare pentru sănătate. Prazul conține până la 16% fibre (inulină). Tocmai datorită conținutului de inulină, prazul stimulează dezvoltarea bacteriilor bune în intestine și ajută la descompunerea grăsimii. Este bogat în flavonoide, care sprijină răspunsul corpului la stresul oxidativ.

7. Sparanghelul

Sparanghelul este o altă sursă excelentă de prebiotice naturale. Conținutul de inulină poate fi de 2-3 grame la porția de 100 de grame. Combinația de fibre și de antioxidanți din sparanghel pare să aibă beneficii împotriva inflamației din corp. O porție de 100 g de sparanghel conține aproximativ 2 grame de proteine.

8. Bananele

Bananele sunt fructe foarte populare, bogate în vitamine, minerale și fibre. Acestea conțin și mici cantități de inulină. Bananele necoapte, mai verzi, au un conținut mare de amidon rezistent, care are efecte prebiotice. Fibrele din banane cresc numărul bacteriilor benefice din intestine și reduc balonarea.

9. Orzul

Orzul este o cereală populară și este folosit la fabricarea berii. Conține 3-8 grame de beta-glucan la o porție de 100 de grame. Beta-glucanul este o fibră prebiotică ce stimulează și contribuie la dezvoltarea bacteriilor bune din tractul digestiv. Beta-glucanul din orz poate să scadă colesterolul total și colesterolul LDL și poate ajuta, totodată, și la reducerea glicemiei.

Care sunt diferențele între prebiotice și probiotice?

Atât prebioticele, cât și probioticele sunt importante pentru sănătatea umană, însă au roluri diferite. Cum spuneam, pe de o parte, prebioticele sunt substanțe care provin din tipuri de carbohidrați (în mare parte fibre) și pe care oamenii nu le pot digera, iar bacteriile benefice din intestin consumă aceste fibre. Pe de altă parte, probioticele sunt bacterii vii care se găsesc în anumite alimente (varză murată, chefir, kimchi) sau suplimente și care pot oferi numeroase beneficii pentru sănătate.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NIH - Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6463098/
Studiul „Prebiotics: Definition, Types, Sources, Mechanisms, and Clinical Applications”, apărut în Foods. 2019 Mar; 8(3): 92. Published online 2019 Mar 9. doi: 10.3390/foods8030092, autori: Dorna Davani-Davari et al.
Cleveland Clinic - Prebiotics vs. Probiotics: What’s the Difference?
https://health.clevelandclinic.org/prebiotics-vs-probiotics-whats-the-difference/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...