11 beneficii dovedite ale quinoa

Quinoa este unul dintre cele mai populare alimente sănătoase din lume. Quinoa nu conține gluten, este bogată în proteine și este printre puținele alimente vegetale care conțin cantități suficiente din toți cei nouă aminoacizi esențiali. De asemenea, este bogată în fibre, magneziu, vitamine B, fier, potasiu, calciu, fosfor, vitamina E și diverși antioxidanți benefici.

Iată 11 beneficii pentru sănătate ale quinoa!

1. Foarte hrănitoare

Quinoa este o pseudo-cereală cultivată pentru semințele sale comestibile. Există trei tipuri principale: albă, roșie și neagră.

Acesta este conținutul de nutrienți pentru 1 cană (185 de grame) de quinoa gătită:

Proteine: 8 grame.

Fibre: 5 grame.

Mangan: 58% din doza zilnică recomandată (DZR).

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Magneziu: 30% din DZR.

Fosfor: 28% din DZR.

Folat: 19% din DZR.

Cupru: 18% din DZR.

Fier: 15% din DZR.

Zinc: 13% din DZR.

Potasiu 9% din DZR.

Peste 10% din DZR pentru vitaminele B1, B2 și B6.

Cantități mici de calciu, B3 (niacină) și vitamina E.

Porția are un total de 222 de calorii, 39 de grame de carbohidrați și 4 grame de grăsimi. De asemenea, conține o cantitate mică de acizi grași omega-3.

2. Conține compușii vegetali Quercetin și Kaempferol

Quinoa conține antioxidanți din plante numiți flavonoide, care s-au dovedit a oferi diverse beneficii pentru sănătate. Două flavonoide care au fost studiate de cercetători sunt quercetina și kaempferol, ambele găsite în cantități mari în quinoa.

De fapt, conținutul de quercetină al quinoei este chiar mai mare decât în alimentele bogate în quercetină, cum ar fi merișoarele.

S-a demonstrat că aceste molecule importante au efecte antiinflamatorii, antivirale, anticancerigene și antidepresive.

Incluzând quinoa în dieta ta, vei crește semnificativ aportul total din aceștia (și alți) nutrienți importanți.

3. Foarte bogată în fibre

Un alt beneficiu important al quinoei este conținutul ridicat de fibre. Un studiu care a analizat 4 soiuri de quinoa a descoperit în jur de 10-16 grame de fibre la 100 de grame.

Aceasta este egală cu 17-27 de grame per cană, dublu față de majoritatea cerealelor. Quinoa fiartă conține mai puține fibre, deoarece absoarbe multă apă.

Numeroase studii arată că fibrele solubile pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge, la scăderea colesterolului, la creșterea senzației de sațietate și la pierderea în greutate.

4. Nu are gluten și este perfectă pentru persoanele cu intoleranță la gluten

O dietă fără gluten poate fi sănătoasă, atâta timp cât se bazează pe alimente care sunt în mod natural fără gluten. Problemele apar atunci când oamenii consumă alimente fără gluten făcute cu amidon rafinat.

Mulți cercetători consideră quinoa un ingredient potrivit în dietele fără gluten pentru persoanele care nu doresc să renunțe la alimente de bază precum pâinea și pastele.

Studiile au arătat că utilizarea quinoei în locul ingredientelor tipice fără gluten, cum ar fi tapioca rafinată, cartofi, porumb și făină de orez, poate crește valoarea nutritivă și antioxidantă a dietei tale.

5. Foarte bogată în proteine, cu toți aminoacizii esențiali

Proteinele sunt formate din aminoacizi, dintre care nouă sunt numiți esențiali, deoarece organismul nostru nu îi poate produce și are nevoie să îi obțină din alimentație.

Dacă un aliment conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, se numește proteină completă. Problema este că multe alimente vegetale au deficit de anumiți aminoacizi esențiali, cum ar fi lizina.

Cu toate acestea, quinoa este o excepție de la această regulă, deoarece conține cantități suficiente din toți aminoacizii esențiali. Din acest motiv, este o sursă excelentă de proteine.

Cu 8 grame de proteine de calitate per cană (185 de grame), quinoa este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante pentru vegetarieni și vegani.

6. Are un indice glicemic scăzut, care ajută la controlul zahărului din sânge

Indicele glicemic măsoară cât de repede crește nivelul de zahăr din sânge după consumul anumitor alimente. Consumul de alimente cu indice glicemic ridicat poate intensifica senzația de foame și poate contribui la obezitate.

Astfel de alimente au fost, de asemenea, legate de multe dintre bolile comune, cronice, cum ar fi diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Quinoa are un indice glicemic de 53, care este considerat scăzut.

Cu toate acestea, este important să reții că este totuși destul de bogată în carbohidrați. Prin urmare, nu este o alegere bună dacă urmezi o dietă săracă în carbohidrați.

7. Bogată în minerale importante precum fierul și magneziul

Mulți oameni nu consumă suficient din anumite substanțe nutritive importante. Acest lucru este valabil mai ales pentru unele minerale, în special magneziu, potasiu, zinc și (pentru femei) fier.

Quinoa este foarte bogată în toate cele 4 minerale, în special magneziu, o cană (185 de grame) oferind aproximativ 30% din DZR.

Problema este că ea conține și o substanță numită acid fitic, care poate lega aceste minerale și le poate reduce absorbția. Cu toate acestea, prin hidratarea quinoei înainte de gătire, poți reduce conținutul de acid fitic și facilita astfel absorbția.

Quinoa este, de asemenea, destul de bogată în oxalați, care reduc absorbția de calciu și pot cauza probleme anumitor persoane cu pietre la rinichi recurente.

8. Are efecte benefice asupra sănătății metabolice

Având în vedere conținutul ridicat de nutrienți benefici, quinoa poate să îmbunătățească sănătatea metabolică.

Până în prezent, două studii, pe oameni și, respectiv, șobolani, au examinat efectele quinoei asupra sănătății metabolice. Studiul pe oameni a constatat că folosirea quinoei în loc de pâine și paste obișnuite fără gluten a redus semnificativ nivelul zahărului din sânge, insulinei și trigliceridelor.

Cercetările pe șobolani au arătat că adăugarea de quinoa la o dietă bogată în fructoză a inhibat aproape complet efectele negative ale fructozei.

Cu toate acestea, sunt necesare mai multe cercetări pentru a înțelege pe deplin efectele quinoei asupra sănătății metabolice.

9. Foarte bogată în antioxidanți

Quinoa este foarte bogată în antioxidanți, care sunt substanțe care neutralizează radicalii liberi și se crede că ajută la combaterea îmbătrânirii și a multor boli.

Un studiu, care a cercetat nivelurile de antioxidanți din cinci cereale, trei pseudo-cereale și două leguminoase, a constatat că quinoa are cel mai mare conținut de antioxidanți dintre toate cele zece alimente.

10. Te poate ajuta să slăbești

Pentru a pierde în greutate, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi. Anumite alimente pot favoriza pierderea în greutate, fie prin stimularea metabolismului, fie prin reducerea apetitului. Quinoa are mai multe astfel de proprietăți.

Este bogată în proteine, care pot intensifica metabolismul și pot reduce semnificativ apetitul. Cantitatea mare de fibre poate crește senzația de sațietate, făcându-te să consumi mai puține calorii.

Faptul că quinoa are un indice glicemic scăzut este o altă caracteristică importantă, deoarece alegerea unor astfel de alimente a fost legată de un aport caloric redus.

Deși în prezent nu există niciun studiu care să analizeze efectele quinoei asupra greutății corporale, ar putea fi o parte utilă a unei diete sănătoase de slăbit.

11. Este ușor de incorporat in dieta ta

Quinoa este ușor de integrat în dieta ta, este gustoasă și se potrivește bine cu multe alimente.

În funcție de tipul de quinoa, poate fi important să o clătești cu apă înainte de gătit pentru a scăpa de saponine, care se găsesc pe stratul exterior și pot fi amare.

Poți cumpăra quinoa din majoritatea magazinelor naturiste și din multe supermarketuri.