Dieta fara gluten: cum arata meniul pentru toata saptamana?

1. Ce este glutenul?
2. Alimente de evitat în dieta fără gluten
3. Alimente fără gluten
4. Ce beneficii pentru sănătate are dieta fără gluten?
a. Dieta fără gluten poate ameliora simptomele digestive
b. Dieta fără gluten poate crește nivelul de energie
c. Dieta fără gluten te poate ajuta să pierzi în greutate
d. Dieta fără gluten poate reduce inflamația cronică la cei cu boală celiacă
5. Meniu: combinații de alimente fără gluten

O dietă fără gluten implică excluderea alimentelor care conțin gluten proteic, inclusiv grâul, secara și orzul. Cele mai multe studii privind dietele fără gluten au fost făcute la persoanele cu boală celiacă, dar mai există o altă afecțiune numită sensibilitate la gluten, care necesită și ea un regim special. Dacă ai intoleranță la gluten, atunci trebuie să îl eviți complet. Dacă nu îl excluzi, vei experimenta disconfort sever și efecte neplăcute asupra sănătății. Iată un ghid complet pentru dieta fără gluten, inclusiv un meniu gustos cu alimente fără gluten pentru o săptămână.

Ce este glutenul?

Glutenul reprezintă o familie de proteine găsite în grâu, orz și secară. Din păcate, mulți oameni se simt inconfortabil după ce consumă alimente care conțin gluten. Cea mai severă reacție se numește boala celiacă. Boala celiacă afectează până la 1% din populație.

Acestea sunt cele mai întâlnite teste pentru a depista boala celiacă:

Test de sânge. Un test de sânge va analiza anticorpi care interacționează incorect cu proteina glutenului. Cel mai frecvent test este un test tTG-IgA.
Biopsie din intestinul subțire. Persoanele cu un test de sânge pozitiv vor trebui probabil să facă o biopsie. Acesta este un proces în care o mică probă de țesut este prelevată din intestin și verificată.

Cel mai bine este să fii testat pentru boala celiacă înainte de a încerca o dietă fără gluten. În caz contrar, va fi greu pentru medicul tău să spună dacă ai sau nu boala celiacă. Un studiu recent a concluzionat că, „în general, o intervenție concepută pentru adulții bolnavi cronici cu boală celiacă le susține aderarea la o dietă fără gluten, le îmbunătățește calitatea vieții, îi ajută să depășească anxietățile asociate cu călătoriile, mâncatul în afara casei și cumpărăturile pentru alimente și îi ajută să-și scadă nivelul de stres și anxietate asociat cu dieta”.

Dacă nu ai boala celiacă, dar simți că poți fi sensibil la gluten, poți încerca un meniu cu alimente fără gluten timp de câteva săptămâni pentru a vedea dacă simptomele se ameliorează. Consultă un medic sau un dietetician. După un timp, poți reintroduce alimente care conțin gluten în dieta și vezi cum te simți. Dacă o dietă fără gluten nu te ajută la ameliorarea simptomelor, este probabil ca altceva să îți cauzeze problemele digestive și va fi nevoie de investigații suplimentare.

Alimente de evitat în dieta fără gluten

Evitarea completă a glutenului poate fi problematică din cauza faptului că glutenul se găsește în multe ingrediente din alimente.

Iată care sunt principalele surse de gluten: alimente pe bază de grâu, cum ar fi tărâțe de grâu, făină de grâu, grâu spelta și griș, orz, secară, malţ și drojdie de bere.

Iată și câteva alimente care pot avea ingrediente care conțin gluten adăugat:

Pâine. Toată pâinea pe bază de făină de grâu.
Paste. Toate pastele pe bază de grâu.
Cereale. Dacă nu este specificat pe etichetă gluten free.
Produse de patiserie. Prajituri, fursecuri, brioșe, pizza, pesmet si produse de patiserie.
Gustări rapide. Bomboane, batoane muesli, biscuiți, alimente pre-ambalate, nuci prăjite, chipsuri și floricele aromate, covrigei.
Sosuri. Sos de soia, sos teriyaki, sosuri pentru salate.
Băuturi. Bere, băuturi alcoolice aromate.
Alte alimente. Cușcuș, bulion (dacă nu are pe etichetă „fără gluten”).

Cel mai simplu mod de a evita glutenul este să mănânci alimente neprocesate, care conțin un singur ingredient. În caz contrar, ar trebui să citești etichetele produselor alimentare ale majorității alimentelor pe care le cumperi.

Alimente fără gluten

Există o mulțime de alimente fără gluten care îți vor permite să te bucuri de mese sănătoase și delicioase. Următoarele alimente sunt în mod natural fără gluten:

Carne și pește. Toate cărnurile și peștele.
Ouă. Toate tipurile de ouă sunt în mod natural fără gluten.
Lactate. Produse lactate simple, cum ar fi laptele simplu, iaurtul simplu și brânzeturile. Cu toate acestea, produsele lactate aromate pot avea ingrediente adăugate care conțin gluten, așa că va trebui să citești etichetele.
Fructe și legume. Toate fructele și legumele sunt în mod natural fără gluten.
Cereale. Quinoa, orez, hrișcă, tapioca, porumb, mei, amaranth și ovăz (dacă au pe etichetă „fără gluten”).
Amidonoasele și unele tipuri de făină. Cartofi, făină de cartofi, porumb, făină de porumb, făină de năut, făină de soia, făină de migdale, făină de cocos și făină de tapioca.
Nuci și semințe. Toate nucile și semințele.
Unturi si uleiuri. Toate uleiurile vegetale și untul.
Ierburi și condimente. Toate ierburile și mirodeniile.
Băuturi. Majoritatea băuturilor, cu excepția berii (cu excepția cazului în care sunt etichetate ca fiind fără gluten).

Ce beneficii pentru sănătate are dieta fără gluten?

Iată principalele beneficii ale unei diete fără gluten:

Dieta fără gluten poate ameliora simptomele digestive

Majoritatea oamenilor încearcă o dietă fără gluten pentru a trata problemele digestive. Acestea includ balonare, diaree sau constipație, gaze, oboseală și multe alte simptome.

Studiile au arătat că respectarea unei diete fără gluten poate ajuta la ameliorarea simptomelor digestive pentru persoanele cu boală celiacă și sensibilitate la gluten non-celiacă.

Dieta fără gluten poate crește nivelul de energie

Cei cu boală celiacă se simt adesea obosiți, epuizați sau confuzi. Aceste simptome pot fi cauzate de deficiențe de nutrienți, din cauza leziunilor intestinale. De exemplu, o deficiență de fier poate duce la anemie, care este frecventă în boala celiacă. Dacă ai boală celiacă, trecerea la o dietă fără gluten te poate ajuta să îți crești nivelul de energie și să elimine senzația de oboseală.

Dieta fără gluten te poate ajuta să pierzi în greutate

Adesea poți începe să pierzi în greutate atunci când urmezi o dietă fără gluten. Acest lucru se datorează faptului că elimină multe alimente nedorite care adaugă calorii goale în dietă. Aceste sunt adesea înlocuite cu alimente fără gluten și cu mai puține calorii, precum fructe, legume și proteine slabe.

Cu toate acestea, este important să eviți alimentele ultra procesate „fără gluten”, cum ar fi prăjiturile, produsele de patiserie și gustările din comerț, deoarece acestea pot adăuga rapid o mulțime de calorii la dieta ta. Concentrează-te pe consumul de alimente integrale, neprocesate, cum ar fi fructele, legumele și proteinele slabe.

Dieta fără gluten poate reduce inflamația cronică la cei cu boală celiacă

Inflamația este un proces natural care ajută organismul să trateze și să vindece infecția. Uneori, inflamația poate scăpa de sub control și durează săptămâni, luni sau chiar ani. Aceasta este cunoscută sub numele de inflamație cronică și poate duce la diferite probleme de sănătate.

Meniu: combinații de alimente fără gluten

Iată o variantă de meniu cu mâncăruri delicioase, fără gluten. Ești liber să adaptezi sugestiile de mese în funcție de preferințele tale alimentare.

Luni

Mic dejun: budincă de semințe de chia hidratate peste noapte - 2 linguri (28 grame) semințe de chia, 1 cană (240 ml) iaurt grecesc și 1/2 linguriță extract de vanilie, cu fructe tăiate, la alegere.

Prânz: supă de pui, linte și legume.

Cină: Tacos cu friptură - friptură, ciuperci și spanac așezate într-o tortilla de porumb fără gluten.

Marţi

Mic dejun: omletă cu legume.

Prânz: Salată de quinoa cu roșii feliate, castraveți, spanac și avocado.

Cină: frigărui de creveți alături de o salată de sezon.

Miercuri

Mic dejun: fulgi de ovăz cu 1/4 cană (31 grame) de fructe de pădure.

Pranz: salată de ton și ou fiert.

Cina: Pui cu broccoli - pui și broccoli sotate în ulei de măsline și sos de soia fără gluten. Se consumă cu o rondea mică de orez.

Joi

Mic dejun: pâine prăjită fără gluten cu avocado și ou.

Prânz: Pui cu broccoli de la cina de miercuri.

Cina: Usturoi și creveți cu unt alături de o salată de crudități.

Vineri

Mic dejun: Smoothie cu fructe de pădure - 1/2 banană medie, 1/2 cană (74 grame) fructe de pădure amestecate, 1/4 cană (59 ml) iaurt grecesc și 1/4 cană (59 ml) lapte vegetal.

Prânz: wrap cu salată de pui, pusă într-o lipie fără gluten.

Cina: somon la cuptor servit cu cartofi copți, broccoli, morcovi și fasole verde.

Sâmbătă

Mic dejun: Frittata cu ciuperci și dovlecel.

Prânz: Somon de la cina de vineri.

Cină: pui la grătar și salată de quinoa cu legume.

Duminică

Mic dejun: Două ouă poșate cu o felie de pâine fără gluten.

Pranz: Salată de pui cu puțin ulei de masline.

Cina: Miel la grătar cu legume la abur

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

Johns Hopkins Medicine - Gluten-Free Diet: Is It Right for Me?
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/celiac-disease/what-is-a-glutenfree-diet
PMC - The effectiveness of gluten-free dietary interventions: A systematic review
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10075251/
Studiul „The effectiveness of gluten-free dietary interventions: A systematic review”, apărut în Front Psychol. 2023 Mar 22;14:1107022. doi: 10.3389/fpsyg.2023.1107022, autori: Michaela Poslt Königová et al.
Pub Med - Current Evidence on the Efficacy of Gluten-Free Diets in Multiple Sclerosis, Psoriasis, Type 1 Diabetes and Autoimmune Thyroid Diseases
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32752175/
Studiul „Current Evidence on the E cacy of Gluten-Free Diets in Multiple Sclerosis, Psoriasis, Type 1 Diabetes and Autoimmune Thyroid Diseases”, apărut în Nutrients. 2020 Aug 1;12(8):2316. doi: 10.3390/nu12082316, autori: Moschoula Passali et al.

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...