Dieta fara gluten: cum arata meniul pentru toata saptamana

O dietă fără gluten implică excluderea alimentelor care conțin gluten proteic, inclusiv grâul, secara și orzul. Cele mai multe studii privind dietele fără gluten au fost făcute la persoanele cu boală celiacă, dar mai există o altă afecțiune numită sensibilitate la gluten, care necesită și ea un regim special.

Dacă ai intoleranță la gluten, atunci trebuie să îl eviți complet. Dacă nu îl excluzi, vei experimenta disconfort sever și efecte neplăcute asupra sănătății.

Iată un ghid complet pentru dieta fără gluten, inclusiv un meniu delicios pentru o săptămână!

Ce este glutenul?

Glutenul este o familie de proteine ​​găsite în grâu, orz și secară. Din păcate, mulți oameni se simt inconfortabil după ce consumă alimente care conțin gluten. Cea mai severă reacție se numește boala celiacă. Boala celiacă afectează până la 1% din populație.

Acestea sunt cele mai întâlnite teste pentru a depista boala celiacă: 

  • Test de sânge. Un test de sânge va analiza anticorpi care interacționează incorect cu proteina glutenului. Cel mai frecvent test este un test tTG-IgA.
  • Biopsie din intestinul subțire. Persoanele cu un test de sânge pozitiv vor trebui probabil să facă o biopsie. Acesta este un proces în care o mică probă de țesut este prelevată din intestin și verificată.

Cel mai bine este să fii testat pentru boala celiacă înainte de a încerca o dietă fără gluten. În caz contrar, va fi greu pentru medicul tău să spună dacă ai sau nu boala celiacă.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Persoanele care nu au boala celiacă, dar care simt că pot fi sensibile la gluten pot încerca o dietă fără gluten timp de câteva săptămâni pentru a vedea dacă simptomele se ameliorează. Asigură-te că soliciți asistență de la un medic sau un dietetician.

După câteva săptămâni, poți reintroduce alimente care conțin gluten în dieta ta și poți testa simptomele. Dacă o dietă fără gluten nu te ajută la ameliorarea simptomelor, este probabil ca altceva să îți cauzeze problemele digestive.

Alimente de evitat

Evitarea completă a glutenului poate reprezenta o provocare pentru multe persoane. Acest lucru se datorează faptului că glutenul se găsește în multe ingrediente comune adăugate în alimente.

Acestea sunt principalele surse de gluten:

  • Alimente pe bază de grâu, cum ar fi tărâțe de grâu, făină de grâu, grâu spelta și gris
  • Orz
  • Secară
  • Triticale
  • Malţ
  • Drojdie de bere

Iată și câteva alimente care pot avea ingrediente care conțin gluten adăugat:

  • Pâine. Toată pâinea pe bază de făină de grâu.
  • Paste. Toate pastele pe bază de grâu.
  • Cereale. Dacă nu este specificat pe etichetă gluten free.
  • Produse de patiserie. Prajituri, fursecuri, brioșe, pizza, pesmet si produse de patiserie.
  • Gustări rapide. Bomboane, batoane muesli, biscuiți, alimente pre-ambalate, nuci prăjite, chipsuri și floricele aromate, covrigei.
  • Sosuri. Sos de soia, sos teriyaki, sosuri pentru salate.
  • Băuturi. Bere, băuturi alcoolice aromate.
  • Alte alimente. Cuscus, bulion (daca nu are pe etichetă ”fără gluten”).

Cel mai simplu mod de a evita glutenul este să mănânci alimente neprocesate, care conțin un singur ingredient. În caz contrar, ar trebui să citești etichetele produselor alimentare ale majorității alimentelor pe care le cumperi.

Alimente recomandate

Există o mulțime de opțiuni fără gluten care îți vor permite să te bucuri de mese sănătoase și delicioase.

Următoarele alimente sunt în mod natural fără gluten:

  • Carne și pește. Toate cărnurile și peștele. 
  • Ouă. Toate tipurile de ouă sunt în mod natural fără gluten.
  • Lactate. Produse lactate simple, cum ar fi laptele simplu, iaurtul simplu și brânzeturile. Cu toate acestea, produsele lactate aromate pot avea ingrediente adăugate care conțin gluten, așa că va trebui să citești etichetele.
  • Fructe si legume. Toate fructele și legumele sunt în mod natural fără gluten.
  • Cereale. Quinoa, orez, hrișcă, tapioca, porumb, mei, amaranth și ovăz (dacă au pe etichetă ”fără gluten”).
  • Amidonoase și unele tipuri de făină. Cartofi, făină de cartofi, porumb, făină de porumb, făină de năut, făină de soia, făină de migdale, făină de cocos și făină de tapioca.
  • Nuci și semințe. Toate nucile și semințele.
  • Unturi si uleiuri. Toate uleiurile vegetale și untul.
  • Ierburi și condimente. Toate ierburile și mirodeniile.
  • Băuturi. Majoritatea băuturilor, cu excepția berii (cu excepția cazului în care sunt etichetate ca fiind fără gluten).

Beneficiile pentru sănătate ale unei diete fără gluten

O dietă fără gluten are multe beneficii, mai ales pentru cineva cu boală celiacă.

Iată principalele beneficii ale unei diete fără gluten:

1. Poate ameliora simptomele digestive

Majoritatea oamenilor încearcă o dietă fără gluten pentru a trata problemele digestive. Acestea includ balonare, diaree sau constipație, gaze, oboseală și multe alte simptome.

Studiile au arătat că respectarea unei diete fără gluten poate ajuta la ameliorarea simptomelor digestive pentru persoanele cu boală celiacă și sensibilitate la gluten non-celiacă.

2. Poate reduce inflamația cronică la cei cu boală celiacă

Inflamația este un proces natural care ajută organismul să trateze și să vindece infecția. Uneori, inflamația poate scăpa de sub control și durează săptămâni, luni sau chiar ani. Aceasta este cunoscută sub numele de inflamație cronică și poate duce la diferite probleme de sănătate.

3. Poate crește nivelul de energie

Cei cu boală celiacă se simt adesea obosiți, epuizați sau confuzi. Aceste simptome pot fi cauzate de deficiențe de nutrienți, din cauza leziunilor intestinale. De exemplu, o deficiență de fier poate duce la anemie, care este frecventă în boala celiacă.

Dacă ai boală celiacă, trecerea la o dietă fără gluten te poate ajuta să îți crești nivelul de energie și să elimine senzația de oboseală. 

4. Te poate ajuta să pierzi în greutate

Nu este ceva neobișnuit să pierzi în greutate atunci când începi să urmezi o dietă fără gluten. Acest lucru se datorează faptului că elimină multe alimente nedorite care adaugă calorii goale în dietă. Aceste alimente sunt adesea înlocuite cu fructe, legume și proteine ​​slabe.

Cu toate acestea, este important să eviți alimentele procesate „fără gluten”, cum ar fi prăjiturile, produsele de patiserie și gustările, deoarece acestea pot adăuga rapid o mulțime de calorii la dieta ta.

Concentrează-te pe consumul de alimente întregi, neprocesate, cum ar fi fructele, legumele și proteinele slabe.

Meniu fără gluten

Iată o variantă de meniu cu mâncăruri delicioase, fără gluten. Ești liber să adaptezi sugestiile de mese în funcție de preferințele tale alimentare.

Luni

Mic dejun: budincă de semințe de chia hidratate peste noapte - 2 linguri (28 grame) semințe de chia, 1 cană (240 ml) iaurt grecesc și 1/2 linguriță extract de vanilie, cu fructe tăiate, la alegere.

Prânz: supă de pui, linte și legume.

Cină: Tacos cu friptură — friptură, ciuperci și spanac servite în tortilla de porumb fără gluten.

Marţi

Mic dejun: omletă cu legume.

Prânz: Salată de quinoa cu roșii feliate, castraveți, spanac și avocado.

Cină: frigărui de creveți servite cu o salată de sezon.

Miercuri

Mic dejun: fulgi de ovăz cu 1/4 cană (31 grame) de fructe de pădure.

Pranz: salată de ton și ou fiert.

Cina: Pui cu broccoli — pui și broccoli sotate în ulei de măsline și sos de soia fără gluten. Se servește cu o rondea mică de orez.

Joi

Mic dejun: pâine prăjită fără gluten cu avocado și ou.

Prânz: Pui cu broccoli de la cina de miercuri.

Cina: Usturoi și creveți cu unt serviți cu o salată.

Vineri

Mic dejun: Smoothie cu fructe de pădure - 1/2 banană medie, 1/2 cană (74 grame) fructe de pădure amestecate, 1/4 cană (59 ml) iaurt grecesc și 1/4 cană (59 ml) lapte vegetal.

Prânz: wrap cu salată de pui, servit într-o lipie fără gluten.

Cina: somon la cuptor servit cu cartofi copți, broccoli, morcovi și fasole verde.

Sâmbătă

Mic dejun: Frittata cu ciuperci și dovlecel.

Prânz: Somon de la cina de vineri.

Cină: pui la grătar și salată de quinoa cu legume.

Duminică

Mic dejun: Două ouă poșate cu o felie de pâine fără gluten.

Pranz: Salată de pui cu puțin ulei de masline.

Cina: Miel la grătar servit cu legume la abur

 

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie: 

https://www.healthline.com/nutrition/gluten-free-diet

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/gluten-free-diet/art-20048530

1. The Effect of Gluten-Free Diet on Thyroid Autoimmunity in Drug-Naïve Women with Hashimoto's Thyroiditis: A Pilot Study, R.Krysiac.W.Szkroroba,B. Okopien, 2019

2. Current Evidence on the E cacy of Gluten-Free Diets in Multiple Sclerosis, Psoriasis, Type 1 Diabetes and Autoimmune Thyroid Diseases, , Moschoula Passali 1,2, Knud Josefsen, 2020

 

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0