Ce să mănânci și ce nu dacă ai prediabet?

Prediabetul este un semnal de alarmă că valorile glicemiei sunt prea mari, deși încă nu s-a instalat diabetul. Ce să mănânci și ce să eviți dacă ai prediabet?

Dacă ai fost diagnosticat cu prediabet, înseamnă că ești pe cale de a dezvolta diabet de tip 2, o boală care crește foarte mult riscul de atac de cord și deces prematur. Un diagnostic de prediabet nu înseamnă, însă, că diabetul este inevitabil; schimbarea stilului de viață poate întârzia sau chiar preveni apariția diabetului de tip 2.

Una dintre măsurile importante care implică schimbarea stilului de viață este alimentația. Scopul este de a reduce aportul de carbohidrați, alegând carbohidrați mai complecși în locul celor simpli și efectuând exerciții fizice sau crescând activitatea fizică obișnuită pentru a arde caloriile. Ce alimente să eviți, ce să mănânci în schimb și de ce alimente să te bucuri doar cu moderație dacă ai prediabet?

Regim prediabet: ce să nu mănânci?

A-ți regândi alimentația obișnuită pentru a reduce riscul de diabet nu înseamnă să renunți la alimentele pe care le iubești. Înseamnă să mănânci mai puțin din ele sau să le înlocuiești cu variante gustoase, dar mai sănătoase. Prima regulă este să reduci carbohidrații simpli precum zahărul, un carbohidrat cu eliberare rapidă. 

Elimină băuturile îndulcite (sucuri carbogazoase, zahărul pe care îl pui în cafea sau în ceai, alcoolul) deoarece acestea nu au grăsimi sau proteine care să împiedice carbohidrații să crească vertiginos zahărul din sânge. De asemenea, elimină dulcețurile cu zahăr, bomboanele, jeleurile, frusecurile, mierea, produsele de patiserie, chipsurile, covrigii, biscuiții, orezul alb, pâinea albă, pastele albe.

Cu ce să înlocuiești alimentele eliminate din dietă?

Deși alimentele eliminate pot părea destul de multe, acestea pot fi înlocuite fără probleme - e bine de știut că gustul se educă, deci și dacă ești obișnuit să mănânci doar pâine albă, de exemplu, în scurt timp gustul se va acomoda cu alte tipuri de pâine mai sănătoase.

Astfel, dacă ai prediabet, alimentele din lista de mai sus se vor înlocui cu pâine integrală, paste integrale, orez brun și orez sălbatic, quinoa, bulgur, hrişcă, cartofi dulci, igname. Potrivit experților, consumul de carbohidrați trebuie limitat la aproximativ o cană la fiecare masă (sau două felii normale, dacă este vorba de pâine).

Ce altceva să mănânci când ai prediabet?

Proteinele încetinesc rata de intrare a carbohidraților în sânge, menținând nivelul zahărului din sânge mai constant, deci, ca parte a unui regim sănătos pentru prediabet, consumul de proteine la fiecare masă te poate ajuta să te simți sătul și să reduci nevoia de a lua gustări nesănătoase.

Proteinele sănătoase includ ouăle, carnea slabă, peştele, fasole uscată, lintea, năutul, mazărea, brânzeturile slabe, tofu, diverse tipuri de nuci și seminte. Dacă suferi de o boală cardiovasculară, limitează carnea roșie și rezumă-te la a consuma carne de pasăre și pește fără piele. 

De asemenea, la fiecare masă trebuie să consumi diverse legume fără amidon: dovlecei, vinete, ciuperci, roșii, castraveți, ardei, etc. dar și fasole verde (deși conține amidon, acesta este ușor digerabil). Fibrele din legume și leguminoase contribuie la senzația de sațietate. Deoarece fibrele încetinesc digestia și absorbția, este mai puțin probabil să ți se facă foame între mese și să poftești la o gustare cu zahăr.

Bucură-te de unele alimente cu moderație

Faptul că urmezi un regim pentru prediabet nu înseamnă că nu trebuie să mai mănânci niciodată anumite alimente, ci să te bucuri de ele cu moderație. De exemplu, fructele sunt o sursă naturală de zahăr de care te poți bucura cu moderație. Așadar, dacă ai poftă de fructe, consumă cât încape într-o ceașcă.

Alege cel mai des spre consum fructe cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi fructele de pădure (căpșuni, mure, zmeură, fragi) și kiwi-ul. Pentru a încetini rata de intrare a glucozei în sânge, asociază fructele cu o sursă de proteine. Mănâncă-le de exemplu ca gustare sau la micul dejun, împreună cu o mână de nuci sau semințe, cu iaurt simplu ori cu brânză de vaci.

Băuturile alcoolice sunt o formă de carbohidrați și ar trebui consumate cu moderație și mai rar. În cadrul regimului pentru prediabet, dacă ai poftă uneori să bei alcool, alege un pahar cu vin sec sau o bere light.

Ce alte măsuri alimentare mai poți lua când ai prediabet?

Atenție la orele de masă! Nu doar ce mănânci este important, ci și când mănânci. Nu e indicat să sari peste mese, altfel îți va fi foame și vei avea tendința de a mânca în exces mai târziu. Mâncatul târziu în noapte este asociat cu niveluri crescute de zahăr la persoanele cu prediabet, așa că se recomandă să mănânci cel mai mult la masa de prânz și să nu mănânci nimic cu trei ore înainte de culcare.

Ușurează-ți regimul pentru prediabet, pentru a-l putea urma pe termen lung. Dacă urmezi instrucțiunile de mai sus, nivelul zahărului din sânge ar trebui să scadă, și la fel și greutatea ta. Însă dacă apoi îți reiei obiceiurile nocive de a consuma multe alimente și băuturi cu zahăr, precum și alți carbohidrați simpli cum ar fi pâinea albă, nivelul glicemiei va crește din nou.

Schimbarea obiceiurilor alimentare pe tot parcursul vieții poate fi dificilă, de aceea este necesar să înțelegi de ce anume trebuie să ai o anumită alimentație și nu alta. Nu te victimiza, întreabă-ți medicul despre alimentele permise și despre cum e mai bine să le prepari și ai încredere că dacă faci schimbările necesare vei avea o sănătate mai bună și te vei putea bucura de viață. Nimeni nu este perfect, deci, chiar dacă mai faci greșeli alimentare, e important să le recunoști și să le repari.

Dacă citind indicațiile de mai sus ți se pare foarte complicat să le poți urma, un exemplu mai simplu de alimentație sănătoasă este o dietă în stil mediteraneean. Urmând acest tip de plan alimentar, este posibil să îți reduci nivelul zahărului din sânge și, în plus, multe studii au arătat că această dietă este una sănătoasă și pentru inimă. Există o mulțime de cărți, articole de specialitate și rețete culinare care se referă la dieta mediteraneeană care te pot ajuta în demersul tău.

Pe lângă o alimentație adecvată, nu uita că e important să faci mișcare. Mersul pe jos câte o jumătate de oră pe zi, mersul cu bicicleta sau munca în grădină sunt excelente pentru sănătate.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - What to Eat If You’ve Been Diagnosed With Prediabetes 
https://health.clevelandclinic.org/what-to-eat-if-youve-been-diagnosed-with-prediabetes/


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0