Grăsimea abdominală: de ce nu reușești să scapi de ea?
Grăsimea abdominală: de ce nu reușești să scapi de ea?
Grăsimea abdominală: de ce nu reușești să scapi de ea?
Dacă nu reușești să dai jos grăsimea din zona abdomenului, acest lucru se poate întâmpla din mai multe motive, care nu țin doar de dietă, ci de alți factori precum fumatul, stresul sau exercițiile fizice nepotrivite.
Grăsimea abdominală este un tip deosebit de dăunător de grăsime corporală, cercetările sugerând conexiuni puternice cu afecțiuni precum diabetul de tip 2 și bolile de inimă. Din acest motiv, pierderea de grăsime din zona abdominală poate avea beneficii semnificative pentru sănătate, nu doar pentru stima de sine. Majoritatea oamenilor își pot reduce grăsimea abdominală prin schimbări cheie ale stilului de viață, cum ar fi consumul unei diete sănătoase, bogate in proteine slabe,de origine animala dar mai ales vegetala, din leguminoase si soia, legume, zarzavaturi, verdeturi și fructe, dar și exerciții fizice regulate si anumite terapii corporale- masaj si automasaj, terapii cu radiofrecventa sau cavitatie si vacuum.
Motivul principal al acumularii grasimii la nivelul taliei poate fi pierderea masei musculare. Pe măsură ce inaintam in varsta, pierdem masa musculară, ceea ce ne încetinește metabolismul și începem să ardem mai puține calorii. Ambii factori fac mai dificilă slabirea sau mentinerea greutatii, mai ales in zona abdomenului. Un alt motiv îl reprezintă schimbările hormonale, atat la barbati cat si la femei, prin scaderea nivelului de estrogen si respectiv testosteron. O formă de estrogen numită estradiol scade la menopauză. Acest hormon ajută la reglarea metabolismului și a greutății corporale. Nivelurile mai scăzute de estradiol pot duce la creșterea în greutate, în jurul taliei, șoldurilor și coapselor.
La barbati, nivelurile scăzute de testosteron reduc masa musculară și consumul de calorii. Din acest motiv, deficitul poate favoriza creșterea în greutate în timp. Se genereaza astfel o relatie cauza-efect. În medie, bărbații obezi au un nivel de testosteron cu 30% mai scăzut decât cei cu greutate normală, iar 70% dintre bărbații obezi suferă de hipogonadism masculin sau deficit de testosteron, o tulburare caracterizată prin niveluri anormal de scăzute ale acestui hormon. Hipogonadismul masculin poate fi inversat odata cu pierderea în greutate.
Si pacientii cu hipofunctie tiroidiana se pot confrunta cu cresterea greutatii, situatie in care trebuie sa adopte terapia de substitutie potrivita, o dieta specifica, saraca in gluten, zaharuri si grasimi animale si bine controlata caloric.
Procesul de pierdere din grăsimea abdominală se poate dovedi unul anevoios. Multe persoane constată că le este foarte greu să scape de „colăcei”. De ce se întâmplă acest lucru și ce se poate face?
Nu consumi alimentele potrivite
Ți s-a întâmplat să auzi că un abdomen plat se obține în bucătărie? Afirmația nu este departe de adevăr. Alimentația nesănătoasă este cel mai mare promotor al unei burți proeminente. Prea multe alimente bogate în amidon, zahăr și grăsimi nesănătoase reprezintă o rețetă sigură pentru îngroșarea taliei.
Ca să scapi de grăsimea abdominală e indicat să consumi multe legume și proteine¹ slabe (curcan, pește, brânză slabă, tofu etc). O cană cu ceai verde sau de ghimbir băute dimineața, băuturile bogate în proteine te ajută de asemenea să elimini grăsimea excesivă din corp. În plus, trebuie să te ții departe de mezeluri, carne roșie, cartofi prajiti și burgeri.
Daca nu exista exces de grasime prea mare ci doar "o burtica" mai inestetica, te poate ajuta si consumul seara, pe post de cina a unui iaurt, kefir, sana, cu continut mic de grasimi sau un supliment cu probiotice alaturi de o cina saraca in calorii. De asemenea, poate ajuta apa de castravete, lămâie și ghimbir. Puneți toate ingredientele în apă și lăsați-le peste noapte, in frigider, intr-o carafa de sticla mai mare. A doua zi dimineață, se strecoară apa și se bea pe tot parcursul zilei.
În ceea ce privește grăsimile, îndreaptă-te spre cele sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline, avocado sau diverse nuci. Chiar și o reducere moderată a cantității de zahăr, dulciuri, pâine albă și paste făinoase poate fi de ajutor în lupta cu grăsimea abdominală.
Mănânci prea mult
Grăsimea de pe abdomen, care se ascunde sub mușchii abdominali și în jurul organelor vitale, trebuie combătută. Însă dacă mănânci porții prea mari, poți constata că nu reușești să slăbești în această zonă a corpului. Pentru a avea succes în demersul tău, e bine să iei mese mai mici și mai dese.
Nu faci suficientă mișcare
Toată lumea, indiferent de vârstă, trebuie să facă o formă de mișcare. Dacă te confrunți cu obezitatea abdominală (talia e mai groasă de 102 cm în cazul bărbaților și de 88 cm în cazul femeilor), e timpul să iei sportul în serios.
Nu trebuie să te antrenezi pentru a deveni campion mondial, e suficient să faci mișcare de intensitate moderată (cum ar fi să mergi pe jos în pas alert) 150 de minute pe săptămână sau să faci o formă viguroasă de mișcare (cum ar fi alergarea) 75 de minute pe săptămână. De asemenea, e bine să faci și două antrenamente de forță pe săptămână.
Mai ales dacă ai mai multe kilograme în plus sau dacă suferi de anumite afecțiuni, e indicat să ceri sfatul medicului de familie înainte de a începe un program de sport.
Nu faci exercițiile potrivite
Poate că totuși obișnuiești să faci mișcare, însă nu observi nicio îmbunătățire în ceea ce privește grăsimea abdominală. Asta înseamnă cel mai probabil că nu faci exercițiile potrivite. Pentru a întări musculatura și a scăpa de grăsime, e nevoie de antrenamente cu greutăți și de sporturi aerobice². Dacă alegi să faci doar un tip de mișcare, alege de exemplu alergarea sau înotul. Poți crește treptat intensitatea pentru a arde mai multe grăsimi.
Nu bei suficientă apă
Multe studii au arătat că un aport mare de apă zilnic ajută la slăbit. Pe lângă faptul că apa nu are calorii și zahăr, te ajută să rămâi hidratat, dar și să dai jos grăsimea abdominală.
Bei prea multe energizante
Energizantele și băuturile pentru sportivi, care nu sunt același lucru, pot să aibă un conținut foarte mare de zahăr. Așa că dacă nu mănânci dulciuri, dar obișnuiești să consumi astfel de băuturi, nu trebuie să te mire faptul că te confrunți cu grăsimea abdominală.
Îți place berea
Un pahar cu bere nu este dăunător dacă ești o persoană sănătoasă, însă carbohidrații din bere contribuie la depozitarea grăsimilor în zona abdominală. Orice tip de alcool are calorii multe, iar dacă bei prea mult, nu ai grijă la ce mănânci și nici nu faci mișcare, te vei pomeni cu un strat serios de grăsime abdominală, greu de dat jos.
Fumezi
Poate nu te-ai fi gândit că fumatul are legătură cu grăsimea corporală, însă cercetările arată că da. Se pare că fumătorii au un risc mai mare de a se confrunta cu grăsimea viscerală.
Ești prea stresat
Stresul face parte din viața noastră cotidiană. Dacă o cantitate mică poate fi sănătoasă, stresul cronicizat este deja o mare problemă. Când cortizolul, hormonul stresului, crește, vei observa că și grăsimea abdominală face același lucru. Există multe măsuri pe care le poți lua împotriva stresului, așa că e bine să cauți unele care să ți se potrivească, fie că e vorba de exerciții fizice, yoga sau meditație ori de citit, ascultat muzică sau plimbări.
Nu dormi prea bine
Dacă nu ai somn odihnitor și în cantitate suficientă, îți sabotezi fără să-ți dai seama eforturile de a pierde în greutate. Pe lângă faptul că, dacă nu dormi normal, organismul nu reușește să-și îndeplinească funcțiile, și deci să te ajute la slăbit, mai apare și un alt pericol: acela de a te da jos din pat noaptea și de a lua o gustare. Pentru a obține un somn mai bun, nu mai privi în ecrane cu o oră înainte de culcare, nu bea alcool și cofeină și nu lua cine grele.
Și moștenirea genetică poate fi de vină pentru grăsimea abdominală
Este dovedit faptul că moștenirea genetică este un factor de risc pentru obezitate și pentru cât de ușor sau de greu reușești să slăbești. Acest lucru nu înseamnă că nu poți face nimic pentru a lupta împotriva grăsimii abdominale. Dacă te străduiești să găsești un echilibru între alimentație și sport, între caloriile consumate și cele arse, poți slăbi și te poți menține în ciuda istoricului familial.
Nu în ultimul rând, nu trebuie să stai cu ochii pe cântar! Pentru a vedea dacă ai făcut progrese în eliminarea grăsimii de pe burtă, măsoară-te la anumite intervale cu un centimetru sau probează acei pantaloni pe care nu îi mai puteai închide.
Nu iei suplimentele potrivite
Beneficiile vitaminei D in pierderea greutatii in exces sunt dovedite de faptul ca vara slabim mai usor. Pe lângă imbunattirea a stării de spirit și promovarea absorbției calciului, studii recente au arătat că vitamina D poate ajuta și la scăderea în greutate. Pentru persoanele cu grăsime abdominala in exces, consumul alimentelor bogate in vitamina D sau un supliment de vitamina D pot fi benefice.
Acidul gamma linolenic (GLA) este produs de organism din acidul linoleic din acizii grasi omega-6. Enzima delta-6-desaturază (D6D) este responsabilă de conversie. GLA acționează pentru a declanșa indepartarea grăsimilor prin stimularea metabolismului într-un mod foarte unic. Procesul implică stimularea „grăsimii brune”, care este tipul de grăsime care este de obicei inactivă la persoanele supraponderale. Femeile cu un indice de masă corporală mai redus tind să aibă niveluri mai ridicate de grăsime brună metabolică activă. Studiile arată că GLA ajută la echilibrarea nivelurilor hormonale prin reglarea producției de prostaglandine, care sunt mesageri chimici asemănători hormonilor implicați în susținerea gestionării echilibrului hormonal și a impactului procesele inflamatorii ale corpului, cum ar fi retentia, rigiditatea articulatiilor și durerea. Cercetările din International Journal of Obesity au arătat că GLA a redus grăsimea abdominală la bărbații obezi, iar oamenii de știință de la Universitatea de Stat din Louisiana au prezentat o reducere cu 88% a grăsimii corporale la șoarecii masculi care erau hrănită cu GLA pe o perioadă de șase săptămâni.
Sursa principala pot fi organele, cum ar fi ficatul, care conține D6D preformant pentru a suplini situatia in care corpul dvs. nu creează această enzimă . Carnea de organe conține, de asemenea, cantități mici de GLA. Consumul de metaboliți D6D permite corpului dumneavoastră să sintetizeze GLA de care aveți nevoie din grăsimile omega-6 din dietă. Din pacate, nu putem consuma ficat in fiecare zi din cauza aportului crescut de grasimi, fier, de vitamina A si cupru. A doua alternativă este consumul direct de acid gamma linolenic. din suplimente precum ulei de limba mielului - 20-24% GLA, ulei de coacăze negre - 17% GLA ulei de luminita noptii - 10% GLA. Evitați dozele de GLA mai mari de 3.000 mg pe zi. Nivelurile ridicate pot crește inflamația în organism.
Ca o particularitate care trebuie mentionata, este aspectul fals de gravida care apare insa la femeie normoponderala, ce provocaa disconfort, durere și presiune în abdomen și în spate. Abdomenul inferior se poate umfla zile, săptămâni sau doar in câteva ore. Multe femei care suferă de aceasta problema ar trebui sa se adreseze medicului ginecolog, acesta fiind un posibil simptom al endometriozei.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Quality protein intake is inversely related with abdominal fat
https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-9-5#citeas
1. Studiul „Quality protein intake is inversely related with abdominal fat”, apărut în Nutr Metab (Lond) 9, 5 (2012). https://doi.org/10.1186/1743-7075-9-5, autori: Loenneke, J.P. et al.
NCBI - The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3568069/
2. Studiul „The Effect of Exercise on Visceral Adipose Tissue in Overweight Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis”, apărut în PLoS One. 2013; 8(2): e56415. 2013 Feb 8. doi: 10.1371/journal.pone.0056415, autori: Dirk Vissers et al.
Te-ar mai putea interesa și...
