Dietele bazate pe surse vegetale, cele mai eficiente pentru slabit
Dietele bazate pe surse vegetale, cele mai eficiente pentru slabit
Dietele bazate pe surse vegetale, cele mai eficiente pentru slabit
Dacă ți-ai propus să mănânci mai sănătos și să slăbești, cercetările sugerează că dietele pe bază de vegetale, cum sunt dieta DASH sau dieta mediteraneeană ar putea fi cele mai potrivite.
O alimentație plină de substanțe nutritive este indicată nu doar pentru o stare mai bună de sănătate, ci și atunci când vrei să slăbești. De-a lungul timpului au apărut o multitudine de diete, însă nu toate sunt pentru toată lumea și nu toate vin cu ingredientele necesare slăbitului sănătos. Nimeni nu vrea să țină o dietă care să îi facă bine pe de o parte și rău pe alte părți, așa că e important să te informezi atunci când vrei să scapi de kilogramele în plus.
Cercetările ultimilor ani au arătat că dietele bazate pe surse vegetale, cum ar fi dieta DASH sau cea mediteraneeană sunt cele mai utile pentru slăbit sănătos. Dieta DASH, de exemplu, a fost creată pentru hipertensivi, pentru a ține sub control tensiunea arterială, nivelul de colesterol și riscul de diabet, însă este utilă și drept cură de slăbire. Dieta mediteraneeană a luat avânt după ce oamenii de știință au constatat că populația din țările mediteraneene avea o rată mai scăzută de boli cronice și o speranță de viață mai mare.
Dietele DASH și mediteraneeană, în topul stilurilor alimentare pentru slăbit sănătos
Dietele DASH și mediteraneană, la fel ca multe alte diete recomandate, se concentrează pe consumul de cereale integrale, fructe, legume, lactate degresate sau slabe, carne de pasăre și pește, alături de nuci, semințe și leguminoase (fasole, mazăre etc), pe evitarea produselor cu zahăr și a prăjelilor și pe limitarea cărnii roșii.
Dr. David Katz, specialist în medicină preventivă și medicină bazată pe stilul de viață, spune că aceste diete limitează sau exclud majoritatea grăsimilor și dulciurilor și recomandă consumul unor porții modeste. „În principiu, dietele sunt similare și în aceasta stă de fapt caracterul lor rezonabil, fiindcă nu există nicio dietă despre care să putem spune că este perfectă. Întrebarea este care abordare alimentară va funcționa pentru fiecare persoană. Poți alege dieta care va funcționa pentru tine și pentru familia ta. Cea mai bună dietă este cea pe care o poți ține cu disciplină”, spune medicul.
Avantajele dietei DASH
Unul dintre principalele motive pentru care dieta DASH este așa de bine clasată este proveniența sa: a fost creată și testată de Institutul Național de Sănătate din SUA. „Dovezile concrete în favoarea DASH sunt mai puternice decât în cazul altor diete, și include alimente familiare majorității oamenilor, ceea ce înseamnă că va funcționa pentru familii reale în viața lor obișnuită”, spune Dr. Katz. Institutul Național de Sănătate din SUA susține de asemenea că „DASH nu este o dietă, cât mai degrabă un plan de alimentație sănătoasă, care susține schimbările pe termen lung în stilul de viață.”
Avantajele dietei mediteraneene
Cercetările au arătat în mod constant că dieta mediteraneeană este eficientă în reducerea riscului de boli cardiovasculare și a mortalității generale. Un studiu pe aproape 26.000 de femei a constatat că acelea care au urmat acest tip de dietă au avut un risc cu 25% mai mic de a dezvolta boli cardiovasculare pe parcursul a 12 ani.
Studiul PREDIMED, un studiu de prevenție primară care include mii de persoane cu diabet zaharat sau alți factori de risc pentru boli de inimă, a constatat că o dietă mediteraneeană suplimentată cu ulei de măsline extravirgin sau nuci și fără restricții de grăsimi și calorii a redus ratele de deces prin accident vascular cerebral cu aproximativ 30%. În plus, această dietă pare să aibă efecte pozitive asupra îmbătrânirii și a funcției cognitive.
Alte diete recomandate pentru slăbit sănătos
Dieta MIND, care combină elemente ale dietelor DASH și mediteraneeană și este recunoscută pentru efectele benefice în prevenția bolii Alzheimer, este, de asemenea, în topul dietelor eficiente pentru slăbit, alături de dieta flexitariană (în mare parte vegetariană, dar care permite cantități mici de pește și carne de pasăre), dieta Mayo (un program creat de Clinica Mayo pentru cei care vor să slăbească), dieta TLC (care scade colesterolul prin interzicerea cărnii, lactatelor și a mâncărurilor prăjite) și dieta Weight Watchers.
Aceste diete au fost analizate de specialiști în funcție de mai multe criterii, precum abilitatea de a urmă dieta, ușurința în atingerea rezultatelor, efectele pe termen lung, riscurile cardiovasculare și riscul de diabet.
Un mare avânt a căpătat și dieta vegană: studiile confirmă că persoanele care urmează o dietă pe bază de vegetale au un indice de masă corporală (IMC) mediu mai scăzut decât cei care mănâncă produse de origine animală. Un studiu recent a ajuns la concluzia interesantă că veganii și vegetarienii sunt mai predispuși să țină dieta pe termen lung decât cei cu planuri alimentare precum paleo, deoarece au fost motivați și de convingeri etice și morale (nu consumă carne pentru bunăstarea animalelor), mai degrabă decât doar de slăbit.
Samantha Heller, expert în nutriție, spune că secretul absolut al slăbitului stă în stilul de viață sănătos, nu în diete bruște și șocante pentru organism. Ea spune că „este o pierdere de timp pentru oameni să țină o dietă, de obicei temporară, restrictivă și poate chiar nesănătoasă”.
Și Samantha Heller susține cercetările care concluzionează că dietele cu o sursă importantă vegetală, cum sunt DASH, mediteraneeană și chiar cele parțial vegetariene, oferă, pe lângă kilograme mai puțin, foarte multe beneficii pentru sănătate: risc redus de boli de inimă, demență, cancer, diabet și obezitate.
Dr. Katz mai spune și că în completarea unei diete sănătoase, nu trebuie să uităm de mișcare: „Mâncarea este combustibil pentru organism, evident esențială pe tot parcursul vieții. Însă combinarea ei cu sportul este de asemenea esențială. Nu vei fi niciodată atât de sănătos pe cât poți fi dacă din rutina ta zilnică nu face parte și mișcarea.”
Ce întrebări să-ți pui înainte de a alege o dietă?
Poate fi dificil să alegi cea mai potrivită dietă pentru tine și atunci e indicat să îți răspunzi mai întâi la câteva întrebări. Dacă tot nu știi ce ar fi mai bine să faci, cere sfatul unui nutriționist. Iată întrebările la care să îți răspunzi:
Poți ține această dietă pe termen lung?
Poți să urmezi acest stil alimentar șapte zile pe săptămână, pentru totdeauna, cu mici excepții? Dacă nu, în clipa în care vei renunța, e posibil să te îngrași la loc. Puține persoane sunt atât de disciplinate încât să nu mai facă și excepții de la reguli odată ce au ajuns la o greutate normală, însă o masă nesănătoasă nu va avea un efect așa de grav asupra eforturilor tale. Faptul că ai ieșit la o înghețată cu prietenii în weekend nu înseamnă că toate eforturile tale din restul săptămânii sunt în zadar, atâta vreme cât nu se transformă într-un obicei zilnic.
Este această dietă excesiv de restrictivă?
Dacă simți că dieta îți interzice prea multe, va fi greu să o urmezi, mai ales pe termen lung. În cele din urmă, deoarece nu obții substanțele hrănitoare de care ai nevoie, vei ceda tot mai des poftelor și vei ajunge să faci chiar excese.
Vei putea să-ți trăiești viața urmând acest stil alimentar?
Dacă îți place să iei des masa cu prietenii sau să mai beți un cocktail împreună, este important să afli dacă dieta îți permite acest lucru. Dacă simți mereu că îți refuzi lucruri pentru a te ține cu dinții de dietă, înseamnă că nu este cea potrivită pentru tine. Din fericire, în majoritatea restaurantelor se găsesc preparate pentru toate gusturile sau unde, cel puțin, poți să spui dacă vrei ca mâncarea pe care o comanzi să vină puțin modificată. Dacă urmezi dieta mediteraneeană, de exemplu, și ieși în oraș, este foarte simplu să comanzi feluri potrivite, cum ar fi pește cu legume, ciorbe de legume sau de pui, humus cu crudități, salată grecească etc.
Te vei hrăni corespunzător?
Probabil că aceasta este cea mai importantă întrebare pe care trebuie să ți-o adresezi. Orice dietă foarte restrictivă, care nu-ți dă voie să consumi alimente din grupele esențiale și care impune un număr foarte mic de calorii nu este cea potrivită. Dacă ai o dietă de 1000 de calorii, de exemplu, nu vei face decât să te pomenești cu deficite de vitamine și minerale și să te îngrași odată ce renunți la ea, pentru că nu ai cum să trăiești pe termen lung o viață sănătoasă cu atât de puține calorii și fără substanțele hrănitoare necesare.
Recomandarea noastră finală este, mai ales dacă ai multe kilograme în plus și te preocupă nu doar aspectul fizic, cât starea ta generală de sănătate, să ceri sfatul medicului înainte de a începe o dietă. Acesta te poate sfătui cel mai bine legat de ce ți se potrivește, după ce îți face analize și în funcție și de eventualele afecțiuni pe care le mai ai.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - Diet & Weight Loss
https://www.health.harvard.edu/topics/diet-and-weight-loss
NHLBI - Healthy Eating Plan
https://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/eat/calories.htm
Te-ar mai putea interesa și...
