Dieta Dukan: tot ce trebuie să știi despre acest regim alimentar

Dieta Dukan este una dintre cele mai căutate diete din lume, în special în Marea Britanie. A fost testată și de Kate Middleton înainte de nunta cu prințul William, iar modelul Gisele Bündchen, precum și cântăreața Jennifer Lopez au încercat-o pentru a scăpa de kilogramele în plus acumulate în timpul sarcinii

Ce promite dieta Dukan? O scădere în greutate treptată, urmată de menținerea unei greutăți constante. În plus, vei uita de grija calculării caloriilor, pentru că programul nutrițional nu se bazează deloc pe acest lucru.

Care sunt principiile dietei Dukan?

Nutriționistul Pierre Dukan a lansat dieta care îi poartă numele în anul 2000, după aproape 20 de ani de studii. El a pornit de la ideea că organismul uman pierde cel mai bine în greutate urmând o dietă similară cu alimentația pe care oamenii au avut-o cu mult timp în urmă, în perioada în care erau culegători și vânători. 

Altfel spus, ne întoarcem la origini și ne folosim de moștenirea pe care o poartă metabolismul nostru. Dieta Dukan este o dietă bazată pe proteine, 70% dintre alimentele recomandate fiind proteine pure (carne, lactate, ouă) și 30% proteine din anumite legume. Proteinele sunt procesate mai greu de organism, prin urmare arderile sunt mai puternice decât în cazul grăsimilor sau al carbohidraților. În plus, proteinele rămân mai mult timp în stomac pe perioada digestiei și ne simțim sătui pentru mai mult timp.

Ca să înțelegi cât de mult lucrează organismul nostru când arde proteinele, îți dăm un exemplu: pentru digerarea unei porții de mâncare proteică de 100 de calorii, organismul va consuma 30 de calorii. În cazul grăsimilor, se consumă doar 12 calorii și în cazul carbohidraților nu mai mult de 7. 

De aceea, pe lângă consumul foarte mare de proteine, o altă regulă importantă a dietei Dukan constă în limitarea grăsimilor și a carbohidraților. Dr. Dukan obișnuia să spună în acest sens că „nu poți scăpa de propria grăsime atunci când consumi grăsime din alte surse”. Cât despre carbohidrați, aceștia cauzează secreția de insulină, hormon care controlează nivelul de zahăr din sânge și încurajează depozitele de grăsime. 

Cum funcționează dieta Dukan?

Dieta se desfășoară pe parcursul a patru faze, de-a lungul cărora vei trece de la un regim mai strict, către o dietă pe care va trebui să o adopți ca stil de viață, dacă vrei ca rezultatele să se păstreze. 

Faza 1 în dieta Dukan: Atacul

Prima etapă a dietei este considerată un restart pentru metabolism, prin urmare este mai restrictivă decât te-ai putea aștepta la prima vedere. Nu ai voie să consumi decât proteine pure slabe: carne de vită, pește, pui sau curcan, soia, ouă și brânză de vaci. Ce te va surprinde plăcut este că nu există limite. Poți mânca oricât îți dorești și în orice combinație, singura regulă fiind să te limitezi la aceste alimente. Evident, vei uita de ulei, prăjeală și excesul de sare. 

Un alt element pe care trebuie să îl incluzi în alimentație și care te va însoți pe toată durata dietei sunt tărâțele de ovăz. Deși fac parte din categoria carbohidraților, îți vor oferi aportul necesar de fibre, pentru o digestie corectă. În plus, tărâțele de ovăz își măresc de 4 ori volumul când ajung în stomac, deci vor contribui și ele la senzația de sațietate. Sunt recomandate 2-3 linguri în fiecare zi. 

Trebuie să bei cel puțin 1,5 litri de apă zilnic, pentru că vei elimina toată apa reținută până acum de organism în locurile nepotrivite și trebuie să eviți deshidratarea. Un alt motiv este că un regim bogat în proteine crește nivelul de acid uric, iar rinichii tăi trebuie ajutați cu cât mai multă apă să își îndeplinească funcțiile corect. 

Sportul este și el obligatoriu, deși în această fază este posibil să te simți uneori lipsit de energie. Este doar un simptom al schimbărilor prin care trece organismul tău. Motivează-te să mergi pe jos cel puțin 20 de minute pe zi, de preferat în prima parte a zilei. 

Această etapă durează maxim 10 zile, dar noi îți recomandăm să te limitezi la 5-7 zile, pentru a evita forțarea organismului. Deși pare că poți mânca oricât, restricția la proteine este o schimbare majoră și bruscă pentru corpul tău. Rezultatele nu sunt bătute în cuie, fiindcă depind de la individ la individ, însă te poți aștepta să slăbești până la 10 kilograme. Poți consuma:

  • carne albă și roșie: mușchi de vită, șuncă slabă, carne de vițel, carne de pui, ficat de pui, carne de curcan, carne de rață, cârnați slabi de pui sau curcan 
  • pește, crustacee și fructe de mare: somon, sardine, hering, macrou, păstrăv, cod, pisică de mare, rechin, scoici, raci, crab, homar, midii, stridii, creveți, calamari 
  • proteine vegetale: soia și produse din soia, tofu 
  • produse lactate slabe: brânză de vaci, cremă de brânză, lapte slab, iaurt grecesc cu 0% grăsime 
  • ouă: de găină, de prepeliță sau de rață. 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Faza 2 în dieta Dukan: Croaziera

A doua etapă a dietei este astfel concepută încât să îți permită să mănânci mai multe lucruri, dar în același timp să continui să slăbești până la obiectivul pe care ți l-ai propus. Este un proces mai lent de slăbire decât în prima fază, așa că nu trebuie să te îngrijorezi dacă observi o stagnare. În această fază vei slăbi aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. 

Ca să îți dai seama cât durează faza de croazieră, cântărește-te și calculează câte kilograme vrei să mai slăbești, în funcție de greutatea pe care o visezi. Apoi împarte rezultatul la 1,5 kilograme pe săptămână și vei afla câte săptămâni vei rămâne în a două etapă a dietei. De exemplu, dacă vrei să mai slăbești 10 kilograme, pentru tine faza de croazieră va dura cam o lună și jumătate . 

Acum să vorbim puțin despre regulile și meniul acestei faze. Se păstrează indicațiile în privința sportului, a consumului de apă și a celor 2-3 linguri de tărâțe de ovăz din fiecare zi. Alimentele proteice permise până acum rămân și ele, schimbarea fiind că lângă ele poți adăuga acum și legume. Poți face orice combinație și în orice cantitate, timp de 3-4 zile pe săptămână. Vei alterna aceste zile de combinație cu zile în care vei consuma doar proteine pure, exact ca în etapa de atac.

 
 

Lista alimentelor permise în faza de croazieră:

  • proteine: carne albă și roșie, pește, crustacee și fructe de mare, proteine vegetale, produse lactate slabe și ouă (vezi lista de mai sus).
  • legume: anghinare, fasole, sparanghel, varză de Bruxelles, sfeclă, broccoli, morcovi, conopidă, țelină, castraveți, vinete, andive, fasole păstăi, kale, salată verde, rucola, ciuperci, ceapă, praz, ceapă verde, rubarbă, roșii, dovlecei
  • ulei de măsline: cel mult o linguriță pe zi, doar în zilele în care consumi și proteine vegetale
  • goji: o lingură pe zi, doar în zilele în care consumi și proteine vegetale.

Faza 3 în dieta Dukan: Consolidarea

Etapa de consolidare începe tranziția de la regimul strict la dietă ca stil de viață. Îți vei educa treptat organismul să se adapteze unei anumite alimentații și vei evita efectul yo-yo care apare după foarte multe diete finalizate necorespunzător. 

Probabil ți s-a întâmplat ca, după o perioadă scurtă de dietă agresivă, să revii la kilogramele de dinainte de începerea ei sau chiar să te îngrași și mai mult. Acest lucru se întâmplă pentru că organismul tău, stresat pe perioada dietei din cauza schimbărilor, să intre în panică și să nu se adapteze la un alt stil de alimentație. De aceea, o perioadă post-dietă care să te ajute să revii treptat la normal este obligatorie întotdeauna. 

Ce rămâne la fel și ce se schimbă în această etapă: 

  •  joia va rămâne ziua dedicată exclusiv proteinelor pure, ca în faza de atac 
  •  în toate celelalte 6 zile poți combina în orice cantitate proteinele pure cu cele din legume 
  •  poți să adaugi un fruct și o felie de pâine integrală în fiecare dintre cele 6 zile 
  •  poți să adaugi o dată pe săptămână carne de porc sau de miel 
  •  ai voie să mănânci orice vrei, la două mese pe care le alegi tu, în oricare dintre cele 6 zile; este de preferat ca acest lucru să se întâmple în zile diferite; poți mânca pizza, dulciuri sau orice alt aliment căruia i-ai simțit lipsa; e de preferat să eviți în continuare prăjelile și dulciurile cu foarte mult zahăr
  • consumul de apă (minimum 1,5 litri), 30 de minute de sport zilnic și cele 2-3 linguri de tărâțe rămân la ordinea zilei.

Etapa de consolidare durează și ea destul de mult, dar cu siguranță va fi mult mai ușor de menținut. Pentru un calcul corect, înmulțește 5 zile cu fiecare kilogram pe care l-ai pierdut. De exemplu, dacă ai slăbit 20 de kilograme, etapa de consolidare va dura pentru tine aproximativ 3 luni (90 - 100 de zile). La sfârșitul acestei perioade, ar trebui să ai aceeași greutate ca la începutul ei. Așa te vei asigura că ai scăpat de riscul întoarcerii kilogramelor nedorite.

Faza 4 în dieta Dukan: Stabilizarea

Este momentul să începi un stil de viață pe care va trebui să îl menții constant, pentru tot restul vieții, dacă îți dorești ca rezultatele să se păstreze. Vei putea să mănânci din nou ce, cum și cât îți dorești, însă trei reguli rămân în picioare: 

  •  joia va fi în continuare dedicată exclusiv proteinelor pure, că în faza de atac 
  •  2-3 lingurițe de târâțe în fiecare zi 
  •  minimum 1,5 litri de apă și 30 de minute de mișcare zilnic.

Avantaje și oportunități în dieta Dukan

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Avantajele principale ale dietei Dukan sunt acelea că se poate slăbi rapid cu ajutorul ei (ceea ce poate fi extrem de motivant), că alimentele nu trebuie cântărite și caloriile nu trebuie numărate, că planificarea meselor nu este dificilă și că urmând această dietă se elimină practic din alimentație produsele grase și zaharate, rafinate și procesate.

Riscuri și dezavantaje ale dietei Dukan

Ca orice regim proteic, principalele riscuri ale dietei Dukan sunt îndreptate către rinichi, care sunt forțați să muncească mai mult decât de obicei. Un alt risc este cel al deficitului nutrițional, pentru că aportul de vitamine și minerale care ar trebui să provină din consumul de fructe și legume este inițial foarte scăzut. 

Dacă începi această dietă, este recomandat să te adresezi unui nutriționist care poate să te urmărească de-a lungul întregului parcurs și să observe orice dezechilibre care survin. Principala recomandare este să respecți cu sfințenie regulile dietei și să îți asumi eforturile, atât timp cât este posibil. Întreruperea dietei și reînceperea ei pot să cauzeze dezechilibre mai mult sau mai puțin grave. 

Concluzii: De ce să alegi dieta Dukan

În concluzie, poți alege dieta Dukan pentru:
- a slăbi rapid
- a scăpa de număratul caloriilor
- a elimina din alimentație unele produse nesănătoase, precum zahărul
- a te menține apoi la greutatea dorită.

Totuși, atenție la aportul mare de proteine, care îți solicită foarte mult rinichii. Pentru a diminua cât mai mult riscurile pentru sănătate, cere sfatul unui nutriționist înainte de a începe dieta Dukan.

 

Sursă foto: 
Shutterstock
https://www.shutterstock.com/image-photo/whole-fresh-raw-spatchcock-chicken-piri-369524483
Bibliografie:
Mayo Clinic - Weight loss: Choosing a diet that's right for you
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/weight-loss/art-20048466
 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0