Dieta balerina: reguli, interdicții și meniu
Balerinele sunt adesea invidiate pentru siluetele filiforme, însă puțini dintre noi știm cât efort depun acestea pentru a se menține în formă.
O nutriție adecvată, nu doar un aport energetic adecvat, este necesară pentru a obține performanțe optime în dans. Pentru a diminua riscul de dezechilibru energetic și de tulburări asociate, dansatorii trebuie să consume cel puțin 30 kcal/kg de masă fără grăsime/zi, plus consumul energetic din timpul antrenamentului. Dansatorii pot fi expuși unui risc crescut de a avea un nivel slab de micronutrienți din cauza aportului energetic restricționat. Micronutrienții care merită atenție sunt fierul, calciul și vitamina D. În timpul antrenamentului, dansatorii ar trebui să acorde o atenție deosebită aportului de lichide și carbohidrați pentru a menține un nivel optim de cogniție, motivație și performanță motrică. Pentru pregătirea pentru competiție/scenă, este, de asemenea, important să se asigure că se realizează un aport alimentar adecvat. Este important ca dansatorii să ceară sfaturi dietetice de la specialiști calificați, deoarece presiunea de a menține o greutate corporală și un nivel scăzut de grăsime corporală este mare, în special în stiluri precum baletul, iar acest lucru poate duce la o dietă dezechilibrată și la probleme de sănătate dacă nu este supravegheată corect.
O dietă de balerină se concentrează pe alimente sărace în calorii și bogate în proteine. La urma urmei, ele trebuie să își păstreze silueta perfectă și, în același timp, să aibă suficientă energie pentru a dansa. Ideea din spatele acestei diete este de a le oferi o explozie incredibilă de energie pentru rutina lor, fără a le îngreuna. Micul dejun tipic al unei balerine va conține doar destule calorii pentru a-i permite să își îndeplinească rutina de dimineață. Prânzul ar putea fi puțin mai mare, în timp ce cina și orice gustare sunt de obicei mici pentru a nu avea probleme cu somnul.
Despre dieta balerina
Întrucât balerinele depun efort fizic, înfometarea nu este o variantă pentru acestea. Așadar, dieta balerina are la bază o serie de alimente bogate în conținutul proteic, însă sărace din punct de vedere caloric.
Printre alimentele de bază ale dietei balerina se află:
- Ouăle
- Carnea de pui fără piele
- Peștele
- Legumele
- Fructele
- Nucile și semințele
- Produsele lactate sărace în grăsimi precum: iaurtul grecesc, chefirul sau brânza cottage
- Grăsimile sănătoase: avocado și uleiurile vegetale sănătoase.
Principala masă a zilei în dieta balerina este prânzul. Micul dejun și cina sunt mai sărace în calorii, în timp ce prânzul permite un aport caloric mai mare.
Apa este lucrul numărul unu pe care îl consumă balerinii în timpul antrenamentului. De asemenea, mai pot consuma săruri de rehidratare amestecate cu apă după activitatea fizică - este o băutură bună pentru rehidratare, deoarece transpiră foarte mult! Uneori consumă și apă de nucă de cocos - este grozavă pentru refacerea mineralelor pierdute din organism.
Alimente interzise în dieta balerina
Carbohidrații simpli sunt interziși în dieta balerina. Aceștia ridică nivelul de zahăr din sânge, urmat de lipsa de energie specifică creșterii bruște a glicemiei.
Carbohidrații complecși sunt permiși, oferind o doză zdravănă de fibre. Carbohidrații trebuie să provină din cereale integrale, fructe sau legume.
Reguli alimentare dieta balerina
- Porțiile de mâncare trebuie înjumătățite pe perioada curei de slăbire.
- Supele sunt preparate de sine stătătoare și sunt consumate ca atare, nu pe post de aperitiv înainte de un fel principal.
- Nu se consumă mai multe tipuri de proteine la aceeași masă – peștele, carnea și produsele lactate se mănâncă întotdeauna separat.
- Se consumă numai produse lactate sărace în grăsimi.
- Nu se adaugă zahăr și nici alți îndulcitor în băuturile consumate.
- Nu se folosește sare, ci se înlocuiește cu alte condimente și mirodenii.
- Se consumă apă cu 30 de minute înainte de masă și la o oră după.
- Se consumă 8-10 pahare de apă pe zi.
- Se consumă ceaiuri detoxifiante precum ceaiul verde, bineînțeles neîndulcit.
- Mesele se iau la ore fixe.
- În plus, se practică sport zilnic.
Cum pot alunga pofta de alimente nesănătoase?
Nu este ușor să construiești noi obiceiuri! De cele mai multe ori, acest lucru necesită o schimbare comportamentală ca mijloc de a ne reconstrui relația cu mâncarea și cu corpul. Colaborarea cu un dietetician nutriționist este încurajată pentru dansatorii care caută o abordare personalizată. Un profesionist licențiat te va ajuta să deblochezi puterea planificării meselor, optimizarea macronutrienților și te va ajuta să îmbunătățești utilizarea micronutrienților de către corpul tău. Alimentele cu zahăr și îndulcitori pot să fie înlocuite de alimente sănătoase care să ofere aportul necesar de nutrienți.
Exemplu de meniu pentru dieta balerina
Pentru o persoană care face mișcare de intensitate moderată, dieta balerina propune un meniu de maximum 1800 de calorii pe zi.
La micul dejun e recomandat să se combine proteinele cu fibre, pentru ca senzația de sațietate să fie menținută până la orele prânzului. Exemple de combinații de proteine cu fibre sunt: ouăle cu pâine integrală, iaurtul grecesc cu fructele de pădure, carnea de pui cu legume.
Prânzul trebuie să fie încărcat de proteine și antioxidanți. De pildă, salatele cu pui sau pește, ouă, fasole neagră, brânza tofu sunt variante ideale pentru un pranz în dieta balerina.
Cina trebuie să fie ceva mai light, pentru a se evita balonarea. Proteinele sunt recomandate pentru refacerea musculară, la fel și cerealele integrale care refac stocul de energie. Câteva variante: carne de pui cu quinoa, carne de pui cu broccoli, pește cu broccoli, orez integral cu legume.
Iată un plan alimentar pentru o zi:
Mic dejun: 1 cană de cafea neîndulcită, 1 cană de fructe de pădure și o chiflă din tărâțe de ovăz
Gustare: 1 iaurt grecesc degresat cu câteva nuci caju
Prânz: o salată cu 100 g carne de curcan, câteva felii de roșie, o felie de pâine integrală
Gustare: 1 măr
Cină: 120 g de somon la grătar, alături de o cană de quinoa fiartă și câteva bețe de sparanghel fierte.
Această dietă este destul de drastică și nu ar trebui să fie ținută mai mult de câteva zile, maximum 2 săptămâni. Dieta balerina promite să te scape de un kilogram pe zi, însă e posibil să ai de-a face cu o perioadă de stagnare, în care să nu mai reușești să scazi în greutate. Nu te lăsa descurajată, e normal să existe asemenea etape.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
“Nutrition and nutritional issues for dancers” - https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24013282/#:~:text=Dancers%20may%20be%20at%20increased,%2C%20calcium%2C%20and%20vitamin%20D.
“Dietary Iron and the Elite Dancer” - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9105128/
“ “Can A Ballerina Eat Ice Cream?”: A Mixed-Method Study on Eating Attitudes and Body Image in Female Ballet Dancers” - https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fnut.2021.665654/full
Te-ar mai putea interesa și...
