Dieta 5:2 – cum se tine aceasta dieta, ce rezultate are, dar si contraindicatii

1. Ce este dieta 5:2?
2. Cele două zile cu restricții nu trebuie să fie consecutive
3. Efectele dietei 5:2
a. Pierderea în greutate și reducerea grăsimilor
b. Sănătate metabolică îmbunătățită
c. Inflamație redusă
d. Beneficii cognitive potențiale
e. Poate susține longevitatea
4. Ce să mănânci în zilele cu restricție calorică?
a. Exemplu de meniu pentru o zi cu 400 de calorii
5. Cum îți controlezi foamea în timpul dietei 5:2?
6. Contraindicații dieta 5:2
7. De ce dietele cu calorii puține nu sunt indicate?
8. Ce să mănânci pentru a slăbi și a te menține în formă

Dintre multiplele diete apărute de-a lungul timpului, astăzi ne oprim asupra unui plan alimentar pe zile, care implică restricție de calorii: dieta 5:2, numită astfel după zilele săptămânii și ce trebuie să consumi de-a lungul lor.

1. Ce este dieta 5:2?

Dieta 5:2 implică restricționarea caloriilor în două zile ale săptămânii. Concret, în 5 zile ale săptămânii mănânci normal, oferind organismului numărul de calorii de care are nevoie (fără să te supraalimentezi), iar în celelalte 2 zile rămase, mănânci un sfert din numărul de calorii de care corpul are nevoie – asta înseamnă în jur de 4-500 de calorii pentru femei și 600 pentru bărbați.

Dieta 5:2 face parte din categoria acelor planuri alimentare care se bazează oarecum pe postul intermitent. Reducerea caloriilor în cele două zile te poate ajuta să apreciezi mai mult libertatea pe care o ai în celelalte cinci zile ale săptămânii, determinându-te astfel să faci alegeri alimentare mai conștiente și mai înțelepte.

2. Cele două zile cu restricții nu trebuie să fie consecutive

Este foarte important ca zilele de restricționare calorică să nu fie stabilite una după cealaltă, ci despărțite de cel puțin o zi de alimentație normală, fără restricții. De asemenea, zilele cu restricție calorică nu trebuie să fie aceleași în fiecare săptămână, ci le poți modifica în funcție de planurile pe care ți le faci – dacă participi la un eveniment precum o nuntă sau o altă petrecere într-o zi de sâmbătă, de exemplu, nu îți vei programa ziua cu 400 de calorii în acea zi, ci mai degrabă o vei stabili înainte sau după.

Mulți dintre cei care urmează o asemenea dietă susțin că este mult mai ușor de ținut decât alte cure de slăbire; datorită libertății pe care o au în restul de cinci zile ale săptămânii, le este mai ușor să mănânce mai puțin timp de doar două zile.

Ce tip de metabolism ai?

3. Efectele dietei 5:2

Studii recente evidențiază câteva beneficii potențiale ale dietei 5:2, de la pierderea în greutate până la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare și cognitive.

a. Pierderea în greutate și reducerea grăsimilor

Unul dintre motivele principale pentru care majoritatea țin dieta 5:2 este pentru pierderea în greutate. Studiile arată că postul intermitent, inclusiv dieta 5:2, poate duce la reduceri semnificative ale greutății corporale și ale masei de grăsime.

O revizuire sistematică mai veche a constatat că participanții care urmau dieta 5:2 au pierdut 4-8% din greutatea corporală în 8-12 săptămâni, comparabil cu dietele tradiționale cu restricții calorice. Flexibilitatea dietei o poate face mai ușor de respectat, crescând eficacitatea acesteia pentru gestionarea greutății pe termen lung.

b. Sănătate metabolică îmbunătățită

Dieta 5:2 poate îmbunătăți markerii sănătății metabolice, cum ar fi sensibilitatea la insulină, nivelurile de zahăr din sânge și profilurile de colesterol. Un studiu din 2022 a constatat că postul intermitent a redus nivelurile de glucoză și insulină la jeun la adulții cu prediabet, sugerând un rol potențial în prevenirea diabetului de tip 2 ¹. În plus, dieta poate scădea trigliceridele și colesterolul LDL, reducând riscul de boli de inimă.

c. Inflamație redusă

Inflamația cronică este legată de numeroase afecțiuni de sănătate, inclusiv boli de inimă, cancer și boala Alzheimer. Cercetările indică faptul că postul intermitent poate reduce markerii inflamatorii din organism. Un studiu din 2022 a constatat că dieta 5:2 a scăzut nivelurile de proteină C reactivă, un indicator cheie al inflamației, la adulții supraponderali².

d. Beneficii cognitive potențiale

Numeroase studii arată că postul intermitent poate susține sănătatea creierului. Postul poate crește neuroplasticitatea (capacitatea creierului de a se adapta și de a forma noi conexiuni) și poate proteja împotriva declinului cognitiv legat de vârstă.

e. Poate susține longevitatea

Studiile pe animale și cercetările timpurii pe oameni sugerează că postul intermitent poate susține longevitatea prin îmbunătățirea proceselor de reparare celulară, cum ar fi autofagia. Deși sunt necesare mai multe cercetări la oameni, un studiu mai vechi a arătat că autofagia indusă de post ar putea reduce riscul de boli legate de vârstă prin curățarea celulelor deteriorate

4. Ce să mănânci în zilele cu restricție calorică?

Teoretic, în cele două zile poți mânca orice, cu condiția să nu depășești numărul de calorii. Practic, ar trebui să alegi alimentele cu o densitate calorică mai mică, astfel încât să poți mânca mai mult cantitativ și de mai multe ori pe zi, pentru a menține senzația de sațietate. Poți împărți caloriile astfel încât să ai două sau trei mese pe zi. De asemenea, este important să bei mai multă apă.

Iată câteva exemple de alimente pe care le poți consumă când trebuie să te încadrezi în 500-600 de calorii pe zi:

Legume – crude, fierte sau gătite la abur
Supe
Porții mici de carne – fiartă, la cuptor sau pe grătar
Iaurt natural
Ou fiert
Cafea neagră (neîndulcită sau poți pune un îndulcitor natural fără calorii)
Ceai (neîndulcit sau la fel ca în cazul cafelei)

Cântărește-ți alimentele și calculează caloriile, astfel încât să te încadrezi în numărul de calorii permise.

a. Exemplu meniu pentru o zi cu 400 de calorii

Mic dejun: un ou fiert, o felie de pâine integrală (30 g), un castravete
Prânz: 300 g vânătă și 300 g dovlecel la grătar cu sos de iaurt grecesc cu usturoi (2 linguri), o portocală
Cină: O farfurie de supă de legume

Mic dejun: un iaurt cu un măr
Prânz: 100 g piept de pui la grătar + salată verde cu zeamă de lămâie
Cină: O supă de legume cu o felie de pâine integrală

5. Cum îți controlezi foamea în timpul dietei 5:2?

Mai ales în prima zi de dietă, este posibil să te simți copleșit de foame. Este perfect normal, având în vedere că limitezi numărul caloric atât de mult. Bea multă apă pentru a combate foamea, dar adaugă și supă și ceai de plante. Pe măsură ce vei ține mai mult timp dieta, senzația de foame se va estompa. Dacă nu te simți bine, ai amețeli sau alte simptome neplăcute, oprește acest plan alimentar și cere sfatul medicului.

6. Contraindicații dieta 5:2

Există și situații în care această dietă este contraindicată. Persoanele care suferă de tulburări alimentare precum bulimia sau anorexia nu ar trebui să țină o asemenea dietă. De asemenea, femeile însărcinate sau cele care alăptează, copiii, adolescenții și pacienții cu diabet de tip 1 nu au voie să urmeze o asemenea dietă. Și pentru persoanele care suferă de malnutriție sau de carențe alimentare dieta 5:2 este contraindicată, la fel și pentru memeile care au probleme de fertilitate.

Dacă nu te afli în aceste categorii, poți ține dieta 5:2, atât timp cât ești atent la reacțiile pe care le are corpul tău. Este foarte important, de asemenea, ca în cele 5 zile în care ai voie să consumi un număr normal de calorii, să nu faci excese alimentare. Această dietă poate fi urmată pe termen lung, întrucât nu este una extrem de drastică, fiind vorba doar de două zile pe săptămână și nu crește riscul de deficit nutrițional.

Pe de o parte, dacă te simți slăbit în cele două zile cu restricții calorice, nu practica sporturi sau alte activități care necesită efort fizic susținut în acele zile. Pe de altă parte, dacă alegi să faci sport, nu mânca mai mult pe motiv că arzi mai multe calorii – limita admisă rămâne tot de 4-500 de calorii pentru femei, respectiv 600 de calorii pentru bărbați.

7. De ce dietele cu calorii puține nu sunt indicate?

Corpul are nevoie de energie pentru a-și desfășura funcțiile biologice, cum ar fi digestia, respirația și pomparea sângelui, împreună cu orice alte activități pe care le faci pe parcursul zilei. Rata metabolică în repaus (cantitatea de energie pe care corpul o folosește în repaus) reprezintă cea mai mare parte a cheltuielilor totale de energie. Este important, deci, să primești suficientă energie din alimente pentru a menține corpul în parametrii normali de funcționare. Dacă mănânci prea puțin, s-ar putea să-ți pui sănătatea în pericol în mai multe moduri.

Vitaminele, mineralele, fibrele și alți nutrienți sunt importante pentru sănătate pe termen lung. De exemplu, calciul alimentar este important atât pentru sănătatea oaselor, cât și pentru funcțiile corpului, cum ar fi controlul muscular și circulația. În primii 30 de ani de viață, organismul stochează excesul de calciu în oase. După 30 de ani, nu mai câștigi masă osoasă și te bazezi pe stocurile existente pentru a-ți menține oasele puternice pentru tot restul vieții. Dacă nu îți poți satisface nevoile de calciu, corpul tău este forțat să ia din oase, ceea ce îți crește riscul de osteoporoză (subțierea oaselor și pierderea densității osoase) și fracturi de șold.

De asemenea, când nu mănânci suficient, corpul intră în modul de supraviețuire și începe să descompună mușchii pentru a elibera glucoza stocată în interior, care poate fi folosită pentru energie. Dacă nu consumi suficiente calorii, corpul încetinește metabolismul în efortul de a conserva energia și, drept urmare, s-ar putea să te simți lipsit de energie și să te confrunți cu probleme de tranzit, precum constipația.

Nu mai puțin important, creierul funcționează cu glucoză și are nevoie de o aprovizionare constantă pentru a-și putea îndeplini rolurile. Dacă ți-e foame toată ziua, nu poți gândi normal, nu te poți concentra și nu poți lua decizii la capacitate maximă. Pot apărea și dureri de cap care pot fi cauzate de scăderea zahărului din sânge.

8. Ce să mănânci pentru a slăbi și a te menține în formă

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Ca să nu apelezi la diete drastice și cu puține calorii, este mai indicat să fii echilbrat în fiecare zi. Sigur că toată lumea mai face și excepții, cu diverse ocazii, dar majoritatea zilelor și a meselor ar trebui să fie hrănitoare, formate din alimente simple (legume, fructe, carne, leguminoase, ouă), crude sau gătite simplu (la abur, la cuptor, fierte) și nu din tot felul de gustări, prăjeli și mezeluri pline de zahăr, sare, grăsimi trans - și calorii!

Studiile arată că persoanele care gătesc în casă, cu atenție la ingredinte de calitate (carne provenită de la animale crescute cu iarbă, ouă de la păsări de curte, legume proaspete) și la cantitățile de zahăr, sare și grăsimi folosite, tind să se mențină mai ușor în formă decât cele care mănâncă des produse tip fast-food, patiserie sau semipreparate din comerț: burgeri, pizza, cartofi prăjiți, gogoși, plăcinte etc.

Odată ce te-ai obișnuit să mănânci haotic, fără atenție pentru numărul de calorii și calitatea alimentelor, poate fi greu să îți faci un plan alimentar mai sănătos, dar nu este imposibil: cere ajutorul medicului de familie, care îți poate da sfaturi utile, dar și al persoanelor apropiate, care să te susțină în demersul tău spre o viață mai sănătoasă.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Biliografie:
Diabetes - 5:2 Fasting Diet
https://www.diabetes.co.uk/diet/5-2-intermittent-fast-diet.html
British Heart Foundation - Is the 5:2 diet a good way to lose weight?
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/fast-diet
1 Studiul „Role of Intermittent Fasting in the Management of Prediabetes and Type 2 Diabetes Mellitus”, Cureus. 2022 Sep 5, autori: Tioluwani K Ojo, Olajide O Joshua, Oboseh J Ogedegbe, Oluwapelumi Oluwole, Ayoade Ademidun, Damilola Jesuyajolu
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9534344/
2 Studiul „Effect of calorie restriction diet on levels of C reactive protein (CRP) in obesity: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials”, Diabetes & Metabolic Syndrome: Clinical Research & Reviews, 2022, autori: Indira Kemalasari, Nissha A. Fitri, Robert Sinto, Dicky L. Tahapary, Dante Saksono Harbuwono
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1871402122000029
British Heart Foundation - Is the 5:2 diet a good way to lose weight?
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/ask-the-expert/fast-diet