Retete de salate usoare pentru pranzul la birou

Masa de prânz la serviciu poate deveni o problemă, așa că îți propunem câteva rețete de salate pe care le poți lua cu tine pentru ca mesele de la birou să nu-ți strice planul de alimentație sănătoasă.

Ai constatat că silueta și starea ta generală au de suferit de pe urma faptului că îți comanzi laolaltă cu colegii de birou tot felul de mâncăruri nesănătoase, în special pizza, burgeri și diverse meniuri de fast food, cu prăjeli și multe calorii sau că vă îndemnați unii pe alții să mâncați alimente nehrănitoare? Atunci, ia în calcul să îți aduci mâncare de acasă și, cine știe, poate că îți vei inspira și colegii să își facă un plan pentru o alimentație mai sănătoasă.

De ce ai nevoie pentru o masă de prânz sănătoasă la birou?

Pentru a-ți veni în ajutor cu idei, ți-am pregătit câteva rețete de salate ușor de preparat acasă, din ingrediente care se găsesc peste tot la piață sau în magazinele alimentare. Mai ai nevoie de un borcan mai mare, cu capac infiletabil sau cu închidere etanșă, în care să transporți salatele și, eventual, de un castron pe care să îl ții la birou, în care să răstorni salata și să o consumi - asta dacă nu vrei să mănânci direct din borcan.

Rețete de salate pentru o alimentație sănătoasă la birou

Iată trei exemple de salate sănătoase pe care să le consumi la masa de prânz când ești la birou:

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Salată cu influențe mexicane

Începi prin a turna în borcan dresingul preferat preparat în prealabil, pe bază de ulei de măsline și zeamă de lămâie, de exemplu, cu sare, piper, poate busuioc și oregano sau fulgi de ardei dulce sau iute sau orice condimente preferi. Adaugă porumb, linte roșie fiartă sau boabe de fasole neagră fiartă, cuburi de ardei roșu, kapia sau gogoșar, roșii cherry tocate, salată verde, avocado și brânză rasă sau tăiată cuburi, de preferință de capră, dar poți alege și feta sau de care îți place.

La birou nu trebuie decât să răstorni conținutul borcanului în castron și să amesteci ingredientele sau, pur și simplu, cu capacul pus, să întorci borcanul cu susul în jos de câteva ori. Îți poți lua la tine și o lipie integrală sau o felie de pâine integrală, pentru o senzație sporită de sațietate.

Salată crocantă

Pentru salata croncată, începe cu cereale integrale: pune pe fundul borcanului un strat generos de quinoa, orez brun, mei, paste de orez, bulgur sau ce altceva ai la îndemână, sub formă fiartă. Continuă cu proteine din carne - cum ar fi piept de pui rămas de la cină sau carne de curcan, ouă fierte, tofu, orice tip de proteină preferi. Adaugă o legumă sau un fruct, cum ar fi avocado, ardei kapia, kale, ciuperci sau morcovi.

Urmează partea crocantă: semințe decojite de floarea soarelui sau de dovleac, migdale, semințe de susan, năut sau caju, la alegere. Prepară apoi un dressing din zeama și coaja unei lămâi, verdețuri proaspete, cum ar fi mărar, pătrunjel sau tije tocate de praz, sare și piper și toarnă peste conținutul borcanului.

Salată cu paste

Începe cu un dressing la alegere pe fundul borcanului, apoi pune măsline, de preferință Kalamata sau alt tip de măsline pe gustul tău. Pune apoi un strat de paste scurte din grâu integral, fierte și răcite, și un sos simplu de spanac (opărit și mixat la blender). Urmează roșii cherry, mazăre fiartă, cuburi de mozzarela, feta sau brânză de capră. Când iei masa de prânz la birou, întorci borcanul de câteva ori, cu capacul pus, ca să se amestece dressingul cu restul ingredientelor.

Salată cu pui și pesto

Printre rețetele de salate gustoase, dar cu ceva mai multe calorii, potrivite pentru masa de prânz dacă nu ești la regim, este cea de pui cu pesto. Atenție, însă, această salată delicioasă trebuie neapărat ținută la frigider până o consumi. Ai nevoie de un piept sau altă bucată de pui ori de curcan fiert, tăiat cubulețe sau rupt fâșii, pe care le amesteci cu 1 lingură de sos pesto, 1 lingură de maioneză, 1 linguriță de oțet, sare și piper după gust. Completezi jumătate de borcan cu această salată, și cealaltă jumătate cu felii de roșii și fâșii de salată verde. Consumi cu o felie de pâine integrală.

Salată de cartofi fierți cu brânză

O altă salată sățioasă pentru masa de prânz, ca parte dintr-o alimentație sănătoasă, este cea de cartofi cu brânză. Amestecă într-un bol cartofi fierți, măsline, fâșii de ardei gras, varză crudă tocată, castravete murat feliat, mărar proaspăt, puțin ulei de măsline, oțet sau zeamă de lămâie și puțină sare, piper și orice alte condimente sau ierburi aromatice dorești. Amestecă totul bine și apoi umple borcanul pe care îl iei la birou pe trei sferturi. Ultimul sfert îl acoperi cu brânză rasă.

Salată de țelină și carne

Pune pe fundul borcanului de luat la birou fâșii subțiri de carne fiartă la alegere, țelină rasă, morcov ras, varză albă sau roșie tocată, iar pe deasupra toarnă un dressing din ulei de măsline, zeamă de lămâie, sare și pier după gust. Poți consuma această salată cu o felie de pâine integrală sau cu o lipie integrală.

Salată de orez brun cu legume

Într-un bol, amestecă orez brun fiert, cubulețe de ou fiert, boabe de porumb, boabe de mazăre, felii de castraveți cruzi, sos de soia, ulei de măsline și umple cu această salată borcanul pentru luat la birou.

Salată de cartofi cu pește

Dacă ești singur în birou, dacă ai bucătărie la serviciu sau dacă pe colegi nu îi deranjează mirosurile ceva mai tari, îți recomandăm și o rețetă de salată cu pește. Amestecă într-un castron fâșii de pește afumat, cuburi de cartof fiert, varză tocată, țelină rasă, măsline, o linguriță de ulei de măsline și una de maioneză. Dacă simți nevoia, mai adaugă puțină sare, zeamă de lămâie sau diverse condimente. După ce gustul este cel potrivit, umple borcanul pentru birou cu această salată.

De ce oamenii care lucrează la birou tind să ia în greutate?

Cercetări recente arată că oamenii care lucrează la birou pot să ia în greutate și din cauza mâncării pe care o primesc acolo. Unele companii le oferă angajaților masa de prânz sau posibilitatea de a-și cumpăra alimente din incintă mai ieftin, însă acestea tind să fie alimente pline de calorii, cum ar fi produsele prăjite, cele de patiserie sau diverse băuturi acidulate și cu mult zahăr. De aceea, pentru a te asigura că ai o alimentație sănătoasă, să-ți aduci propia mâncare de acasă poate fi cea mai bună soluție.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
EurekAlert! - Large study finds workplace foods contribute to unhealthy eating
https://www.eurekalert.org/news-releases/803482
Eating Well - Healthy Lunch Salad Ideas for Work
https://www.eatingwell.com/gallery/13765/healthy-lunch-salad-ideas-for-work/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...