3 retete de salate gustoase si satioase
Rezumat: Problemele digestive sunt un termen generic pentru probleme comune precum balonare, gaze, dureri abdominale, arsuri la stomac, constipație, diaree sau o combinație a acestora. Pentru mulți oameni, simptomele provin din afecțiuni gastrointestinale (GI) funcționale - ceea ce înseamnă că intestinul arată „normal” la testele de rutină, dar nu funcționează corespunzător. Un exemplu este sindromul de intestin iritabil (SII).
Simptomele digestive pot fi declanșate de modificări ale semnalizării intestin-creier, hipersensibilitate viscerală (intestinul simte durerea mai ușor), motilitate alterată (alimentele se mișcă prea repede/lent), stres și factori alimentari (în special anumiți carbohidrați fermentabili numiți FODMAP în SII).
Arsurile la stomac/refluxul (BRGE) sunt adesea legate de refluxul acid și pot fi influențate de greutate, orarul meselor și anumite alimente.
Constipația poate implica motilitatea, echilibrul fluidelor și (pentru unii) lipsa fibrelor sau tipul greșit de fibre.
Tratamentul este de obicei un amestec de strategie alimentară, comportament, medicamente/suplimente specifice atunci când este necesar. Pentru constipație, recomandările includ fibre (adesea solubile), laxative osmotice precum PEG, atunci când este cazul, și opțiuni de prescripție medicală pentru simptome persistente.
Pentru reflux gastroesofagian (BRGE), abordările includ gestionarea greutății atunci când este relevant, orarul meselor și medicamente antiacide sub îndrumare.
1. De ce ar trebui să consumi salate?
a. Salatele conțin proteine, care dau senzația de sațietate și ajută la gestionarea greutății
b. Salatele conțin fibre, care susțin digestia și aderența la dieta cu restricții calorice
2. Reguli pentru salate prietenoase cu intestinul
3. Rețete de salate gustoase și sățioase
a. Salată cu pui și quinoa, lămâie și ierburi aromatice
b. Salată mediteraneană de linte și ton cu legume la cuptor
c. Salată caldă de tempeh cu ghimbir, miso și orez, castravete și susan
1. De ce ar trebui să consumi salate?
Două lucruri nutriționale contează foarte mult atunci când doriți să vă simțiți sătul:
a. Salatele conțin proteine, care dau senzația de sațietate și ajută la gestionarea greutății
Modelele alimentare bogate în proteine sunt asociate cu rezultate mai bune în gestionarea greutății la adulții cu supraponderalitate/obezitate, conform dovezilor din recenziile sistematice. Proteinele susțin, de asemenea, masa slabă în timpul pierderii în greutate (important pentru sănătate și metabolism).
b. Salatele conțin fibre, care susțin digestia și aderența la dieta cu restricții calorice
Consumul de fibre alimentare a fost asociat cu pierderea în greutate și o mai bună aderență la dietele hipocalorice. Suplimentarea cu fibre poate fi de folos în constipație.
2. Reguli pentru salate prietenoase cu intestinul
Acestea sunt reguli implicite utile, mai ales dacă vă confruntați cu balonare, simptome de tip sindromul de colon iritabil, reflux sau constipație.
Dacă balonarea/gazele îți dau bătăi de cap:
- Vezi dacă nu cumva ești sensibil la FODMAP-uri (anumiți carbohidrați fermentabili). Vinovații comuni pentru salatele cu conținut ridicat de FODMAP: ceapa, usturoiul, cantități mari de anumite tipuri de fasole, crutoane pe bază de grâu, anumite fructe, unii îndulcitori.
- Strategie: folosiți ulei infuzat cu usturoi și alegeți carbohidrați mai prietenoși cu sindromul de colon iritabil(de exemplu, quinoa, orez).
Dacă constipația îți dă bătăi de cap:
- Fibrele pot ajuta, dar mergeți încet și combinați-le cu lichide.
- Includeți kiwi, chia, ovăz, psyllium (adesea fibre solubile mai blânde pentru mulți oameni) și adăugați grăsimi sănătoase pentru ca mesele să fie sățioase.
Dacă refluxul/arsurile la stomac îți dau bătăi de cap:
- Mesele copioase și târzii pot agrava simptomele, așa că încearcă să le eviți.
- Mulți oameni tolerează mai bine alimentele cu conținut scăzut de aciditate (gândiți-vă la ulei de măsline + ierburi vs. multe citrice/oțet) și se descurcă mai bine cu porții moderate de grăsimi.
3. Rețete de salate gustoase și sățioase
a. Salată cu pui și quinoa, lămâie și ierburi aromatice
Proteinele + quinoa + legumele crocante oferă senzația de sațietate. Quinoa este în mod natural fără gluten și adesea utilizată în dietele prietenoase cu sindromul intestinului iritabil (porția contează individual).
Ingrediente (2 porții mari)
- 4 căni de salată romană tocată sau baby spanac
- 1 cană de quinoa fiartă (aproximativ ½ cană per porție)
- 250-300 g piept sau pulpă de pui gătită, feliată (Înlocuiți cu tofu ferm sau ton din conservă, dacă preferați.)
- 1 ardei gras roșu, feliat
- 1 castravete, tocat
- 1 morcov mediu, tăiat rondele sau mărunțit
- 2-3 linguri de semințe de dovleac
Dresing:
- 2 linguri de ulei de măsline extravirgin
- 1–2 linguri de suc de lămâie (reduceți dacă sunteți predispus la reflux)
- 1 linguriță de muștar Dijon
- 1 linguriță de sirop de arțar sau miere (opțional)
- Sare, piper
Ierburi opționale: mărar, pătrunjel, chives
Mod de preparare:
Gătiți quinoa și lăsați să se răcească puțin. Amestecați ingredientele pentru dressing până se omogenizează. Într-un bol mare, combinați verdețurile + quinoa + legumele + puiul. Adăugați dressingul, amestecați și puneți și semințele.
Opțional:
- Adăugați ½ avocado sau ¼ cană de feta (dacă îl tolerați).
- Adăugați o porție de fructe de pădure sau o portocală.
Recomandări de care să ții cont:
- Balonare/sindromul de colon iritabil: evitați ceapa/usturoiul crud; alegeți ulei infuzat cu usturoi; mențineți porția de quinoa moderată.
- Reflux: reduceți lămâia, renunțați la muștar dacă vă deranjează și folosiți în schimb ierburi + ulei de măsline + un praf de sare.
- Constipație: adăugați 1 lingură de chia în dressing (lăsați-l să stea 10 minute) și beți apă în timpul mesei.
b. Salată mediteraneană de linte și ton cu legume la cuptor
Leguminoasele + peștele sunt o sursă de sațietate, iar modelul mediteranean este asociat în mod constant cu beneficii pentru rezultatele legate de greutate și cardiometabolice în literatura de specialitate. Fibrele ajută la senzația de sațietate și pot susține respectarea dietei, dacă planul tău este să slăbești.
Ingrediente (2-3 porții)
- 4 căni de rucola, baby spanac sau mix de verdețuri
- 1 conservă de ton (în apă sau ulei de măsline), scurs (Înlocuiți cu somon la grătar, sardine sau năut dacă peștele nu este pe gustul dvs.)
- 1 până la 1½ căni de linte fiartă
Legume coapte:
- 1 dovlecel, tocat
- 1 ardei gras roșu, tocat
- 1 vânătă mică (opțional)
- 1 lingură de ulei de măsline, sare, piper
- 10–12 măsline, feliate
- ½ cană de roșii tocate (înlocuiți cu ardei gras roșu copt dacă roșiile declanșează reflux)
- 2 linguri de capere (opțional)
Dressing:
- 2 linguri de ulei de măsline
- 1 lingură de oțet de vin roșu
- 1 linguriță de oregano
- Piper negru
Cum se prepară:
Coaceți legumele tocate la ~220°C timp de 18–25 de minute, până se rumenesc. Clătiți bine lintea; combinați-o cu tonul. Amestecați verdețurile cu dressingul. Într-un bol puneți legumele coapte, amestecul de linte și tonul.
Recomandări de care să ții cont:
- Balonare/Sindromul de colon iritabil: lintea poate fi dificilă pentru unii; încercați o porție mai mică și clătiți foarte bine lintea din conservă (adesea este mai bine tolerată) sau optați pentru quinoa/tofu ferm.
- Reflux: reduceți consumul de oțet/roșii; concentrați-vă pe ierburi, ulei de măsline și legume coapte.
- Constipație: lintea + legumele coapte pot ajuta; dacă fibrele provoacă gaze, creșteți cantitatea pe parcursul a 1-2 săptămâni.
c. Salată caldă de tempeh cu ghimbir, miso și orez, castravete și susan
Salatele calde sunt adesea mai ușor de digerat. Uite cât de simplu poți prepara o salată caldă de tempeh cu ghimbir, miso și orez, castravete și susan!
Ingrediente (2 porții)
- 3 căni de varză chinezează rasă sau verdețuri mixte (Înlocuiți cu spanac baby dacă vă deranjează varza.)
- 1 cană de orez jasmine sau basmati gătit (sau orez brun dacă îl tolerați bine)
- 200-250 g tempeh, feliat (Înlocuiți cu pui, creveți sau tofu ferm dacă vreți)
- 1 castravete, feliat
- 1 morcov, ras
Dressing:
- 1½ linguri de miso alb
- 1 lingură de tahini sau ulei de susan (folosiți mai puțin dacă sunteți predispus la reflux)
- 1–2 lingurițe de ghimbir ras
- Apă caldă pentru subțiere
Opțional: 1 linguriță de oțet de orez (renunțați la el dacă sunteți predispus la reflux)
Cum se prepară:
Gătiți tempeh-ul în tigaie în puțin ulei până se rumenește (3-4 minute pe fiecare parte). Amestecați miso + ulei de tahini/susan + ghimbir și puțină apă caldă. Pune într-un bol varza, orezul, castravetele/morcovul orez și tempeh cald. Adăugați dressingul.
Recomandări de care să ții cont:
- Sindromul de colon iritabil/balonare: păstrați porția de varză modestă sau înlocuiți cu spanac; renunțați la oțet; folosiți mai mult orez și mai puține fibre.
- Constipație: dacă este tolerată, păstrați niște varză + adăugați kiwi ca garnitură.
- Reflux: reduceți porția de ulei de susan/tahini; mențineți dimensiunea bolului moderată; evitați să stați întins după mese.
Q&A: Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Pot salatele să fie suficient de sățioase pentru a pierde în greutate?
Răspuns: Da - dacă le compui din proteine + fibre + puține grăsimi. Cercetările recente au arătat că preparatele bogate în proteine și aportul crescut de fibre poate fi de ajutor în gestionarea greutății și aderență la dietă.
Întrebare: Care este cea mai frecventă greșeală legată de salate pentru persoanele cu balonare/sindromul de colon iritabil?
Răspuns: Consumul excesiv de ceapă/usturoi crud, porții mari de anumite leguminoase și boluri mari de fibre crude, toate deodată.
Întrebare: Dacă sunt constipat, ar trebui să mănânc pur și simplu „cât mai multe fibre posibil”?
Răspuns: Nu chiar. Fibrele pot ajuta, dar tipul și cât de multe fibre consumi contează.
Întrebare: Dacă am reflux, sunt salatele întotdeauna sigure?
Răspuns: Nu întotdeauna. Unele persoane reacționează la sosuri acide, porții mari sau suplimente bogate în grăsimi. Acestea ar trebui consumate cu măsură.
Întrebare: Merită încercate probioticele sau uleiul de mentă pentru simptomele sindromului de colon iritabil?
Răspuns: Acestea pot ajuta unele persoane, dar efectele sunt specifice tulpinii probioticelor, iar dovezile privind uleiul de mentă arată beneficii în meta-analiză, dar nu sunt uniforme (și pot agrava refluxul la unii). Discutați cu un medic dacă aveți reflux gastroesofagian, interacțiuni medicamentoase sau simptome persistente.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome
https://webfiles.gi.org/links/PCC/ACG_Clinical_Guideline__Management_of_Irritable.11.pdf
American Gastroenterological Association-American College of Gastroenterology Clinical Practice Guideline: Pharmacological Management of Chronic Idiopathic Constipation
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0016508523005139
Studiul „Mediterranean diet in the management and prevention of obesity”, Experimental Gerontology Volume 174, April 2023, autori: Ligia J. Dominguez, Nicola Veronese et al.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556523000426
Studiul „Strain-specific and outcome-specific efficacy of probiotics for the treatment of irritable bowel syndrome: A systematic review and meta-analysis”, 2021, autori: Lynne V. McFarland, Tarkan Karakan, Ali Karatas
https://www.thelancet.com/journals/eclinm/article/PIIS2589-5370%2821%2900434-X/fulltext
