Anxietatea poate fi controlată prin exerciții de respirație

Dacă suferi de anxietate, te confrunți deseori cu tulburări de respirație. Ce exerciții poți face pentru a ține sub control anxietatea? 

Dacă știi că, de multe ori, rămâi fără suflare din cauza anxietății, poți lua în calcul discuția cu un terapeut sau poți să apelezi la suplimente care să atenueze simptomele anxietății și tensiunea psihică și să regleze respirația. Aceste suplimente ar trebui să conțină ingrediente precum magneziul, vitaminele B6 și B9 și extracte din plante care au efect calmant (valeriană, mentă etc.).

De asemenea, există anumite exerciții de respirație pe care le poți face zilnic pentru a atenua simptomele anxietății și pentru a te simți mai bine. 

Expirația lungă

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Dacă suferi de anxietate, inhalarea profundă nu te poate calma întotdeauna. Respirația profundă este de fapt legată de sistemul nervos simpatic, care controlează impulsul „luptă sau fugi”. Dar expirația este legată de sistemul nervos parasimpatic, care influențează capacitatea corpului nostru de a se relaxa și de a se calma.

Când ne simțim anxioși sau sub stres, ne vine mai ușor să inspirăm mult și des. Însă, dacă inspiri prea repede și prea adânc, poți să te hiperventilezi, iar hiperventilarea scade cantitatea de sânge bogat în oxigen care curge spre creier. Încearcă, în schimb, o expirație minuțioasă. Împinge tot aerul din plămâni, apoi lăsă-i pe ei să-și facă munca de a inhala. În continuare, străduiește-te să petreci un pic mai mult timp expirând decât inspirând. De exemplu, încearcă să inspiri timp de patru secunde, apoi să expiri timp de șase. 
Repetă acest tip de repirație timp de două până la cinci minute. Această tehnică se poate aplica în orice poziție în care te simți confortabil, stând în picioare, stând așezat pe scaun sau culcat.

Respirația concentrată

Când respirația profundă este focalizată și lentă, aceasta poate ajuta la reducerea anxietății. Poți aplica această tehnică așezându-te pe un fotoliu sau culcat pe pat. Observă cum te simți când inspiri și expiri normal (scanează-ți mental corpul). S-ar putea să simți că în corpul tău există o tensiune pe care poate nici nu ai observat-o.

Trage aer lent, adânc, prin nas și observă cum abdomenul și partea superioară a corpului ți se extind. Expiră în orice fel te simți cel mai confortabil. E indicat să alegi un cuvânt pe care să te concentrezi și să îl spui cu voce tare în timpul expirației - cuvinte precum „sigur” sau „calm” pot fi eficiente.

Respiră în acest mod timp de câteva minute, acordând atenție extinderii abdomenului și revenirii acestuia la normal. Imaginează-ți că inspirația vine peste tine ca un val blând și că expirația elimină gândurile negative și supărătoare și le transportă departe de tine. Exersează această tehnică până la 20 de minute pe zi, când poți.

Respirația egală

Acest lucru înseamnă că trebuie să inspiri pentru aceeași perioadă de timp în care expiri (de exemplu, 4 secunde inspirația, 4 secunde expirația). Poți exersa respirația egală din poziția așezat sau întins, important e să stai confortabil.

Închide ochii și acordă atenție modului în care respiri în mod normal. Apoi, numără încet „1-2-3-4” în timp ce inspiri prin nas și expiră pentru același număr de secunde. Pe măsură ce inspiri și expiri, fii atent la senzațiile de umplere și de golire a plămânilor.

Respirația leului

Un alt exercițiu de respirație util în anxietate este respirația leului. Așază-te în genunchi, încrucișază-ți gleznele și spijină-ți partea dorsală pe călcâie. Dacă această poziție nu este confortabilă, stai pur și simplu pe podea cu picioarele încrucișate. Adu-ți mâinile pe genunchi, întinzându-ți brațele și degetele. Inspiră pe nas și expiră pe gură, spunând „ha!”. În timp ce expiri, deschide larg gura și scoate limba cât poți de mult. De asemenea, concentrează-ți gândurile pe mijlocul frunții în timp ce expiri. Apoi, relaxează-ți fața și inspiră din nou. Repetă de șase ori, schimbând crucea gleznelor după a treia repetare.

Alternarea nărilor

Pentru a încerca o respirație alternativă, stai într-un loc confortabil, întinde-ți bine coloana vertebrală și scoate pieptul în față. Odihnește-ți mâna stângă în poală și ridică mâna dreaptă, pune degetul arătător și pe cel mijlociu de la ambele mâini pe frunte, între sprâncene, închide ochii, inspiră și expiră pe nas.

Apoi, folosește degetul mare de la mâna dreaptă pentru a închide nara dreaptă și inspiră lent prin stânga. Ulterior, prinde ambele nări între degetul mare și degetul inelar și ține-și respirația două secunde. După care, închide nara stângă cu inelarul de la mâna dreaptă și expiră lent prin dreapta. Repetă acest ciclu de inhalare și expirare alternativă de până la 10 ori. Fiecare ciclu trebui să dureze cel mult 40 de secunde.

 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Healthline - 8 Breathing Exercises to Try When You Feel Anxious
https://www.healthline.com/health/breathing-exercises-for-anxiety#equal-breath

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0