Sparanghelul: beneficii si recomandari
Lăstarii de sparanghel au o mulțime de beneficii pentru sănătate, așa că nu strică să-i introduci în meniul tău din când în când.
În vechime, sparanghelul era utilizat pentru efectele sale afrodisiace, însă timpul a scos la iveală nenumărate alte beneficii ale acestei legume. Sparanghelul este bogat în vitamina K (100 de grame de sparanghel conțin cam 60% din doza zilnică) și acid folic, precum și în vitamina C, betacaroten, vitamina E, zinc și seleniu. Din punct de vedere caloric, sparanghelul este un aliat de preț în curele de slăbire, o porție de 100 de grame neavând mai mult de 20 de calorii.
Ce beneficii pentru sănătate ale sparanghelul?
Aportul de sparanghel vine cu unele beneficii pentru sănătate, cum ar fi scăderea valorilor tensionale mărite, combaterea inflamației și îmbunătățirea digestiei.
Benefic pentru sănătatea inimii
Fiind bogat în vitamina K, sparanghelul previne formarea cheagurilor de sânge. De asemenea, conținutul ridicat de vitamina B ajută la reglarea hemocisteinei, care, atunci când este prezentă în exces, reprezintă un pericol pentru sănătatea inimii. Sparanghelul conține mai bine de un gram de fibre solubile la o porție de o cană, ceea ce înseamnă că ajută la scăderea colesterolului mărit și deci și a riscului de infarct.
Ajută la scăderea tensiunii arteriale mărite
Sparanghelul, ca și alte legume verzi, este bogat în antioxidanți - vitamina E, vitamina C, glutation, polifenoli, dar și în flavonoide precum quercetina, izorhamnetina și kaempferolul. Cercetările științifice sugerează că aceste substanțe au efecte de scădere a tensiunii arteriale, dar și efecte antiinflamatorii, antivirale și anticancerigene.
În plus, sparanghelul violet conține pigmenți puternici numiți antocianine, care conferă legumei culoarea sa vibrantă și au efecte antioxidante în organism. Studiile au arătat că creșterea aportului de antocianine reduce tensiunea arterială și riscul de atacuri de cord și boli de inimă.
Reglează nivelul de zahăr din sânge
Sparanghelul poate regla nivelul de zahăr din sânge, ceea ce îl face un ingredient de încredere pentru mesele persoanelor care suferă de diabet de tip 2.
Scade riscul de diabet de tip 2
Riscul de diabet de tip 2 crește odată cu apariția inflamației în organism, ceea ce înseamnă că proprietățile antiinflamatoare ale sparanghelului pot contribui la prevenirea apariției diabetului.
Benefic în lupta cu cancerul
Sursă bogată de glutation, sparanghelul ajută la distrugerea celulelor cancerigene. Consumul de sparanghel este recomandat persoanelor care se luptă cu cancerul de colon, de plămâni, osos ori cu cancerul la sân.
Poate preveni apariția pietrelor la rinichi
Sparanghelul funcționează precum un diuretic natural, ajutând organismul să elimine sarea în exces, precum și fluidele. Întrucât elimină toxinele din rinichi, consumul de sparanghel poate preveni formarea pietrelor la rinichi.
Îmbunătățește digestia
Datorită conținutului ridicat de fibre și proteine, sparanghelul stimulează tranzitul intestinal. Sparanghelul este deosebit de bogat în fibre insolubile, care adaugă volum scaunului și susțin mișcările intestinale regulate, dar conține și o cantitate mică de fibre solubile, care se dizolvă în apă și formează o substanță asemănătoare gelului în tractul digestiv.
Fibrele solubile hrănesc bacteriile prietenoase din intestin, cum ar fi Bifidobacteria și Lactobacillus. Creșterea numărului acestor bacterii benefice joacă un rol în întărirea sistemului imunitar și în producerea de nutrienți esențiali precum vitaminele B12 și K2.
Benefic pentru femeile însărcinate
Sparanghelul este un aliment-minune pentru femeile însărcinate, datorită conținutului său ridicat de acid folic - oferă unui adult cam 34% din doza zilnică recomandată la o porție de 100 de grame, iar unei femei însărcinate cam 22% din necesarul zilnic. Acidul folic ajută la dezvoltarea normală a fătului pe parcursul celor 9 luni de sarcină. Aportul de acid folic din surse precum sparanghelul, legumele cu frunze verzi și fructele poate oferi protecție împotriva defectelor tubului neural, inclusiv spina bifida.
Ajută la slăbit
Deși nu există studii științifice care să fi testat efectele sparanghelului asupra pierderii în greutate, această legumă are o serie de proprietăți care ar putea contribui la procesul de slăbire. Cum spuneam, are un conținut foarte scăzut de calorii, doar aproximativ 20 de calorii la suta de grame, ceea ce înseamnă că poți mânca o cantitate generoasă fără să te temi de numărul de calorii.
Apoi, sparanghelul are 94% apă, iar cercetările sugerează că aportul de alimente cu conținut scăzut de calorii și bogate în apă este asociat cu o mai mare pierdere în greutate. Sparanghelul este, de asemenea, bogat în fibre, al căror consum a fost corelat cu pierderea kilogramelor în plus.
Cum alegi sparanghelul?
Lăstarii de sparanghel trebuie să fie proaspeți, să nu aibă o textură prea moale, dar nici lemnoasă la capete. Pentru a te bucura de gustul, dar și de beneficiile acestei legume, prepară și consumă sparanghelul la cel mult o zi sau două după ce l-ai cumpărat. Pentru a-l păstra proaspăt, depozitează sparanghelul în frigider, după ce i-ai înfășurat capetele în șervețele de hârtie.
Cum gătești sparanghelul?
Una dintre cele mai recomandate metode de gătire a sparanghelului este sotarea. Sotând sparanghelul, calitățile nutriționale ale acestuia sunt menținute. Încălzește într-o tigaie 5 linguri de apă sau de supă de pui și, odată ce apa începe să fiarbă, introdu lăstarii de sparanghel în tigaie, apoi acoperă cu un capac. După 5 minute de gătit la foc mic, în care rotești lăstarii mișcând ușor tigaia, scoate sparanghelul și consumă-l cum dorești.
Sparanghelul sotat poate fi mâncat ca atare, acoperit cu un dressing simplu (sare, piper, zeamă de lămâie, ulei de măsline), sau adăugat într-o salată ori pe post de garnitură pentru preparatele din pește sau carne. Sparanghelul poate fi asociat și cu feluri de mâncare cu orez, paste, avocado, tofu etc.
Rețete cu sparanghel
Sparanghelul poate fi introdus, cum spuneam, în multe rețete savuroase, dintre care îți propunem și noi unele simple și ușor de pregătit pentru masa de prânz, micul dejun sau cină.
Salată cu sparanghel și fasole
Dacă vrei să obții un fel de mâncare rapid, gustos și sățios, o salată consistentă este mereu un răspuns potrivit.
Ingrediente pentru 4 porții:
2 căni de sparanghel, tăiat în bucăți de 2 cm
2 căni de boabe de fasole fierte, la alegere (albă, roșie etc.)
8 ridichi roșii, tăiate felii subțiri
O cană de brânză feta mărunțită (sau altă brânză, după preferințe)
1 ceapă roșie medie, tocată
1 lingură de mentă proaspată, tocată
Pentru dressing, ai nevoie de:
2 linguri de zeamă proaspătă de lamaie
1 linguriță de coajă rasă de lămâie
1 lingură de muștar
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
Un praf de sare (dacă mai este nevoie, dacă brânza nu este suficient de sărată)
Piper după gust
Preparare:
Se fierbe sparanghelul la abur, acoperit, 2 minute sau până când devine crocant, apoi se clătește cu apă rece. Se amestecă într-un bol mare sparanghelul, fasolea, ridichile, brânza feta, ceapa și menta proaspătă. Separat, se face dressingul din zeama de lămâie, coaja de lămâie, muștarul, uleiul de măsline, sarea și piperul, se amestecă bine, se toarnă peste ingredientele din castronul mare și din nou se amestecă bine. În loc de fasole, poți pune alte leguminoase după preferințele tale (boabe de năut fiert, boabe de mazăre fiartă).
Frittata cu sparanghel
Frittata este un fel de mâncare italian bazat pe ouă, asemănător cu o omletă sau cu un quiche, în care se pot adăuga diverse alte ingrediente: bucăți de legume, de carne, lactate etc.
Ingrediente pentru 4 porții:
6 ouă mari
½ ceașcă de smântână groasă
½ cană de Gruyère sau altă brânză semitare, rasă
O cană plină de rucola (sau baby spanac, năsturel etc.)
400 g de sparanghel
2 linguri de ulei de măsline extravirgin
1 ceapă roșie medie, tăiată fâșii subțiri
2 căței de usturoi mărunțiți
1 linguriță de oregano proaspăt (sau altă verdeață), tocat grosier
Piper negru proaspăt măcinat
Sare după gust
Ceapă verde, opțional
Preparare:
Așază grătarul din cuptor la jumătate, apoi închide ușa și preîncălzește cuptorul la 180° C.
Bate ouăle și smântâna într-un castron mediu până se omogenizează, apoi amestecă în ele și brânza și rucola. Taie capetele groase ale sparanghelului, dar în rest lasă-l așa cum este, netăiat.
Încălzește o lingură de ulei într-o tigaie mare din fontă sau rezistentă la cuptor, la foc mediu spre mare, pune bucățile de sparanghel și prăjește-le rotind des cu o spatulă sau scuturând ușor tigaia, până când devin crocante, deci timp de 5-8 minute. Scoate-le apoi pe o farfurie și condimentează-le cu un praf de sare.
Mai pune o lingură de ulei în aceeași tigaie și gătește ceapa roșie, usturoiul, frunzulițele de oregano si capetele de sparanghel rămase, amestecând ocazional, până când ceapa se înmoaie și sparanghelul este fraged, aproximativ 5 minute, după care asezonează cu sare și piper.
Toarnă apoi în tigaie amestecul de ouă și brânză de mai devreme, aranjează deasupra bețele de sparanghel într-un singur strat și lasă tigaia la foc mediu cam 3 minute, fără să amesteci. Transferă apoi tigaia la cuptor și lasă frittata la copt până când se umflă ușor, cam 15-17 minute. După ce scoți frittata din cuptor, las-o la racit în tigaie un sfert de oră. Chiar când o servești mesenilor, poți presăra pe deasupra, opțional, câteva rondele de ceapă verde și poți pune alături câte o felie de pâine integrală și un pahar cu iaurt de băut sau ayran.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCBI - Green and White Asparagus (Asparagus officinalis): A Source of Developmental, Chemical and Urinary Intrigue
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7022954/
Studiul „Green and White Asparagus (Asparagus officinalis): A Source of Developmental, Chemical and Urinary Intrigue”, apărut în Metabolites. 2020 Jan; 10(1): 17, doi: 10.3390/metabo10010017, autori: Eirini Pegiou et al.
Bon Appétit - 47 Asparagus Recipes for Salad, Pasta, Grilling, and More
https://www.bonappetit.com/recipes/slideshow/asparagus-recipes
Te-ar mai putea interesa și...
