Fibrele alimentare: tipuri și beneficii
Fibrele pot influența multe aspecte ale sănătății. De câte tipuri sunt acestea, de unde se pot lua și ce beneficii au?
Fibrele se referă la un grup divers de carbohidrați pe care oamenii nu îi pot digera. Deși majoritatea carbohidraților sunt descompuși în molecule de zahăr, fibrele nu pot fi descompuse în molecule de zahăr și, în schimb, trec prin corp nedigerate. Ne lipsesc enzimele digestive necesare pentru a descompune fibrele, astfel încât acestea trec prin sistemul digestiv aproape neschimbate.
Fibrele ajută la reglarea utilizării zaharurilor de către organism, ajutând la menținerea sub control a senzației de foame și a zahărului din sânge, scăzând riscul bolilor de inimă, cancerului de colon și diabetului de tip 2. Aportul zilnic recomandat este de 38 de grame pentru bărbați și de 25 de grame de fibre pentru femei. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor mănâncă doar aproximativ jumătate din cantitățile indicate.
Fibrele se găsesc mai ales în alimente vegetale - legume, fructe, leguminoase, cereale integrale, nuci și semințe - și sunt clasificate formal în două tipuri principale: fibre dietetice (care se găsesc în mod natural în alimente) și fibre funcționale (extrase și izolate din alimente integrale, apoi adăugate la alimentele procesate). Această clasificare nu spune, însă, absolut nimic despre efectele lor asupra sănătății.
O metodă alternativă populară este clasificarea fibrelor pe baza solubilității (solubile vs. insolubile), a vâscozității (vâscoase vs. non-vâscoase) și a fermentabilității (fermentabile vs. non-fermentabile). Apoi, există încă o altă clasă de substanțe nutritive numite amidon rezistent, care sunt adesea clasificate ca fibre dietetice.
Fibre solubile și fibre insolubile
Solubilitatea fibrelor se referă la capacitatea de a se dizolva în apă. Pe baza acestui fapt, fibrele au fost adesea clasificate fie ca solubile, fie ca insolubile. Cele solubile se amestecă în intestin cu apă, formând o substanță asemănătoare gelului; acestea pot reduce vârfurile de zahăr din sânge și au diferite beneficii metabolice pentru sănătate. Cele insolubile trec prin sistemul digestiv în cea mai mare parte intacte, contribuind la accelerarea trecerii alimentelor și deșeurilor prin intestin.
Fibrele solubile includ pectine, psyllium, beta-glucani și altele. Fibrele insolubile includ lignina și celuloza. Alimentele de origine vegetală conțin proporții variabile de fibre solubile și insolubile.
Fibrele fermentabile
Se estimează că există 100 de miliarde de bacterii vii în intestinul uman, în principal în intestinul gros, și sunt cruciale pentru o sănătate optimă. Acestea joacă diferite roluri legate de controlul greutății, controlul glicemiei, imunitate, funcția creierului și sănătatea mentală. Deoarece oamenii nu pot digera fibrele, acestea ajung în intestinul gros în cea mai mare parte neschimbate.
Aici intră în joc fibrele fermentabile, pe care bacteriile intestinale prietenoase le pot digera și folosi drept combustibil. Acest lucru crește numărul și echilibrul bacteriilor intestinale prietenoase, care produc, de asemenea, acizi grași cu lanț scurt cu beneficii puternice pentru sănătate. Fibrele fermentabile includ pectine, beta-glucani, gumă guar, inulină și oligofructoză.
Cele mai bune surse alimentare de fibre fermentabile sunt fasolea și alte leguminoase. Pentru că unul dintre subprodusele fermentării fibrelor este gazul, alimentele bogate în fibre fermentabile pot provoca flatulență și disconfort stomacal, mai ales persoanelor care nu sunt obișnuite să mănânce multe fibre.
Fibrele vâscoase
Unele tipuri de fibre solubile formează un gel gros atunci când se amestecă cu apă și sunt cunoscute sub numele de fibre vâscoase. Acest gel stă în intestin, încetinește digestia și absorbția nutrienților, ceea ce oferă o senzație prelungită de sațietate și scade pofta de mâncare. Fibrele viscoase includ glucomannan, beta-glucani, pectine, gumă de guar și psyllium. Sursele bune de alimente integrale includ leguminoase, sparanghel, varză de Bruxelles, ovăz și semințe de in.
Amidonul rezistent
Amidonul este principalul tip de carbohidrat din dietă; lanțuri lungi de molecule de glucoză se găsesc în cartofi, cereale și multe alte alimente. Un tip de amidon este rezistent la digestie, astfel încât acesta trece prin sistemul digestiv neschimbat și funcționează ca fibrele solubile, fermentabile în intestin.
Amidonul rezistent are numeroase beneficii pentru sănătate: îmbunătățește sănătatea digestivă și sensibilitatea la insulină, scade nivelul zahărului din sânge și reduce semnificativ apetitul. Există mai multe surse bune de amidon rezistent, inclusiv bananele verzi, diverse leguminoase, caju și ovăz crud. În plus, anumite alimente cu amidon tind să formeze cantități mari de amidon rezistent dacă sunt consumate nu imediat ce au fost preparate, ci după ce s-au răcit (spre exemplu, cartofi albi și orez alb).
Alte fibre
Anumite fibre au implicații specifice asupra sănătății și sunt demne de evidențiat: fructanii, beta-glucanii și glucomannanul. Un fructan este termenul folosit pentru a descrie un lanț mic de molecule de fructoză. Oligofructoza și inulina sunt cele două soiuri principale de fructan din dietă; acestea pot hrăni bacteriile prietenoase din intestin și s-a dovedit că ajută la tratarea anumitor tipuri de diaree.
Cu toate acestea, fructanii sunt, de asemenea, clasificați ca FODMAPs , tipuri de carbohidrați cunoscute pentru a provoca probleme digestive la persoanele cu sindrom de colon iritabil, o tulburare digestivă frecventă. Cea mai mare sursă de fructani din dieta modernă este grâul, dar se găsesc și în praz, usturoi, ceapă, anghinare etc.
Beneficiile pentru sănătate ale beta-glucanilor au fost documentate pe larg. Aceste fibre au o structură moleculară anume, care le face extrem de vâscoase în intestin. Beta-glucanii pot îmbunătăți sensibilitatea la insulină și pot reduce nivelul zahărului din sânge. De asemenea, pot scădea semnificativ nivelul colesterolului și pot crește senzația de sațietate. Principalele surse alimentare de beta-glucani sunt ovăzul și orzul.
Glucomananul este o fibră vâscoasă, comercializată în mod obișnuit ca supliment pentru slăbit. Numeroase studii au arătat că glucomananul poate fi de un oarecare ajutor persoanelor care vor să slăbească, combate constipația și poate îmbunătăți factorii de risc pentru bolile de inimă.
Cum îți poți crește aportul de fibre?
- Mănâncă fructe în loc să bei sucuri de fructe.
- Înlocuiește orezul alb, pâinea albă și pastele albe cu orez brun și produse din cereale integrale.
- În loc de carne, folosește fasolea sau alte leguminoase de două până la trei ori pe săptămână în supe sau tocănițe.
- Seara, când te uiți la un film, consumă ca gustare bețe de legume crude cu humus sau cu pastă de linte ori turtițe coapte de ovăz cu banane (în loc de chipsuri, biscuiți sau batoane de ciocolată).
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard T.H. Chan - Fiber
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
Cleveland Clinic - Improving Your Health With Fiber
https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14400-improving-your-health-with-fiber
Te-ar mai putea interesa și...
