Surse de calciu in alimentatia bebelusului si a copilului mic
Surse de calciu in alimentatia bebelusului si a copilului mic
Surse de calciu in alimentatia bebelusului si a copilului mic
Calciul este unul din cele șapte minerale indispensabile organismului uman (alături de iod, fier, magneziu, fosfor, seleniu și zinc). În corpul uman, cantitatea de calciu diferă în funcție de vârstă – bebelușii având aproximativ 30 de grame de calciu, iar adulții în jur de 1-1,5 kilograme.
Un procent de 20% din întreaga cantitate de calciu din oase este reabsorbit și înlocuit în fiecare an (celulele osoase noi se formează pe măsură ce țesutul osos vechi este distrus).
Ce rol are calciul în organism?
• calciul menține sănătatea oaselor și dinților, alături de fosfor;
• calciul asigură bătăile regulate ale inimii, ducând la oxigenarea optimă a tuturor țesuturilor;
• calciul contribuie la absorbția fierului și a vitaminei B12;
• calciul are rol important în transmiterea impulsurilor nervoase, fiind un fortifiant al sistemului nervos;
• calciul crește capacitatea de apărare a organismului, prin creșterea capacității antimicrobiene a leucocitelor.
Trebuie menționat că absorbția calciului nu se poate realiza decât în prezența unei cantități suficiente de vitamina D sau/și o expunere suficientă la soare. De asemenea, raportul între cantitățile de calciu și fosfor existente în organism trebuie să fie de doi la unu (două părți de calciu pentru o parte de fosfor). Existența unor cantități mai mari de fosfor poate duce la consumarea rezervei de calciu.
Care sunt sursele bogate în calciu?
• produse lactate (brânză, iaurt, sana, chefir, unt);
• o cană de lapte de vacă (250 ml) conține aproximativ 300 mg calciu;
• pește (ton, somon – 490 mg/cană, sardine – 1000 mg/cana)
• ouă
• legume verzi și alte plante cu frunze verzi (broccoli fiert – 95 mg/cană, spanac opărit – 250 mg/cană, varză, varza verde creață kale fiartă – 190 mg/cană, pătrunjel, frunze de păpădie);
• fasole albă, fasole roșie, mazăre;
• quinoa fiartă – 80 mg/cană,
• tapioca – 300 mg/cană;
• susan integral crud – 2100 mg/ceașcă,
• alune – 450 mg/cană,
• nuci, migdale – 750 mg/cană,
• semințe de floarea-soarelui – 260 mg/cană
• citrice.
Doar 20-40% din calciul ingerat este absorbit de organism, cantitate care depinde de prezența altor compuși proveniți din alimentație, compuși care pot favoriza sau, dimpotrivă, pot scădea absorbția.
Ce influențează absorbția calciului în organism?
Factori care favorizează absorbția de calciu:
• vitamina D;
• vitamina A;
• vitamina C;
• magneziu;
• surse vegetale sau animale bogate în proteine.
Factori care împiedică sau scad absorbția de calciu:
• grăsimile hidrogenate;
• oxalații din ciocolata, cacao, spanac, pătrunjel, sfecla roșie;
• fitații din cereale, soia, linte, alune, nuci, migdale;
• fosfații din băuturile carbogazoase.
Spanacul conține calciu în cantitate mai mare decât cantitatea de fier pentru care este celebru. Dezavantajul este că are și oxalați. Cantitatea de oxalați crește pe măsură ce spanacul fierbe, de aceea se recomandă adăugarea spanacului când apa clocotește și, practic, este indicată doar „opărirea” lui sau fierberea maximum 2-3 minute, pentru a limita astfel formarea de oxalați. Foarte important este ca apa în care fierbe spanacul să nu se folosească la prepararea piureului de spanac pentru bebeluși, tocmai din cauza acestor oxalați.
În primele 6 luni de viață, necesarul de calciu este asigurat de laptele matern, care-i oferă bebelușului toate substanțele nutritive necesare, deci și cantitatea de calciu necesară. După începerea diversificării (după vârsta de 6 luni), pe lângă lapte, trebuie să le oferim bebelușilor noștri și alte alimente bogate în calciu.
Doza recomandată de calciu în funcție de vârstă și sex
- 0–6 luni - 200 mg
- 7–12 luni 260 mg
- 1–3 ani - 700 mg
- 4–8 ani - 1.000 mg
- 9–13 ani - 1.300 mg
- 14–18 ani - 1.300 mg
- 19–50 de ani - 1.000 mg
- 51–70 ani - 1.000 mg(bărbați)/ 1.200 mg (femei)
- >70+ ani - 1.200 mg
Ce tipuri de lapte sunt sau nu recomandate
Să nu uităm că laptele integral și produsele lactate cu un conținut nemodificat de grăsimi (integrale) sunt o sursă bună de calciu, mineral important pentru oasele și dinții micuțului tău.Laptele integral de vacă poate fi folosit pentru gătit de la 6 luni în sus și poate fi oferit spre consum, pentru că micuțul să îl bea de la 1 an. Unele alimente pentru bebeluși sunt îmbogățite cu calciu, așa că citește etichetele și întreabă medicul pediatru ce îți recomandă.
Între vârsta de unu și doi ani, se recomandă să-i oferi copilului tău lapte cu grăsimi, mai degrabă decât lapte degresat sau semi-degresat. Motivul? Laptele cu grăsimi, în comparație cu laptele cu conținut scăzut de grăsimi, oferă un plus de energie, grăsimi și vitamina A. Un copil în creștere are nevoie de toți acești nutrienți.
De la vârsta de doi ani, poți introduce laptele semi-degresat dacă copilul tău adoptă o alimentație diversă. Dacă nu, este important să-i oferi acestuia lapte integral gras. Laptele degresat poate fi folosit de la vârsta de cinci ani dacă copilul nu are probleme cu creșterea sau greutatea.
Poți să îi dai micuțului tău alternative la laptele îmbogățit cu calciu (să fie produse neîndulcite), precum băuturile din soia, începând cu vârsta de 1 an, ca parte dintr-o dietă echilibrată. Laptele de orez nu este indicat pentru copiii sub 5 ani, deoarece poate să conțină niveluri mari de arsenic.
Alte surse de calciu sunt pâinea, legumele frunzoase (salatele și alte legume din familia verzei, varza fără căpățână), cum ar fi broccoli, varză, dar și bamele, precum și untul de migdale.
De cât calciu au nevoie bebelușii
Bebelușii își iau calciul de care au nevoie din laptele matern sau din laptele-formulă.
- Bebelușii mai mici de 6 luni au nevoie de 200 mg de calciu pe zi;
- Bebelușii cu vârsta între 6 și 11 luni au nevoie de 260 mg de calciu pe zi.
Singurele tipuri de lapte cu care bebelușii ar trebui să fie hrăniți sunt laptele matern și laptele-formulă. Nu îi da bebelușului tău - în cazul în care are sub 1 an - lapte de vacă sau alt tip de lapte.
La ce probleme de sănătate poate să ducă deficiența de calciu
Dacă o persoană nu are suficient calciu în organism, există riscul ca aceasta să se confrunte cu oase fragile, iar în timp, să apară osteoporoza, o maladie care slăbește oasele și favorizează un risc crescut de cădere. La copii, carența de calciu poate să ducă la rahitism, iar la adulți la numeroase tulburări. Totuși, este important de menționat că aceste tulburări sunt cauzate mai frecvent de deficiența de vitamina D.
În cazul copiilor cu rahitism, cartilajul de creștere nu se mineralizează în mod normal, ceea ce poate duce la modificări ireversibile ale structurii scheletice. O altă problemă de sănătate care poate să apară atât la copii, cât și la adulți este osteomalacia sau mineralizarea osoasă defectuoasă și înmuierea oaselor.
Cum se pot preveni rahitismul și osteomalacia? Cu cât nivelul seric al vitaminei D este mai diminuat, cu atât este necesar mai mult calciu.
Recomandări pentru a crește doza recomandată de calciu și vitamina D
• Oferă-i copilului lapte sau o băutură îmbogățită cu calciu și vitamina D în timpul meselor.
• Poți adăuga lapte praf degresat la smoothie-uri, cereale, produse de patiserie, sosuri și alte preparate.
• Oferă-i copilului iaurt ca gustare și adaugă fulgi de migdale.
• Presară brânză rasă peste legumele fierte sau servește felii de brânză
cu legume crude.
• Oferă-i copilului budincă făcută cu lapte la desert.
Calciul și copiii vegani
Mulți copii și/sau familii urmează diete vegane, vegetariene sau alte tipuri de diete restrictive. Mai pot exista și situații când copiii nu acceptă toate tipurile de alimente/grupe de alimente. De altfel, din pricina alergiilor alimentare și intoleranțelor, anumiți copii nu pot să consume anumite tipuri de alimente.
Ce opțiuni au aceștia la îndemână?
În comerț se găsesc produse alimentare fortificate cu calciu. Printre acestea se numără: făină, pâine, suc de portocale, băuturi răcoritoare, cereale pentru micul dejun, gustări, orez și produse din orez și lapte de soia.
Dacă al tău copil a fost diagnosticat cu intoleranță la lactoză, poți să-i oferi iaurt sau alimente care nu au lactoză. Iaurtul conține bacterii care pot descompune lactoza, este o sursă bogată de calciu și poate fi o alternativă sănătoasă la lapte pentru persoanele care au intoleranță la lactoză și nu pot digera lactoza din lapte.
Mai poți să-i intoduci în dietă copilului și conservele de pește fără oase (cum ar fi sardinele și somonul), legumele cu frunze verzi și sucul de portocale îmbogățit cu calciu. Și acestea sunt opțiuni la îndemână pentru copiii cărora nu le place să bea lapte sau nu pot digera laptele.
Copiilor cu alergii la nuci sau la fructe de mare li se pot oferi lactate, cereale fortificate, tortilla de porumb și/sau pâine făcută cu cereale integrale pentru obținerea calciului. Este important și ca micuțului să-i faci și analize de sânge ca să vezi cum stă cu calciul. În caz de deficiență de calciu, medicul pediatru îți poate recomanda un supliment de calciu, sub formă de tablete masticabile și gume.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
The National Health Service - calcium
https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/vegetarian-vegan-children/
Institute of Medicine - Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56070/
National Library of Medicine - Sources of vitamin D and calcium in the diets of preschool children in the UK and the theoretical effect of food fortification
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4780273/
Te-ar mai putea interesa și...
