Alimentatia la copiii cu varste intre 1 si 3 ani: gustari sanatoase si grupe alimentare

Începând de la 1 an și până la 3 ani, micuțul tău va începe să mănânce din ce în ce mai multe alimente solide. Din acest articol vei afla ce tipuri de alimente sunt recomandate pentru el, ce trebuie să eviți și mai ales care sunt cele mai hrănitoare variante pentru cel mic.

Copilul tău învață acum să mănânce mai multe alimente solide și este mai activ. O alimentație bună, bogată în nutrienți, îi oferă acestuia tot ceea ce are nevoie pentru a se dezvolta armonios. Cel mai bun lucru pe care îl poți face este să îi oferi micuțului o varietate de alimente, din fiecare grup alimentar, cu diferite gusturi, texturi și culori.

Grupe de alimente

Cereale: un sfert sau o jumătate de felie de pâine, orez fiert, paste fierte sau cereale gătite, o bucățică dintr-un covrig sau dintr-o brioșă (dacă vorbim de variantele pregătite de tine, în casă).

Fructe și legume (cel puțin 5 porții pe zi): îi poți da fructe și legume gătite/fierte, la conservă sau din compoturi sau tocate (coapte); îi poți oferi un sfert sau o jumătate de fruct sau de legumă; îi poți da puțin suc (limitează sucul de fructe la cel mult 120 ml pe zi).

Produse lactate (cel puțin 3 porții pe zi): o jumătate de cană de lapte sau de iaurt, o bucățică de brânză; nu este nevoie să fie variante degresate, ba chiar se recomandă să-i oferi copilului lactate cu grăsimi la această vârstă.

Carne, pui, pește și ouă (2 porții pe zi): 30-60 grame de carne slabă, carne de pui sau de peste; 2-4 linguri de fasole uscată și mazăre, preparate; o jumătate de ou sau un ou întreg.

Grăsimi (3-4 porții pe zi): 1 linguriță de unt sau uleiuri.

Dimensiunile porțiilor pe grupe alimentare

Porțiile ar trebui să fie adecvate pentru copiii mici și ajustate pentru vârsta, nivelul de activitate și apetitul lor. De cele mai multe ori, ei îți vor arăta cât de mult ar trebui să mănânce. Uneori mănâncă mai mult în prima jumătate a zilei, alteori mai mult seara, la cină.

Fructe și legume

În cazul copiilor, dieta trebuie să se axeze pe carbohidrați buni. Când vine vorba de fructe și legume, copilul ar trebui să fie obișnuit să le consume ca parte a fiecărei mese.

Mărimea medie a unei porții este de aproximativ 40 g.

Între 1 și 2 ani: 2 până la 3 porții pe zi
Între 3 și 4 ani: 4 până la 5 porții pe zi

Legume (o mână)

Dimensiunea porției: 1–2 linguri pentru un copil de 1 an; 2-3 linguri pentru un copil peste 1 an. Exemple:

Buchețele de broccoli la abur (2 bucăți mici).
Bastonașe de morcov fierte (3–4 bastonașe).
Bastonașe de castraveți (3-4)
Roșii cherry (3-4 tăiate în sferturi)

Fructe (o mână)

Dimensiunea porției: ½ fruct mic (de exemplu, banană sau măr) sau 2-3 linguri de fructe tocate.

Exemple:

O jumătate de portocală descojită
1 mandarină
1 kiwi
5-6 struguri tăiați sferturi, fără sâmburi
O mână de fructe de pădure tăiate în jumătate (aproximativ 5–6 fructe de pădure).

Carbohidrații

Aceștia sunt foarte importanți pentru dieta copilului. De aceea, oferă-i cel puțin unul dintre aceste alimente la fiecare masă copilului. Unele cereale sunt fortificate cu cel puțin 12 mg de fier la 100 g. Când copilul consumă cereale, combină-le cu bucăți de fructe (bogate în vitamina C și fructoză) pentru a ajuta organismul să absoarbă fierul. Evită să-i oferi copilului cereale cu zahăr și ciocolată. Acestea nu au nutrienți în compoziție.

Cerealele integrale

Dimensiunea porției:

Între 1 și 2 ani: 3 până la 4 porții pe zi
Între 3 și 4 ani: 4 până la 6 porții pe zi

Exemple:

2-3 linguri de orez brun fiert sau cușcuș integral (30g)
½ felie de pâine integrală
30 g cereale
½ felie de pâine
2–3 linguri (½ cană sau 30-40 g) de paste fierte sau quinoa

Proteine (carne, pește, ouă, leguminoase)

Dimensiunea porției: Aproximativ 30 g de carne sau pește. Aceasta reprezintă aproximativ 1/3 din palma mâinii tale.

Exemple:

1 sfert de file de somon la grătar.
1-2 linguri de linte fiartă sau carne tocată.
1–2 linguri de carne fiartă.
40 g fasole la cuptor (sau alte leguminoase, precum năut)
35 g hummus
35 g tofu fiert
1 ou mic

Începeți cu această dimensiune a porției ca ghid pentru copiii de 1 an și creșteți pe măsură ce micuțul înaintează în vârstă.

Introducerea micronutrienților

Carnea roșie (conține fier, zinc) - este o sursă bogată de fier biodisponibil. Ar trebui ca al tău copil să consume carne roșie de 3 ori pe săptămână. Dacă nu-i oferi copilului carne roșie, optează mai degrabă pentru pulpe de pui decât piept de pui. Și ouăle sunt o sursă utilă, în timp ce fasolea și lintea oferă puțin fier celor care urmează o dietă vegană. Evită carnea procesată.

Peștele (are în compoziție acizi grași Omega-3, iod, zinc) - Încearcă să-i oferi copilului pește cel puțin o dată pe săptămână. În mod ideal, oferirea de pește gras o dată pe săptămână, pește alb o dată pe săptămână și crustacee o dată pe săptămână ar fi ideal.

Câteva proteine sau lactate la fiecare masă

Recomandări pe grupe de vârstă:

Între 1 și 2 ani: 3 porții pe zi
Între 3 și 4 ani: 3 porții pe zi

Exemple:

200 ml lapte
1 iaurt mic (125g)
O bucată de brânză de mărimea unei cutii de chibrituri (20g)

Hidratarea

Apa este principala băutură pentru copii. Laptele este, de asemenea, important, dar ar trebui limitat la 550 ml pe zi pentru a evita reducerea apetitului pentru alimente solide sau aportul insuficient de alte alimente importante. Copiii mici ar trebui să evite băuturile răcoritoare, sucurile de fructe, laptele sau apa aromatizate, băuturile energizante.

Grăsimi sănătoase

Poți include 1 porție de grăsimi nesaturate pe zi în preparatele gătite, coapte, paste sau sosuri.

1 porție = 1-2 lingurițe (5-10 g) de ulei de măsline, canola sau 1-2 lingurițe (5-10 g) de unt de nuci sau semințe sau 1 lingură (20 g) de avocado.

Nu-i oferi copilului alimente precum chipsurile, prăjiturile, biscuiții, acadele, carnea procesată și alimentele prăjite. Sunt bogate în grăsimi saturate, zahăr și sare.

Care sunt gustările sănătoase recomandate copiilor între 1 și 3 ani

Pentru copiii mici, poți încerca următoarele variante:

legume crude (tăiate bastonașe), cum ar fi castravetele și morcovii, servite ca atare sau cu hummus
un fruct
un iaurt mic simplu, cu felii de banană în el
o felie de pâine prăjită sau nu, cu brânză cremoasă, hummus, unt de arahide sau o felie de șuncă presată
câțiva biscuiți de tip crackers, grisine, biscuiți de orez nesărați, cu brânză sau cu bastonașe din legume
un bol cu cereale neîndulcite, servite cu lapte integral.

Alte gustări indicate pentru copiii mici, pentru cei cu vârste între 1 și 3 ani:

fructe proaspete, cum ar fi bucăți mici de pară coaptă sau piersică (fără coajă)
fructe de la conservă sau din compot, în sucul de fructe (atenție la conținutul de zahăr; este bine să îi dai fructe din compotul preparat de tine, ideal un compot ce conține foarte puțin zahăr)
budincă de orez sau terci de ovăz (fără adaos de zahăr și fără sare)
iaurt simplu, neîndulcit
pâine toast, lipie
biscuiți de orez expandat, nesărați și neîndulciți
covrigi simpli, nesărați
cuburi mici de cașcaval sau brânză.

Ce faci dacă cel mic este mofturos la masă?

Specialiștii spun că este bine să ții cont de câteva recomandări, pentru a-l convinge pe cel mic, treptat, să nu mai refuze mâncarea pe care i-o pui pe masă:

Dă-i copilului aceeași mâncare pe care o mănâncă și restul familiei

Cel mai bun mod prin care copilul de 1-3 ani va învața să mănânce și să se bucure de noile alimente este să vă copieze pe voi, părinții. Încercați să mâncați cu cel mic la masă, cât de des puteți.

Oferă-i porții mici de mâncare

Dacă al tău copil refuză un aliment, nu îl forța să mănânce acea mâncare. Ia-o din fața lui fără să spui nimic. Încearcă să îți păstrezi calmul, chiar dacă este frustrant. Încearcă să îi oferi acel aliment cu altă ocazie.

Unii copii pot respinge inițial unele fructe și legume, dar nu renunța să-i oferi aceste alimente – uneori ar putea fi necesar să i le oferi de 5-15 ori înainte ca micuțul să le accepte – continuă să perseverezi! Încurajarea copiilor mici să mănânce multe fructe și legume nu numai că le va oferi nutrienții de care au nevoie, dar le va antrena și gustul pentru aceste alimente.

Asta înseamnă că vor avea mai multe șanse să mănânce multe fructe și legume de-a lungul copilăriei și până la vârsta adultă. Nu uita că este posibil ca micuțul tău să mănânce lent, așa că ai răbdare.

Nu îi oferi prea multe gustări între mese - 2 gustări sănătoase pe zi sunt suficiente

Nu folosi mâncarea ca pe o recompensă și nici nu-i oferi copilului mâncare atunci când este supărat.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
The National Health Service (NHS) - https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/baby-food-questions/#what-are-healthy-snacks-for-young-children
Cleveland Clinic - https://my.clevelandclinic.org/health/articles/13400-feeding-your-toddler---ages-1-to-3-years
The National Health Service (NHS) - https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/childrens-meal-ideas/#childrens-lunch-or-tea-ideas
The National Health Service (NHS) - https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/fussy-eaters/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI