Ce alimente îmbunătățesc sănătatea femeilor?

Deși mâncatul sănătos ar trebui să fie un deziderat al oricărei persoane, corpurile femeilor și ale bărbaților au nevoie diferite în ceea ce privește dieta zilnică. Ce alimente sunt mai utile pentru sănătatea femeilor?

Un model alimentar echilibrat este piatra de temelie a sănătății. Femeile, la fel ca bărbații, ar trebui să se bucure de o varietate de alimente sănătoase din toate grupele de alimente, inclusiv cereale integrale, fructe, legume, grăsimi sănătoase, lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi și proteine slabe. Femeile au, însă, unele nevoi nutriționale unice, inclusiv necesitatea mai multor vitamine și minerale în timpul sarcinii sau după menopauză.

În primul rând, de cele mai multe ori, femeile au nevoie de mai puține calorii, pentru că au în mod natural mai puțini mușchi, mai multă grăsime corporală și sunt de obicei mai mici de statură. În al doilea rând, calciul, fierul și acidul folic sunt deosebit de importante pentru femei.

Apoi, femeile au nevoi nutriționale distincte în diferite etape ale vieții, cum ar fi în timpul sarcinii și alăptării sau după menopauză. În plus, este mai probabil ca femeile să aibă unele probleme de sănătate legate de nutriție, cum ar fi boala celiacă, intoleranța la lactoză și carențe de vitamine și minerale, cum ar fi anemia cu deficit de fier.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Și totuși, ce alimente îmbunătățesc sănătatea femeilor? Află în cele ce urmează:

Alimente bogate în fier - curcan, spanac, linte

Fierul este important pentru o sănătate bună, dar cantitatea necesară este diferită în funcție de perioada vieții în care se află o femeie. De exemplu, nevoile de fier sunt mai mari în timpul sarcinii și mai mici după menopauză.

Alimentele care oferă cantități bune de fier includ puiul, curcanul, peștele, varza, spanacul, fasolea, lintea. Sursele de fier pe bază de plante sunt mai ușor absorbite de corp atunci când sunt consumate împreună cu alimente bogate în vitamina C (ardei gras roșu, roșii, citrice, kiwi etc.).

Pentru a obține ambii nutrienți la aceeași masă, poți consuma de exemplu salată de spanac cu lămâie sau poți adăuga roșii în supa de linte. Grepfrutul este bun și el deoarece ajută la scăderea probabilității anumitor tipuri de accidente vasculare cerebrale în rândul femeilor și, de asemenea, contribuie la menținerea sănătății inimii.

Spanacul scade riscul de a dezvolta demență, boli de inimă și cancer de colon. Păstăile de soia verde (edamame) sunt pline de fibre, grăsimi bune și compuși asemănători estrogenilor numiți izoflavone, de folos în timpul menopauzei. Fasolea poate scădea tensiunea arterială și glicemia, care pot contribui la apariția bolilor de inimă - cauză majoră de deces în rândul femeilor.

Alimente bogate în folați - portocale, kale, mazăre

Când femeile sunt la vârsta fertilă și își doresc copii, folatul sau acidul folic joacă un rol important în scăderea riscului de malformații congenitale. Necesarul pentru femeile care nu sunt însărcinate este de 400 micrograme pe zi.

Includerea în alimentație a unor cantități adecvate de alimente care conțin în mod natural folat, cum ar fi portocalele, legumele verzi cu frunze (kale, spanac etc.), fasolea și mazărea, ajută la creșterea aportului de vitamina B. Există, de asemenea, multe alimente care sunt îmbogățite cu acid folic, cum ar fi cerealele pentru micul dejun, unele tipuri de orez și unele feluri de pâine.

Sparanghelul este bogat în folați, care ajută la prevenirea defectelor congenitale precum spina bifida. Kale conține și vitamina K, aceasta acționând împreună cu calciul și vitamina D pentru a menține sănătatea oaselor.

Consumul unei varietăți de alimente este recomandat pentru a satisface nevoile de nutrienți, dar poate fi necesar și un supliment alimentar cu acid folic. Acest lucru este valabil mai ales pentru femeile însărcinate sau care alăptează, deoarece nevoia lor zilnică de acid folic este mai mare, de 600 mcg și respectiv 500 mcg pe zi.

Alimente bogate în calciu și vitamina D - lactate slabe, pește gras, tofu

Pentru oase și dinți sănătoși, femeile trebuie să aibă în alimentație o varietate de alimente bogate în calciu în fiecare zi. Calciul menține oasele puternice și ajută la reducerea riscului de osteoporoză, o boală osoasă care atacă mai ales femeile după vârsta de 50 de ani, în care oasele devin slabe și se rup ușor.

Unele dintre cele mai cunoscute alimente ca fiind bogate în calciu includ laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, iaurtul și brânza. E bine, însă, spun cercetătorii, să se consume cantități mici în fiecare zi (30-50g), nu cantități mai mari de 100 g, deoarece în acest caz efectul poate fi invers, de scoatere a calciului din oase.

Alte alimente bogate în calciu, bune pentru sănătatea femeilor, sunt sardinele, tofu (sortimentele preparate cu sulfat de calciu), migdalele, smochinele uscate și alte alimente și băuturi îmbogățite cu calciu, cum sunt diversele variante de lapte vegetal și unele cereale. Sardinele au mai puțin mercur decât alți pești, iar acizii grași Omega-3 din acești pești pot îmbunătăți calitatea laptelui matern.

Cantitățile adecvate de vitamina D sunt, de asemenea, importante pentru sănătatea femeilor, iar nevoia atât de calciu, cât și de vitamina D crește pe măsură ce femeile îmbătrânesc. Sursele bune de vitamina D includ peștii grași, cum ar fi somonul, heringul, macroul, precum și ouăle și alimentele și băuturile îmbogățite, cum sunt unele alternative de lapte și de iaurt vegetal.

Zaharurile adăugate, grăsimile saturate și alcoolul, nocive pentru sănătatea femeilor

Femeile ar trebui să fie conștiente de sursele de zaharuri adăugate, grăsimi saturate și alcool din alimentație. Autoritățile sanitare recomandă limitarea zaharurilor adăugate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice. Produsele care conțin zaharuri adăugate includ băuturile îndulcite cu zahăr, bomboanele, fursecurile, produsele de patiserie și alte deserturi.

Dacă obișnuiești să bei alcool, limitează consumul la o băutură pe zi. O băutură înseamnă aproximativ 150 ml de vin sau 330 ml de bere. Pentru siguranța fătului, gravidele ar trebui să evite consumul de alcool în totalitate.
În ceea ce privește grăsimile, cele indicate pentru consum sunt grăsimile nesaturate, cum ar fi cele provenite din uleiuri vegetale extravirgine (ulei de măsline, de floarea-soarelui etc.), din avocado, nuci și semințe.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
OWH - Healthy Eating and Women
https://www.womenshealth.gov/healthy-eating/healthy-eating-and-women

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI