Work from home versus lucrul la birou. Cum facem față durerilor de spate?

Durerile de spate îți pot perturba ziua sau afecta rutina. Statisticile spun că există riscul de 84% să dezvolți dureri de spate, la un moment dat în timpul vieții, mai ales atunci când lucrezi de acasă. Cu toate că durerile de spate sunt frecvente, mai ales dacă în această perioadă te afli în work from home, nu este recomandat să le ignori. Din fericire, există mai multe modalități simple de a trata durerile de spate în confortul casei tale, chiar dacă practici work from home.

Work from home în contextul pandemiei

Contextul pandemic actual ne-a forțat, pe mulți dintre noi, să lucrăm de acasă. Deși poate părea adesea chinuitor, pentru că ajungi să asociezi căminul, adică spațiul cel mai intim, cu locul de muncă, posibilitatea de work from home este una de privilegiu pentru care trebuie să fim recunoscători. Chiar și așa, puțini și-au amenajat, sau aveau deja, un birou dedicat lucrului de acasă. Dacă nu ai făcut până acum acest lucru, este important de reținut că un spațiu amenajat ca birou îți poate ușura munca, deoarece:

  • Nu vei asocia întregul cămin cu munca, ci doar spațiul desemnat
  • Vei avea o postură mai bună lucrând la o masă, așezată pe un scaun confortabil, și, deci, nu vei avea dureri de spate
  • Vei da mai mult randament, deoarece vei asocia biroul cu necesitatea de concentrare și de depunere de efort
  • Vei respecta numărul de ore de muncă (este mult mai ușor să faci overtime când stai pe canapea și ai televizorul aprins, deoarece timpul trece mai ușor și mai insesizabil)

În plus, având în vedere faptul că nu se cunoaște momentul în care te vei putea întoarce la birou (poate fi vorba de câteva luni sau chiar de un an), este bine să investești într-un scaun și un birou pe care să le folosești din plin acum, dar de care te vei putea folosi și în viitor, la nevoie.

Care este numărul de ore optim zilnic petrecute pe scaun?

Nu există un număr optim de ore petrecute, zilnic, pe scaun, însă există o limită de minimum15 minute, respectiv maximum 30 minute, per oră, în care trebuie să te ridici și să te miști, adică să faci câțiva pași prin casă, puțin stretching și, chiar, niște exerciții ușoare pentru ameliorarea durerilor de spate. Poate părea complicat și greu de pus în practică dar, în realitate, este foarte ușor. Tot ce trebuie să faci este să îți programezi o alertă pe telefon, o dată pe oră, în cele 8 ore de muncă. Vei descoperi, pe parcurs, că sunt o multitudine de activități pe care le poți practica în cele 15 minute de mișcare: îți poți face un ceai sau o limonadă, poți pune o mașină de rufe la spălat, poți face o sesiune scurtă de yoga sau de meditație activă. 

Așadar, nu uita, o dată pe oră, timp de 15-30 minute, este important să te ridici și să te miști, pentru a-ți menține postura corectă și a-ți proteja spatele de tensionare și dureri. 

Care sunt bolile asociate muncii? 

Statul la birou, că este vorba despre work from home sau nu, poate genera o sumedenie de afecțiuni. Regăsești, mai jos, câteva dintre cele mai frecvente asemenea afecțiuni. 

Obezitate

În afara faptului că statul la birou reduce foarte mult din timpul care ar trebui alocat consumului de energie, adică mișcării, ceea ce duce la acumularea de grăsime în corp, lipsa de activitate fizică poate deregla procesul de descompunere a grăsimilor și a zahărului în organism. Acest dezechilibru poate duce, încet și sigur, la obezitate, care, la rândul său, este asociată cu numeroase alte afecțiuni, printre care și durerile de spate, mai ales în zona lombară. 

Dureri articulare cronice

Statul pe scaun ore în șir îți poate afecta cei mai importanți mușchi ai picioarelor și ai coapselor, pe care, în mod surprinzător, îi folosești cel mai mult atunci când te afli în poziția de șezut. Atunci când petreci mai multe ore în fața biroului, ai tendința să îți supraîntinzi și să îți tensionezi mușchii sus-numiți, ceea ce va duce la contractare musculară. 

În timp, din cauza contracției musculare repetate, mușchii devin rigizi și pun presiune pe articulații, ceea ce va duce la dureri articulare și chiar la afecțiuni mai grave, precum degenerare articulară prematură, artroză, reumatism sau lezionări ale terminațiilor nervoase musculare. Nu în ultimul rând, poziția cocoșată în fața monitorului poate duce, în timp, la înțepenirea gâtului și la dureri cronice la nivelul omoplaților. 

Boli de inimă

Bolile de inimă au fost asociate cu munca de birou. Experții afirmă că persoanele care petrec multe ore pe scaun au un risc cu 147% mai crescut de a dezvolta o boală cardiovasculară. Sedentarismul este, de asemenea, asociat cu diabetul zaharat. 

Tromboză venoasă

Tromboza venoasă se referă la formarea de cheaguri de sânge la nivelul venelor de la picioare. Aceasta este o afecțiune severă, care necesită tratament și, uneori, intervenție chirurgicală, deoarece poate pune în pericol viața individului. Dacă un cheag de sânge ajunge în arterele pulmonare ale plămânilor, poate provoca embolie pulmonară, care adesea se soldează cu deces. Statul pe scaun ore în șir este unul dintre principalii factori de risc pentru tromboza venoasă, deoarece poate da curs acumulării de sânge la nivelul picioarelor. 

Cum poți remedia durerile de spate acasă?

Uleiuri și unguente pentru a ameliora durerea

Există o mulțime de uleiuri și unguente menite să atenueze durerea grație ingredientelor antiinflamatoare. De exemplu, cremele cu capsaicină pot desensibiliza canalele de durere din zona afectată. Alte ingrediente pe care să le cauți în cremele topice sunt:
• ketoprofenul
• ibuprofenul
• diclofenacul
• lidocaina
• cayenne-ul
• Arnica braziliană

Cercetările sugerează că medicamentele topice bine formulate pot fi la fel de eficiente ca cele orale. Aceste medicamente pot veni sub formă de geluri, creme, plasturi, etc. Potrivit unui studiu1 din 2014, participanții au remarcat scăderea în intensitate a durerii atunci când au aplicat pe zona problematică ulei esențial de lavandă sau un unguent preparat cu ardei cayenne, aplicat cu presopunctură.
Eficacitatea, dar și efectele secundare ale acestui tip de produse pot varia de la o marcă la alta. Este posibil să dezvolți iritații ale pielii de la anumite produse, așa că este recomandat să faci un patch test înainte să aplici produsul pe o suprafață mai mare de piele (aplică o cantitate mică pe o bucată foarte mică de piele și așteaptă 24 de ore pentru a vedea dacă manifești vreun efect secundar).

Masajul pentru detensionarea mușchilor

Masarea ușoară a mușchiului dureros sau tensionat este una dintre cele mai eficiente modalități de relaxare și ameliorare a durerii. Potrivit unui studiu2 din 2011, terapia prin masaj, împreună cu tratamentul tradițional, poate:
• reduce durerile de spate
• îmbunătăți mobilitatea spatelui
• reduce nevoia utilizării medicamentelor antiinflamatorii
• reduce necesarul de repaus la pat (în cazul durerilor severe)

De asemenea, nu s-a găsit nicio diferență între masajele de relaxare și masajele structurale, deși masajele structurale tind să fie mai scumpe.

Alimentația corectă pentru reducerea durerilor de spate

Anumite cercetări sugerează că o dietă alcalină poate diminua durerile de spate. Dieta alcalină presupune consumul de alimente cât mai puțin acide. Alimentele care au crescut în soluri mai acide pot avea mai puțin calciu, magneziu și potasiu. De asemenea, poți integra mai multe remedii vegetale în rutina ta de zi cu zi. Potrivit mai multor cercetări, următoarele remedii reduc semnificativ durerile de spate:

  • Gheara diavolului (50 sau 100 mg zilnic)
  • Coaja de salcie (120 sau 240 mg zilnic)

Este important să te consulți cu medicul curant înainte de a începe să utilizezi medicamente pe bază de plante sau remedii homeopatice. Acestea pot interacționa cu medicamentele pe care le iei în mod curent și pot provoca reacții adverse neplăcute.

Stretchingul pentru o stare vizibil îmbunătățită

Exercițiile de tip stretching sunt recomandate pentru persoanele care suferă de dureri de spate. Acestea te pot ajuta în refacerea musculară după un antrenament și te pot proteja de durerile viitoare. Unele exerciții despre care se știe că reduc durerile de spate includ:
• mersul/plimbatul pe teren plat
• extensiile verticale de spate
• poziția Cobra
• poziția copilului

Stretchingul poate, de asemenea, relaxa mușchii încordați și întări musculatura slăbită. De asemenea, poți încerca să îți începi diminețile cu o rutină de yoga pentru începători, de 30 de minute. Un studiu3 din 2009 demonstrează faptul că yoga poate fi la fel de eficientă ca exercițiile de kinetoterapie, în reducerea durerilor de spate. Yoga încorporează multe exerciții de întindere care pot reduce tensiunea musculară responsabilă pentru durerile de spate. 

De asemenea, este recomandat să consulți un specialist pentru ajutor, pentru a efectua cele mai bune exerciții pentru durerile de spate, dacă nu ești sigură de ce anume să faci. Este important să te asiguri că durerea nu se înrăutățește sau nu persistă după antrenament.

O baie relaxantă cu săruri face minuni pentru spate

Sulfatul de magneziu din sărurile de baie își croiește drum prin piele, către mușchii dureroși. Statul timp de aproximativ 20 de minute într-o cadă cu apă caldă și săruri de baie poate ajuta la descongestionarea mușchilor dureroși ai spatelui, mai ales după exerciții.

Ai grijă, însă, ca apa să nu fie prea caldă sau prea rece. Apa fierbinte poate cauza inflamarea mușchilor, iar apa rece poate produce crampe musculare. Temperatura recomandată este undeva între 33 și 38 ° Celsius. Nu sunt recomandate temperaturi mai mari de 40 ° Celsius, mai ales dacă ai probleme cardiace. Un avantaj suplimentar al sărurilor de baie este că acestea sunt excelente pentru pielea ta. Sărurile de baie, mai ales cele de la Marea Moartă, pot exfolia celulele moarte ale pielii, pot înmuia pielea și reduce iritațiile.

Cel mai important pas: îmbunătățește-ți postura pentru a reduce durerile de spate

Cei mai mulți dintre noi ne petrecem o bună parte din zi în poziție de șezut, mai ales de când work from home a devenit o normalitate. Acest nou obicei poate fi mai dăunător decât îți dai seama. Poți micșora impactul sedentarismului asupra spatelui tău prin menținerea unei posturi bune. Poziția corectă pe un scaun înseamnă a avea toate oasele coloanei vertebrale perfect aliniate. Pentru acest lucru, ar trebui să îți ții picioarele plate pe podea și tastatura computerului la îndemână, astfel încât să nu fie nevoie să te apleci deloc înspre monitor. Pentru a-ți facilita postura potrivită, este recomandat să investești într-un scaun de birou ergonomic și, preferabil, într-un birou, care să fie amenajat într-un spațiu cu lumină naturală din belșug.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Studiul Herbal medicine for low-back pain, publicat în Cochrane, în decembrie 2014, autori: Oltean H, Robbins C, van Tulder MW, Berman BM, Bombardier C, Gagnier JJ
Link: https://www.cochrane.org/CD004504/BACK_herbal-medicine-for-low-back-pain 
Studiul A Comparison of the Effects of 2 Types of Massage and Usual Care on Chronic Low Back Pain, publicat în ACP Journals, în iulie 2011, autori: Daniel C. Cherkin, PhD, Karen J. Sherman, PhD, MPH, Janet Kahn, PhD, Robert Wellman, MS et al.
Link: https://www.acpjournals.org/doi/10.7326/0003-4819-155-1-201107050-00002?articleid=747008& 
Studiul YOGA FOR CHRONIC LOW BACK PAIN IN A PREDOMINANTLY MINORITY POPULATION: A PILOT RANDOMIZED CONTROLLED TRIAL, publicat în National Library of Medicine, în noiembrie 2009, autori: Robert B. Saper, MD, MPH, Karen J. Sherman, PhD, MPH, Diana Cullum-Dugan, RD, LDN, RYT, Roger B. Davis, ScD, Russell S. Phillips, MD, and Larry Culpepper, MD, MPH
Link: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2792123/ 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0