5 exercitii fizice pentru combaterea durerilor lombare

Durerile lombare sunt printre cele mai comune dureri in randul adultilor. Acestea pot fi ameliorate pe termen scurt prin tratament medicamentos, insa pe termen lung, pot fi combatute cu ajutorul catorva exercitii fizice.

Fortficarea musculaturii spatelui este extrem de importanta pentru pacientii cu dureri lombare, asta pentru ca musculatura mai puternica sustine mai bine vertebrele si discurile intervertebrale, reducand astfel riscul de aparitie a unor probleme precum sciatica sau hernia de disc.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Totodata, practicarea in mod regulat a unor exercitii fizice mentine flexibilitatea coloanei vertebrale.

Kineoterapeutii folosesc o serie de exercitii fizice pentru ameliorarea si combaterea durerilor lombare – iata despre ce exercitii este vorba:

Ambii genunchi la piept

Intinde-te pe spate, cu picioarele intinse, lipite unul de celalalt. Indoaie-ti genunchii si prinde-i cu mainile, lipindu-i de piept. Spatele va ramane lipit de podea. Mentine pret de 5 secunde genunchii la piept, apoi intinde-ti picioarele usor, lipindu-le de podea. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori, fara sa te grabesti.

Genunchii la piept, pe rand

De aceasta data te vei intinde pe spate pe podea, apoi vei indoi un singur picior, tragandu-l la piept cu ajutorul mainilor. Celalalt picior va ramane intins pe podea. Mentine genunchiul la piept timp de 5 secunde, apoi intinde-ti piciorul si indoaie-l pe celalalt. Repeta exercitiul de 10-15 ori pe fiecare picior.

Torsiunea coloanei vertebrale

Stai intins pe spate, cu mainile pe langa corp si palmele lipite de podea. Indoaie-ti genunchii, mentinand totodata talpile lipte una de cealalta. Lasa-ti usor picioarele pe o parte, mentinand totodata spatele lipit de sol. Incearca sa lasi genunchii cat mai aproape de podea, fara insa sa fortezi in vreun fel coloana vertebrala. Mentine genunchii lasati la sol cat de mult poti, apoi ridica-i si revino in postura initiala. Fa apoi exercitiul lasand picioarele pe partea cealalta. Repeta acest exercitiul de 10-15 ori pe fiecare parte.

Ridicarea fesierilor de la podea

Stai intins pe spate, cu palmele lipite de podea, pe langa corp. Indoie-ti genunchii, tinand talpile picioarelor la o distanta de 15 -20 cm unul de celalalt. Ridica-ti apoi fesierii de pe podea, ridicandu-ti zona lombara de la sol. Poti folosi palmele pentru a-ti sustine zona lombara insa ideal ar fi sa nu o faci, pentru a lucra cat mai mult musculatura din zona lombara. Lasa-ti apoi fesierii jos, dupa 10-15 secunde, lipindu-ti spatele de podea. Repeta exercitiul de 15 ori, insa fara sa te grabesti.

 

 

Postura pisicii

In practica yoga, acest exercitiu este cunoscut sub denumirea de “postura pisicii”. Stai in genunchi, cu palmele lipite de podea, in paralel cu picioarele. In timpul expirului, arcuieste-ti spatele, facand o “cocoasa”. Apoi, pe inspir, arcuieste-ti spatele tragand abdomenul in jos cat de mult este posibil. Repeta acest exercitiu de 10-15 ori, prelungind cat mai mult inspirul si expirul.

Reguli de respectat daca suferi de dureri lombare:

  • Fa-ti intotdeauna incalzirea inainte de a face efort fizic, pentru a te asigura ca musculatura este incalzita si pregatita pentru exercitiile pe care urmeaza sa le faci.
  • La finalul antrenamentului, intinde-ti corpul si, daca simti musculatura tensionata, fa o baie calda, pentru relaxarea muschilor.
TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

 

Sursa foto: Shutterstock

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0