Remedii și exerciții pentru spasme musculare
Spasmele sau crampele musculare sunt destul de frecvente și apar cel mai adesea la nivelul mușchilor picioarelor, dar orice mușchi este susceptibil. Ce poți face pentru a ușura spasmele musculare?
Cunoscute și sub numele de crampe musculare, spasmele apar atunci când mușchiul se contractă involuntar, necontrolat, și nu se poate relaxa. Spasmele musculare variază în intensitate, de la zvâcniri ușoare și inconfortabile până la disconfort semnificativ, caracterizat de dureri intense și severe. Mușchiul spastic se poate simți mai greu decât în mod normal la atingere și poate apărea vizibil distorsionat.
Spasmele musculare pot apărea oricând, la orice persoană, indiferent de vârstă, indiferent de faptul că este sedentară sau activă, fie în timpul mersului sau al activităților fizice, fie al statului așezat și chiar în timpul somnului. Pot avea o cauză clară, cum ar fi exercițiile fizice în căldură mare, deshidratarea sau stresul, dar sunt și spasme a căror cauză este necunoscută.
Spasmele musculare pot dura în mod normal de la câteva secunde până la 15 minute, dar în cazul în care crampele musculare sunt cronice, este important consultul medical. Pentru mulți oameni, funcționează remediile la domiciliu, precum întinderile, masajul, odihna sau hidratarea.
Întinderea
Întinderea zonei care are spasm muscular poate ajuta, de obicei, la ușurarea sau la oprirea apariției spasmului. Dacă spasmele musculare sunt la nivelul gambei, stai pe spate cu picioarele întinse și mișcă-ți degetele de la piciorul respectiv. Ridică piciorul spre cap, apoi lasă-l la loc pe podea de câteva ori la rând.
Alt gen de întindere poate fi făcut stând în picioare. De exemplu, îți lași greutatea pe piciorul la care ai spasme musculare, îndoind ușor genunchiul sau te ridici pe vârfuri de câteva ori.
Dacă spasmele musculare sunt la nivelul coapsei, întinde-te pe pat sau pe podea și pune sub tine o minge de tenis (sub locul spasmului). Încearcă să te relaxezi și să respiri normal. Sau, dacă ai o minge de fitness, întinde-te pe spate pe ea, cu picioarele ferm sprijinite pe podea. Eventual, ține-te cu mâinile de un fotoliu sau de canapea ca să nu te dezechilibrezi.
Dacă spasmele musculare sunt la nivelul gâtului, rotește-ți umerii în față, în spate, în sus și în jos de câte 10 ori. Apoi, fără să miști trunchiul, mișcă-și capul spre dreapta, apoi spre stânga, apleacă-ți capul în piept și lasă-l pe spate, de 10 ori.
Masajul
Masajul poate fi o modalitate excelentă de a ușura durerile fizice și crampele musculare. Așadar, masează ușor mușchiul problematic, iar dacă spasmul este la spate și este persistent, ciupește zona din jur pentru două minute sau roagă pe cineva să te ciupească dacă nu ajungi.
O compresă caldă sau una rece
Tratarea durerii și a spasmelor musculare cu răceală sau căldură poate fi extrem de eficientă. Pentru un spasm persistent, aplică un pachet de gheață pe mușchi timp de 15 până la 20 de minute la rând, de câteva ori pe zi. Asigură-te că înfășori gheața într-un prosop subțire, astfel încât să nu fie direct pe piele.
De asemenea, poți să apelezi la o pernă mică încălzită sau un săculeț încălzit ori pur și simplu la un duș cald pe zona dureroasă timp de 15 până la 20 de minute, după care se pune un pachet de gheață. Deși căldura poate fi utilă pentru durere, poate, în același timp, să agraveze inflamația, dar gheața o va calma.
Hidratarea
Când ai spasme musculare, bea puțină apă. Pentru a preveni spasmele, asigură-te că rămâi hidratat, mai ales dacă faci mișcare sau dacă vremea este fierbinte. De-a lungul zilei e bine să bei apă suficientă. Aproximativ 80% din apa de care avem nevoie poate fi preluată din băuturi (apă, ceai de plante, cafea simplă) și 20% din alimentele pe care le consumăm care conțin apă (castraveți, roșii, salată verde, mere, pepene etc.).
Remedii fără rețetă
- AINS-uri. Medicamentele antiinflamatoare nesteroidiene (AINS) fără prescripție medicală ușurează adesea spasmele musculare prin reducerea inflamației și a durerii.
- Zeamă de murături. Unii oameni au constatat că dacă beau o cantitate mică de zeamă de murături, crampele musculare pot dispărea în termen de 30-35 de secunde. Se crede că acest lucru funcționează prin restabilirea echilibrului electrolitic.
- Suplimente alimentare. Vitamina B-12 și suplimentele de magneziu sunt utilizate de unele persoane pentru a trata și a preveni spasmele musculare. Este important de reținut că există dovezi limitate care să demonstreze că acestea sunt eficiente.
- Relaxante musculare naturale. Relaxantele musculare naturale includ ceaiul de mușețel, condimentarea alimentelor cu ardei iute și un somn odihnitor.
- Remedii topice. Cremele care conțin lidocaină, camfor sau mentol pot ajuta la calmarea spasmelor musculare și a durerii asociate.
Dacă te confrunți cu spasme musculare persistente, mai ales dacă sunt severe, medicul poate prescrie un relaxant muscular sau un medicament pentru durere, pentru perioade de două până la trei săptămâni.
Cum se previn spasmele musculare?
Dovezile cu privire la eficacitatea remediilor pentru prevenirea spasmelor musculare sunt mixte. Dacă ești în general o persoană sănătoasă și ai ocazional spasme musculare, experții recomandă să îți menții hidratarea (să bei cam 6-8 pahare cu apă pe zi sau mai mult dacă faci multă mișcare ori stai în căldură), să nu te antrenezi înainte de a-ți face încălzirea și să ai o alimentație preponderent sănătoasă.
Utilizarea benzii kinesiologice sau a ciorapilor de compresie poate ajuta la prevenirea spasmelor musculare la nivelul picioarelor, potrivit unui mic studiu efectuat pe alergători. Dacă ai de mai multe ori spasme musculare, încearcă să ții o evidență pentru a vedea dacă sunt legate de o anumită activitate (dacă ai purtat pantofi prea strânși, dacă ai stat în pat și ai citit într-o anumită poziție etc.). Schimbarea modului în care faci activitatea respectivă poate ajuta la prevenirea spasmelor viitoare.
Crampele nocturne (care pot apărea la până la 60% dintre adulți) pot fi ținute la distanță făcând un mic exercițiu fizic înainte de a merge la culcare: de exemplu, urci și cobori scările de câteva ori, fără să te obosești sau pedalezi pe bicicleta staționară 2-3 minute. Exercițiul trebuie să fie ușor, deoarece dacă este moderat sau intens îți poate afecta somnul.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - Muscle Spasms
https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15466-muscle-spasms
Research Gate - A Narrative Review of Exercise-Associated Muscle Cramps: Factors that Contribute to Neuromuscular Fatigue and Management Implications
https://www.researchgate.net/publication/302592503_A_Narrative_Review_of_ExerciseAssociated_Muscle_Cramps_Factors_that_Contribute_to_Neuromuscular_Fatigue_and_Management_Implications
Te-ar mai putea interesa și...
