Efectele nocive ale statului pe scaun pot fi combătute cu ușurință (studiu)

Dacă lucrezi mult așezat, ridicarea de pe scaun la fiecare jumătate de oră poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de zahăr din sânge și a sănătății generale, arată un studiu apărut în American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism.

Mișcarea este esențială pentru toți oamenii, de toate vârstele, sănătoși sau bolnavi. Dacă o persoană sănătoasă poate practica aproape orice formă de mișcare, o persoană bolnavă trebuie să ceară sfatul medicului legat de ce fel de activitate fizică poate desfășura în siguranță; dar, de cele mai multe ori, există câte un fel de mișcare potrivită pentru aproape oricine.

Munca de birou, însă, sau orice alt job care implică statul pe scaun pentru mai multe ore la rând (șoferi, lucrători în fabrici etc.), poate veni cu neplăceri pentru sănătate. Fiecare oră petrecută stând pe scaun sau întins pe canapea crește riscul de sindrom metabolic și diabet de tip 2, avertizează oamenii de știință.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Totuși, câteva minute de mișcare strecurate în timpul acelor ore sedentare pot fi o modalitate ușoară de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină și de a reduce riscul de a dezvolta sindrom metabolic, adică un grup de afecțiuni care pot duce la boli de inimă, diabet, accident vascular cerebral și alte probleme de sănătate.

Întreruperea momentelor de sedentarism de-a lungul zilei are beneficii metabolice, de aceea este indicat să nu stăm așezați toată ziua, ci să ne ridicăm și să ne mișcăm cât mai des. Rezultatetele unui studiu¹ publicat în American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism au aratat că o intervenție fizică modestă de trei minute de mișcare la fiecare 30 de minute de stat așezat a dus la o mică îmbunătățire a zahărului din sânge și a fluctuațiilor acestuia. 

Totuși, spun cercetătorii, nu s-a observat niciun impact asupra mai multor markeri pe termen lung ai sănătății metabolice, cum ar fi toleranța la glucoză. Mai multe momente de activitate care să întrerupă aceste perioade de stat așezat ar aduce beneficii mai mari.

Deși studiul nu a fost unul extins, autorii sunt de părere că rezultatele contează, deoarece arată avantajele clare ale unei doze de mișcare pe care aproape toată lumea le-ar putea atinge. Urmărirea unei „doze minime eficiente” de activitate fizică zilnică poate ajuta oamenii sedentari să se obișnuiască treptat să facă mai multă mișcare.

Întreruperea momentelor de sedentarism, benefică pentru nivelul colesterolului și al glicemiei

De-a lungul unei perioade de studiu de trei săptămâni, echipa de cercetare a urmărit 16 adulți obezi care duceau un stil de viață sedentar sau aveau un loc de muncă sedentar (de exemplu, lucrau stând așezați la calculator toată ziua). În timpul studiului, timp de 10 ore în fiecare zi, un tracker de fitness le-a dat semnale la fiecare 30 de minute, reamintindu-le să se ridice și să se miște.

În timpul perioadelor de activitate de trei minute, participanții au făcut mișcare de intensitate scăzută până la moderată, cum ar fi mersul pe jos sau urcatul scărilor. Cercetătorii i-au comparat pe cei care au fost activi cu oameni dintr-un grup care nu a făcut pauze de activitate.

Anchetatorii au descoperit astfel că persoanele din grupul activ au avut un colesterol rău (LDL) mai scăzut și niveluri mai mici de zahăr din sânge, în comparație cu grupul inactiv. Persoanele din grupul activ au avut, de asemenea, mai puține creșteri și scăderi ale glicemiei, care ar fi putut fi rezultatul îmbunătățirii fluxului sangvin. Totuși, aceste scurte întreruperi ale sedentarismului nu au îmbunătățit toleranța generală la glucoză și nici nu au redus grăsimea corporală.

Potrivit oamenilor de știință, statul așezat poate fi la fel de nociv ca fumatul sau ca mâncatul în exces. Dacă nu te miști, caloriile pe care le consumi tind să se transforme în kilograme în plus, mușchi nefolosiți se atrofiază și fac loc grăsimii, iar riscul de sindrom metabolic și de evenimente cardiovasculare crește.

Concluzia autorilor studiului este că toată lumea care nu are interdicție de la medic ar trebui să facă exerciții fizice sau alte forme de mișcare în cât mai multe zile pe săptămână. Persoanele care au locuri de muncă unde stau mult așezate trebuie să se ridice dacă nu 3 minute la 30 de minute, atunci 5-10 minute la fiecare oră. O alarmă pusă pe telefon sau o brățară de fitness poate reaminti persoanei că e timpul să se ridice și să facă puțină mișcare.

Ce exerciții simple se pot face la birou?

Dacă știi că ai tendința să nu te dezlipești de scaun toată ziua cât ești la birou, pune-ți o alarmă care să te avertizeze să te ridici la fiecare oră. Dacă nu prea ai loc să faci exerciții, plimbă-te puțin pe hol, urcă și coboară niște scări, ieși în curte și fă câțiva pași sau, pur și simplu, stai în picioare și ridică-te pe vârfuri de mai multe ori, eventual și cu mâinile bine întinse în sus, pe lângă urechi. Dacă ai ceva mai mult spațiu să te miști în birou, iată ce poți face:

  • Ridică-te de pe scaun, depărtează ușor picioarele, pune-ți mâinile în șolduri, după care privește în dreapta ca și cum te-ai uita peste umăr, apoi în stânga, și continuă așa, cu mișcări lente, de 10 ori. Apoi, pe rând, lasă bărbia în piept, lasă capul pe spate, lasă capul într-o parte, ca și cum ai încerca să atingi umărul cu urechea și apoi în partea cealaltă. Repetă de 10 ori.
  • Din aceeași poziție de stat în picioare și cu mâinile în șolduri, apleacă-te în față la 90 de grade, apoi apleacă-te spre spate cât poți, cu atenție să nu te dezechilibrezi și repetă de 10 ori.
  • Stai în picioare cu mâinile atârnând pe lângă corp. Sprijinindu-te bine pe piciorul stâng, ridică genunchiul piciorului drept cât de mulți poți pentru 2-3 secunde, apoi lasă piciorul jos. Repetă mișcarea sprijinindu-te bine pe piciorul drept și ridicând genunchiul stâng.
  • Stai în picioare cu mâinile atârnând pe lângă corp. Apleacă-te în față și încearcă să atingi vârfurile pantofilor cu degetele de la mâini. Nu contează dacă reușești sau nu, important este să rămâi câteva secunde în această poziție.
  • Sprijină-te cu mâinile de birou sau de spătarul unui scaun. Ridică piciorul drept spre spate și lovește cu el în aer, apoi la fel cu piciorul stâng. Repetă de câte 10 ori pentru fiecare picior.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Journals - Three weeks of interrupting sitting lowers fasting glucose and glycemic variability, but not glucose tolerance, in free-living women and men with obesity
https://journals.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.00599.2020
1. Studiul „Three weeks of interrupting sitting lowers fasting glucose and glycemic variability, but not glucose tolerance, in free-living women and men with obesity”, apărut în American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism (2021). DOI: 10.1152/ajpendo.00599.2020, autori: Jonathon A. B. Smith et al.
Mayo Clinic - Office stretches
https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/stretching/sls-20076525


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0