COVID-19: cum poți să rămâi activ fizic în timpul izolării

Activitatea fizică contribuie atât la sănătatea noastră fizică, cât și la cea psihică. Pentru că trebuie să stăm cât mai mult în casă din cauza pandemiei COVID-19, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) a elaborat un ghid pentru cei care vor să rămână activi fizic într-un spațiu limitat. Ghidul ține cont și de unele dintre provocările fizice ale muncii de acasă, incluzând sfaturi despre cum să integrezi mișcarea în rutina zilnică.

OMS recomandă să efectuăm 150 de minute de exerciții de intensitate moderată sau un antrenament de mare intensitate de 75 de minute. Recomandările de mai jos au ca scop reducerea sedentarismului în auto-izolare.

Fă pauze scurte în timpul zilei

Dacă lucrezi de acasă, este important să iei pauze la intervale regulate și să faci activități prin care să te menții activ. Dansul, jocul cu copiii, dar și efectuarea treburilor casnice precum curățenia și grădinăritul sunt alte mijloace prin care poți să rămâi activ acasă.

Urmărește programe de antrenamente online

Profită de accesul la antrenamentele online, mai ales că multe dintre acestea sunt gratuite. Dacă nu ai experiență în efectuarea acestor exerciții, fii prudent și conștient de propriile limite.

Mergi pe jos

Chiar și în spații mici, mersul pe jos sau mersul pe loc te pot ajuta să rămâi activ. Dacă ești într-un meeting call, de exemplu, plimbă-te prin casă în timp ce vorbești, în loc să stai jos pe scaun. 

Ridică-te cât mai des de pe scaun/canapea

Dacă obișnuiești să stai mult pe scaun, ridică-te ori de câte ori este posibil. În mod ideal, ar trebui să faci câțiva pași la fiecare 30 de minute. Dacă lucrezi de acasă, ia în considerare configurarea unui birou la care să lucrezi în picioare. În timpul liber, prioritizează activitățile de stimulare cognitivă, cum ar fi cititul, jocurile de masă și puzzle-uri.

Relaxează-te

Meditația și respirațiile profunde te pot ajuta să-ți păstrezi calmul în această perioadă. Găsești mai jos câteva tehnici de relaxare dacă ai nevoie de inspirație.

De altfel, pentru o sănătate optimă, este important să mănânci cât mai sănătos (multe fructe, legume), să limitezi aportul de sare, de zahăr și de grăsimi și să te hidratezi corespunzător. OMS recomandă să bei apă în loc de băuturi îndulcite cu zahăr. Redu consumul de băuturi alcoolice. Consumul de alcool este strict interzis la femei însărcinate și care alăptează.

Ce exerciții poți să faci acasă?

Ridicări de coate la genunchi

Stai în picioare și încearcă să atingi un genunchi cu cotul opus, alternând. Găsește-ți propriul ritm. Repetă exercițiul 2 minute, odihnește-te  timp de 30-60 de secunde după care repetă iar exercițiul de 5 ori. 

Extensii la saltea

 
Așează-te cu burta pe o saltea de gimnastică, atinge-ți urechile cu vârful degetelor și ridică partea superioară a corpului, menținând picioarele pe pământ. Efectuează acest exercițiu de 10-15 ori (sau mai mult), odihnește-te timp de 30-60 de secunde și repetă iar exercițiul de 5 ori. Prin acest exercițiu, îți întărești mușchii spatelui. 

Ridicarea piciorului în lateral

 
Atinge-ți genunchiul cu cotul, ridicând genunchiul în lateral. Fă asta timp de 1-2 minute, odihnește-te timp de 30-60 de secunde și repetă exercițiul de 5 ori. 

Podul de jos

Stai cu spatele pe salteaua de gimnastică și fixează bine picioarele pe saltea. Ridică șoldurile cât să te simți confortabil, menține poziția câteva secunde, după care revino la poziția inițială.  Efectuează acest exercițiu de 10-15 ori (sau mai mult), fă o pauză timp de 30-60 de secunde și repetă exercițiul de 5 ori. 

Poziția copilului

Cu genunchii pe salteaua ta de gimnastică, apleacă-te astfel încât să atingi călcâiele cu șoldurile, iar cu abdomenul să atingi coapsele. Întinde-ți brațele și respiră. Menține această poziție timp de 20-30 de secunde (sau mai mult), după care repetă excercițiul de 5 ori.

Postură de meditație

Așează-te confortabil pe podea cu picioarele încrucișate (alternativ, poți să te așezi pe un scaun). Asigură-te că spatele este drept. Închide ochii, relaxează-ți corpul și încearcă să te concentrezi asupra respirației și să rămâi în această poziție timp de 5-10 minute sau mai mult. În tot acest timp, recomandat este să te gândești la lucruri pozitive.

Cu picioarele sus, la perete

Poziția cu picioarele ridicate pe perete este una dintre cele mai relaxante. Închide ochii, relaxează-te și concentrează-te pe respirație. Odihnește-te în această poziție până la 5 minute. 

 

 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie: 
World Health Organization - Stay physically active
during self-quarantine
http://www.euro.who.int/en/health-topics/health-emergencies/coronavirus-covid-19/novel-coronavirus-2019-ncov-technical-guidance/stay-physically-active-during-self-quarantine

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0