De ce nu este sanatoasa sarea?
Suntem cu toții atrași de mâncărurile sărate, uneori în exces. Consumăm în medie 10 grame de sare pe zi, comparativ cu cantitatea recomandată de 4-5 grame. Însă consumul excesiv de sare poate fi periculos pentru sănătate.
Ce înseamnă periculos? Înseamnă risc de tensiune arterială crescut, boli cardiace sau cerebrale, favorizarea calculilor renali, probleme stomacale.
În plus, sarea este generatoare de apetit și poate fi, în mod indirect, cauza creșterii în greutate.
Exista însă și câteva părți pozitive. În cantități mici, sarea ajută la buna funcționare a organismului și ajută la echilibrarea hidrică a corpului.
Consumul excesiv de sare
Sarea, cunoscută și sub numele de clorură de sodiu, conține aproximativ 40% sodiu și 60% clorură. Se folosește ca liant, stabilizator și conservant alimentar, deoarece bacteriile nu pot prospera în prezența unei cantități mari de sare. Corpul uman are nevoie de o cantitate mică de sodiu pentru a conduce impulsurile nervoase, a contracta și relaxa mușchii și pentru a menține echilibrul adecvat de apă și minerale.
Se estimează că avem nevoie de aproximativ 1.500 mg de sodiu zilnic pentru aceste funcții vitale. Dar prea mult sodiu în dietă poate duce la hipertensiune arterială, boli de inimă și accident vascular cerebral. De asemenea, poate provoca pierderi de calciu.
Liniile directoare pentru aportul adecvat de sodiu au fost stabilite pe baza celor mai scăzute niveluri de aport de sodiu utilizate în studiile controlate randomizate care nu au arătat o deficiență, dar care au permis și un aport adecvat de alimente hrănitoare care conțin în mod natural sodiu. Pentru bărbații și femeile cu vârsta de 14 ani și peste și femeile însărcinate, aportul adecvat de sodiu este de 1.500 de miligrame pe zi.
La majoritatea oamenilor, rinichii ajung la un moment dat să nu mai facă față excesului de sodiu din sânge. Pe măsură ce sodiul se acumulează, organismul reține apă pentru a dilua sodiul. Aceasta crește atât cantitatea de lichid din jurul celulelor, cât și volumul de sânge din fluxul sangvin. Volumul sangvin crescut înseamnă mai multă muncă pentru inimă și mai multă presiune asupra vaselor de sânge.
Pe măsură ce trece timpul, munca și presiunea suplimentară pot rigidiza vasele de sânge, ducând la hipertensiune arterială, infarct miocardic și accident vascular cerebral. De asemenea, poate duce la insuficiență cardiacă. Există unele dovezi că prea multă sare poate afecta inima, aorta și rinichii fără a crește tensiunea arterială și că poate fi dăunătoare și pentru oase.
Alimentele în care se găsește sare
Aproape orice aliment neprocesat, cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, carnea și produsele lactate au un conținut scăzut de sodiu. Cea mai mare parte a sării din dietele noastre provine din alimente preparate comercial, nu din sarea pe care o adăugăm în preparatele culinare acasă 1.
Potrivit Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), primele 10 surse de sodiu din dietele noastre includ: pâine/ chifle; pizza; sandvișuri; mezeluri; supe; burritos, tacos; gustări sărate (chips-uri, floricele de porumb, covrigei, biscuiți); pui; brânză; ouă, omlete.
Prin urmare, putem să ajungem să consumăm sare în exces și fără să „abuzăm” de solniță la fiecare masă. Așa cum am precizat mai sus, la rândul lor, alimentele pe care le consumăm în mod curent au un conținut mare de sare.
Enumerăm aici mai ales pâinea și produsele de patiserie, mezelurile, conservele, brânzeturile, semipreparatele, chiar și unele cereale sau sucuri de fructe.
Iată câteva exemple:
100 g ketchup = 4 g de sare
Un bol de supă (250 ml) = 2,5 g de sare
Un pahar de lapte = 1,5 g de sare
O porție de pizza (200 g) = 2,6 g de sare
50 g de cereale = 1 g de sare
O jumătate de baghetă = 1,7 g de sare
Un iaurt de fructe = 0,2 g de sare
Trucuri pentru a consuma mai puțină sare
Putem ajunge să consumăm mai puțină sare, însă trebuie să ne schimbăm câteva obiceiuri alimentare. Pentru început, elimină solniță de pe masă. De multe ori ne formăm un tic din a adaugă sare, fără ca măcar să gustăm.
Redu consumul de alimente bogate în sare, precum mezelurile, brânzeturile sărate, conservele, semipreparatele. La fel și apa minerală. Substituie sarea cu un alt condiment, care să dea savoare mâncării.
Consumă cât mai multe legume și verdețuri. Acestea sunt bogate în potasiu și neutralizează efectul nociv al sodiului. De altfel, verdețurile și condimentele și citricele precum lămâia pot oferi mai multă aromă preparatelor cu mai puțin sodiu. De exemplu, citricele și sodiul activează aceiași senzori de gust, astfel încât să poată fi folosit mai puțin sodiu atunci când sunt combinate.
Dacă totuși nu poți renunță la acest obicei de adaugă puțină sare în mâncare, înlocuiește clorura de sodiu din solniță cu sarea medicinală, bazată de clorură de potasiu, cu gust asemănător și conținut de potasiu, benefic pentru sistemul cardiovascular.
Clorura de potasiu (numită și sare de potasiu) are un gust similar cu clorura de sodiu, dar are un gust amar când este încălzită, așa că nu este recomandată pentru gătit. Cu toate acestea, consultă-te cu medicul înainte de a încerca o sare de potasiu, deoarece potasiul suplimentar poate fi periculos pentru persoanele care au probleme în eliminarea cantităților în exces sau care iau medicamente care pot crește nivelul de potasiu în sânge.
Printre acestea se numără persoanele cu diabet sau boli de rinichi, cei care au avut un flux urinar blocat sau cei care iau un diuretic, un inhibitor ECA sau un blocant al receptorilor de angiotensină.
O altă modalitate prin care poți să scazi cantitatea de sare este să încerci să gătești mai mult acasă. În loc să mănânci alimente procesate și să iei masa la restaurant, concentrează-te pe gătitul cu ingrediente proaspete. Gătitul cu ingrediente proaspete neprocesate îți permite să controlezi cantitatea de sare pe care o adaugi mâncărurilor.
Semne de deficiență și toxicitate
Deficiența de sodiu este rară. Hiponatremia este termenul folosit pentru a descrie cantitățile anormal de scăzute de sodiu din sânge. Acest lucru apare în principal la adulții în vârstă, în special la cei care trăiesc în instituții de îngrijire pe termen lung sau spitale și care iau medicamente sau au afecțiuni de sănătate care epuizează organismul de sodiu, ducând la hiponatremie.
Vărsăturile în exces, diareea și transpirația pot provoca, de asemenea, hiponatremie dacă se pierde sare în aceste fluide care sunt expulzate din organism. Uneori, acumularea anormală de prea mult lichid în organism poate duce la hiponatremie, care ar putea proveni din boli precum insuficiența cardiacă sau ciroza hepatică.
În cazuri rare, consumul excesiv de lichide poate duce la hiponatremie dacă rinichii nu pot elimina excesul de apă. Simptomele hiponatremiei pot include: greață, vărsături, dureri de cap, stare mentală alterată/confuzie, letargie, convulsii, comă.
Toxicitate sare
Prea mult sodiu în sânge poartă numele de hipernatremie. Această afecțiune acută poate apărea la adulții în vârstă care au deficiențe mentale și fizice și care nu mănâncă sau beau suficient sau care sunt bolnavi cu febră mare, vărsături sau infecție care provoacă deshidratare severă.
Transpirația excesivă sau medicamentele diuretice care epuizează corpul de apă sunt alte cauze care pot determina apariția hipernatremiei. Când sodiul se acumulează în sânge, apa este transferată din celule și în sânge pentru a o dilua. Această schimbare de lichid și acumularea de lichid în creier pot provoca convulsii, comă sau chiar deces. Adunarea suplimentară de lichid în plămâni poate cauza dificultăți de respirație.
Alte simptome ale hipernatremiei pot include: greață, vărsături, slăbiciune, pierderea poftei de mâncare, sete intensă, confuzie, afectarea rinichilor.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Intersalt revisited: further analyses of 24 hour sodium excretion and blood pressure within and across populations”, publicat în British Medical Journal, 2007 Apr 26;334(7599):885., autori: Elliott P, Stamler J, Nichols R, Dyer AR, Stamler R, Kesteloot H, Marmot M.
https://www.bmj.com/content/312/7041/1249.full
U.S. Departament of Health and Human Services - https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines
Te-ar mai putea interesa și...
