Consumul de carne de peste ar putea sa previna depresia
Consumul de carne de peste ar putea sa previna depresia
Consumul de carne de peste ar putea sa previna depresia
Potrivit Organizației Mondiale a Sănătății, depresia este cea mai mare cauză de dizabilitate (deci situație care limitează activitățile unei persoane) la nivel mondial. Prin urmare, sunt foarte importante înțelegerea mecanismelor care duc la depresie și modurile în care se poate scădea riscul de depresie.
Depresia este o afecțiune complexă și multifactorială, iar mecanismele prin care apare sunt diverse și interconectate. Deși nu există o cauză unică, depresia este rezultatul interacțiunii dintre factori genetici, biologici, de mediu și psihologici. Prevenirea depresiei implică adoptarea unui stil de viață sănătos, menținerea unei rețele de suport social și gestionarea eficientă a stresului. Cercetările sugerează că anumite alimente, cum ar fi carnea de pește, ar putea scădea riscul de depresie.
Cum apare depresia?
Depresia poate fi declanșată de:
1. Factori genetici
Există o componentă genetică puternică în depresie. Persoanele cu antecedente familiale de depresie au un risc mai mare de a dezvolta această afecțiune. Studiile au identificat anumite gene asociate cu riscul de depresie, deși contribuția fiecărei gene este mică. Interacțiunea dintre multiple gene poate crește susceptibilitatea la această tulburare.
2. Dezechilibre chimice în creier
Dezechilibrele în nivelurile de neurotransmițători, cum ar fi serotonina, dopamina și norepinefrina, sunt legate de depresie. Acești neurotransmițători joacă un rol crucial în reglarea stării de spirit, somnului, apetitului și altor funcții. Problemele cu eliberarea, recaptarea sau sensibilitatea receptorilor la neurotransmițători pot contribui la simptomele depresive.
3. Structura și funcția creierului
Anumite regiuni ale creierului, cum ar fi amigdala, hipocampul și cortexul prefrontal pot fi afectate în depresie. Hipocampul, de exemplu, tinde să fie mai mic la persoanele cu depresie cronică, ceea ce poate afecta memoria și răspunsul la stres. Modificările în conectivitatea dintre diferite regiuni cerebrale pot afecta capacitatea creierului de a procesa emoțiile și de a gestiona stresul.
4. Factori hormonali
Disfuncțiile în axa HPA (hipotalamus-hipofiză-suprarenală), care reglează răspunsul la stres prin eliberarea hormonului cortizol, sunt frecvente în depresie. Nivelurile ridicate de cortizol pe termen lung pot duce la modificări în creier și la dezvoltarea simptomelor depresive. De asemenea, fluctuațiile hormonale, cum ar fi cele care apar în timpul sarcinii, postpartum, menopauzei sau în afecțiuni tiroidiene, pot contribui la depresie.
5. Factori de mediu și psihosociali
Evenimentele stresante sau traumatice, cum ar fi pierderea unei persoane dragi, abuzul sau divorțul pot declanșa depresia. Și condițiile de viață precare, izolarea socială, lipsa unui cerc social și problemele financiare pot contribui la dezvoltarea depresiei. Experiențele negative din copilărie, cum ar fi neglijarea sau abuzul, pot crește riscul de depresie în viața adultă.
6. Factori psihologici
Tiparele de gândire negativă, autocritica și pesimismul pot contribui la apariția dar și la agravarea depresiei. Comportamentele care duc la izolare socială sau evitarea activităților plăcute pot perpetua ciclul depresiei.
7. Alte cauze
Afecțiuni medicale cronice, cum ar fi diabetul, bolile cardiovasculare sau bolile autoimune sunt asociate cu un risc crescut de depresie. Anumite medicamente, cum ar fi cele pentru hipertensiune, contraceptivele hormonale sau steroizii, pot avea ca efect secundar depresia.
Aproximativ 100 de grame de pește gras pe zi ar scădea riscul de depresie
Mai multe studii au raportat că aportul regulat de pește este asociat cu un risc redus de depresie. Chiar și așa, aceste studii rămân controversate, atât din cauza inconsistențelor apărute, din cauza metodei pe care au folosit-o unii cercetători pentru a evalua depresia, cât și deoarece nimeni nu a stabilit clar ce cantitate de pește ar fi necesară pentru efectele observate asupra depresiei. Un grup de cercetători japonezi a demonstrat recent, însă, că aportul moderat de pește ar fi recomandat pentru prevenirea depresiei în rândul persoanelor în vârstă.
Psihiatrul Yutaka Matsuoka și colegii săi de la National Cancer Centre din Japonia au investigat asocierea dintre consumul de carne de pește și riscul unei persoane de a i se diagnostica o tulburare depresivă majoră. Studiul a implicat 1181 de participanți cu vârste cuprinse între 63 și 82 de ani, de la care au fost adunate informații despre alimentația lor, pe durata a 25 de ani, deoarece acești oameni au făcut parte dintr-un alt studiu prospectiv. Evaluarea psihiatrică a fost condusă pentru fiecare participant, folosindu-se atât chestionare standard, cât și o evaluare făcută de psihiatri instruiți.
Autorii studiului au evaluat ingredientele active din pește despre care se crede că mediază efectul anti-depresie, și anume acizii grași polinesaturați, cum ar fi acidul eicosapentaenoic (EPA) și acidul docosahexaenoic (DHA). Studiul a constatat că relația dintre consumul de pește și o tulburare depresivă majoră nu urmează un profil liniar simplu, ci mai degrabă o așa-numită asociere inversă în formă de J care a fost observată. Un risc scăzut de tulburare depresivă majoră a fost observat la persoanele care aveau, în medie, un aport de 111 grame pe zi de pește, 307 mg/zi de EPA sau 123 mg/zi de DPA. Așadar, e posibil ca depresia să fie mai rară în rândul persoanelor care consumă des pește gras, bogat în acizi grași Omega 3 - somon, hering, sardine, macrou, ton.
Autorii studiului au concluzionat că „dovezile emergente și convingătoare sugerează că dieta și nutriția sunt factori extrem de importanți în prevalența ridicată a tulburărilor depresive, iar constatările noastre oferă o bază pentru a se examina mai departe eficacitatea cărnii de pește și a acizilor grași polinesaturați în prevenirea tulburărilor depresive majore, atât în cazul indivizilor vârstnici, cât și în cazul persoanelor cu un istoric de boală fizică majoră.”
O analiză și mai recentă a mai multor studii a concluzionat că, atunci când se elaborează strategii de prevenire a depresiei, trebuie luați în considerare o varietate de factori, inclusiv recomandarea pentru consumul de pește.
Ce se poate face pentru a scădea riscul de depresie?
Iată câteva strategii care pot fi utile în prevenirea depresiei:
1. Stil de viață sănătos
Ca în multe alte boli, și în ce privește depresia discutăm în primul rând de ceea ce mâncăm. O dietă de zi cu zi bogată în fructe, legume, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase poate contribui și la sănătatea psihică, nu doar la cea fizică. Anumite alimente, cum ar fi cele bogate în Omega-3 (pește gras, semințe de in, nuci) și antioxidanți (fructe și legume colorate), sunt benefice pentru creier.
Activitatea fizică regulată, că vorbim de mers pe jos, alergare, înot, drumeții la munte sau yoga, poate îmbunătăți starea de spirit prin eliberarea de endorfine și alte substanțe chimice benefice în creier. Foarte important, asigurarea unui somn adecvat (6-8 ore pe noapte) este esențială pentru sănătatea psihică. Practicile de igienă a somnului, cum ar fi menținerea unui program regulat de somn și evitarea ecranelor înainte de culcare, pot ajuta persoana să se odihnească mai bine.
2. Gestionarea stresului
Practicile de relaxare, cum ar fi meditația, respirația profundă, progresivă sau relaxarea musculară, pot ajuta la reducerea stresului și la îmbunătățirea stării de bine. Învățarea tehnicilor de management al timpului și delegarea responsabilităților pot ajuta și acestea la reducerea stresului. Implicarea în hobby-uri și activități care aduc plăcere și satisfacție poate îmbunătăți starea de spirit și ține la distanță depresia.
3. Relații sănătoase
Menținerea relațiilor pozitive și de sprijin cu familia și prietenii poate oferi „un tampon” împotriva stresului și depresiei. Alipirea la comunități care împărtășesc interese comune poate oferi de asemenea un sentiment de apartenență și sprijin. Exprimarea emoțiilor și discutarea problemelor cu persoane de încredere poate ajuta la gestionarea stresului și la prevenirea acumulării acestuia.
4. Dezvoltarea rezilienței
A învăța să recunoști și să contracarezi tiparele de gândire negativă poate ajuta la dezvoltarea unei perspective mai pozitive asupra vieții. Stabilirea și atingerea unor obiective mici și realizabile poate oferi un sentiment de realizare și motivație. De asemenea, practicarea autocompasiunii și acceptarea propriilor imperfecțiuni poate reduce sentimentele de autocritică și nemulțumire.
5. Evitarea factorilor de risc
Evitarea consumului excesiv de alcool și a drogurilor recreative poate reduce riscul de depresie. La fel, gestionarea afecțiunilor medicale cronice și evitarea medicamentelor care pot avea efecte secundare asupra stării de spirit poate fi benefică.
6. Educație și conștientizare
Fiind conștient de simptomele timpurii ale depresiei deoarece, căutând ajutor rapid, se poate preveni agravarea acesteia și redresarea psihică. Informarea despre sănătatea psihică și depresie în special poate ajuta la identificarea și abordarea problemelor înainte ca acestea să devină severe.
Depresia poate varia în severitate și poate afecta fiecare persoană diferit, dar există anumite semne și simptome comune, cum ar fi: tristețe persistentă, uneori fără motiv evident, pierderea interesului sau plăcerii pentru activitățile altădată entuziasmante, sentimente exagerate de vinovăție, inutilitate sau neputință și creșterea iritabilității sau a sentimentelor de frustrare, chiar și pentru lucruri minore. Depresia vine și cu simptome fizice, precum creșterea sau scăderea semnificativă a apetitului și a greutății fără o cauză clară, insomnie, oboseală constantă și dureri fizice inexplicabile prin prezența unei boli. Semne de depresie sunt și problemele unei persoane în a se concentra, a lua decizii sau a-și aminti detalii, precum și gândurile frecvente legate de moarte sau de sinucidere.
7. Căutarea ajutorului profesional
Consilierea psihologică, mai ales terapia cognitiv-comportamentală poate ajuta la gestionarea stresului, la prevenirea depresiei, precum și la tratarea acestei tulburări. În cazuri de risc ridicat, medicii pot recomanda inclusiv medicamente.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS - Symptoms - Depression in adults
https://www.nhs.uk/mental-health/conditions/depression-in-adults/symptoms/
NCBI - Prevalence of Depression and Fish Consumption among First Year Spanish University Students: UniHcos Project
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10300875/
Studiul „Prevalence of Depression and Fish Consumption among First Year Spanish University Students: UniHcos Project”, apărut în Nutrients. 2023 Jun; 15(12): 2757. Published online 2023 Jun 15. doi: 10.3390/nu15122757, autori: María Morales-Suárez-Varela et al.
Pub Med - Dietary fish, n-3 polyunsaturated fatty acid consumption, and depression risk in Japan: a population-based prospective cohort study
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28949340/
Studiul „Dietary fish, n-3 polyunsaturated fatty acid consumption, and depression risk in Japan: a population-based prospective cohort study”, apărut în Transl Psychiatry. 2017 Sep 26;7(9):e1242. doi: 10.1038/tp.2017.206, autori: Y J Matsuoka et al
Te-ar mai putea interesa și...
