Alimentele bogate în flavonoizi pot ajuta la prevenirea declinului cognitiv (studiu)
Alimentele bogate în flavonoizi pot ajuta la prevenirea declinului cognitiv (studiu)
Alimentele bogate în flavonoizi pot ajuta la prevenirea declinului cognitiv (studiu)
Fructele de pădure, citricele, ardeii și țelina sunt printre cele mai eficiente în prevenirea declinului cognitiv, arată un nou studiu. Dacă ai nevoie de un alt motiv pentru a te bucura de fructe și legume, ia în considerare acest lucru: produsele colorate te pot ajuta să îți menții creierul tânăr.
Cercetarea, publicată pe 28 iulie în revista Neurology, a constatat că persoanele care au consumat aproximativ 600 de miligrame (mg) de flavonoide pe zi prezintă un risc de declin cognitiv cu 20% mai mic decât cele care au consumat doar 150 mg. Afinele, de exemplu, au aproximativ 164 mg de antociani - care este un tip de flavonoid - per porția de 100 de grame. Ardeii au aproximativ 5 mg de flavone, care este un alt tip, per porția de 100 de grame.
Declinul cognitiv este asociat cu îmbătrânirea, conform unei cercetări publicate în august 2015 în Seminars in Hearing și se poate întâmpla independent de bolile neurodegenerative, cum ar fi Alzheimer.
„Integrarea alimentelor bogate în flavonoizi în stilul tău de viață sănătos poate fi bună pentru sănătatea creierului și pentru starea de sănătatea generală”, spune autorul studiului, dr. Tian-Shin Yeh, cercetător la Harvard T.H. Școala de sănătate publică Chan din Boston.
Flavo-ce, s-ar putea să întrebi? Flavonoidele sunt compuși vegetali naturali care sunt antioxidanți puternici, ne explică dr. Lisa Young, profesor adjunct de nutriție la Universitatea New York din New York City. Se găsesc în fructe și legume viu colorate, cum ar fi căpșuni, afine, portocale și ardei roșu.
Care este rolul flavonoizilor?
Flavonoizii ajută la reglarea activității celulare și la combaterea radicalilor liberi care provoacă stres oxidativ asupra corpului. În termeni mai simpli, îți ajută corpul să funcționeze mai eficient, protejându-l în același timp împotriva toxinelor și a factorilor de stres de zi cu zi.
Flavonoizii sunt, de asemenea, agenți antioxidanți puternici. Antioxidanții îți ajută corpul să lupte împotriva moleculelor potențial dăunătoare care pot fi introduse în organism. Corpul tău produce antioxidanți în mod natural, dar se găsesc și în ciocolata neagră, leguminoase și multe fructe și legume.
Inflamația este unul dintre răspunsurile imune ale corpului. Alergenii, germenii, toxinele și alți iritanți pot declanșa inflamații care duc la simptome neplăcute. Flavonoizii pot ajuta corpul să respingă acea reacție inflamatorie, astfel încât aceste simptome să fie reduse.
Care sunt beneficiile lor pentru sănătate?
Flavonoizi pot ajuta organismul în moduri diferite. În primul rând, includerea alimentelor cu flavonoizi în dietă poate fi o modalitate eficientă de a ajuta la controlul tensiunii arteriale crescute. Cel puțin cinci subtipuri de flavonoizi au un efect demonstrat asupra scăderii tensiunii arteriale, potrivit unei cercetări publicate în 2015.
De asemenea, flavonoidele găsite în ceai, cafea și soia te pot ajuta să reduci riscul de a avea un atac de cord sau un accident vascular cerebral. Un studiu publicat în Journal of Translational Medicine a constatat că persoanele care au consumat niveluri mai ridicate de flavonoide au avut un risc mai mic de a experimenta un eveniment cardiovascular.
O dietă bogată în flavonoizi poate reduce, de asemenea, riscul de diabet de tip 2. Rezultatele unei meta-analize realizată în 2018 sugerează că un aport ridicat de flavonoide dietetice se corelează cu un risc mai mic de diabet de tip 2.
Flavonoidele de culoare galbenă și portocalie reduc cu 38% riscul de declin cognitiv
Noua cercetare s-a bazat pe date de la aproape 80.000 de persoane de vârstă mijlocie care au fost urmărite timp de mai bine de 20 de ani. Participanții au răspuns la întrebări cu privire la cât de des au consumat diferite alimente, pe care autorii studiului le-au folosit pentru a calcula aportul diferitelor tipuri de flavonoide. Participanții și-au evaluat propriile abilități cognitive răspunzând la întrebări dacă, de exemplu, au avut probleme cu amintirea evenimentelor recente sau a listei lor zilnice de sarcini.
Descoperirile indică faptul că flavonele, care sunt un tip de flavonoid găsit în condimente, precum și fructele și legumele galbene și portocalii, au avut cel mai puternic efect protector: au fost corelate cu o reducere de 38% a riscului de declin cognitiv. Antocianinele, care sunt un alt tip de flavonoid - și care se găsesc în fructele mai închise la culoare, cum ar fi murele - au fost asociate cu un risc redus cu 24%.
Studiul nu poate fi considerat însă unul exhaustiv. Una dintre limitările sale este că obiceiurile alimentare ale participanților au fost auto-raportate, ceea ce lasă loc de erori. În plus, evaluarea propriilor abilități cognitive este o imperfectă: dacă cineva se confruntă cu probleme de memorie, este posibil să nu-și dea seama în mod conștient cât de mult uită și, prin urmare, nu o poate raporta la o analiză a propriei persoane.
Ce fructe și legume sunt cele mai bune?
Cu toate acestea, studiul a explicat factorii de risc nedietari pentru funcția cognitivă slabă, cum ar fi lipsa activității fizice regulate, fumatul, depresia, statutul socio-economic scăzut, precum și dieta nesănătoasă. Dr. Yeh spune că a fost deosebit de încântată de faptul că rezultatele studiului „au rămas solide” după ce cercetătorii au făcut aceste ajustări.
„Nu am fost total surprinși de descoperiri, dar am fost oarecum surprinși de puterea asocierii”, spune Yeh. Ea adaugă că alimentele bogate în flavonoizi care au avut cele mai puternice asocieri de protecție includ: fructe de pădure, portocale, grapefruit, suc de citrice, ardei și țelină.
Pentru a contribui la creșterea aportului de flavonoizi, Yeh recomandă păstrarea fructelor într-un loc proeminent unde îl puteți vedea. Așezați câteva fructe întregi gata de consum, spălate într-un castron sau depozitați fructe colorate tocate într-o caserolă de sticlă, la frigider, sugerează ea. În acest fel, „le poți obține cu ușurință ori de câte ori ai pfotă de ceva dulce”.
Dr. Young recomandă adăugarea unui fruct sau legume colorate la fiecare masă. „Deci, la micul dejun, adaugă câteva afine. La prânz, dacă nu aveți o salată, ați putea face o ciorbă sau puteți consuma câteva legume crude”, spune ea. Ca gustare, poate alegeți un măr sau faceți un smoothie din fructele colorate preferate. Sau consumați câteva felii de pepene verde sau o mână de cireșe. Important este să adăugați acea explozie de culoare. „Ar putea fi crude, ar putea fi gătite, ar putea fi într-o supă”, ne explică dr. Young.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Long-term Dietary Flavonoid Intake and Subjective Cognitive Decline in US Men and Women
The Impact of Age on Cognition
Te-ar mai putea interesa și...
![Gândirea negativă persistentă crește riscul de Alzheimer [studiu]](https://img.gs/shcfmqtrbf/798x531/https://doc.ro/uploads/photos/uploads/2020/IUNIE/gandire-negativa-alzheimer.jpg "Gândirea negativă persistentă crește riscul de Alzheimer [studiu]")
