Tehnica de respiratie care te calmeaza instantaneu

Ritmul respirației are un impact direct asupra stării psihice, de aceea exercițiile de respirație pot fi folosite pentru liniștirea minții și pentru inducerea unei stări de calm. Când inspiri, celulele sangvine primesc oxigen și eliberează dioxid de carbon. Dioxidul de carbon este un produs rezidual care este transportat înapoi prin corp și expirat.

Pentru ca organismul să funcționeze eficient, trebuie să existe un echilibru între oxigen și dioxidul de carbon, iar acest echilibru este menținut prin cât de repede și cât de profund respirăm. Este important de menționat că organismul nostru are nevoie de cantități diferite de oxigen în funcție de nivelul nostru de activitate.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Când practicăm exerciții fizice, crește atât cantitatea de oxigen, cât și cantitatea de dioxid de carbon; în relaxare are loc o scădere atât a oxigenului, cât și a dioxidului de carbon. În ambele cazuri echilibrul este menținut.

Când suntem anxioși, acest echilibru este perturbat. În esență, absorbim mai mult oxigen decât are nevoie organismul – cu alte cuvinte respirăm în exces sau hiperventilăm.
Când acest dezechilibru este detectat, organismul răspunde cu o serie de modificări chimice care produc simptome precum:

  • ameţeală
  • confuzie
  • dispnee
  • vedere neclară
  • ritm cardiac crescut pentru a pompa mai mult sânge 
  • amorțeală și furnicături la nivelul extremităților
  • mâini reci, umede
  • rigiditate musculară

În situațiile tensionate, în care te simți amenințat la nivel de subconștient, glandele suprarenale eliberează adrenalina și cortizolul – hormonul stresului. Acești hormoni accelerează bătăile inimii, respirația și totodată cresc nivelul de zahăr din sânge. În asemenea momente, apare senzația de neliniște acută, tensiunea arterială crește iar anxietatea se instalează.

Reglându-ți însă în mod conștient respirația prin practicarea unor exerciții de respirație, vei reuși să te relaxezi și să combați anxietatea instantaneu.

Ce este anxietatea?

Anxietatea este un sentiment persistent de îngrijorare, nervozitate sau neliniște, de obicei în legătură cu un eveniment iminent sau ceva cu un rezultat incert, deși aceasta poate apărea chiar și în absența unui factor de stres sau declanșator, atrag atenția specialiștii. 

Principala diferență dintre stres și anxietate este durata acesteia. Anxietatea este diferită de stres prin faptul că este nervozitate constantă, îngrijorare și iritabilitate, susțin oamenii de știință. 

Cum poate afecta sănătatea anxietatea prelungită

Atât stresul, cât și anxietatea activează sistemul nervos simpatic și provoacă eliberarea de hormoni de stres, adrenalina și cortizolul, ducând la modificări fiziologice cunoscute sub numele de „răspuns la stres”.

Printre semnele stresului prelungit și/sau anxietății se numără:

  • Durerile
  • Inactivitatea fizică
  • Consumul crescut de tutun, băuturi spirtoase sau droguri
  • Izolarea socială
  • Modificarea apetitului
  • Incapacitatea de concentrare
  • Iritabilitatea
  • Tulburările de somn

Beneficiile reglării ritmului respirației în momentele tensionate

Reduce stresul și combate efectele acestuia asupra organismului 

Respirația profundă și regulată combate hiperventilația și reduce producția hormonului stresului în organism. Hiperventilația declanșează o serie de simptome neplăcute în organism, începând de la senzație de amețeală și până la greață și pierderea echilibrului sau dureri de cap.

Sporește puterea de concentrare 

Un studiu ai vechi a dovedit faptul că exercițiile care reglează ritmul respirației contribuie la sporirea capacității de concentrare.

Îmbunătățește toleranța la stres

Studiile arată că exercițiile de respirație, practicate în mod regulat, sporesc capacitatea individului de a face față stresului.

Când practici un exercițiu de respirație, vei beneficia de:

  • Un corp mai relaxat
  • O frecvență cardiacă scăzută
  • Distragerea atenției de la anxietate
  • Scăderea tensiunii arteriale
  • Reducerea stresului
  • Respirație mai lentă pentru o mai bună conservare a energiei

Cum să îți reglezi respirația cu ajutorul unui exercițiu de respirație

Tehnica de resetare a respirației este extrem de simplă, însă foarte eficientă în situațiile tensionate, în care simțim că ne pierdem cu firea. Potrivit Institutului American de Stres, 20 până la 30 de minute de „respirație abdominală”, cunoscută și sub numele de respirație diafragmatică, în fiecare zi pot reduce stresul și anxietatea. Mai mult, cercetările publicate recent arată că această tehnică de respirație poate reduce consecințele negative subiective și fiziologice ale stresului la adulții sănătoși 1.

  • Închide ochii, apoi inspiră pe nas numărând până la patru. Concentrează-ți atenția asupra aerului care pătrunde în plămâni.
  • Tine-ți apoi respirația până când numeri din nou până la patru.
  • Expiră ușor, numărând până la patru. Expirația se poate face și pe gură, însă inspirația se face numai pe nas.
  • Repetă acest procedeu timp de patru minute.

La încheierea exercițiului, liniștea se va instala deja și simptomele anxietății vor dispărea. Pentru a beneficia la maximum de efectele benefice ale practicării acestui exercițiu de respirație ar trebui să ții cont de următoarele sfaturi:

  1. Retrage-te într-un loc liniștit atunci când practici acest exercițiu – poate fi vorba despre un colț al unei încăperi sau despre toaleta unui loc public, important e să ai parte de puțină liniște
  2. Amplasează-ți o mână pe stomac pentru a te asigura că respiri abdominal – asta înseamnă că atunci când inspiri abdomenul ar trebui să se umfle, iar când expiri, acesta ar trebui să se retragă
  3. Încearcă să îți relaxezi mușchii din tot corpul atunci când practici acest exercițiu de respirație
  4. Poți folosi această tehnică pentru relaxare în momentele încordate și stresante, însă o poți folosi și pentru sporirea concentrării și îmbunătățirea randamentului la locul de muncă. Atunci când simți că ești în pană de idei ori te miști cam greu, ia o pauză de patru minute pe care o vei dedica acestui exercițiu de respirație. Vei observa cum puterea de concentrare este sporită instantaneu.

Există și alte exerciții de respirație, recomandate atât de către psihologi, dar folosite și în practicile precum yoga sau meditația budistă.

Ce tehnici de respirație mai poți încerca pentru a atenua anxietatea

Respirația alternând nările

Tehnica aceasta de respirație implică blocarea unei nări la un moment dat în timp ce respiri prin cealaltă, alternând nările.  Cel mai bine este să practici acest tip de respirație care ameliorează anxietatea într-o poziție așezată pentru a îți menține postura.

Poziționează mâna dreaptă îndoind arătătorul și degetele mijlocii în palmă, având extinse degetul mare, degetul inelar și degetul mic. Acest lucru este cunoscut sub numele de Vishnu mudra în yoga.

  • Închide ochii sau privește ușor în jos.
  • Începe exercițiul inspirând și expirând. Acoperă nara dreaptă cu degetul mare.
  • Inspiră prin nara stângă. Apoi acoperă nara stângă cu degetul inelar. Expiră prin nara dreaptă.
  • Inspiră prin nara dreaptă. Acoperă nara dreaptă cu degetul mare și expiră prin nara stângă. Inspiră prin nara stângă.
  • Repetă de 10 ori acest procedeu. Dacă simți că ametești, fă o pauză eliberând ambele nări și respiră normal.

Respirația ritmată

Tipul acesta de respirație este foarte ușor de învățat și practicat. De fapt, dacă ai observat vreodată că inspiri și expiri în ritmul unui cântec, ești deja familiarizat cu acest tip de respirație ritmată. Această tehnică presupune:

  • Să expiri numărând până la patru.
  • Menține plămânii goli până numeri iar până la patru.
  • Inspiră numărând până la patru.
  • Ține aerul în plămâni numărând până la patru.
  • Expiră și repetă procedeul. 

Câteva reprize de respirație ar trebui să ajute la menținerea ritmului cardiac crescut și să îți distragă atenția de la situația care provoacă anxietatea din jurul tău.  

Respirația leului

Respirația leului sau simhasana în sanscrită, în timpul căreia îți scoți limba și urli ca un leu, este o altă practică utilă de respirație profundă. Poate ajuta la relaxarea mușchilor feței și a maxilarului, la atenuarea stresului și la îmbunătățirea funcției cardiovasculare.

Exercițiul se efectuează cel mai bine într-o poziție confortabilă, așezat, ușor aplecat înainte, cu mâinile pe genunchi sau pe podea.

  • Întinde degetele cât mai larg posibil.
  • Inspiră pe nas. Deschide larg gura, scoate limba și expiră cu forță, ducând respirația peste rădăcina limbii.
  • În timp ce expiri, scoate un sunet care să vină din adâncul abdomenului. Respiră normal câteva clipe, apoi reia procedeul de șapte ori.

Respirația cu buzele strânse

În situațiile tensionate, respirația cu buzele strânse ajută la aducerea unei cantități mai mari de oxigen în plămâni și te calmează, permițându-ți să ai mai mult control asupra respirației. Iată cum practici această tehnică de respirație, potrivit Asociației Americane de Plămâni:

  • Inspiră pe nas. Expiră cu buzele strânse de parcă ai stinge o lumânare. Încearcă să expiri mai mult decât inspiri.
  • Repetă procedeul de cinci până la 10 ori, oprindu-te dacă te simți amețit.

Respirația prin rezonanță

Respirația prin rezonanță sau respirația coerentă este o altă modalitate excelentă de a reduce anxietatea și de a răspunde pozitiv la stres. Pentru a practica respirația prin rezonanță, închide-ți ochii.
Inspiră încet pe nas, numărând până la șase. Ai grijă să nu îți umfli complet plămânii. Expiră ușor timp de șase secunde.

Pe tot parcursul procesului (aproximativ 10 minute), concentrează-te asupra corpului și asupra modului în care se simte când aerul intră și iese.

Studiile arată că respirația prin rezonanță poate avea efecte pozitive asupra ritmului cardiac și a tensiunii arteriale la stres. 

Dacă în ciuda acestora tehnici de respirație, te confrunți în continuare cu anxietatea, mergi la un consult de specialitate. Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.


Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie: 
The American Institute of Stress - Take a deep breath
https://www.stress.org/take-a-deep-breath
1 Studiul „The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults”, Front Psychol. 2017, Xiao Ma, Zi-Qi Yue, Zhu-Qing Gong, Hong Zhang, Nai-Yue Duan, Yu-Tong Shi, Gao-Xia Wei, You-Fa Li
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5455070/

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 1