Cum sa faci corect exercitii de mindfulness

Petrecem prea mult timp planificând, rezolvând probleme, visând cu ochii deschiși sau având gânduri negative ori aleatorii. Acest fapt poate fi epuizant și de asemenea, te poate face să te confrunți cu stres, anxietate și simptome depresive. 

Există multe forme de meditație și mindfulness, chiar de interes deosebit pentru medici intrucat au la bază dovezi obiective, cum ar fi practica reducerea stresului bazată pe mindfulness (MBSR). Revizuirile sistematice ale unor astfel de practici au arătat îmbunătățiri ale măsurătorilor in scalele de anxietate, depresie și imbunatatirea scorurilor de durere.

Masuratori de tip imagistic au evidentiat ca in creierul persoanelor cu o practică tradițională de meditație pe termen lung și la persoanele care au finalizat un program MBSR se produc modificări structurale și funcționale.

Practicile de conștientizare și de  meditație au un impact favorabil de necontestat  la diversi practicanti  de-a lungul  vieții.  Introducerea unei practici de mindfulness și meditație în practica curenta a pacinetilor cronici de exemplu,  are potențialul de a completa si potenta  tratamentele clasice si alopate și reprezinta o metodă benefică cu costuri reduse ce ofera sprijin in gestionarea consecintelor de natura psihologica, si in special in starile de  anxietate si depresie, asociate  cu diverse afectiuni fizice.

Ce este mindfulness?

Mindfulness este un tip de meditație care  înseamnă pur și simplu să fii conștient de momentul prezent si sa te concentrezi pe senzațiile și emoțiile pe care le simți și le experimentezi  în acest moment, fără să le interpretezi sau să le judeci. 

Meditația se referă de obicei la o practică formală care poate calma mintea și poate îmbunătăți conștientizarea noastră, a minții noastre și a mediului nostru. Meditația în multele sale forme a fost practicată de-a lungul mileniilor de diverse grupuri de oameni în multe tradiții diferite. Practicată anterior în primul rând în tradițiile orientale, meditația s-a răspândit în societatea occidentală și este din ce în ce mai folosită ca modalitate terapeutică.

Meditația intră sub umbrela „mindfulness”, care este un concept mai larg. Practicile formale de meditație includ atenția la respirație, compasiunea sau meditația iubitoare axată pe bunătate, utilizarea mantrelor sau a frazelor ca focus pentru meditație, printre multe altele.

La baza fiecăreia dintre diferitele tehnici de meditație se află o simplă conștientizare a momentului prezent.

A fi conștient de ceea ce se întâmplă în momentul prezent îi permite individului să observe ceea ce apare și ceea ce dispare. Făcând acest lucru și permițând gândurilor să vină și să plece fără atașament, fără a încerca să ne ținem de ele, învățăm că urmează calmul și liniștea. De-a lungul timpului ajungem să ne cunoaștem propriile minți și să fim conștienți de tiparele de gândire care apar în mod obișnuit.

Cheia este să prindeți cu blândețe o spirală de gânduri, zgomote  și să observați, notând „îngrijorare”, „liste”, „poftă”, „frică” și să permiteți spiralei să cadă ușor, fără a judeca.

Tehnicile utile în diferite forme de meditație includ atenția la respirație (folosind respirația ca o ancoră pentru momentul prezent), meditația centrată pe compasiune (folosirea bunătății iubitoare și conștientizarea suferinței altora și a propriei noastre pentru a fi în momentul prezent), scanarea corpului (conștientizarea fiecărei părți a corpului, la rândul său, ca o ancoră pentru momentul prezent și pentru locul în care menținem tensiunea și stresul în corpurile noastre).

Alte forme includ folosirea mantrelor sau a frazelor pentru a concentra atenția asupra momentului prezent sau meditația pe jos, în care întreaga atenție este pe conștientizarea picioarelor noastre în contact cu pământul și a legăturii către momentul prezent.

Asadar, practicarea mindfulness implică metode de respirație, imagerie ghidată și alte practici pentru a-ți relaxa atât corpul, cât și mintea și pentru a ajuta la reducerea stresului.

Practicarea exercițiilor de mindfulness te poate ajuta să îți îndrepți atenția departe de acest mod de gândire și să te conectezi cu lumea din jurul tău.

Beneficii mindfulness

De-a lungul timpului meditația a fost studiată în multe studii clinice. Dovezile generale susțin eficacitatea mindfulness pentru diferite afecțiuni, inclusiv:

•    stres;
•    anxietate;
•    durere;
•    depresie;
•    insomnie;
•    hipertensiune arterială.

Evaluările sistematice ale instrumentelor bazate pe meditație, cum ar fi meditația folosind atenția concentrată  au arătat o reducere a anxietății , depresie și tulburare de stres post-traumatic , stres,  tensiunea arterială, nivelurile de cortizol și alți markeri fiziologici ai stresului.

Practicarea regulată a meditației poate aduce beneficii persoanelor care lucrează în serviciile de sănătate - medici, psihologi, asistente medicale etc pe lângă beneficiile pentru pacienți, populația generală și cei cu boli mintale preexistente. Tehnicile de meditație sunt ușor de învățat, ușor de susținut online  pot fi făcute  individual și există beneficii dintr-o practică de grup.

Tehnicile de meditație pot fi adaptate pentru adulți, copii, adolescenți și cei cu dizabilități intelectuale. În timp ce practicile de  reducere a stresului bazată pe mindfulness (MBSR) sunt de obicei predate față în față de un profesionist certificat, există un număr mare de aplicații de meditație disponibile, cum ar fi Calm, Headspace și Insight Timer, pe care oamenii le pot folosi pentru a-și susține propria practică de meditație.

 Studiile preliminare arată că si oamenii care se confrunta cu probleme legate de somn beneficiază de practica de mindfulness (Zheng et al. 2020) si  că meditația poate ajuta, de asemenea, și pacienții cu astm bronșic și fibromialgie.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Meditația te poate ajuta să experimentezi gândurile și emoțiile cu mai mult echilibru și acceptare. De asemenea, s-a demonstrat că mindfulness:

•    îmbunătățește atenția;
•    reduce epuizarea de la locul de muncă (eng. burnout);
•    îmbunătățește somnul;
•    îmbunătățește controlul diabetului.

Un studiu a examinat efectele mindfulness asupra depresiei și anxietății, atât directe, cât și indirecte, prin medierea a patru mecanisme de reglare emoțională: îngrijorare, ruminare, reevaluare și suprimare.

Analiza  fost aplicată datelor colectate de la un eșantion internațional și non-clinic de 1151 de adulți, inclusiv meditatori și non-meditatori, care au completat o baterie de chestionare online. Rezultatele  arată că atenția este legată de niveluri mai scăzute de depresie și anxietate, atât direct, cât și indirect.

Suprimarea, reevaluarea, îngrijorarea și ruminația au acționat toate ca mediatori semnificativi ai relației dintre mindfulness și depresie. O imagine similară a apărut pentru relația dintre mindfulness și anxietate, cu diferența că suprimarea nu a fost un mediator.

Datele  au arătat, de asemenea, că numărul estimat de ore de practicare a meditației mindfulness nu a afectat direct depresia sau anxietatea, dar le-a redus indirect prin creșterea atenției. Îngrijorarea și ruminația s-au dovedit a fi cele mai puternice variabile mediatoare. În total, rezultatele  confirmă că reglarea emoțională joacă un rol de mediere semnificativ între conștientizarea și simptomele depresiei și anxietății în populația generală și sugerează că meditația care se concentrează pe reducerea îngrijorării și ruminației poate fi deosebit de utilă în reducerea riscului de a dezvolta depresie clinică.

Exemple exerciți mindfulness

Dacă ai mai auzit sau ai mai citit despre meditația mindfulness ai putea fi curios cum să o practici. 

Există multe modalități simple de a practica mindfulness. Câteva exemple includ:

•    Fii atent! Este greu să-ți încetinești ritmul cotidian și să observi lucrurile din jur într-o lume aglomerată. Încearcă să îți faci timp pentru a experimenta mediul înconjurător cu toate simțurile tale: văz, auz, miros, pipăit și gust. 
•    Trăiește clipa! Încearcă să aduci în mod intenționat o atenție deschisă, de acceptare și discernământ în tot ceea ce faci. Găsește bucuria în lucrurile simple!
•    Acceptă-te pe tine însuți! Comportă-te cu tine așa cum te-ai comporta cu un prieten bun. Dacă există o persoană alături de care trăiești clipă de clipă, toată viața, aceea ești TU!
•    Concentrează-te pe respirația ta! Când te cuprind gândurile negative, încearcă să te așezi, să respiri adânc și să închizi ochii. Concentrează-te pe respirația ta pe măsură ce inspiri și expiri. Simte cum aerul se mișcă în interiorul și în afara corpului tău. Chiar și un minut în care iei loc pe scaun și respiri în acest mod, te poate ajuta!

De asemenea, poți încerca exerciții de mindfulness mai structurate, cum ar fi:

•    Meditație prin scanare corporală – Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse și cu brațele poziționate pe lângă corp, în lateral, cu palmele în sus. Concentrează-ți atenția încet și voit asupra fiecărei părți a corpului, în ordine, de la vârful picioarelor până în creștetul capului sau invers. Fii conștient de orice senzații, emoții sau gânduri asociate cu fiecare parte a corpului tău.
•    Meditație șezând – Stai confortabil cu spatele drept, picioarele adunate turcește și mâinile în poală. Respiră pe nas, concentrează-te asupra respirației care intră și iese din corpul tău. Dacă senzațiile fizice sau gândurile îți întrerup meditația, notează-le într-un carnelțel și apoi cotinuă să inspiri și să expiri, să te concentrezi asupra respirației.
•    Meditație mergând – Găsește un loc liniștit, pe o distanță de 10-20 de metri lungime și începe să păsești încet. Concentrează-ți atenția asupra mersului tău, fiind conștient de senzațiile de la nivelul picioarelor tale și de mișcările subtile care îți mențin echilibrul. Când ajungi la capătul drumului, întoarce-te și continuă să pășești, conștientizându-ți senzațiile pe care le experimentezi.

Alte exerciții de mindfulness

Mindfulness mâncând

Atunci când servești masa, concentrează-te cu adevărat pe ceea ce mănânci. 

Mănâncă primele minute ale mesei în tăcere și concentrează-te pe aromele și textura alimentelor. Dă-ți timp să miroși, să guști și să te bucuri din plin de toate preparatele culinare!

Mestecă încet pentru a savura fiecare mușcătură!

De asemenea, închide televizorul și pune-ți telefonul deoparte în timp ce iei masa.

Încearcă, în plus, să mănânci cu mâna nedominantă. De exemplu, dacă ești dreptaci, folosește tacâmurile cu mâna stângă.

Mindfulness conducând

Dacă conduci mașina, te poți concentra asupra greutății  tale în timp de stai în șezut, asupra texturii drumului, a sunetului anvelopelor care atinge pietrișul, chiar și asupra formei   scaunului pe care ai luat loc.

Apoi, îți poți concentra atenția analizând natura, devenind conștient nu numai de celelalte mașini, de lumini și de pietoni, ci și de formele de relief, de vegetația din jur și de linia orizontului.

Cu antrenament, poți chiar să devii un șofer mai bun!

Ține-ți telefonul pe silențios, oprește muzica și orice altceva ți-ar mai putea perturba atenția.

Mindfulness grădinărind 

Grădinăritul este o modalitate excelentă de a practica mindfulness și de a te conecta cu natura în același timp. Apucă-te de o sarcină simplă, cum ar fi plantarea unor semințe sau udarea florilor.

În timp ce faci această activitate, pune mâna în sol și simte-i textura. Este umed sau uscat? Este cald sau rece? Permite-ți să te bucuri de proces ca un copil care se joacă în pământ și-l descoperă încetul cu încetul.

Observă vremea, dar nu prin mintea ta, ci prin senzațiile pe care le experimentezi. Ți s-a făcut pielea de găină din cauza frigului sau îți curge transpirația pe frunte de la soarele arzător?

Observă cu atenție orice alte forme de viață din jurul, cum ar fi o pasăre care ciripește. 

Coloratul și pictura

Cărțile de colorat pentru adulți abundă pe rafturile magazinelor în aceste zile. Poți încerca diverse modele de la peisaje până la mandale. Pictura este o altă activitate relaxantă care are la bază arta și este puțin mai liberă decât coloratul după un anumit model, nedepășind liniile.

Când și cât de des ar trebui să practici exerciții de mindfulness?

Depinde de ce fel de exercițiu de mindfulness plănuiești să faci. Exercițiile simple de mindfulness pot fi practicate oriunde și oricând. 

Cu toate acestea, cercetătorii au demonstrat faptul că meditația care-ți implică simțurile este deosebit de benefică, dacă este practicată în aer liber.

Pentru exerciții de mindfulness mai structurate, cum ar fi meditația de scanare corporală sau meditația în șezut, va trebui să-ți aloci timp în care poți fi într-un loc liniștit, fără să fii distras sau întrerupt. Poți alege să practici aceste tipuri de exerciții dis-de-dimineață, înainte de a-ți  începe rutina zilnică.

Activitățile de mindfulness pot implica aproape orice faci în viața ta de zi cu zi. Nu este necesar să fie practicate separat, ci pot să fie o parte integrantă a activităților cotidiene.

Încearcă să exersezi meditația mindfulness în fiecare zi timp de aproximativ 6 luni. În timp, s-ar putea să descoperi că poți ajunge să îți focalizezi atenția fără efort. 

Gândește-te la meditație ca la un angajament de a te reconecta și de a-ți hrăni corpul!


Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie: 

The benefits of meditation and mindfulness practices during times of crisis such as COVID-19, 2020, C. Behan

Mindfulness and Symptoms of Depression and Anxiety in the General Population: The Mediating Roles of Worry, Rumination, Reappraisal and Suppression, 2019, Fabrice B. R. Parmentier, Mauro García-Toro,Javier García-Campayo


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0