Un exercitiu simplu de tonifiere musculara pentru pacientii cu gonartroza
Un exercitiu simplu de tonifiere musculara pentru pacientii cu gonartroza
Un exercitiu simplu de tonifiere musculara pentru pacientii cu gonartroza
Principalul obiectiv urmărit în gimnastica medicală indicată pacienților cu gonartroză (osteoartrita genunchiului) este acela de a le întări musculatura care mobilizează articulația genunchiului. Tonifierea musculaturii coapsei, respectiv a cvadricepsului femural, ajută la stabilizarea articulației, o protejează și în plus reduce și durerea frecvent întâlnită în gonartroză. Iată ce exerciții sunt indicate dacă suferi de această boală și ce tipuri de mișcare ar trebui evitate.
Gonartroza este o formă de osteoartrită care afectează articulația genunchiului, caracterizată prin uzura cartilajului articular, ceea ce duce la durere, rigiditate și limitarea mișcării. Însă, deși poate mișcarea poate părea că agravează durerea, în realitate e nevoie de anumite exerciții efectuate regulat, tocmai pentru a gestiona mai bine boala.
Tipurile de exerciții recomandate în osteoartrita genunchiului sunt cele de întindere (stretching), pentru că mențin flexibilitatea articulației, cele de întărire musculară, mai ales pentru mușchii coapsei și ai gambei, cele aerobice cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau ciclismul, care îmbunătățesc condiția fizică fără a stresa excesiv articulațiile, precum și cele de echilibru și coordonare deoarece previn căderile și îmbunătățesc stabilitatea.
De ce e important să faci exerciții fizice dacă ai gonartroză?
Exercițiile fizice joacă un rol esențial în gestionarea gonartrozei din mai multe motive:
1. Îmbunătățirea mobilității și flexibilității
Gonartroza duce adesea la rigiditatea articulației genunchiului. Exercițiile specifice ajută la menținerea și îmbunătățirea flexibilității articulației, prevenind astfel blocarea și limitarea mișcărilor. Prin mișcarea regulată, se evită contracturile și pierderea gamei complete de mișcare.
2. Întărirea musculaturii din jurul genunchiului
Mușchii din jurul genunchiului (în special mușchii cvadricepși și ischiogambieri) au rolul de a susține articulația și de a absorbi o parte dintre șocurile care altfel ar afecta direct articulația. Exercițiile de întărire ajută la stabilizarea genunchiului și la reducerea încărcăturii pe cartilajul articular, ceea ce poate scădea durerea și crește stabilitatea.
3. Reducerea durerii și inflamației
Exercițiile ușoare și regulate pot stimula producerea de endorfine, substanțe chimice naturale care reduc senzația de durere. De asemenea, mișcarea moderată poate contribui la reducerea inflamației în articulație, îmbunătățind circulația și ajutând la eliminarea substanțelor inflamatorii din zona afectată.
4. Îmbunătățirea lubrifierii articulare
Mișcarea articulațiilor stimulează producerea lichidului sinovial, care acționează ca un lubrifiant pentru cartilaj. Acesta reduce frecarea și uzura cartilajului, ajutând articulația să se miște mai ușor și fără dureri.
5. Prevenirea atrofiei musculare și pierderii masei osoase
Lipsa mișcării duce la slăbirea mușchilor și pierderea masei osoase. Exercițiile mențin tonusul muscular și previn pierderea de masă osoasă, reducând riscul de osteoporoză și agravare a simptomelor de gonartroză.
6. Menținerea sau reducerea greutății corporale
Exercițiile fizice regulate ajută la menținerea unei greutăți sănătoase sau chiar la pierderea kilogramelor în plus. Greutatea corporală în exces pune o presiune suplimentară pe articulațiile genunchilor, accelerând uzura cartilajului. Fiecare kilogram în minus poate reduce semnificativ stresul asupra genunchilor, contribuind la ușurarea durerii și prevenirea progresiei bolii.
7. Îmbunătățirea posturii și echilibrului
Pe lângă exercițiile pentru întărirea mușchilor, sunt utile și exercițiile de echilibru și coordonare. Ele ajută la prevenirea căzăturilor și la îmbunătățirea posturii, reducând riscul de accidentare, care ar putea agrava simptomele de gonartroză.
8. Încetinirea progresiei bolii
Practicarea regulată a exercițiilor fizice poate contribui la încetinirea degradării cartilajului articular și a altor structuri din jurul genunchiului, prelungind astfel funcționalitatea genunchiului și reducând nevoia de intervenții chirurgicale, cum ar fi protezarea genunchiului.
Exercițiu simplu pentru gonartroză
Cel mai simplu exercițiu de făcut dacă suferi de gonartroză se desfășoară stând pe un scaun. Ia loc pe un scaun, cu spatele lipit de spătar și cu postura corectă - de menționat că spatele trebuie să fie drept și scaunul pe care stai să fie suficient de înalt încât să asigure o flexie a genunchiului de aproximativ 90 de grade.
Îndreaptă membrul inferior stâng ridicând gamba până realizezi extensia completă a genunchiului, unghiul dintre coapsă și gambă să tindă spre 180 de grade, și menține această poziție până numeri la 10, fără să te grăbești, și apoi lasă ușor piciorul jos. Repetă același exercițiu și cu membrul inferior drept.
Se recomandă ca acest tip de exercițiu să fie executat corect, de 10 ori cu fiecare picior. Acest exercițiu solicită în mod special cvadricepsul femural, un mușchi masiv aflat pe fața anterioară a coapsei și al cărui tendon puternic trece peste articulația genunchiului. În cazul în care apare durerea în timpul efectuării acestui exercițiu trebuie să te oprești și, cu prima ocazie, să ceri sfatul medicului specialist.
Ce alte excerciții poți să faci dacă ai gonartroză?
Exercițiile fizice nu trebuie să fie neapărat grele pentru a fi benefice. De fapt, exercițiile ușoare, cu impact redus sunt cele mai bune dacă ai gonartroză. Acestea reduc presiunea pusă pe articulații, pe măsură ce sporesc flexibilitatea și rezistența articulației genunchiului. Iată câteva exerciții simple pe care le poți face acasă sau chiar într-o pauză la muncă, dacă spațiul îți permite. Sunt simple, eficiente și nu necesită vreun echipament special. Le poți face fie pe podea, fie în pat dacă ai o saltea tare.
Ridicarea piciorului (stând întins pe podea)
1. Întinde-te și stai cu spatele pe podea sau pe pat, cu brațele pe lângă corp și cu palmele pe podea sau pat.
2. Ține-ți piciorul drept în timp ce îți încordezi mușchii piciorului și ridică-l încet de la podea, câteva zeci de centimetri.
3. Încordează-ți mușchii stomacului pentru a-ți împinge partea lombară înspre podea.
4. Menține poziția și numără până la 5, apoi coboară-ți piciorul cât mai lent cu putință.
5. Repetă, apoi fă exercițiul cu celălalt picior.
Pont: Începe exercițiul cu un set de 4 repetări pentru fiecare picior.
De ce funcționează? Acest exercițiu îți întinde și îți întărește mușchii din spatele coapselor, care se leagă de genunchi.
Genuflexiuni pe jumătate
1. Stai cu picioarele depărtate cam cât distanța dintre umeri și întinde-ți brațele în față.
2. Îndoaie încet genunchii, până când ești într-o poziție ca de genuflexiune, dar doar pe jumătate (nu execuți o genuflexiune completă). Dacă este necesar, ține-te de un scaun pentru a-ți menține echilibrul.
3. Ține-ți spatele drept și pieptul ridicat - nu te apleca în față.
4. Cu picioarele fixate bine în podea, menține poziția aceasta 5 secunde, apoi încet revino la poziția inițială, când stai cu corpul drept.
Pont: Fă 10 repetiții, apoi lucrează treptat până faci trei seturi a câte 10 repetări.
De ce funcționează? Acest exercițiu îți întărește mușchii din fața și din spatele coapselor, împreună cu mușchii fesieri.
Exercițiu de stretching pentru picior (cu șezutul pe podea)
1. Stai în șezut, pe podea, cu ambele picioare întinse. Sprijină-te cu mâinile dacă e nevoie, de o parte și de alta a șoldurilor și menține-ți spatele drept.
2. Încet, îndoaie un genunchi până când simți că l-ai întins, dar nu până când devine dureros.
3. Menține piciorul în acea poziție 5 secunde, apoi treptat întinde-ți piciorul cât de mult poți în față, menținând din nou poziția 5 secunde.
Pont: Repetă exercițiul de stretching pentru fiecare picior, ori de câte ori unul începe să obosească, de 10 ori.
De ce funcționează? Acest exercițiu îți întărește cvadricepșii.
Ce fel de exerciții și sporturi să eviți dacă ai gonartroză?
Deși este important să fii activ dacă suferi de gonartroză, așa cum am discutat deja, e bine de știut că anumite exerciții și sporturi ar trebui evitate pentru a preveni agravarea simptomelor și deteriorarea articulației genunchiului. Activitățile care implică mișcări repetitive, impact ridicat sau solicitări intense ale articulației genunchiului pot crește uzura cartilajului și durerea.
Alergarea (mai ales pe suprafețe dure) ar trebui evitată, deoarece impactul repetitiv pe articulație poate agrava uzura cartilajului și crește riscul de leziuni. Exercițiile care implică sărituri (cum ar fi săritul coardei) pun o presiune suplimentară pe genunchi și pot accentua durerea.
Sporturile precum fotbalul și baschetul implică mișcări bruște, schimbări rapide de direcție și sărituri, ceea ce poate afecta articulația genunchiului, iar tenisul, squash-ul sau badmintonul implică mișcări laterale rapide și solicită intens articulațiile, crescând riscul de accidentări și suprasolicitare.
Genuflexiunile și fandări adânci cu greutăți pot pune o presiune excesivă pe genunchi, mai ales dacă sunt efectuate incorect sau cu greutăți mari, deci e mai bine să fie evitate, la fel și aparatele de genul leg press, mai ales atunci când greutatea este mare, pentru că pot tensiona articulațiile și agrava simptomele gonartrozei.
Sporturi precum rugby, arte marțiale sau hochei sunt deosebit de solicitante pentru genunchi din cauza contactului fizic intens și a mișcărilor explozive, agravând starea articulației. Deși poate părea un exercițiu aerob bun, urcatul scărilor solicită intens articulațiile genunchilor, mai ales dacă urcatul este repetitiv și rapid. În aceeași categorie intră și step aerobic-ul.
Mișcările de răsucire în timpul schiatului pun o tensiune considerabilă pe articulația genunchiului, ceea ce poate agrava gonartroza, în timp ce dansurile cu multe răsuciri (de exemplu, dansurile de salon) pot stresa genunchiul din cauza rotațiilor și mișcărilor rapide.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NHS Inform - Exercises for osteoarthritis of the knee
https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-osteoarthritis-of-the-knee/
Arthritis Foundation - Knee Exercises
https://www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/physical-activity/getting-started/your-exercise-solution/lower-body-movements/knee-movements
Te-ar mai putea interesa și...
