Un exercitiu simplu de tonifiere musculara pentru pacientii cu gonartroza

Principalul obiectiv urmarit in gimnastica medicala indicata pacientilor cu gonartroza este acela de a intari musculatura care mobilizeaza articulatia genunchiului. Tonifierea musculaturii coapsei, respectiv a cvadricepsului femural, ajuta la stabilizarea articulatiei, o protejeaza si in plus reduce si durerea frecvent intalnita in gonartroza.

Cel mai simplu exercitiu pentru acest scop se desfasoara stand pe un scaun.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Asezati-va pe un scaun, cu spatele lipit de spatar si cu postura corecta, de mentionat ca spatele trebuie sa fie drept si scaunul pe care stati sa fie suficient de inalt incat sa asigure o flexie a genunchiului de aproximativ 90 de grade.

Indreptati membrul inferior stang ridicand gamba pana realizati extensia completa a genunchiului, unghiul dintre coapsa si gamba sa tinda spre 180 de grade, si mentineti aceasta pozitie pana numarati la 10, fara sa va grabiti, si apoi lasati usor piciorul jos. Repetati acelasi exercitiu si cu membrul inferior drept.

Se recomanda ca acest tip de exercitiu sa fie executat corect, de 10 ori cu fiecare picior.

Acest exercitiu solicita in mod special cvadricepsul femural, un muschi masiv aflat pe fata anterioara a coapsei si al carui tendon puternic trece peste articulatia genunchiului.

In cazul in care apare durerea in timpul efectuarii acestui exercitiu trebuie sa va opriti si sa consultati medicul specialist.

Ce alte excercitii poti sa faci daca ai gonartroza

Exista cateva motive care te vor convinge de faptul ca trebuie sa faci exercitii fizice chiar daca genunchii tai sunt afectati de artroza. De exemplu:

  • Exercitiile mentin gama deplina de miscari ale articulatiilor genunchilor;
  • Exercitiile intaresc muschii care sustin articulatia genunchiului.
  • Muschii puternici ajuta articulatia genunchiului sa absoarba socul.

 

Exercitiile fizice nu trebuie sa fie neaparat grele pentru a fi benefice. De fapt, exercitiile usoare, cu impact redus sunt cele mai bune daca ai gonartroza. Acestea reduc presiunea pusa pe articulatii, pe masura ce sporesc flexibilitatea si rezistenta articulatiei genunchiului.

Iata cateva exercitii simple pe care le poti face acasa sau chiar intr-o pauza. Sunt simple, eficiente si nu necesita vreun echipament special. Le poti face fie pe podea, fie in pat daca ai o saltea tare.

Ridicarea piciorului (stand intins pe podea)

1. Intinde-te si stai cu spatele pe podea sau pe pat, cu bratele pe langa corp si cu palmele pe podea/pat.

2. Tine-ti piciorul drept in timp ce iti incordezi muschii piciorului si ridica-l incet de la podea, cativa zeci de centimetri.

3. Incordeaza-ti muschii stomacului pentru a-ti "impinge" partea lombara inspre podea.

4. Mentine pozitia si numara pana la 5, apoi coboara-ti piciorul cat mai lent cu putinta.

5. Repeta, apoi fa exercitiul cu celalalt picior.

Pont: Incepe exercitiul cu un set de 4 repetari pentru fiecare picior.

De ce functioneaza: Acest exercitiu iti intinde si iti intareste muschii din spatele coapselor, care se leaga de genunchi.

Genuflexiuni pe jumatate

1. Stai cu picioarele departate cam cat distanta dintre umeri si intinde-ti bratele in fata.

2. Indoaie incet genunchii, pana cand esti intr-o pozitie ca de genuflexiune, dar doar pe jumatate (nu executi o genuflexiune completa). Daca este necesar, tine-te de un scaun pentru a-ti mentine echilibrul.

3. Tine-ti spatele drept si pieptul ridicat - nu te apleca in fata.

4. Cu picioarele fixate bine in podea, mentine pozitia aceasta 5 secunde, apoi incet revino la pozitia initiala, cand stai cu corpul drept.

Pont: Fa 10 repetitii, apoi lucreaza treptat pana faci trei seturi a cate 10 repetari.

De ce functioneaza: Acest exercitiu iti intarestii muschi din fata si din spatele coapselor, impreuna cu muschii fesieri.

Exercitiu de stretching pentru picior (cu sezutul pe podea)

1. Stai in sezut, pe podea, cu ambele picioare intinse. Sprijina-te cu mainile daca e nevoie, de o parte si de alta a soldurilor si mentine-ti spatele drept.

2. Incet, indoaie un genunchi pana cand simti ca l-ai intins, dar nu pana cand devine dureros.

3. Mentine piciorul in acea pozitie 5 secunde, apoi treptat intinde-ti piciorul cat de mult poti in fata, mentinand din nou pozitia 5 secunde.

Pont: Repeta si fa exercitiul pentru fiecare picior, ori de cate ori unul incepe sa oboseasca, de 10 ori.

De ce functioneaza: acest exercitiu iti intareste, totodata, cvadricepsii.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

Tu sau părinții tăi suferiți de dureri de genunchi sau de solduri? și află rapid dacă acesta indică un risc de gonartroză sau coxartroza. Dacă te înscrii în categoria de risc, primești un consult de specialitate gratuit!

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0