Exercitii de tonifiere a musculaturii coapsei pentru pacientii cu gonartroza

Muschiul cvadriceps are un rol de maxima importanta atat in miscarile care se fac in articulatia genunchiului, cat si in mentinerea stabilitatii genunchiului.

Actiunea muschiului cvadriceps asupra genunchiului se realizeaza prin:

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

•    extensia gambei pe coapsa,
•    prin contractie, el transforma membrul inferior intr-o coloana rigida necesara sprijinului in mers sau mentinerii pozitiei verticale
•    prin contractie dinamica, el actioneaza impreuna cu alti muschi, intervenind in toate miscarile in care genunchiul si intregul membru inferior, in prealabil flectat, se extinde ridicand trunchiul vertical impotriva gravitatiei (ridicare din sezand, ghemuit, urcatul scarilor, mers pe teren accidentat).

Sunt prezentate mai jos 2 exercitii ce se pot face acasa de catre pacientii cu gonartroza pentru tonifierea musculaturii coapsei:

exercitii-de-tonifiere-a-musculaturii-coapsei-1

Exercitiul 1

Culcat pe podea, cu fata in sus, un genunchi este flectat (indoit), iar celalalt intins. Se ridica incet membrul inferior intins (cat poate de sus fiecare pacient) si se incearca mentinerea muschiului incordat pana numara pana la 5. Se coboara apoi membrul inferior si se repeta exercitiul si cu celalalt picior. Se fac 10 repetari de fiecare parte.

exercitiu tonifiere

Exercitiul 2

Culcat pe podea, cu fata in sus, se foloseste o banda elastica, dar suficient de rezistenta. Banda este tinuta cu ambele maini si fixata pe una din talpi (dreapta, de exemplu). Se flecteaza genunchiul drept catre piept. Apoi se impinge piciorul in banda elastica pana genunchiul este intins, se mentine asa cateva secunde, apoi repaus cateva secunde. Se fac 10 repetari pentru genunchiul drept si apoi se trece de partea stanga.

Cum te ajuta exercitiile fizice, daca ai diagnosticul de gonartroza

Expertii de peste Ocean sunt de acord cu acest lucru: miscarea si exercitiile fizice te pot ajuta sa calmezi durerile articulare aparute din cauza artrozei genunchiului.

Exercitiile (facute corect) iti pot intari musculatura din jurul articulatiilor, iar acest lucru ajuta pacientul, in sensul ca presiunea exercitata pe acele articulatii este astfel diminuata. In plus, exercitiile recomandate de un medic specialist reduc redoarea (intepenirea) articulatiilor, ajuta la recapatarea flexibilitatii si a andurantei, iti aduc bunadispozitie, iti imbunatatesc stima de sine, te ajuta sa dormi mai bine, iti tin greutatea sub control si iti dau mai multa energie pentru a face activitatile preferate.

Cand suferi de gonartroza (boala numita si osteoartrita genunchiului), este important sa intinzi si sa intaresti muschii picioarelor situati in apropierea articulatiei afectate, pentru a oferi o sustinere mai buna si pentru a reduce o parte din tensiunea exercitata pe acea articulatie. Exercitiile fizice pe care le poti face (si) acasa te vor ajuta sa te simti mai puternic, mai flexibil si mai activ. Daca simti durere in timp ce le faci, intrerupe antrenamentul si ia legatura cu medicul curant.

Iata alte exercitii simple pe care le poti face acasa, pentru a intari muschiul cvadriceps (acel muschi mare din partea din fata a coapsei), un important stabilizator pentru genunchi.

Exercitiul 3

Stai intins pe spate, intinzand piciorul cu care vrei sa faci exercitiul. Asaza sub genunchi un prosop mic pe care l-ai rulat si care arata ca un cilindru. Incordeaza usor muschiul de deasupra coapsei (cvadriceps) si impinge partea din spate a genunchiului pe prosopul rulat. Mentine contractia muschiului 5 secunde, apoi elibereaza usor, facand o pauza de 5 secunde intre fiecare contractie. Fa 3 seturi, a cate 10 repetitii, o data pe zi.

Exercitiul 4

Si urmatorul exercitiu te ajuta sa tonifici muschiul cvadriceps. Stai intins pe spate, tinand intins piciorul cu care vrei sa faci exercitiul. Celalalt genunchi ar trebui sa fie indoit, pentru a sustine zona lombara. Incordeaza-ti muschiul de deasupra coapsei si ridica piciorul, pana ajunge la nivelul celuilalt genunchi. Coboara usor piciorul. Fa 3 seturi, a cate 10 repetari, o data pe zi.

Reguli importante de care sa tii cont

Daca vrei sa incepi sa faci acasa exercitii si suferi de gonartroza, inainte de toate, vorbeste cu medicul tau, pentru a-ti spune care sunt cele mai bune tipuri de exercitii recomandate in cazul tau. Apoi incepe treptat sa le faci.

Este intotdeauna recomandat sa iti incepi antrenamentul cu o incalzire, insa pentru pacientii cu gonartroza, o recomandare si mai buna este urmatoarea: pentru a-ti incalzi musculatura, fa o baie calda sau aplica niste comprese calde pe articulatii, pentru ca acest truc iti va fi de folos inainte de a face antrenamentul.

 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

Evalueaza-ti gratuit riscul de artroza la genunchi sau solduri! si afla rapid daca durerile articulare indica un risc crescut de artroza. Daca te incadrezi in categoria de risc crescut, beneficiezi de un consult gratuit la medicul specialist!

Bibliografie: WebMD - https://www.webmd.com/osteoarthritis/oa-exercises#1

Sursa foto: Shutterstock

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0