10 exerciții fizice care pot ameliora durerile de genunchi
10 exerciții fizice care pot ameliora durerile de genunchi
10 exerciții fizice care pot ameliora durerile de genunchi
Durerile cronice de genunchi pot fi de mai multe tipuri, în funcție de cauza din spatele durerii, și pot afecta unul sau ambii genunchi. De asemenea, durerea temporară de genunchi este diferită de cea cronică, iar aici poate fi vorba despre o durere resimțită în urma unui accident, care va dispărea după vindecarea integrală a genunchiului.
De ce apare durerea de genunchi cronică
Durerea de genunchi cronică, în schimb, nu trece de la sine, iar în anumite cazuri mai severe, se poate impune necesitatea unui tratament. Printre cauzele cele mai frecvente din spatele durerilor de genunchi cronice se numără:
- Osteoartrita (distrugere articulară cauzată de degenerarea și deteriorarea articulațiilor)
- Gonartroză (degradarea cartilajului articular de la nivelul genunchiului)
- Tendinita (inflamarea și/sau deteriorarea tendoanelor)
- Bursita (inflamare cauzată de suprasolicitarea repetată sau de rănirea genunchiului)
- Guta (o formă de artrită cauzată de acumularea de acid uric)
- Chistul Baker (o acumulare de lichid sinovial, care are rolul de a lubrifia articulațiile, în spatele genunchiului)
- Artrita reumatoidă (afecțiune inflamatorie autoimună care cauzează dureri și poate duce la erodare osoasă în zona genunchiului)
- Dislocarea rotulei
- Ruptură de menisc (ruptură a unuia sau mai multor cartilaje de la nivelul genunchiului)
- Ruptură de ligament, la nivelul genunchiului
- Anumite tumori osoase
Factorii care pot agrava durerile cronice de genunchi
Printre factorii care pot agrava durerile cronice de genunchi se numără:
- Leziuni ale structurii genunchiului, netratate
- Întinderi și entorse
- Suprasolicitarea genunchilor
- Infecții
- Postura incorectă atunci când faci sport
- Lipsa încălzirii musculaturii înainte de a face sport, precum și a stretching-ului de la final
Pentru a ameliora durerile de genunchi, fără a urma un tratament medicamentos sau fizioterapie, poți apela la o serie de exerciții simple, din confortul casei tale. Mai jos, regăsești 10 exemple eficiente, pe care le poți efectua zilnic.
1. Stretching-ul tendoanelor
Potrivit Academiei Americane de Chirurgie Ortopedică, efectuarea de exerciții de întindere poate ajuta la îmbunătățirea gamei de mișcare și a flexibilității articulației genunchiului. Acest lucru poate facilita mișcarea genunchiului.
Înainte de a începe exercițiile de mai jos, este important să petreci cel puțin 5 până la 10 minute pentru încălzire. Activitățile cu impact redus, cum ar fi mersul cu bicicleta pe o bicicletă staționară, mersul pe jos sau folosirea unui aparat eliptic sunt opțiuni bune de încălzire.
Odată ce ai terminat cu încălzirea, urmează exercițiile de mai jos. Încearcă să faci aceste întinderi și exerciții de cel puțin patru până la cinci ori pe săptămână.
Stretching-ul te ajută să îți menții flexibilitatea genunchilor și îți poate îmbunătăți performanța în timpul antrenamentelor de sport. De asemenea, poate ameliora anumite dureri cronice, precum cele de genunchi. Pentru stretching-ul tendoanelor, este important să te afli întins pe o suprafață plană și dură, cum ar fi parchetul, după care să îți prinzi talpa cu un prosop mai lung sau cu un cearșaf. Cu mâinile vei ține ambele capete ale cearșafului și vei trage de ele, întinzând piciorul, drept, în sus. Repetă, de două ori, pentru fiecare picior.
2. Stretching-ul gambei
Pentru acest exercițiu, sprijină-ți mâinile de spătarul unui scaun. Apoi, îndoaie un genunchi, lent și controlat, în timp ce faci un pas în spate cu celălalt picior. Repetă exercițiul de îndoire de câteva ori, în timp ce piciorul din spate se află în tensiune. Efectuează aceeași mișcare, apoi, cu celălalt picior.
3. Stretching-ul întregului picior
Stretching-ul picioarelor este foarte important pentru întreținerea sănătății articulațiilor. Așadar, te vei întinde pe o suprafața plană și dură, precum parchetul, și te vei ridica, apoi, pe coate, cu picioarele întinse. Începe prin a îndoi un genunchi, cu talpa pe parchet. Celălalt picior va rămâne perfect întins. Apoi, îți vei încorda primul picior cu putere și îl vei întinde, cu vârful îndreptat spre tavan. Repetă de trei ori această mișcare, apoi poți continua, în același ritm, cu celălalt picior.
4. Stretching-ul cvatricepsului
Stretching-ul cvatricepsului este o alternativă mai ușoară a stretching-ului întregului picior. La acest exercițiu nu trebuie să îți încordezi întregul picior, ci numai mușchiul genunchiului. Te poți așeza pe parchet, cu picioarele întinse și relaxate. Apoi, începi să încordezi mușchiul fiecărui genunchi, timp de câteva secunde, în mod intermitent. Încearcă 10-15 repetări pe zi.
5. Marș pe loc, din șezut
Cu acest exercițiu simplu, îți poți întări mușchii coapselor și ai șoldurilor. De asemenea, poate ameliora durerile de genunchi care apar atunci când mergi sau stai în picioare. Vei avea nevoie de un scaun, pe care te vei așeza, cu spatele drept. Apoi, îți vei flexa ușor piciorul stâng în spate, iar pe dreptul îl vei ridica puțin, tot în poziție îndoită, deasupra podelei. Menține această poziție timp de 5 secunde, apoi repet-o, cu picioarele inversate. Poți face cât de multe repetări dorești, minim 10.
6. Stângerea pernei
Acest exercițiu te poate ajuta în întărirea mușchilor picioarelor, care susțin genunchii. Întinde-te pe spate, cu ambii genunchi îndoiți. Așază o pernă între genunchi, apoi încordează-ți genunchii cu putere, strângând perna cât de mult poți. Fă o pauză de 5 secunde, apoi reia. 10 repetări pe zi sunt suficiente.
7. Ridicarea călcâielor
Vei avea nevoie de un scaun pentru susținere. În picioare, prinde-te cu mâinile de spătarul scaunului, apoi ridică-te pe vârfuri și rămâi acolo timp de 3 secunde. Apoi, coboară călcâiele ușor și controlat. După 5 secunde, repetă. Poți face câte repetări vrei.
8. Ridicarea alternativă a picioarelor
La fel, vei avea nevoie de scaun pentru echilibru și susținere. Poziția este la fel ca în exercițiul anterior, doar că nu te vei ridica pe călcâie. În schimb, vei ridica un picior în lateral și îl vei încorda, în timp ce celălalt picior rămâne pe loc. Este recomandat să faci 2 seturi a câte 10 repetări pentru acest exercițiu, pentru fiecare picior.
9. Ridicări din șezut
Vei avea nevoie de un scaun, pe care vei așeza 2 perne mari. Așază-te pe perne, cu spatele drept și tălpile lipite de podea. Cu ajutorul mușchilor dorsali, ridică-te ușor (mușchii fundului încordați) și controlat. Apoi, la fel, cu mușchii încordați, așază-te ușor și lent. Ai grijă ca genunchii să fie ușor flexați, dar susținerea trebuie să vină din mușchii dorsali. Poți efectua cite 5 repetări pe zi, cu pauză de 5 secunde între repetări.
10. Balansarea unui picior
Acest exercițiu te ajută să atenuezi durerile de genunchi resimțite atunci când te ridici sau te așezi pe scaun. Vei avea nevoie de un punct de susținere, de exemplu o masă sau un birou. Din picioare, ridică un picior și balansează-l ușor, susținându-te pentru echilibru de punctul de sprijin. Balansează fiecare picior de aproximativ 7 ori.
Ce mai poți face pentru ameliorarea durerilor de genunchi
Alături de aceste exerciții ușoare, poți opta pentru un supliment alimentar dedicat durerilor articulare, cu ingrediente precum acizi grași Omega-3, condroitină, colagen și extract din membrană de coajă de ou. Suplimentele alimentare sunt o soluție neinvazivă pentru remedierea acestui tip de dureri. De altfel, mai poți apela și la câteva remedii pentru durerile de genunchi. În plus, poți practica Tai chi și yoga.
Orientările Colegiului American de Reumatologie și Artrită din 2020 recomandă cu tărie tai chi persoanelor cu osteoartrită a genunchiului, deoarece cercetările recente sugerează beneficiile acestora. Aceste organizații recomandă și yoga - condiționat, deoarece mai puține studii au investigat beneficiile acesteia.
Aceste practici meditative, minte-corp pot stimula bunăstarea fizică și mentală.
Atât yoga, cât și tai chi implică tehnici de respirație și meditație și pot ajuta la menținerea forței, flexibilității și echilibrului corpului. Această abordare holistică poate, de asemenea, aduce beneficii sănătății mintale a unei persoane, prin reducerea riscului de anxietate și depresie, de exemplu.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
”2019 American College of Rheumatology/Arthritis Foundation Guideline for the Management of Osteoarthritis of the Hand, Hip, and Knee”, Arthritis Care & Research, 06 January 2020, Sharon L. Kolasinski,Tuhina Neogi,Marc C. Hochberg,Carol Oatis,Gordon Guyatt,Joel Block,Leigh Callahan,Cindy Copenhaver,Carole Dodge,David Felson,Kathleen Gellar,William F. Harvey,Gillian Hawker et al.
https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/acr.24131
American Academy of Orthopaedic Surgeons - Knee Exercises
https://orthoinfo.aaos.org/globalassets/pdfs/2017-rehab_knee.pdf
Te-ar mai putea interesa și...
