Miscarea ajuta deseori la ameliorarea simptomelor depresiei. Este important sa iti pastrezi motivatia, asa ca iata cateva sfaturi care sa te ajute sa incepi.

Cand suferi de anxietate sau depresie, sa faci miscare iti poate parea ultimul lucru de care ai nevoie. Dar odata ce ai inceput, exercitiile pot schimba lucrurile in bine.

Sportul ajuta la prevenirea si ameliorarea multor probleme de sanatate, ca tensiunea arteriala crescuta, diabet si artrita. Studiile despre anxietate, depresie si sport au aratat ca beneficiile psihice si fizice pot ajuta la reducerea anxietatii si imbunatatirea starii de spirit.

Legaturile dintre anxietate, depresie si activitatea fizica nu sunt cu totul clare, dar antrenamentele si alte forme de miscare pot reduce cu siguranta simptomele acestor afectiuni si te pot face sa te simti mai bine. Odata instalata starea de bine, activitatea fizica poate impiedica revenirea anxietatii si depresiei.

Crezi că suferi de anxietate?

Antrenamentele regulate ajuta in mai multe feluri la alinarea simptomelor depresiei:

• Producerea de substante ale creierului care te fac sa te simti bine si care pot reduce depresia (ex: endorfine si endocanabinoizi);                                                    
• Reducerea substantelor din sistemul imunitar care pot agrava depresia;                                 
• Cresterea temperaturii corpului, care poate avea efecte calmante.

Activitatea fizica regulata are si multe beneficii emotionale, astfel incat te poate ajuta sa:

• Castigi incredere. Cand iti atingi un obiectiv sportiv sau treci peste un obstacol, increderea de sine sporeste. Odata intrat in forma, te vei simti mai bine si datorita felului in care arati.
• Iti distragi atentia de la griji. Miscarea te distrage de la cercul de ganduri negative cu care se hranesc anxietatea si depresia.
• Ai parte de mai multa socializare. Activitatea fizica iti ofera sansa sa intalnesti oameni si sa socializezi. Starea de spirit ti se poate imbunatati chiar si de la un simplu zambet sau salut pe care il oferi cuiva atunci cand te plimbi prin cartier.
• Faci fata situatiei intr-un mod sanatos. Alegerea unei activitati pozitive pentru a face fata anxietatii sau depresiei este o strategie buna de gestionare. Simptomele se pot agrava daca incerci sa iti schimbi starea prin consumul de alcool, vaicareala nesfarsita despre felul in care te simti sau speranta ca anxietatea sau depresia vor disparea de la sine.

Doar un program structurat de exercitii va da roade?

Unele cercetari arata ca, de exemplu, mersul pe jos, si nu doar programele formale de exercitii, pot imbunatati starea de spirit. Ambele sunt benefice pentru sanatatea ta.

• Activitatea fizica consta in orice tip de activitate care contracta muschii si cheltuie energie, printre care munca sau activitatile casnice.                          
• Antrenamentul este o miscare planuita, repetitiva si structurata a corpului, pe care o executi cu scopul de a-ti imbunatati sau mentine forma fizica.

Cand te gandesti la antrenamente, iti apar in minte turele de alergare in jurul salii de sport. Doar ca antrenamentele pot include o gama larga de activitati care sa iti creasca nivelul de miscare, astfel incat sa te simti mai bine.

Cu siguranta ca alergatul, ridicarea greutatilor, baschetul sau alte activitati care iti cresc pulsul sunt de ajutor. Dar la fel de eficiente sunt si activitatile fizice, precum gradinaritul, spalatul masinii, plimbarea prin cartier sau alta activitate mai putin intensa. Orice te face sa te ridici de pe canapea si sa te misti iti poate schimba starea de spirit.

Poti urca pe scari, in loc sa iei liftul, sa gasesti un loc de parcare mai indepartat ca sa faci si o plimbare sau, daca distanta nu este prea lunga, sa mergi cu bicicleta la serviciu.

Cand stii ca ai facut destula miscare?

30 de minute pe zi, de 3-5 ori pe saptamana, pot imbunatati semnificativ simptomele depresiei. Sanatatea mintala are parte de beneficiile activitatii fizice si antrenamentelor doar daca devine un obicei pe termen lung – iata un motiv in plus sa gasesti si alte activitati care iti fac placere.

Cum ma apuc? Cum imi pastrez motivatia?

Sa te apuci si sa continui cu perseverenta un plan de exercitii sau activitatea fizica regulata poate fi o provocare. Iata cativa pasi care sa te ajute:

• Gaseste ceva ce iti place. Da-ti seama ce fel de activitate fizica ti s-ar potrivi si gandeste-te cand si cum ai putea sa te organizezi. De exemplu, ar fi mai usor sa gradinaresti seara, sa alergi de dimineata sau sa dai o tura cu bicicleta dupa ce copiii se intorc de la scoala? Ca sa te tii de treaba, alege ceva placut pentru tine.
• Vorbeste cu un specialist. Cere indrumare si sprijin medicului tau sau altui specialist in sanatate mintala. Discutati despre un program de exercitii sau activitati fizice si cum le poti incadra in planul de tratament. 
• Seteaza-ti obiective rezonabile. Gandeste realist despre ce poti face si incepe treptat. Creeaza un plan al nevoilor si capacitatilor tale, in loc sa incerci sa atingi obiective nerealiste pe care probabil nu vei reusi sa le duci la bun sfarsit.
• Priveste antrenamentele si miscarea asa cum privesti sesiunile de terapie sau medicatia – ca pe un instrument menit sa te ajute sa te insanatosesti.
• Cunoaste-ti limitele. Da-ti seama de lucrurile care te impiedica sa te antrenezi sau sa fii activ. Daca esti mai timid, poti sa te antrenezi acasa. Daca esti un jucator de echipa, cauta-ti un prieten cu care sa faci sport sau care gaseste placere in aceleasi activitati ca si tine. Daca bugetul nu-ti permite echipament sportiv, gaseste ceva simplu si fara costuri, ca plimbatul.
• Fii pregatit sa te impiedici si sa ramai in urma. Meriti felicitari pentru fiecare pas pe care il faci in directia buna. Daca sari peste o zi de exercitii, nu inseamna ca nu poti mentine un program regulat de antrenament si ca ar tebui sa renunti. Incearca si in ziua urmatoare. Tine-te de treaba.

Este nevoie sa merg la medic?

Vorbiti despre ce activitati ti s-ar potrivi, cat de mult poti exersa si cat de intense sa fie antrenamentele. Doctorul va lua in considerare medicatia si problemele de sanatate si te va sfatui cum sa incepi si sa-ti pastezi motivatia pe parcurs.

Daca te antrenezi regulat, dar simptomele anxietatii si depresiei inca iti afecteaza viata de zi cu zi, mergi la medic sau la un specialist in sanatate mintala.

Sportul si miscarea sunt modalitati grozave de a ameliora simptomele anxietatii si depresiei, dar nu sunt un substituent pentru psihoterapie sau medicamente.

Sursa foto: Shutterstock