Stretching-ul activ: ce este și la ce ajută?
Întinderea sau stretchingul reprezinta o parte importantă a activitatii noastre ca ființe active. Toate mamiferele "se intind", si o facem si noi instinctual , dar atunci cand ii dedicam timp si folosim tehnici anume, rezultatele sanogene sunt maximizate, intrucat îmbunătățesc funcția musculară, permițându-vă să vă mișcați cu mai multă ușurință și confort pe parcursul activităților zilnice. În plus, intinderea regulată reduce riscurile de lezare a articulatiilor, îmbunătățește flexibilitatea și mărește gama de mișcare.Si atleții și persoanele active, care fac sistematic diverse tipuri de sport se bazează, în mod frecvent, pe diverse tipuri de stretching. Poate fi vorba atât de stretching pentru recuperare, după un antrenament intens, dar și pentru îmbunătățirea elasticității musculare.
Se descriu mai multe tipuri de stretching, dintre cele mai cunoscute fiind cele active, pasive si balistice.
O metodă bună de a-ți îmbunătăți elasticitatea și bunăstarea musculară este stretching-ul activ. Stretching-ul pasiv este o tehnică în care ești relaxat și nu contribui la gama de mișcare, iar un agent exterior creează forță, fie manual, fie mecanic. Exemplele includ folosirea unui prosop, a unei benzi elastice, a gravitației sau a unei alte persoane pentru a vă ajuta să vă întindeți. Aceste întinderi implică întregul corp în exercițiu. În timp ce întinderea statică este cunoscută ca întindere pasivă, întinderea dinamică este considerată întindere activă, implicand articulațiile și mușchii printr-o gamă completă de mișcare.
Stimularea blândă a întinderii active ajută la creșterea fluxului sanguin către mușchi. De asemenea, ajută la stimularea mecanoreceptorilor din mușchi. O instensificare a circulației înseamnă mai mult oxigen pentru mușchi si articulatii, ceea ce nu numai că le ajută să funcționeze mai bine, ci și îmbunătățește sănătatea generală a organismului.
Întinderea balistică este cea mai controversată formă de stretching care utilizează activarea musculară prin mișcări rapide și sacadate. Acest lucru inhibă reflexul de întindere al corpului și crește gama de mișcare a mușchilor prin forța creată de sărituri. Forța externă suplimentară produsă poate supraîncărca mușchiul, crescând riscul unei potențiale lezari. Deoarece riscul mare de accidentare depășește beneficiile întinderii, majoritatea profesioniștilor de fitness nu recomandă utilizarea acestui stil de întindere.
Când ne uităm la cele trei stiluri diferite de întindere, putem vedea că toate pot fi utilizate pentru a crește gama de mișcare. Întinderea statică este stilul mai cunoscut și este folosit în mod obișnuit pentru întinderea generală, dar poate inhiba excitabilitatea musculară, făcându-l neatrăgător pentru persoanele active în fitness și atletism. Întinderea dinamică mărește gama de mișcare, menținând în același timp tensiunea musculară, făcându-l util pentru întinderea generală, pasionații de fitness și sportivi.
Ce este stretching-ul activ?
Stretching-ul activ este o metodă de îmbunătățire a elasticității și flexibilității și presupune contractarea activă a unui mușchi, ca metodă de întindere a mușchiului opus, fără a apela la forță externă. Stretching-ul activ este cunoscut și ca stretching activ static, mai exact care nu implică mișcare, pentru că poziția de întindere este menținută mai mult timp, iar persoana se folosește de propria rezistență pentru a menține poziția. Așadar, poziția se menține pentru circa 10-15 secunde.
Deoarece întinderea este ținută doar pentru scurt timp, mușchiul este capabil să crească în lungime fără o reducere a tensiunii musculare sau a excitabilității musculare. Prin prevenirea reducerii tensiunii musculare, o persoană este capabilă să-și îmbunătățească aria de mișcare fără pierderea producției de forță. Acest tip de întindere este denumit și încălzire dinamică folosita de sportivii pe performanta, pe care o folosesc pentru a-și pregăti mușchii pentru cerințele riguroase din timpul competitiilor si meciurilor.
Un exemplu de stretching activ este atunci când te afli întins pe spate și ridici un picior în aer, către tavan, până simți cum mușchiul coapsei se întinde. Prin menținerea acestei poziții, fără niciun suport extern ajutător, îți activezi mușchii flexori ai coapsei, precum și rezistența abdominală, pentru a susține piciorul în aer, în timp ce mușchii coapsei inferioare se întind în mod static.
Această metodă de stretching este adesea efectuată după antrenamente, iar cercetătorii sunt de părere că poate fi de ajutor în procesul de recuperare musculară după efortul fizic intens, scăzând riscul de întinderi și leziuni.
Dacă practici yoga, ești deja familiarizat cu conceptul de stretching activ. Multe poziții de yoga presupun utilizarea forței proprii pentru a susține diverse părți ale corpului, în timp ce altele se întind.
Care e diferența dintre stretching-ul activ și alte forme de stretching?
Atunci când vine vorba de stretching, există numeroase căi de a obține același rezultat, chiar dacă execuția diferă de la o formă de stretching la alta. Pentru a înțelege diferențele, îți prezentăm, mai jos, principalele tipuri de stretching.
1. Stretching-ul pasiv
În timp ce stretching-ul activ se concentrează pe utilizarea unei singure grupe de mușchi pentru a o întinde pe cea opusă, stretching-ul pasiv se folosește de forță externă pentru întinderea mușchilor. Prin forță externă se poate înțelege un partener de sport, un obiect sau altă parte a corpului.
În mod asemănător cu stretching-ul activ, la stretching-ul pasiv menții poziția minim 10 secunde.
Stretching-ul pasiv este adesea folosit pe perioada recuperării după antrenament, pentru relaxarea mușchilor și a țesuturilor conjunctive.
2. Stretching-ul dinamic
Stretching-un dinamic este o metodă ce presupune mișcarea corpului, la fel ca la încălzirea de dinaintea antrenamentului, dar cu exerciții mai puțin solicitante. Pulsul nu crește la fel de mult ca în timpul încălzirii, iar exercițiile pot fi de tipul rotirii brațelor sau încrucișarea picioarelor, din șezut.
3. Stretching-ul balistic
Stretching-ul balistic se aseamănă, din multe puncta de vedere, cu stretching-ul dinamic, pentru că și acesta se bazează în principal pe mișcare. Spre deosebire, însă, de mișcarea unei singure părți a corpului, la stretching-ul balistic se apelează la mai multe mișcări coordinate. Așadar, aceste tipuri de exerciții presupun mai multe părți ale corpului implicate în mișcare, dar este nevoie mereu de un instructor pentru supraveghere, pentru că dacă nu sunt efectuate corect, exercițiile se pot lăsa cu leziuni și accidente.
Cum poți face stretching activ?
Stretching-ul activ este relativ simplu de executat, deși anumite poziții pot solicita puțin efort și câteva încercări până a le stăpâni. De preferat, această formă de stretching se practică după un antrenament solicitant sau ca parte integrantă a unei sesiuni de yoga.
Având în vedere faptul că la stretching-ul activ nu ai nevoie de niciun echipament special, îl poți practica oriunde. Iată principalii pași:
- Gândește-te la o grupă de mușchi pe care ai solicitat-o intens și care ar avea nevoie mai mare de stretching, apoi la grupa de mușchi opusă acesteia
- Încordează grupa de mușchi opusă, așa încât să simți cum grupa de mușchi țintită se întinde și se detensionează
- Menține această poziție pentru cel puțin 10 secunde sau până când simți o senzație de întindere în zona intenționată
- Dacă ai făcut un stretching bilateral, adică simultan brațe și picioare, poți repeta aceleași mișcări pentru brațul și piciorul opus
Exemple de exerciții de stretching activ
Mai jos, regăsești trei exerciții diferite de stretching activ, cu informații despre mușchiul opus, adică cel activat, și mușchiul întins.
1. Stretching activ pentru mușchiul inferior al coapsei
- Obiectivul stretching-ului (mușchiul întins): mușchiul inferior al coapsei
- Mușchiul opus: mușchii flexori ai coapsei și mușchii abdominali
- Exercițiu: mai întâi, te vei întinde pe spate, cu capul pe o pernă. Întinde-ți ambele picioare, apoi ridică un picior către tavan și menține-l perfect drept, până simți cum se întinde mușchiul inferior al coapsei. Menține poziția timp de 10-15 secunde. Dacă simți durere la nivelul coloanei, îndoaie ușor piciorul, apoi reia poziția.
2. Stretching activ al tricepsului
- Obiectivul stretching-ului (mușchiul întins): tricepsul
- Mușchiul opus: bicepsul și mușchii umerilor
- Exercițiu: aflată în picioare, cu spatele perfect drept, întinde un braț drept către tavan, fără a-ți ridica umărul. Pasul următor este să îndoi cotul, așa încât mâna să îți treacă prin spatele cefei, între omoplați. Încearcă să îți menții cotul îndreptat către tavan și să întinzi, cât poți, mâna în josul omoplaților. Când ai atins punctul maxim în care îți poți întinde mâna, menține această poziție timp de 10-15 secunde.
3. Stretching activ al pieptului
- Obiectivul stretching-ului (mușchiul întins): mușchii pieptului (mușchii pectorali) și bicepsul
- Mușchiul opus: mușchii deltoizi, romboizi, mușchii spatelui și ai umerilor
- Exercițiu: în picioare, cu spatele perfect drept, întinde ambele brațe la 90 de grade, cu coatele întinse drept. Pentru a crește intensitatea exercițiului, încearcă să îți răsucești palmele invers sau către tavan. Mai apoi, deschide brațele cât de mult poți, încât să ajungă către spate și oprește-te atunci când începi să simți cum se întind mușchii pieptului și bicepșii. Menține această poziție timp de 10-15 secunde și ai grijă ca sternul să rămână perfect întins.
Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
Immediate effect of passive and active stretching on hamstrings flexibility: a single-blinded randomized control trial, 2015, Yuichi Nishikawa, Junya Aizawa, Naohiko Kanemura
Acute Effect of Active and Passive Static Stretching on Elastic Modulus of the Hamstrings, 2018, Gakuto Nakao Keigo Taniguchi and Masaki Katayose
Te-ar mai putea interesa și...
