Stretchingul si beneficiile acestuia
Rezumat: Stretching înseamnă un ansamblu de exerciții prin care mușchii și țesuturile din jurul articulațiilor sunt întinse controlat, cu scopul de a menține sau îmbunătăți mobilitatea.
Practicat regulat, stretchingul poate crește flexibilitatea, poate reduce rigiditatea musculară și poate contribui la o postura mai bună.
În funcție de obiectiv, pot fi folosite exerciții statice, dinamice, active sau pasive. Mișcările trebuie realizat controlat, fără mișcări bruște și fără forțarea corpului până la durere.
1. Ce este stretchingul și de ce este important?
2. Care sunt principalele beneficii ale stretchingului?
a. Flexibilitate și mobilitate mai bune
b. Postura îmbunătățită
c. Reducere tensiuni și dureri musculare
d. Relaxare și stare generală de bine
3. Ce tipuri de stretching există?
a. Static
b. Dinamic
c. Activ și pasiv
4. Când și cum este bine să faci stretching?
a. Înainte sau după antrenament?
b. Cât timp trebuie menținută o întindere?
c. Cât de des este recomandat?
5. Ce greșeli trebuie evitate când faci stretching?
6. Concluzie
1. Ce este stretchingul și de ce este important?
Stretching înseamnă întinderea controlată a unui mușchi sau a unui grup muscular, astfel încât articulațiile să își păstreze sau să își mărească amplitudinea de mișcare. Exercițiile pot fi simple și sunt potrivite atât persoanelor active, cât și celor sedentare.
Flexibilitatea este capacitatea unei articulații sau a unui grup de articulații de a se deplasa printr-o anumită amplitudine de mișcare. Ea este influențată de mușchi, tendoane, structura articulației, vârstă, nivelul de activitate fizică și alți factori individuali.
Odată cu înaintarea în vârstă și mai ales în cazul unui stil de viață sedentar, mobilitatea poate scădea. Mușchii pot deveni mai rigizi, iar anumite mișcări cotidiene, precum aplecarea, ridicarea brațelor sau întoarcerea trunchiului, pot deveni mai dificile.
Stretchingul practicat consecvent este una dintre metodele prin care poate fi menținută flexibilitatea. O meta-analiză a 77 de studii a arătat că programele regulate de stretching cresc semnificativ amplitudinea de mișcare a articulațiilor.
Important este însă ca exercițiile să fie executate corect. Întinderea ar trebui să producă o senzație moderată de tensiune, nu durere. Forțarea unui mușchi peste limita sa firească nu înseamnă că beneficiile vor apărea mai repede.
2. Care sunt principalele beneficii ale stretchingului?
a. Flexibilitate și mobilitate mai bune
O flexibilitate bună permite corpului să efectueze mai ușor mișcări precum aplecarea, răsucirea trunchiului, ridicarea brațelor sau efectuarea unui pas amplu. De aceea, stretchingul nu este rezervat sportivilor.
Atât o singură ședință de stretching, cât și practicarea regulată pot îmbunătăți amplitudinea de mișcare. O meta-analiză din 2023 a constatat o creștere imediată a mobilității, indiferent de alte caracteristici individuale ale participanților.
Pe termen lung, stretchingul static și alte tehnici de întindere pot determina îmbunătățiri mai consistente ale flexibilității. Acest lucru poate fi util inclusiv persoanelor care petrec multe ore pe scaun și resimt rigiditate la nivelul șoldurilor, spatelui sau umerilor.
b. Postura îmbunătățită
Stretchingul poate face postura mai bună atunci când este combinat cu exerciții de forță și cu obiceiuri corecte de poziționare a corpului.
De exemplu, statul prelungit la birou poate fi asociat cu tensiune la nivelul pieptului, umerilor, șoldurilor și gâtului. Întinderea acestor regiuni poate reduce senzația de rigiditate și poate face mai ușoară adoptarea unei poziții corporale confortabile.
Totuși, postura nu poate fi corectată doar prin stretching. Forța musculară, ergonomia spațiului de lucru, alternarea pozițiilor și mișcarea regulată sunt, de asemenea, importante.
Dacă lucrezi multe ore la calculator, poate fi util să te ridici periodic și să faci câteva mișcări pentru umeri, gât, spate și șolduri, în loc să rămâi nemișcat perioade foarte lungi.
c. Reducere tensiuni și dureri musculare
Stretchingul poate produce o senzație plăcută de reducere a tensiunii musculare, mai ales după perioade lungi de inactivitate. În anumite situații, exercițiile de flexibilitate pot face parte și din programele recomandate persoanelor cu unele dureri musculoscheletale.
Nu orice durere musculară trebuie tratată prin întindere. O durere bruscă, puternică, persistentă sau apărută după o accidentare necesită evaluare medicală, deoarece stretchingul agresiv poate agrava anumite leziuni.
Este importantă și diferența dintre tensiunea musculară obișnuită și febra musculară cu debut întârziat apărută după sport. Stretchingul efectuat după antrenament nu pare să reducă în mod semnificativ această febră musculară.
O revizuire sistematică și meta-analiză a constatat că stretchingul după efort nu a oferit avantaje relevante comparativ cu odihna pentru recuperarea forței, amplitudinii de mișcare sau pentru diminuarea durerilor musculare întârziate.
d. Relaxare și stare generală de bine
Mișcările lente, executate fără grabă, pot fi percepute drept relaxante. O rutină de stretching poate reprezenta și o pauză de la statul la birou sau de la o zi solicitantă.
Respirația normală și relaxată în timpul exercițiilor este importantă. Nu este recomandată ținerea respirației în timpul întinderii.
Pentru unele persoane, câteva minute de stretching seara sau după perioade lungi petrecute pe scaun pot crea o senzație de relaxare și reducere a rigidității.
Stretchingul nu trebuie însă prezentat drept tratament pentru anxietate, depresie sau alte probleme de sănătate mintală. În aceste situații sunt necesare intervenții adecvate și, când simptomele persistă, sfatul unui specialist.
3. Ce tipuri de stretching există?
a. Static
Stretchingul static presupune aducerea unei articulații într-o poziție în care mușchiul este întins și menținerea poziției pentru o perioadă scurtă.
Un exemplu simplu este întinderea mușchilor posteriori ai coapsei prin ducerea controlată a trunchiului spre un picior întins, fără balansări sau smucituri.
Stretchingul static este una dintre metodele eficiente pentru creșterea flexibilității pe termen lung. Cercetările recente arată că practicarea regulată poate produce creșteri ale amplitudinii de mișcare.
b. Dinamic
Stretchingul dinamic presupune mișcări controlate prin amplitudinea disponibilă a articulației, fără menținerea prelungită a unei singure poziții.
Exemplele includ balansări controlate ale picioarelor, rotiri ale brațelor, fandări în mișcare sau ridicări alternative ale genunchilor.
Acest tip de stretching este potrivit mai ales pentru încălzire deoarece pregătește corpul pentru mișcările care urmează. Cercetările arată că stretchingul dinamic poate crește temporar flexibilitatea și poate fi favorabil pentru anumite activități care necesită viteză și putere.
c. Activ și pasiv
În stretchingul activ, persoana menține poziția folosindu-și propriii mușchi. De exemplu, poate ridica un picior și îl poate menține într-o anumită poziție fără ajutorul mâinilor sau al altei persoane.
În stretchingul pasiv, o forță externă ajută la menținerea întinderii. Poate fi vorba despre propria mână, o bandă elastică, gravitație sau, în anumite contexte, ajutorul unui terapeut.
Stretchingul pasiv trebuie făcut cu atenție. O forță externă poate împinge articulația mai departe decât ar face-o persoana singură, astfel că întinderea nu trebuie continuată dacă apare durere.
4. Când și cum este bine să faci stretching?
a. Înainte sau după antrenament?
Înaintea unui antrenament este importantă încălzirea. Aceasta poate începe cu câteva minute de mișcare ușoară și poate continua cu stretching dinamic, adaptat sportului practicat.
Dacă urmează sprinturi, sărituri, ridicări de greutăți sau alte activități explozive, nu este indicată efectuarea unor întinderi statice foarte lungi imediat înainte.
O meta-analiză publicată în 2024 a arătat că stretchingul static poate produce o mică reducere temporară a forței maxime, efectul fiind mai pronunțat în cazul întinderilor de cel puțin 60 de secunde per serie.
Stretchingul static poate fi făcut după antrenament, când mușchii sunt încălziți, sau într-o ședință separată. Totuși, nu trebuie considerat obligatoriu pentru prevenirea febrei musculare.
b. Cât timp trebuie menținută o întindere?
Pentru majoritatea adulților sănătoși, o întindere statică poate fi menținută aproximativ 10-30 de secunde, fără ca aceasta să provoace durere. Durata poate fi adaptată nivelului individual.
Recomandările sintetizate de specialiști sugerează acumularea a aproximativ 60 de secunde pentru fiecare exercițiu sau grupă musculară. De exemplu, o poziție menținută 15 secunde poate fi repetată de patru ori.
Întinderea trebuie să ajungă până la senzația de tensiune ușoară sau moderată. Durerea nu este un semn că exercițiul „funcționează mai bine”.
c. Cât de des este recomandat?
Consecvența este mai importantă decât efectuarea ocazională a unor ședințe foarte lungi de stretching.
Pentru adulții sănătoși sunt recomandate exerciții de flexibilitate pentru principalele grupe musculare cel puțin de două-trei ori pe săptămână. Practicarea mai frecventă poate fi utilă dacă exercițiile sunt bine tolerate.
O rutină nu trebuie să dureze foarte mult. Chiar și câteva minute efectuate regulat pot fi mai ușor de integrat în program decât o ședință lungă făcută rareori.
Persoanele foarte sedentare pot face și scurte pauze de mișcare în timpul zilei, mai ales pentru zone precum gâtul, umerii, spatele și șoldurile.
5. Ce greșeli trebuie evitate când faci stretching?
Una dintre cele mai frecvente greșeli este întinderea până la durere. Scopul este apariția unei tensiuni ușoare sau moderate, nu forțarea țesuturilor.
O altă greșeală este utilizarea balansărilor bruște atunci când se dorește un stretching static. Mișcările trebuie să fie controlate, iar poziția trebuie adoptată progresiv.
Nu trebuie ținută respirația. Inspiră și expiră normal în timp ce menții poziția, încercând să păstrezi restul corpului cât mai relaxat.
Tehnica este și ea importantă. O poziție incorectă poate muta tensiunea către alte articulații sau mușchi și poate face exercițiul mai puțin eficient.
De asemenea, nu este indicat să începi o ședință intensă de stretching static cu mușchii complet reci. Câteva minute de mers sau mișcare ușoară pot pregăti corpul înaintea întinderilor.
Stretchingul nu trebuie folosit pentru a „trata” singur o accidentare. Dacă există dureri musculare puternice, inflamație, vânătăi, limitarea importantă a mișcării sau dureri persistente, este indicată evaluarea de către medic sau fizioterapeut.
Persoanele care au suferit operații, traumatisme recente sau au anumite afecțiuni articulare ori neurologice ar trebui să discute cu un profesionist medical înainte de a începe exerciții care solicită amplitudini mari de mișcare.
6. Concluzie
Stretchingul este o componentă simplă, dar utilă a unui stil de viață activ. Practicat constant, poate crește flexibilitatea și amplitudinea de mișcare, poate reduce senzația de rigiditate și poate contribui, alături de exercițiile de forță și obiceiurile ergonomice, la o postură mai confortabilă.
Alegerea tipului de stretching este importantă. Mișcările dinamice sunt potrivite în special pentru încălzire, pe când cele statice pot fi folosite pentru dezvoltarea flexibilității. Întinderile trebuie executate lent și controlat, fără durere.
Întinderile controlate nu previn toate accidentările și nici nu elimină în mod semnificativ febra sau durerile musculare apărute după efort. Pentru cele mai bune rezultate, rutina trebuie adaptată nivelului de pregătire și practicată cu regularitate.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Care sunt tipurile de stretching?
Răspuns: Principalele forme sunt stretchingul static și dinamic, iar exercițiile pot fi, de asemenea, active sau pasive. Există și alte tehnici, precum stretchingul PNF, utilizat frecvent în sport și recuperare.
Întrebare: La ce ajută stretchingul?
Răspuns: Stretchingul ajută în principal la creșterea flexibilității și amplitudinii de mișcare și poate reduce senzația de rigiditate sau tensiune musculară.
Întrebare: Este mai bine să faci stretching înainte sau după sport?
Răspuns: Înaintea sportului este indicat în special stretchingul dinamic. Cel static poate fi făcut după antrenament sau separat, pentru dezvoltarea flexibilității.
Întrebare: Cât trebuie să dureze un exercițiu de stretching?
Răspuns: O întindere statică este frecvent menținută aproximativ 10-30 de secunde și poate fi repetată pentru a acumula în jur de 60 de secunde pentru zona respectivă.
Întrebare: Stretchingul previne durerile musculare după sport?
Răspuns: Nu în mod semnificativ. Cercetările nu arată că dacă e efectuat după antrenament previne eficient febra musculară cu debut întârziat.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Harvard Health Publishing - The ideal stretching routine
https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-ideal-stretching-routine
Pub Med - Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38735533/
Studiul „Revisiting the stretch-induced force deficit: A systematic review with multilevel meta-analysis of acute effects”, apărut în J Sport Health Sci. 2024 Nov;13(6):805-819. doi: 10.1016/j.jshs.2024.05.002. Epub 2024 May 10, autori: Konstantin Warneke, Lars Hubertus Lohmann
Pub Med - Acute and Long-Term Effects of Static Stretching on Muscle-Tendon Unit Stiffness: A Systematic Review and Meta-Analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37711702/
Studiul „Acute and Long-Term Effects of Static Stretching on Muscle-Tendon Unit Stiffness: A Systematic Review and Meta-Analysis”, apărut în J Sports Sci Med. 2023 Sep 1;22(3):465-475. doi: 10.52082/jssm.2023.465. eCollection 2023 Sep, autori: Kosuke Takeuchi et al.
Te-ar mai putea interesa și...
