Reteta: Peste la cuptor cu sos tahini & beneficiile pastei de susan

Peștele este una dintre cele mai sănătoase surse de proteine animale de care putem profita, iar pentru ca preparatul să fie și mai benefic pentru sănătate, ideal ar fi să îl gătim la cuptor. Alături de tahini sau pasta de susan, peștele devine un preparat și mai benefic pentru sănătate.

Iată cum poți pregăti un pește la cuptor, cu sos tahini, gustos și totodată foarte sănătos.

Ingrediente:
– 1 file de pește mai puțin gras (de exemplu, cod)
– 1-2 linguri de sos tahini
– felii de lămâie
– pătrunjel proaspăt

Marinadă pentru peste (opțional):
– 1 hasmă/ o bucată de praz/ partea albă de la o ceapă verde (tăiate mărunt)
– sare
– piper
– 1 lingură de suc de lămâie
– câteva picături de ulei

Amestecăm bine toate ingredientele. Lasăm peștele 1-2 ore în această marinadă.

Bucata de file se va întări de la acidul din lămâie și aromele vor îmbunătăți gustul peștelui. Se poate sări peste această etapă.

Ingrediente sos tahini:
– 1/2 de cană de pastă tahini
– 1/3 de cană de suc de lămâie
– 1/4 de cană de apă
– 2 caței de usturoi
– 1 linguriță de pătrunjel tăiat mărunt (proaspăt)
– 1 linguriță de frunze de ceapă verde tăiate mărunt (rămase de la marinadă)
– un praf de sare

Mod de preparare:

Se încălzește cuptorul. Peștele se coace la un foc moderat pentru aproximativ 15 de minute sau până când carnea se poate desprinde ușor cu o furculiță. Ungem bucata de file cu 1-2 linguri de sos tahini (depinde de mărimea lui) și se mai coace încă 5 minute. Se servește cu felii de lămâie și pătrunjel tăiat mărunt.

Sosul tahini se face foarte ușor amestecând toate ingredientele menționate. Acest sos se poate folosi și la alte rețete. Acompaniază foarte bine falafelul sau poate fi utilizat în sendvișuri ori ca dressing în salate.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

De ce să introduci în dieta ta pasta tahini sau pasta de susan

Tahini este o pastă obținută din semințele de susan. Aceasta nu numai că este gustoasă, oferind preparatelor tale o aromă aparte, ușor orientală, însă este totodată și foarte benefică pentru sănătate.

  • Valori nutriționale 30 g tahini
  • Calorii: 178
  • Grăsimi: 16,13 g
  • Fibre: 2,8 g
  • Proteine: 5,1 g
  • Magneziu: 8% din doza zilnică recomandată
  • Fosfor: 22% din doza zilnică recomandată
  • Fier: 14% din doza zilnică recomandată
  • Calciu: 12% din doza zilnică recomandată

Beneficii tahini

Știai că pasta de tahini conține mai multe proteine decât laptele și nucile? Mai mult decât atât, conține complexul de vitamine B, care stimulează funcția creierului, vitamina E, care protejează împotriva bolilor de inimă și accident vascular cerebral, și minerale importante, cum ar fi magneziu, fier și calciu.

Susține sistemul imunitar

Tahini conține o cantitate impresionantă de antioxidanți, care susțin activitatea sistemului imunitar și echilibrează din punct de vedere hormonal organismul. Conținutul ridicat de zinc, seleniu, fier și cupru din tahini ajută la combaterea infecțiilor virale și bacteriene. Zincul, fierul și cuprul facilitează producerea de leucocite care luptă împotriva germenilor. Seleniul are capacitatea de a susține enzimele din organism, astfel încât acestea să poată elibera anticorpi.

Benefică pentru inimă

Acizii grași Omega-3 care se găsesc din abundență în semințele de susan pot reduce riscul apariției bătăilor neregulate ale inimii, pot încetini formarea plăcii în artere și pot chiar ajuta la scăderea tensiunii arteriale. Acizii grași Omega-6 din semințele de susan pot ajuta, de asemenea, la reducerea tensiunii arteriale, atrată studii mai vechi. 

Ameliorează simptomele artrozei 

Un studiu mai vechi, făcut de către cercetătorii de peste Ocean, a scos la iveală faptul că 2 linguri de tahini consumate pe zi ameliorează durerile de genunchi asociate cu osteoartrita (artroza).

De ajutor celor care au anemie

Dacă ți-ai făcut analizele și medicul a descoperit că suferi de anemie, tulburare caracterizată prin niveluri scăzute de fier, globule roșii scăzute și oboseală, poți include în dieta ta pastă de tahini. O lingură de pastă de susan conține aproximativ 2,5 mg de fier. 

Previne cancerul 

Conținutul de sesamin și sesamol din tahini are un efect benefic asupra estrogenului din organism, reducând astfel riscul pentru unele tipuri de cancer. Studiile sugerează că aceste substanțe ar putea preveni creșterea rapidă a celulelor canceroase prin inducerea apoptozei (moartea celulară programată a unor astfel de celule) și oprirea ciclului celular. Iar asta ar putea duce la diminuare riscului de a fi diagnosticat cu cancer pulmonar, de sân, de prostată, de colon, de ficat, de col uterin, de sânge și de piele1.

Benefică pentru sănătatea osoasă 

Pasta de susan conține o cantitate mare de magneziu, despre care se știe că este benefic pentru oase. Consumul de magneziu este asociat cu sporirea densității osoase, precum și cu reducerea riscului de osteoporoză la femeile care se află la menopauză.  

Într-un studiu publicat recent, femeile cu un aport de magneziu mai mare de 422 mg/zi au avut o densitate minerală osoasă semnificativ mai mare a șoldului, de exemplu2

Susține sănătatea digestivă

O parte dintre carbohidrații care se găsesc în tahini sunt fibre. Acestea sunt necesare pentru un sistem digestiv care să funcționeze corespunzător, dar fibrele ajută și la reglarea colesterolului din sânge și la senzația de sațietate. Altfel spun, dacă mănânci pastă de susan, nu mai ești tentat să mai consumi alte alimente, cu precădere nesănătoase, după masă.

Menține glicemia în limite normale

Așa cum am menționat mai sus, acizii grași Omega-6 pot ajuta, de asemenea, să mențină în limite normale nivelul de zahăr din sânge, reducând astfel riscul de diabet. Un mic studiu a mai arătat că, atunci când este combinat cu medicamente antidiabetice la persoanele cu diabet zaharat, uleiul de susan (care se găsește în tahini) ajută la diminuarea zahărului din sânge.

Combate stresul oxidativ

O revizuire a mai multor studii asupra produselor cu susan la persoanele cu hipertensiune arterială, colesterol ridicat și diabet de tip 2 a arătat că acestea contribuie la creșterea cantității de antioxidanți din organism și că pot să reducă nivelul de stres oxidativ. 

Benefică pentru sănătatea mintală

Specialiștii spun că substanțele care se găsesc din abundență în semințele de susan au efecte neuroprotectoare. Un studiu recent arată că acestea suprimă declinul cognitiv legat de vârstă la șoareci prin reducerea stresului oxidativ din creier. Din acest motiv, oamenii de știință cred că aportul pe termen lung de tahini poate ajuta la îmbunătățirea sănătății creierului și la prevenirea declinului cognitiv3. Cu toate acestea, sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege mai bine acest beneficiu pe care îl au semințele de susan

Este o sursă excelentă de metionină

Metionina este un aminoacid care este benefic în numeroase probleme de sănătate, de la depresie până la prevenirea albirii părului. Printre cele mai cunoscute beneficii ale metioninei se numără:

  • Stimularea glutationului (principalul antioxidant din ficat).
  • Formarea de noi vase de sânge.

Benefică și pentru sănătatea pielii

Se știe că acizii grași Omega-3 au proprietăți antioxidante, la fel ca unele dintre celelalte vitamine și minerale din pasta de tahini sau pasta de susan. Acest lucru poate ajuta la reducerea inflamației din corp, ameliorând simptomele provocate de anumite afecțiuni ale pielii, cum sunt psoriazis, eczeme și acnee, dar poate să diminueze și ridurile.

Alte efecte benefice ale pastei de susan (tahini):

  • este bogat în conținutul de grăsimi nesaturate
  • este ușor de digerat
  • peste 20% din conținutul pastei de susan este reprezentat de proteine
  • previne anemia
  • stimulează procesul de regenerare a celulelor
  • conține cantități mari de vitamina E, vitamina B1, vitamina B2, vitamina B5 și B15
  • este una dintre cele mai bogate surse de calciu.

Ce trebuie să știi despre alergia la susan

Așa cum am menționat mai sus, pasta de tahini este obținută din semințele de susan. Alergiile la susan afectează aproximativ 0,1% din populația nord-americană, dar expunerea la susan este o cauză majoră a anafilaxiei în Orientul Mijlociu.  

Din nefericire, în cazul în care ai fost diagnosticat cu alergie la susan, este destul de dificil să eviți produsele care conțin susan, deoarece susanul nu apare mereu ca ingredient în alimente. Cu toate acestea, este important de știut că pasta de tahini conține întotdeauna semințe de susan. Deci, dacă știi că ai o alergie la susan, ar trebui să eviți mereu tahini.

Simptomele unei alergii la susan pot varia de la ușoare la severe și pot include dificultăți de respirație, mâncărime în jurul gurii, până la anafilaxie, o situație care poate să pună viața în pericol. 

Efecte adverse tahini

În studiile pe animale, semințele de susan au interacționat negativ cu tamoxifenul, un medicament recomandat în tratarea cancerului de sân, însă acest efect nu a fost observat la om. Persoanele care iau medicamente pentru anumite afecțiuni ale ficatului, medicamente antidiabetice sau medicamente pentru hipertensiune arterială ar trebui să fie precaute atunci când consumă susan.

Indicat ar fi să discuți înainte de a consuma pastă de tahini cu medicul dacă iei anumite medicamente, ca să te asiguri că astfel de produse care au în compoziție susan sunt sigure pentru tine. 

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „Anti-Inflammatory and Anticancer Properties of Bioactive Compounds from Sesamum indicum L.—A Review”, Molecules. 2019 Dec, Ming-Shun Wu,Levent Bless B. Aquino, Marjette Ylreb U. Barbaza, Chieh-Lun Hsieh, Kathlia A. De Castro-Cruz, Ling-Ling Yang,Po-Wei Tsai
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6943436/
2 Studiul „An update on magnesium and bone health”, BioMetals, 2021, Mariangela Rondanelli, Milena Anna Faliva, Alice Tartara, Clara Gasparri, Simone Perna, Vittoria Infantino, Antonella Riva, Giovanna Petrangolini & Gabriella Peroni 
https://link.springer.com/article/10.1007/s10534-021-00305-0
3 Studiul „Sesame Lignans Suppress Age-Related Cognitive Decline in Senescence-Accelerated Mice”, Nutrients. 2019 Jul, Satomi Shimoyoshi, Daisuke Takemoto,Yoshiko Ono, Yoshinori Kitagawa, Hiroshi Shibata, Susumu Tomono, Keiko Unno, Keiji Wakabayashi
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6682928/

 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0