Ce alimente bogate în proteine ai la dispoziție dacă nu consumi carne?

Multe persoane care nu au produse din carne în dieta zilnică sunt întrebate de unde își iau proteinele. Există însă o multitudine de alimente bogate în proteine, din care se pot prepara atât mâncăruri tradiționale, cât și feluri internaționale foarte gustoase.

Proteinele sunt foarte importante pentru sănătate și se recomandă ca zilnic să fie consumate alimente bogate în proteine. Deși multe persoane au impresia că pentru a-ți completa necesarul de proteine este nevoie să mănânci carne, acest lucru nu este adevărat. Proteinele se găsesc în multe alimente, cum sunt ouăle, lactatele, leguminoasele, nucile și semințele, legumele verzi și altele. 

În continuare, îți prezentăm o listă de alimente care sunt bogate în proteine și îți dăm sugestii despre cum le poți folosi în preparate sănătoase.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Alimente bogate in proteine: iaurtul și ouăle

Surse excelente de proteine sunt iaurtul grecesc și ouăle, care se pot consuma zilnic în cantități moderate.

Iaurtul grecesc

Acesta este un tip de iaurt care a fost strecurat pentru a elimina zerul, de aceea are un aspect gros și este plin de proteine. 170 g de iaurt grecesc au cam 20 de grame de proteine și mai puțini carbohidrați decât iaurtul tradițional. 

Poți să-l consumi la micul dejun cu fulgi de ovăz (iar dacă preferi un mic dejun dulce, poți amesteca în el și niște bucăți de fructe și, eventual, un îndulcitor natural), îl poți consuma pe post de gustare între mese, ori simplu, ori împreună cu un fruct sau cu o lingură de nuci ori semințe crude, sau îl poți folosi în locul smântânii într-o ciorbă, la final; amestecat cu puțin usturoi, îl poți utiliza pe post de dressing pentru legume la grătar, de exemplu.

Ouăle

În fucție de pasărea de la care provine și de dimensiuni, un ou poate avea între 11 și 14 g de proteine. De regulă, ouăle de găină au cam 11-12 g de proteine, în timp ce ouăle de rață, curcă, prepeliță sau gâscă au cam 13-14 g de proteine. 

Cele mai sănătoase moduri de a consuma ouăle este să le fierbi sau să le poșezi. De asemenea, le poți face omletă fără ulei sau cu o linguriță de ulei la 3-4 ouă. Aceste alimente bogate în proteine se pot consuma oricând, dar dacă le mănânci la micul dejun, alături de legume verzi (de exemplu, omletă cu spanac, ceapă verde și mărar) și o felie de pâine integală, te vei simți sătul și energic timp de mai multe ore.

Alimente bogate in proteine: leguminoasele și unele cereale

Persoanele care nu consumă carne, lactate și ouă au la dispoziție leguminoasele și unele cereale pentru a-și obține cantitatea de proteine necesare zilnic. Bineînțeles, și cele care consumă produse animale e bine să mănânce leguminoase, nu doar pentru aportul de proteine vegetale, care scad riscul de boli cardiovasculare, ci și pentru cel de fibre.

Fasolea cannellini

Într-o jumătate de cană de fasole canellini sunt cam 10 g de proteine. Fasolea cannellini se poate consuma sănătos în multe moduri: se poate pune în ciorbe și supe sau în alte feluri de mâncare gătite, se poate adăuga în salate de crudități pentru a le face mai consistente sau se poate pasa împreună cu usturoi și verdețuri („fasole bătută”) și consuma cu bețe de legume crude și murate. Italienii fac chiar și paste cu fasole și legume: „pasta e fagioli”, o supă tradițională foarte deasă și sățioasă. Nu doar fasolea albă este bogată în proteine, ci și alte soiuri; fasolea roșie, fasolița, fasolea neagră etc.

Lintea

Printre multele alimente bogate în proteine se numără și lintea. O jumătate de cană de linte gătită conține 9 g de proteine. Parte din familia leguminoaselor, la fel ca fasolea, lintea are, de asemenea, un conținut ridicat de potasiu, fibre și folat. Este un aliment ieftin, ușor de preparat și excelent de pus în supe, curry-uri, salate sau poate fi făcut cremă cu usturoi, ceapă și verdețuri, la fel ca fasolea. Dacă vrei să nu aștepți ca lintea să stea la înmuiat, precum fasolea, cumpără linte roșie - de fapt, are o nuanță portocalie - care se fierbe foarte repede (pui boabele direct în apă care fierbe, iar în 20 de minute sunt gata).

Năutul

Năutul fiert are 7 grame de proteine la jumătate de cană. Poți să-l cumperi fie direct fiert, la conservă, sau să îl iei uscat (se găsește vărsat în piețe, la fel ca boabele de fasole sau de linte uscate), îl lași la înmuiat peste noapte și îl fierbi a doua zi, cu o lingură de bicarbonat. Atenție, după ce l-ai fiert o jumătate de oră cu bicarbonat, dacă tot nu este fiert, e bine să scurgi apa și să-l pui în continuare la fiert în apă curată, cu sare. 

După ce e gata, poate fi folosit în salate, curry-uri, supe, se poate pune și la cuptor cu sare și boia de exemplu pentru a fi consumat pe post de gustare sau îl poți pune în blender cu sare, piper, boia, zeamă de lămâie, usturoi și tahini pentru a-l transforma în deliciosul humus. Poți găsi în magazine și făină de naut, la fel de bogată în proteine.

Tofu

100 g de tofu conțin 6 g de proteine, fiind și o sursă bună de fier și calciu. Poți găsi în magazine tofu simplu sau afumat, sărat sau nesărat, cu diverse verdețuri și legume sau îl poți prepara acasă din boabe de soia - găsești pe internet diverse rețete de tofu făcut în casă. Este excelent ca înlocuitor pentru brânză: de exemplu, poți adăuga cubulețe de tofu cu legume în salate, poți rade tofu cu verdețuri peste omletă sau poți face sendvișuri din pâine integrală cu felii de tofu afumat, sos pesto și felii de roșii.

Quinoa

O cană de quinoa gătită conține 8 grame de proteine și mai mult de 20% din valoarea zilnică recomandată de magneziu, fosfor, mangan și acid folic. Pune o cană de quinoa uscată și două căni de stock de legume (supă clară) într-un vas de gătit, și, din momentul în care lichidul începe să fiarbă, lasă pe foc 15 minute. Poți folosi quinoa astfel fiartă în supe, în tocănițe sau poți să o scurgi și să o adaugi în salate.

Alimente bogate in proteine: fructele oleaginoase

Și fructele oleaginoase sunt alimente bogate în proteine, dar atenție: au foarte multe calorii pe suta de grame, așa că e indicat să le consumi cu moderație, cam 30 de grame zilnic, pe post de gustare între mese.

Arahidele

50 de grame de arahide conțin 13 g de proteine. Le poți consuma pe post de gustare între mese, dar încearcă să le cumperi nu prăjite, ci coapte. Deși sunt sănătoase, bogate în proteine și vitamina E, arahidele au foarte multe calorii, așa că dacă alegi sortimentele prăjite în ulei, vor fi fi mai calorice. Și untul de arahide are multe proteine, însă e bine să cauți unul care conține doar arahide și sare, nu și zahăr sau aditivi alimentari.

Semințele de floarea-soarelui

Și semințele de floarea soarelui sunt alimente bogate în proteine: au 10 g de proteine la 50 de grame. Poți să le consumi fie ca gustare, crude sau coapte (eventual le poți lua crude și le rumenești acasă într-o tigaie fără ulei, și poți pune peste ele și puțină boia afumată, de exemplu), fie să le presari peste o salată de crudități.

Semințele de dovleac

Un sfert de cană de semințe de dovleac conține 8 grame de proteine și 42% din necesarul zilnic de magneziu. Poți să le folosești crude sau coapte în batoanele de granola, în salate sau pe post de gustare între mese.

De ce avem nevoie de proteine?

Proteinele sunt cunoscute drept „cărămizile” corpului, componente cheie în construirea și repararea țesuturilor, cum ar fi mușchii, oasele, pielea și organele. Fără proteine, corpul nu ar putea repara daunele și nu ar putea crește și dezvolta țesuturi noi. Enzimele sunt tot din familia proteinelor și facilitează reacțiile chimice din corp, permițând procese esențiale, cum ar fi digestia, metabolizarea nutrienților și detoxifierea.

Proteinele sunt implicate în transportul substanțelor esențiale, cum ar fi oxigenul (prin intermediul hemoglobinei din sânge) și nutrienții (prin intermediul proteinelor transportoare). De asemenea, pot fi implicate în stocarea moleculelor, cum ar fi feritina, care stochează fierul în ficat. Anticorpii, care sunt tot proteine, joacă un rol important în apărarea organismului împotriva infecțiilor și a agenților patogeni. 

De câte proteine avem nevoie zilnic?

Adulții au nevoie de aproximativ 0,8 g de proteine per kilogram de greutate corporală pe zi pentru a-și îndeplini cerințele de bază ale organismului. Pentru persoanele care fac mult efort fizic de-a lungul zilei, însă, necesarul de proteine va fi mai mare -  se poate folosi un calculator online pentru a afla de câte proteine ai nevoie zilnic în funcție de gen, înălțime, greutate, vârstă și activitate fizică.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - 13 of the Best Vegetarian and Vegan Protein Sources
https://health.clevelandclinic.org/13-of-the-best-vegetarian-and-vegan-protein-sources/
NCBI - Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7760812/
Studiul „Plant Proteins: Assessing Their Nutritional Quality and Effects on Health and Physical Function”, apărut în Nutrients. 2020 Dec; 12(12): 3704. Published online 2020 Nov 30. doi: 10.3390/nu12123704, autori: Steven R. Hertzler et al.


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0