Gustari si bauturi care sustin sanatatea inimii
Gustari si bauturi care sustin sanatatea inimii
Gustari si bauturi care sustin sanatatea inimii
O alimentație adecvată reduce drastic riscul de boli de inimă și poate promova funcționarea cardiovasculară optimă. Îți propunem astfel câteva gustări și băuturi care susțin sănătatea inimii.
Există mai multe obiceiuri care contribuie la menținerea sănătății inimii, cum ar fi evitarea fumatului, păstrarea unei greutăți sănătoase cu ajutorul activității fizice regulate și a alimentației echilibrate, limitarea consumului de zahăr și alimente care conțin zahăr. În ceea ce privește dieta obișnuită a unei persoane, e bine de reținut că anumite alimente și băuturi susțin sănătatea inimii.
Gustări care contribuie la sănătatea inimii
Sardine în ulei de măsline
O gustare din sardine în ulei de măsline, alături de o feliuță de pâine integrală, oferă inimii o doză mare de grăsimi sănătoase, proteine, vitamine, minerale și antioxidanți. Sardinele sunt pești mici, grași, una dintre cele mai bogate surse de grăsimi antiinflamatoare Omega 3. Beneficiile pentru sănătatea inimii ale acizilor grași Omega 3 sunt bine documentate, iar multe studii¹ arată că stilurile alimentare bogate în pește gras sau alte alimente care conțin o cantitate mare de Omega 3 pot reduce semnificativ riscul de boli de inimă.
Consumul moderat de ulei de măsline este, de asemenea, strâns legat de îmbunătățirea sănătății inimii. Un studiu¹ care a inclus 7.216 adulți cu risc crescut de boli de inimă a demonstrat că pentru fiecare creștere cu 10 grame de ulei de măsline extravirgin pe zi, riscul de boli de inimă a scăzut cu 10%. O lingură de ulei de măsline are cam 14 grame, iar pentru un adult se recomandă 1-2 linguri pe zi (nu mai mult, deoarece este foarte caloric și poate contribui la creșterea în greutate).
Salată de sfeclă, năut și avocado
Sfecla, năutul și avocadoul sunt ingrediente din care poți face o salată gustoasă și colorată care să funcționeze pe post de gustare care îți taie foamea până la masa următoare. Sfecla are antioxidanți puternici și nitrați, care pot ajuta la îmbunătățirea fluxului sangvin și la reducerea tensiunii arteriale și, la fel ca năutul și avocadoul, conține multe fibre. O analiză² a 31 de studii a constatat că persoanele care consumă regulat cantități mari de fibre alimentare își pot reduce riscul de boli coronariene și accident vascular cerebral cu până la 24%.
Iată cum prepari o gustare bună pentru sănătatea inimii: amestecă într-un bol mic 3 linguri de boabe de năut fiert, cu două linguri de cubulețe de sfeclă fiartă și o jumătate de avocado pisat. Adaugă un praf de sare, o lingură de zeamă de lămâie și condimente după gust, amestecă bine și salata este gata.
Wrap din sfeclă elvețiană cu humus
Pachețelele din sfeclă elvețiană umplute cu humus oferă nutrienți importanți care ajută organismul să rămână în formă. Legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, varza, sfecla elvețiană etc. sunt pline de folat, potasiu, magneziu și vitamina K, toate acestea fiind necesare pentru reglarea tensiunii arteriale și menținerea sănătății fluxului sangvin.
Pentru o gustare care sprijină sănătatea inimii, spală bine o frunză de sfeclă elvețiană, taie tulpina și o parte din zona mai groasă și apoi umple frunza cu humus și crudități la alegere (de exemplu, felii de roșii, castraveți și ceapă tăiată fideluță), împachetează și consumă imediat.
Salată de roșii, feta și fasole albă
Deși aceste ingrediente pot fi folosite și pe post de cină, dacă faci o cantitate mai mare, în cantități mai mici reprezintă o gustare excelentă pentru sănătatea inimii. Licopenul din roșii este bun pentru inimă, o revizuire³ a 28 de studii constatând că aportul regulat de roșii și nivelurile ridicate de licopen în sânge au fost asociate cu un risc cu 14% mai mic de boli de inimă, cu un risc cu 26% mai mic de accident vascular cerebral și cu un risc de deces redus cu 36%.
Amestecă într-un bol mic o roșie feliată, o lingură de feta fărâmițată și o lingură de boabe fierte de fasole (opțional, poți adăuga câteva frunze de pătrunjel sau busuioc) și ai obținut o gustare hrănitoare.
Bile de ovăz cu unt de arahide
Gustările din ingrediente integrale, bogate în nutrienți, ajută la protejarea sănătății inimii. Spre deosebire de batoanele de cereale din comerț, care de obicei conțin mult zahăr, grăsimi nesănătoase și aditivi nocivi care pot dăuna sănătății inimii atunci când sunt consumate în exces, bilele de ovăz preparate în casă sunt pline de proteine, fibre, grăsimi sănătoase și îndulcitori naturali.
Pentru a obține o gustare care susține sănătatea inimii, amestecă fulgi de ovăz, semințe de chia și stafide tocate sau curmale tocate cu puțin unt de arahide fără zahăr și aditivi formează câteva bile. O gustare de acest tip te ajută să scazi valorile mari ale colesterolului LDL și nivelul tensiunii arteriale. Atenție, untul de arahide și fructele uscate au multe calorii, așa că e bine să le consumi cu moderație.
Băuturi care contribuie la sănătatea inimii
Lapte cu cacao
Consumul de produse din cacao poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale, la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și la reducerea riscului de boli de inimă. Din păcate multe conțin și foarte mult zahăr rafinat, care are un efect nociv asupra sănătății când este consumat în exces.
Pentru a prepara o băutură sănătoasă, amestecă 100 ml lapte cald (animal sau vegetal, la alegere) cu o linguriță de cacao, un praf de scorțișoară și un strop de miere sau de sirop de arțar.
Ceai de hibiscus
Florile de hibiscus sunt o sursă puternică de antioxidanți numiți polifenoli, iar extractul de hibiscus s-a dovedit a avea proprietăți de scădere a tensiunii arteriale și a colesterolului. Ceaiul de hibiscus se găsește în magazine naturiste sub formă de frunze sau la plic și se poate consuma cald sau rece.
Ceai matcha
Matcha este un tip de ceai verde cu proprietăți antioxidante și antiinflamatoare, care poate contribui la sănătatea inimii. Studiile arată că galatul de epigalocatechină din compoziție ajută la prevenirea acumulării de substanțe grase pe pereții arterelor și la reducerea inflamației și a leziunilor celulare.
Pentru a prepara un ceai sănătos, pui într-o ceașcă o linguriță de pudră de matcha peste care adaugi apă clocotită, amesteci bine și savurezi.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NCBI - Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4030221/
1. Studiul „Olive oil intake and risk of cardiovascular disease and mortality in the PREDIMED Study”, apărut în BMC Med. 2014; 12: 78, doi: 10.1186/1741-7015-12-78, autori: Marta Guasch-Ferré et al.
NCBI - Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5731843/
2. Studiul „Dietary Fiber Is Beneficial for the Prevention of Cardiovascular Disease: An Umbrella Review of Meta-analyses”, apărut în J Chiropr Med. 2017 Dec; 16(4): 289–299, Oct 25. doi: 10.1016/j.jcm.2017.05.005, autor: Marc P. McRae
Pub Med - Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28799780/
3. Studiul „Lycopene and tomato and risk of cardiovascular diseases: A systematic review and meta-analysis of epidemiological evidence”, apărut în Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 2019;59(1):141-158. doi: 10.1080/10408398.2017.1362630, autori: Ho M. Cheng et al.
Te-ar mai putea interesa și...
