Faci jogging? Care sunt cele mai frecvente greseli in materie de alergare

Alergatul este un tip de antrenament extrem de eficient, ajutandu-te atat sa scapi de kilogramele in plus, cat si sa iti tonifici musculatura ori sa iti schimbi starea de spirit in zilele mai putin reusite.

 

Spre deosebire de alte tipuri de activitati sportive, joggingul nu implica costuri mari precum abonamentul la sala de fitness, antrenorul personal ori echipament foarte scump. Tot ce trebuie sa faci este sa fii suficient de motivat incat sa iesi din casa si sa alergi.

TE-AR MAI PUTEA INTERESA
 

Un studiu pentru o teza de doctorat in stiintele sportului realizat in 2021 la University of Gothenburg a constatat ca aproape jumătate dintre alergătorii de agrement suferă leziuni, în principal legate de genunchi, gambe sau tendoane lui Ahile, iar nivelul de risc este la fel de ridicat indiferent de vârstă, sex sau experiență de alergare. Acestea sunt concluziile unei teze în domeniul științei sportului.

Doctorandul Jonatan Jungmalm a recrutat puțin peste 200 de alergători de agrement din lista de participanți la Semimaratonul Göteborgsvarvet și i-a monitorizat pe o perioadă de un an. Pentru a participa la studiu, ei trebuiau să alerge de cel puțin un an, să fi alergat în medie cel puțin 15 km pe săptămână în ultimul an și să nu se rănească de cel puțin șase luni. Participanții au fost bărbați și femei în intervalul de vârstă 18-55 de ani.

Calculul arată rănirea pentru jumătate dintre alergători

Pe parcursul anului studiului, alergătorii de agrement au completat un jurnal de antrenament, introducând informații despre cât de departe au alergat în fiecare zi și dacă au simțit vreo durere. Cei care au suferit răni bruște sau au simțit dureri pentru o perioadă prelungită au fost examinați de un medic sportiv.

„O treime dintre participanți au fost răniți pe parcursul studiului. Dar dacă luați în considerare și participanții care au renunțat la studiu, este rezonabil să presupunem că aproape jumătate din toți alergătorii de agrement se rănesc într-un an.” afirmă Jonatan Jungmalm.

Jonatan a folosit o anumită metodă statistică pentru a calcula proporția de alergători accidentați, ținând cont de rata abandonului, care este comună în studiile bazate pe participarea voluntară.

Leziuni la genunchi, gambe și tendon lui Ahile

Dintre cei loviti de accidentare, jumătate au avut probleme cu genunchii, gambele sau tendoanele lui Ahile.

"Puține dintre răni au fost de lungă durată. Dar toate rănile i-au împiedicat pe alergători să facă exerciții ca de obicei", spune Jonatan. Nu a fost găsită nicio diferență în ceea ce privește sexul, vârsta, experiența de alergare sau greutatea între cei care s-au rănit și cei care nu s-au rănit. „Cu toate acestea, cei care au fost răniți anterior aveau mai multe șanse să fie afectați din nou”.

Teste fizice multiple

Toți participanții au fost supuși unei serii de teste fizice înainte de studiu, variind de la teste de forță și teste de mobilitate până la teste de stil de alergare. „Cei care aveau coapsele exterioare relativ slabe s-au confruntat cu un risc mai mare de rănire. Cei cu pronație târzie în mers la alergare erau, de asemenea, expuși unui risc mai mare. Cu toate acestea, un trunchi slab sau o flexibilitate musculară limitată nu a avut o mare importanță.

Cauza ar putea fi o serie de greseli pe care mai ales incepatorii au tendinta de a le face atunci cand practica jogging – iata care sunt acestea si cum le poti evita!

Iti fortezi corpul prea mult din prima – cea mai comuna greseala pe care o fac incepatorii este aceea de a alerga prea mult din prima, fortandu-si astfel organismul si marind riscul de accidentare. Specialistii recomanda ca distanta, intensitatea si frecventa cu care alergam sa creasca treptat, cu maximum 10% in fiecare saptamana.

Nu iti iei nicio pauza – atunci cand reusesti sa iti gasesti motivatia de a alerga, ai tendinta de a face asta in fiecare zi, pentru a te asigura ca te vei tine de noul obicei. Insa astfel nu faci altceva decat sa suprasoliciti musculatura si articulatiile. Adopta un program de alergare care sa includa si zile de odihna ori zile in care faci alt tip de exercitii fizice.

Nu folosesti pantofi sport de alergat – este adevarat ca nu ai nevoie de un echipament sportiv special atunci cand iesi la alergat, insa incaltarile sunt foarte importante. O pereche de incaltari nepotrivite nu iti afecteaza numai picioarele in timpul alergatului, ci poate avea un efect nedorit si asupra coloanei vertebrale ori a articulatiilor din tot corpul. Investeste intr-o pereche de pantofi pentru alergat si vei observa imediat diferenta.

Nu iti faci incalzirea inainte de a alerga – imediat ce ai iesit pe usa casei adopti pas de alergare? Ei bine, acest lucru nu este deloc indicat. Incalzirea musculaturii si a articulatiilor este foarte importanta, ferindu-te de accidentari.

Nu mananci inainte de jogging – in general, cei care alearga dimineata obisnuiesc sa sara peste micul dejun. Este, insa, foarte important sa mananci bine inainte de a alerga, astfel incat organismul sa aiba energie.

Nu te hidratezi corespunzator – multi dintre cei care practica jogging au de-a face cu deshidratarea, asta pentru ca nu estimeaza cum ar trebui cata apa consuma organismul in timpul alergarii. Culoarea urinei este cel mai bun indicator al deshidratarii – daca aceasta este galbena, trebuie sa bei mai multa apa, pana cand urina devine transparenta.

 

 

Alergi si atunci cand ai dureri – este adevarat ca nu ar trebui sa iti gasesti scuze pentru a scapa de jogging, insa la fel de adevarat este ca durerea ar trebui sa te impiedice sa alergi. Daca in timp ce alergi simti o durere la nivelul spatelui, picioarelor ori in alta zona din corp, ia o pauza si ofera corpului ragaz sa isi revina.

Nu iti tii mainile cum trebuie – e posibil sa ai tendinta de a iti tine mainile prea sus, in zona pieptului, atunci cand alergi. Insa aceasta postura iti poate afecta respiratia, facandu-te sa obosesti mai repede. Ideal ar fi sa iti tii bratele la nivelul taliei, indoite astfel incat sa formeze un unghi de 90 de grade in zona cotului. Miscarea mainilor trebuie sa fie facuta din umar, nu din cot, astfel incat bratele sa se plimbe intr-o miscare naturala de du-te-vino. Spatele ar trebui sa fie mentinut perfect drept in timpul alergarii, nicidecum inconvoiat.

 

TE-AR MAI PUTEA INTERESA

 

 

Sursa foto: Shutterstock

Major risk of injury for recreational runners, 2021, Source: University of Gothenburg, dr Jonatan Jungmalm

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0