Despre eritritol, îndulcitor natural și fără calorii
Rezumat: Eritritolul este un poliol folosit pentru a îndulci alimentele cu un aport energetic foarte mic și cu efect minim asupra glicemiei. Apare natural în cantități reduse în unele fructe și produse fermentate, dar varianta comercială se obține prin fermentarea glucozei.
Are aproximativ 60–80% din dulceața zahărului și poate fi utilizat în băuturi, deserturi și produse fără zahăr. Cantitățile mari pot provoca simptome digestive. Studii recente au ridicat întrebări privind sănătatea cardiovasculară, fără a demonstra încă o relație cauzală clară.
1. Ce este eritritolul și cum se obține?
a. Eritritol: origine și caracteristici
b. De ce este considerat un îndulcitor natural?
2. Eritritolul, îndulcitor fără calorii: beneficii și utilizări
a. Câte calorii are eritritolul?
b. Impactul asupra glicemiei și dinților
c. Cum poate fi folosit în alimente și băuturi?
3. Eritritol versus alți îndulcitori
a. Eritritol sau zahăr?
b. Diferențe față de stevia și xilitol
4. Este eritritolul sigur pentru consum?
a. Posibile efecte adverse
b. Ce cantitate de eritritol poate fi consumată?
5. Concluzie
1. Ce este eritritolul și cum se obține?
a. Eritritol: origine și caracteristici
Eritritolul este un alcool de zahăr, cunoscut și sub denumirea de poliol. Deși numele acestei categorii conține cuvântul „alcool”, acest îndulcitor natural nu are efectele alcoolului etilic din băuturi.
Din punct de vedere chimic, este o moleculă simplă, alcătuită din patru atomi de carbon.
În Uniunea Europeană, eritritolul utilizat ca aditiv alimentar poate apărea pe etichetă sub denumirea de eritritol sau prin codul E 968.
Substanța se găsește natural în cantități mici în anumite fructe și alimente fermentate.
Organismul uman poate produce, de asemenea, cantități reduse de eritritol prin procese metabolice proprii.
Ca aspect, acest îndulcitor fără calorii seamănă cu zahărul alb. Este disponibil sub formă de cristale sau pudră, se dizolvă în lichide și are aproximativ 60–80% din puterea de îndulcire a zahărului.
Pentru a obține aceeași dulceață, poate fi necesară o cantitate mai mare decât în cazul zaharozei.
Gustul eritritolului este relativ apropiat de cel al zahărului și nu prezintă, în general, gustul amar intens asociat anumitor îndulcitori. Poate produce însă o senzație răcoritoare în gură, mai ales când este folosit în cantitate mare.
Eritritolul comercial nu este extras direct din fructe în cantitățile necesare industriei. El este obținut, de regulă, prin fermentarea unei surse de carbohidrați, precum glucoza provenită din amidon.
Sunt utilizate microorganisme alimentare atent selecționate, iar produsul rezultat este purificat, concentrat, cristalizat și uscat.
b. De ce este considerat un îndulcitor natural?
Eritritolul este prezentat drept îndulcitor natural deoarece molecula apare în natură, iar procesul industrial de obținere se bazează pe fermentație, un proces biologic utilizat și pentru producerea unor alimente obișnuite, precum iaurtul, pâinea sau anumite băuturi.
Totuși, termenul „natural” poate avea sensuri diferite în nutriție, legislație și publicitate. Faptul că acest îndulcitor natural provine dintr-un proces de fermentare nu înseamnă că trebuie consumat fără limită.
Este importantă și verificarea listei de ingrediente. Unele produse promovate ca eritritol conțin, de fapt, combinații din acest îndulcitor fără calorii cu stevia, sucraloză, arome sau alți agenți de umplere.
2. Eritritolul, îndulcitor fără calorii: beneficii și utilizări
a. Câte calorii are eritritolul?
Eritritolul este descris în mod obișnuit drept îndulcitor fără calorii.
În realitate, valoarea energetică recunoscută poate varia în funcție de metoda de calcul și de regulile de etichetare, dar rămâne foarte mică: aproximativ 0–0,2 kilocalorii pentru un gram.
Prin comparație, zahărul furnizează aproximativ patru kilocalorii pe gram. Înlocuirea zahărului cu eritritol poate reduce aportul energetic al unei băuturi sau al unui desert.
Reducerea finală depinde însă de întreaga rețetă, nu doar de ingredientul folosit pentru gustul dulce.
Cea mai mare parte a eritritolului ingerat este absorbită în intestinul subțire, ajunge în circulație și este eliminată prin urină, în mare măsură neschimbată.
Organismul îl utilizează foarte puțin pentru producerea energiei, ceea ce explică valoarea calorică redusă.
Această absorbție diferențiază acest îndulcitor natural de alți polioli, din care cantități mai mari pot ajunge în colon și pot fi fermentate de bacterii.
Eritritolul poate fi mai bine tolerat digestiv decât anumiți înlocuitori ai zahărului, dar dozele ridicate pot provoca în continuare efecte neplăcute.
Un îndulcitor fără calorii nu transformă automat orice produs într-un aliment sănătos.
O prăjitură poate conține în continuare făină rafinată, grăsimi și multe calorii. Beneficiul depinde de reducerea reală a zahărului și de integrarea produsului într-o alimentație echilibrată.
b. Impactul asupra glicemiei și dinților
Eritritolul are un indice glicemic apropiat de zero. Studiile efectuate după administrarea sa au arătat că, în general, nu produce creșteri semnificative ale glicemiei sau insulinei.
Din acest motiv, poate reprezenta o alternativă la zahăr pentru persoanele care urmăresc controlarea aportului de carbohidrați.
Totuși, persoanele cu diabet trebuie să analizeze produsul în întregime. Un desert îndulcit cu eritritol poate conține făină, amidon, fructe uscate sau alte ingrediente care cresc glicemia.
Mențiunea „fără zahăr” nu înseamnă obligatoriu „fără carbohidrați”.
În privința sănătății dentare, acest îndulcitor fără calorii nu este fermentat de bacteriile orale în același mod ca zahărul.
Înlocuirea zaharozei poate reduce substratul disponibil bacteriilor implicate în apariția cariilor și în formarea plăcii dentare.
Unele cercetări asupra poliolilor indică posibile efecte favorabile asupra bacteriilor cariogene.
Totuși, eritritolul nu previne singur cariile și nu înlocuiește periajul de două ori pe zi cu pastă fluorurată, curățarea spațiilor dintre dinți și controalele stomatologice periodice.
c. Cum poate fi folosit în alimente și băuturi?
Eritritolul poate fi adăugat în cafea, ceai, limonadă, iaurt, budinci, creme, smoothie-uri și deserturi.
Este întâlnit și în bomboane fără zahăr, gumă de mestecat, batoane proteice, băuturi cu puține calorii și produse destinate dietelor cu aport redus de carbohidrați.
Deoarece este mai puțin dulce decât zahărul, unele produse îl combină cu stevia sau cu un alt îndulcitor intens.
Eritritolul oferă volum, iar celălalt ingredient mărește dulceața. Combinația poate avea un profil gustativ mai apropiat de zahăr.
În preparatele coapte, nu se comportă identic cu zahărul. Nu caramelizează și nu contribuie la rumenire în aceeași măsură.
Prăjiturile pot deveni mai uscate, mai puțin fragede sau pot avea o suprafață diferită față de variantele preparate cu zahăr.
3. Eritritol versus alți îndulcitori
a. Eritritol sau zahăr?
Zahărul furnizează mai multe calorii, crește glicemia și poate contribui la apariția cariilor când este consumat frecvent.
Eritritolul are un aport energetic minim, un indice glicemic aproape nul și nu este folosit eficient de bacteriile orale pentru producerea acizilor care atacă smalțul.
Pentru persoanele care vor să reducă zahărul adăugat, eritritol poate fi o alternativă utilă. Avantajul apare atunci când acesta înlocuiește efectiv zahărul, nu când este folosit pentru a justifica porții mai mari sau consumul zilnic al mai multor deserturi.
Zahărul îndeplinește însă funcții importante în bucătărie. Oferă dulceață, volum, culoare, umiditate, caramelizare și o anumită textură. Eritritolul nu reproduce complet aceste proprietăți.
b. Diferențe față de stevia și xilitol
Stevia este obținută din frunzele plantei Stevia rebaudiana și este de sute de ori mai dulce decât zahărul.
Se utilizează în cantități mici, dar poate lăsa un gust amar sau asemănător lemnului-dulce.
Eritritolul e mai puțin dulce și are o textură mai apropiată de zahăr. Din acest motiv, stevia și eritritolul sunt adesea combinate.
Xilitolul face parte tot din familia poliolilor.
Are o dulceață apropiată de cea a zahărului, dar furnizează mai multe calorii decât eritritolul. O cantitate mai mare poate rămâne neabsorbită și poate ajunge în intestinul gros, provocând balonare, gaze sau diaree.
Xilitolul este extrem de toxic pentru câini, chiar și în cantități relativ mici, și poate provoca hipoglicemie severă și afectarea ficatului. Produsele cu xilitol trebuie păstrate în locuri inaccesibile animalelor.
4. Este eritritolul sigur pentru consum?
a. Posibile efecte adverse
Efectul advers cel mai bine documentat al eritritolului este disconfortul gastrointestinal produs de cantitățile mari. Pot apărea balonare, crampe, zgomote intestinale, greață și diaree.
Toleranța depinde de cantitatea consumată, greutate și sensibilitatea digestivă individuală.
Riscul poate crește atunci când acest îndulcitor fără calorii este consumat împreună cu alți polioli. O persoană poate primi o doză mare fără să își dea seama dacă, în aceeași zi, consumă băuturi, batoane proteice, bomboane și deserturi etichetate „fără zahăr”.
O cercetare a asociat concentrațiile sangvine ridicate de eritritol cu risc mai mare de infarct, accident vascular cerebral și alte evenimente cardiovasculare.
Experimentele din cadrul studiului au sugerat și o posibilă intensificare a activității trombocitelor implicate în coagulare.
Rezultatele nu demonstrează însă că utilizarea eritritolului alimentar a cauzat direct aceste evenimente. Participanții aveau frecvent factori de risc cardiovascular, iar corpul uman produce și eritritol endogen.
O concentrație mare în sânge poate reflecta probleme metabolice existente, nu doar consumul de produse îndulcite.
O evaluare ulterioară a autorităților europene a concluzionat că datele observaționale nu identifică în mod concludent un risc cardiovascular produs de eritritolul folosit ca aditiv.
Sunt necesare studii clinice mai lungi, în care consumul să fie măsurat precis și comparat cu rezultate medicale relevante.
Până la obținerea unor răspunsuri mai clare, moderația este justificată.
Persoanele cu boală cardiovasculară, diabet, boală renală sau mai mulți factori de risc pot discuta cu medicul ori dieteticianul înainte de a folosi zilnic cantități mari de eritritol.
b. Ce cantitate de eritritol poate fi consumată?
Autoritatea Europeană pentru Siguranța Alimentară a stabilit o doză zilnică acceptabilă de 0,5 grame pe kilogram de greutate corporală.
Valoarea urmărește în special prevenirea diareei și a posibilelor dezechilibre de apă și electroliți asociate acesteia.
Pentru un adult care cântărește 70 de kilograme, valoarea corespunde unei cantități de 35 de grame pe zi. Aceasta nu reprezintă o recomandare de consum, o porție obligatorie sau garanția că orice persoană va tolera cantitatea fără simptome.
O abordare prudentă este începerea cu o cantitate mică, mai ales pentru cine nu a consumat anterior polioli. Eritritolul trebuie introdus treptat, iar reacția digestivă trebuie observată.
Dacă apar crampe, balonare sau diaree, porția trebuie redusă ori produsul trebuie evitat.
Copiii pot ajunge mai ușor la o doză mare raportată la greutatea corporală. Persoanele cu sindrom de intestin iritabil sau sensibilitate la polioli pot prezenta simptome la cantități mai mici. Un îndulcitor natural rămâne un ingredient opțional, nu o componentă necesară a alimentației.
5. Concluzie
Eritritolul poate ajuta la reducerea consumului de zahăr și a aportului caloric atunci când înlocuiește efectiv zaharoza.
Are un gust relativ apropiat de zahăr, indice glicemic aproape zero și nu favorizează cariile în același mod precum zahărul obișnuit.
Acest îndulcitor natural nu reproduce însă toate proprietățile zahărului în preparate și poate provoca simptome digestive când este consumat în exces.
Termenul îndulcitor fără calorii nu trebuie interpretat ca o invitație la consum nelimitat, iar etichetele produselor trebuie citite cu atenție.
Cea mai echilibrată alegere este folosirea ocazională, în cantități moderate, în cadrul unei alimentații bazate în principal pe produse puțin procesate.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Ce gust are eritritolul?
Răspuns: Are un gust apropiat de zahăr, dar este mai puțin dulce și poate produce o senzație ușor răcoritoare în gură.
Întrebare: Ce indice glicemic are eritritolul?
Răspuns: Are un indice glicemic apropiat de zero și, în general, nu produce creșteri semnificative ale glicemiei sau insulinei.
Întrebare: Eritritolul este un îndulcitor cu calorii sau un îndulcitor fără calorii?
Răspuns: Aportul său energetic este foarte mic, aproximativ 0–0,2 kilocalorii pe gram, fiind prezentat frecvent drept îndulcitor fără calorii.
Întrebare: Eritritolul este un îndulcitor natural?
Răspuns: Molecula apare natural în anumite alimente, iar eritritolul comercial este obținut de obicei prin fermentarea glucozei.
Întrebare: Eritritolul poate provoca efecte adverse?
Răspuns: Da. Cantitățile mari pot provoca balonare, crampe, greață sau diaree, iar toleranța diferă de la o persoană la alta.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
EFSA - Re-evaluation of erythritol (E 968) as a food additive
https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2023.8430
Nature - The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk
https://www.nature.com/articles/s41591-023-02223-9
Studiul „The artificial sweetener erythritol and cardiovascular event risk”, apărut în Nat Med 29, 710–718 (2023). https://doi.org/10.1038/s41591-023-02223-9, autori: Witkowski, M., Nemet, I., Alamri, H. et al.
Te-ar mai putea interesa și...
