De ce este important sa nu sari peste mese in timpul programului
De ce este important sa nu sari peste mese in timpul programului
De ce este important sa nu sari peste mese in timpul programului
Mesele regulate pe parcursul zilei sunt o problemă pentru mulți dintre noi din cauza programului de lucru încărcat. Ajungem astfel să mâncăm prea puțin, sărim peste mese și recurgem la gustări nesănătoase, doar pentru că le avem la îndemână, precum produsele de patiserie. Îți explicăm astăzi de ce fiecare masă în parte este importantă și de ce ar trebui să mănânci la aceleași ore, în fiecare zi.
De ce să nu sari peste mese în timpul programului
Te ajută să îți menții greutatea în limitele normale
Trei mese principale și două gustări sunt esențiale pentru un stil de viață sănătos. Organismul uman este obișnuit să primească mâncare la intervale regulate, pentru a își putea reface resursele de energie și de nutrienți. Un alt factor important de luat în calcul este faptul că un program concret de masă te poate ajuta să nu te îngrași sau chiar să pierzi în greutate. Dacă vei avea un program strict de masă vei reduce riscul de a "ronțăi" pe fugă și nu vei ajunge în situația neplăcută de a-ți fi extrem de foame. Știm cu toții că în lipsa unei alternative, când suferim de foame, consumăm în special alimente grase, de tip fast-food, patiserie, carbohidrați în exces și alimente bogate în zahăr. A mânca un pateu sau un baton de ciocolată nu trebuie să fie o opțiune!
Înfometarea, voită sau nu, este un dușman pentru greutatea ta. Privat de alimente, organismul consumă resursele pe care le are, ceea ce ți se poate părea un avantaj. Însă dacă nu consumi nimic să spunem, timp de 12 ore, atunci când mănânci organismul tău va asimila tot ce poate, pentru a își construi noi resurse, de teama unei noi înfometări. Ceea ce poate duce la un exces caloric și la mai multe rezerve de grăsime.
Combate lipsa de energie
Un alt efect negativ al unui program haotic de masă este lipsa de nutrienți din organism, care se traduce prin oboseală, amețeli, dureri de cap, fluctuații ale glicemiei. După un mic dejun bogat și sănătos, organismul tău are energie timp de 4-5 ore, după care este necesară o nouă masă, fie ea și doar o gustare. Dacă această masă lipsește timp de mai multe ore, primul simptom pe care îl vei observa este lipsa de energie.
Și lipsa prânzului are repercusiuni. De exemplu, ar putea crește nevoia de a râvni la ceva dulce sau la carbohidrați - îți este poftă de pizza, paste sau pâine. Este un semnal că organismul tău are nevoie de energie, tradusă în zaharuri. Iar asta te poate determina să consumi mai multe calorii seara. De altfel, un consum foarte mare de calorii la o singură masă poate să ducă și la creșterea glicemiei și a insulinei. În timp, acest lucru poate duce la niveluri mai ridicate de zahăr din sânge, rezistență la insulină și chiar declanșarea diabetului.
Dacă sari peste prânz este posibil să optezi pentru alimente nesănătoase în timpul zilei. Potrivit unui studiu din 2020, persoanele care nu consumă micul dejun sau prânzul obișnuiesc să mănânce mai puține fructe, legume, cereale integrale, fructe de mare și proteine vegetale 1.
Așa cum am menționat și mai sus, dacă nu îți iei toate mesele pe zi, te poți confrunta cu scăderea nivelului de energie, care se traduce prin afectarea stării de spirit, productivității și concentrării. Iar cercetări mai vechi arată că limitarea alimentației poate crește iritabilitatea și starea de spirit, scădea motivația și poate duce la anxietate și depresie.
Previne anumite afecțiuni
Din cauza implicațiilor pe care le are o alimentație incorectă la nivelul întregului organism, aceasta poate crește riscul pentru afecțiuni cronice sau poate duce la apariția unor complicații la pacienții deja diagnosticați. Principalele cauze țin de privarea de nutrienți esențiali, fluctuațiile glicemiei și alegerile nesănătoase pe care le facem. Iată câteva exemple de afecțiuni care pot fi favorizate sau agravate:
- diabetul zaharat
- afecțiunile cardiovasculare
- anemia și rahitismul
- sindromul de oboseală cronică
- migrenele
- gastrita
- sindromul de reflux gastroesofagian
- sindromul de colon iritabil
- afecțiunile autoimune
Este un mijloc de socializare
Prânzul sau gustările sunt o ocazie excelentă de a lua o pauză, de a-ți odihni ochii, dar și de a socializa cu colegii. Pentru menținerea sănătății fizice și psihice, toate aceste elemente sunt importante.
Propune-ți să iei o pauză de cel puțin 30 de minute pentru masa de prânz, timp în care să te concentrezi pe lucruri pozitive. Pe lângă aceasta, ar trebui să mai iei cel puțin două pauze, una dimineața și una după-amiaza, în care să ieși la puțin aer curat și să mănânci o gustare sănătoasă (un fruct, o mână de nuci sau chiar și câteva migdale).
De ce să nu sari peste micul dejun
Se spune că prima masă a zilei este cea mai importantă. Iar studiile arată că un mic dejun sănătos contribuie la un aport mai mare de nutrienți pe parcursul zilei. În plus, numeroase cercetări arată că persoanele care iau micul dejun consumă mai puține zaharuri adăugate și mai multe fibre, vitamine și minerale decât cei care obișnuiesc să sară peste micul dejun.
Organismul are nevoie de nutrienți esențiali care să alimentează creierul pentru o zi de muncă. În lipsa acestor nutrienți riști să te confrunți cu dificultăți de concentrare și la o stare mentală în ceață. O cercetare mai veche arată că participanții care au sărit peste micul dejun sau au mâncat un mic dejun nesănătos au avut performanțe cognitive mai slabe pe parcursul zilei spre deosebire de persoanele care au luat un micul dejun sănătos.
Pe lângă asta, atunci când sari peste micul dejun, organismul este condiționat să primească calorii dimineața. Iar acest lucru poate să afecteze metabolismul. Oamenii de știință atrag atenția că organismul se poate adapta prin încetinirea ratei metabolice, ceea ce poate duce la creșterea în greutate.
Un alt motiv pentru care nu ar trebui să sari peste micul dejun este faptul că stresului, cortizolul, nu răspunde doar la stresul emoțional. Acesta reacționează și la stresul fiziologic indus de renunțarea la o masă. Potrivit unei analize din 2021, lipsa micului dejun poate crește nivelul de cortizol încă de la primele ore ale zilei, ceea ce poate duce la creșterea apetitului și la tulburări de somn2.
Când ar trebui să îți iei prânzul
Ar trebui să iei prânzul la patru-cinci ore distanță de micul dejun. În cazul în care urmezi un tratament medicamentos, este posibil să fii nevoit să iei prima masă a zilei la anumite ore. Dacă în anumite zile din cauza programului aglomerat nu mai reușești să iei prânzul, ar trebui să iei măcar o gustare în jurul orei 15:00 și să nu aștepți să mănânci abia la cină. În felul acesta, se va stabiliza nivelul zahărului din sânge și nici nu vei mai fi „forțat” să consumi produse nesănătoase sau să mănânci în exces la cină.
De ce să nu sari peste cină
Obișnuiești să mănânci micul dejun și prânzul, dar sari peste cină? Nu doar că aceasta este ultima masă a zilei, dar este și ultima oportunitate pe care o ai din timpul zilei ca să-i oferi organismului tău caloriile și nutrienții de care are nevoie pentru pauza alimentară din timpul nopții.
De altfel, ultima masă a zilei este și un prilej de a sta alături de ceilalți membri ai familiei. Iar cercetătorii spun că cinele în familie îmbunătățesc performanța școlară și scade obezitatea la copii3.
Iar numeroși specialiști susțin că cina este momentul zilei în care oamenii depun eforturi pentru a consuma cât mai multe legume legumele.
Cum să îți organizezi mesele
Cu siguranță te-ai gândit că tot ce ți-am explicat până acum pare logic, însă este dificil de pus în practică. Secretul constă în planificare și organizare. Indiferent dacă locuiești singur, ai o familie și/sau copii, este esențial să te organizezi astfel încât să rezervi timp pentru prepararea meselor pe care le vei lua la pachet. Așa cum copiii au un "pachețel" pentru scoală, la fel trebuie să ai și tu unul pentru serviciu.
- Sfatul 1: când faci cumpărăturile pentru o săptămână, ia în calcul nu doar cina, ci și micul dejun și prânzul. Pregătește rețete pe care le poți împarți în mai multe porții, pentru 2 zile, să spunem.
- Sfatul 2: gătește o dată la câteva zile cantități mai mari. Că să nu te îngrijorezi în fiecare zi că nu ai timp să prepari mâncare, organizează-te astfel încât, o dată la 2-3 zile, să gătești mai multe feluri de mâncare, în cantități mai mari. Folosește câteva cutii pentru depozitarea porțiilor. Așa îți va fi mai ușor să le iei cu tine sau să le încălzești acasă.
- Sfatul 3: nu uita de gustări! Pe lângă prânzul la pachet, pune în geantă și 1-2 gustări sănătoase.
- Sfatul 4: insistă să îți organizezi programul astfel încât să poți lua masa la aproximativ aceeași oră, în fiecare zi. Chiar dacă ai un program încărcat cu ședințe sau întâlniri, este esențial, pentru sănătatea ta, să lași liberă o fereastră, la aproximativ aceeași oră în fiecare zi, pentru masa de prânz.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 USDA - Skipping Breakfast or Lunch Has a Larger Impact on Diet Quality Than Skipping Dinner
https://www.ers.usda.gov/amber-waves/2020/july/skipping-breakfast-or-lunch-has-a-larger-impact-on-diet-quality-than-skipping-dinner/
2 Studiul „The Window Matters: A Systematic Review of Time Restricted Eating Strategies in Relation to Cortisol and Melatonin Secretion”, Nutrients. 2021 Aug, Shreya Chawla, Spyridon Beretoulis, Aaron Deere, Dina Radenkovic
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8399962/
3 American College Pediatricians - The Benefits of the Family Table
https://acpeds.org/position-statements/the-benefits-of-the-family-table
Te-ar mai putea interesa și...
