Cum sa slabesti sanatos in numai 3 luni

Poți să scapi de kilogramele în plus în doar câteva luni, fără să ții o dietă strictă, care îți poate pune sănătatea în pericol. Respectând câteva reguli simple, vei reuși să obții silueta mult visată în numai 3 luni.

Nu trebuie să te înfometezi sau să petreci ore în șir la sala de fitness sau alergând, în parc, ci trebuie doar să respecți câteva reguli pe cât de simple, pe atât de eficiente, pentru a reuși să slăbești, dar și să îți menții apoi greutatea.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC

Iată cum să slăbești sănătos în numai 3 luni!

Redu aportul caloric consumat

Kilogramele în plus dispar atunci când consumi mai puține calorii decât arzi. Asta nu înseamnă că trebuie să te înfometezi, ci că nu trebuie să mănânci decât atunci când îți este foame, și în cantități mai reduse. Ai grijă însă să nu exagerezi. O dietă care oferă mai puțin de 1.200 de calorii pe zi poate crea mari probleme de sănătate, întrucât favorizează deficitul de nutrienți. Încearcă să adopți o dietă echilibrată, să ai mese regulate și bogate în nutrienți. Nu face excese alimentare, dar nici nu te înfometa.

Privește dieta ca pe un stil de viață

Ca să scapi de kilogramele nedorite, concentrează-te pe alimentația pe care o adopți. Poți să ai un control asupra a ceea ce mănânci, cât de multă mișcare faci și alți factori care influențează greutatea, cum ar fi stresul și somnul.

Practică sport

Exercițiile fizice contribuie la arderea caloriilor, de aceea este foarte important să practici sport, mai ales atunci când vrei să scapi de câteva kilograme în plus. Asigură-te că practici zilnic cel puțin 30 de minute de sport de intensitate moderată și, odată la câteva zile, 30 de minute de sport de intensitate mare precum antrenamentul cu greutăți. Dacă obișnuiești să practici sport, va trebui să mărești timpul, dar și intensitatea antrenamentelor, pentru a determina organismul să ardă mai multe calorii.

Adoptă un stil de viață activ

Sportul practicat zilnic nu este suficient dacă îți dorești să slăbești în numai 3 luni. Ideal ar fi să adopți un stil de viață mai activ, astfel încât să fii în mișcare în permanență, iar caloriile consumate să fie arse înainte de a avea prilejul de a se depune. Renunță la vizionarea filmelor în timpul liber și înlocuiește această activitate cu plimbările în parc, cu joggingul în aer liber sau cu alte activități care implică mișcare. De asemenea, orice activitate sedentară ar trebui evitată și înlocuită cu una care pune corpul în mișcare.

Elimină zahărul complet din alimentație

Zahărul conține o sumedenie de calorii, însă 0 nutrienți, așadar trebuie eliminat din dietă dacă îți dorești să scapi de kilogramele în plus. Alimentele și băuturile care conțin zahăr trebuie evitate complet dacă dorești să scapi de kilogramele în plus. Pentru a-ți fi mai ușor să eviți complet zahărul, e indicat să nu consumi deloc alimente semipreparate, dar și să eviți, pe cât posibil, să mănânci în oraș ori preparate a căror etichetă nu ai posibilitatea să o citești.   

Evită alimentele procesate

Un studiu recent arată că alimentele pe care le consumăm au un impact major asupra greutății noastre 1.  Una dintre cele mai sănătoase modalități de a pierde în greutate este reducerea aportului de zahăr, așa cum am menționat și mai sus, dar ar trebui să stai departe și de carbohidrații care se metabolizează rapid. Prin urmare, ar trebui să stai departe de alimentele cu încărcătură glicemică ridicată, cum ar fi gustările dulci, carbohidrații procesați și băuturile răcoritoare. Dar trebuie să nu mai consumi nici cartofi prăjiți, chipsuri, biscuiți și altele asemănătoare.

Citeste si 8 combinatii alimentare care contribuie la pierderea in greutate

Consumă multe legume și fructe

Cercetările arată că o dietă concentrată pe cât mai multe legume și fructe nu numai că susține pierderea în greutate, dar este și mai ușor de respectat decât o dietă săracă în calorii. În plus, așa cum știi deja, legumele sunt bogate în nutrienți și au numeroase beneficii pentru sănătate. 

Specialiștii recomandă să consumi cinci porții zilnice de fructe și legume. De exemplu, a-i putea să îți începi ziua cu un smoothie verde, să mănânci și o salată, iar la prânz să consumi legume și să consumi fructe la gustare. La cină, înlocuiește cartofii prăjiți cu legumele tale preferate gătite la cuptor, de exemplu. 

Nu uita de proteine

Creșterea consumului de proteine poate ajuta la reducerea apetitului și la prevenirea pierderii masei musculare, susțin speicialiștii. Așa că, asigură-te că la o masă consumi, de exemplu, 100 de grame de piept de pui. Este important să știi că femeile peste 50 de ani au nevoie de mult mai multe proteine (1 până la 1,5 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi) decât bărbații și femeile mai tinere (care au nevoie de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală zilnic). Motivul? Pentru că femeile de peste 50 de ani se apropie de menopauză, iar scăderea estrogenului duce la o pierdere a masei musculare, a forței și a capacității de regenerare.

Evită grăsimile nesănătoase

Nu sunt importante numai caloriile atunci când vine vorba despre scăderea în greutate, ci și proveniența acestora. E indicat să ne luăm aportul caloric necesar din legume, fructe, proteine de origine vegetală ori care provin din carnea slabă, precum cea de curcan sau de pui. Grăsimile sănătoase precum cele din avocado, somon sau nuci sunt permise, însă mare atenție la calorii când consumi asemenea alimente întrucât multe dintre ele au o densitate calorică mare, chiar dacă sunt sănătoase.

Bea mai multă apă

Cercetări mai vechi arată că un consum adecvat de apă este asociat cu pierderea în greutate. Aportul mare de apă poate ajuta la creșterea senzației de sațietății și la combaterea poftei de zahăr. Apa este, de asemenea, necesară pentru lipoliză, procesul organismului de ardere a grăsimilor pentru energie.

Cel mai bine ar fi să bei opt căni de apă pe parcursul zilei. Mai poți încerca și să bei două căni de apă înainte de fiecare masă. Un studiu recent arată că acest truc te poate ajuta să pierzi în greutate2.

Nu sări peste micul dejun

Dacă vrei să scapi de kilograme nedorite, în niciun caz nu ar trebui să sari peste micul dejun. De fapt, o cercetare recentă arată că săritul peste micul dejun este asociat cu excesul de greutate și cu obezitatea3. Iar un alt studiu mai vechi a arătat că persoanele care obișnuiesc să nu consume micul dejun au un regim alimentar sărac în produse bogate în nutrienți, cum ar fi vitamina D, calciu și fier.
Însă nu poți să consumi orice la micul dejun, ci trebuie să mizezi pe o alimentație echilibrată din punct de vedere al glicemiei, cu proteine, grăsimi sănătoase și carbohidrați de calitate, cum ar fi fructele de pădure proaspete. Toate acestea nu te ajută doar să scapi de kilogramele nedorite, ci te ajută și să gândești mai clar, să fii mai productiv la locul de muncă, dar și să fii într-o dispoziție mai bună.

Cântărește-te în mod regulat

Nu există motivație mai mare decât rezultatele obținute. Fă-ți un obicei din a te cântări în mod regulat, astfel încât să îți monitorizezi atent scăderea în greutate. În perioadele în care procesul de eliminare a kilogramelor în plus pare să stagneze, stimulează-l prin restricționări calorice și mai mult sport.

Apelează la ajutorul unui psiholog 

Dacă simți că nu mai faci față dietei și stilului de viață impus ori dacă cedezi tentațiilor culinare și îți dai seama că așa nu vei reuși să slăbești, apelează la un psiholog, care te va ajuta să îți recapeți, dar și să îți menții motivația.

Renunță să-ți petreci timpul la televizor

Dacă obișnuiești să stai mult în fața televizorului, reconsideră acest obicei. Motivul? Cu cât te uiți mai mult la televizor, cu atât există riscul să te îngrași mai mult. În cadrul unui studiu mai vechi, oamenii de știință au analizat datele colectate de la peste 50.000 de femei de vârstă mijlocie pe parcursul a șase ani. Aceștia au ajuns la concluzia că femeile care petreceau două ore în fața televizorului în fiecare zi aveau un risc cu 23% mai mare de obezitate și un risc cu 14% mai mare de a dezvolta diabet zaharat. 

Statul mult în fața televizorului este corelat cu kilogramele în plus, în primul rând pentru că este o activitate sedentară care duce adesea și la un consum excesiv de mâncare. Prin urmare, în loc să-ți petreci timpul în fața televizorului, fii activ și fă mișcare.

Apelează la un nutriționist

Acesta este, probabil, cel mai bun sfat pe care îl poți primi atunci când ai probleme cu greutatea. Un nutriționist știe exact ce recomandări să îți facă în funcție de greutatea și stilul de viață, precum și în funcție de slăbiciunile și preferințele culinare. Acesta va concepe un plan alimentar personalizat, cu ajutorul căruia vei reuși să slăbești fără să te înfometezi și fără să îți privezi organismul de nutrienții importanți.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
1 Studiul „The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond "Calories In, Calories Out"”, JAMA Intern Med. 2018 Aug 1, David S Ludwig, Cara B Ebbeling
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29971406/
2 Pre-meal water consumption for weight loss - Handbook of Non Drug Intervention Project Team
https://www.racgp.org.au/getattachment/1174f113-3f52-4d85-99d5-ee927a55a95a/Pre-meal-water.aspx
3 Studiul ”Skipping breakfast is associated with nutrient gaps and poorer diet quality among adults in the United States”. Proceedings of the Nutrition Society. 2020; Fanelli S, Walls C, Taylor C.
https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/skipping-breakfast-is-associated-with-nutrient-gaps-and-poorer-diet-quality-among-adults-in-the-united-states/C7943690D97E913FA19B936BFBDB0F2A


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0