Cât de răi sunt de fapt carbohidrații?

Probabil ai auzit deseori că carbohidrații sunt dăunători sănătății. În ultima vreme, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit foarte populare, în special pentru pierderea în greutate. Totuși, sunt corecte aceste teorii? Hai să vedem ce sunt carbohidrații, care sunt opțiunile sănătoase și cele nesănătoase și dacă o dietă bogată în carbohidrați este nocivă pentru sănătatea și silueta ta.

Carbohidrații sunt unul dintre cei trei macronutrienți care se găsesc în mod natural în alimentele vegetale, inclusiv mazăre și fasole, nuci și semințe, cereale, lactate și produse lactate, fructe și legume. Ceilalți doi macronutrienți sunt lipidele și proteinele.

Glucidele sunt considerate substanțe nutritive esențiale pentru ca organismul să funcționeze corect. Rolul lor principal este de a furniza energie tuturor celulelor din corp. În absența aportului de carbohidrați, organismul va folosi o sursă alternativă de combustibil numită cetone.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Cuvântul „carbohidrați” este un termen general care descrie diferite tipuri de molecule care conțin zahăr prezente în alimente.

Îți explicăm în cele ce urmează ce sunt carbohidrații, analizăm opțiunile sănătoase și pe cele nesănătoase și vedem dacă o dietă bogată în carbohidrați este de fapt dăunătoare.

Există carbohidrați „sănătoși” și „nesănătoși”?

Carbohidrații au de multe ori o reputație negativă din cauza asocierii consumului excesiv cu creșterea în greutate, obezitate, sindrom metabolic și diabet.

Acest fenomen, pe care unii cercetători îl numesc „carbotoxicitate”, promovează ideea potrivit căreia consumul excesiv al tuturor tipurilor de carbohidrați favorizează dezvoltarea bolilor cronice.

Din acest motiv, multe diete cu conținut scăzut de carbohidrați au devenit populare în rândul persoanelor interesate să slăbească sau să controleze nivelul zahărului din sânge.

Cu toate acestea, alte câteva studii au demonstrat că calitatea sursei de carbohidrați pe care oamenii o consumă este la fel de importantă ca și cantitatea. Această constatare sugerează că unele opțiuni de carbohidrați sunt mai bune pentru sănătate decât altele.

Cum decidem care sunt carbohidrații „cei mai sănătoși”

Indicele glicemic (IG) și încărcătura glicemică (GL) sunt două valori folosite pentru a stabili calitatea alimentelor cu carbohidrați, care sunt clasificate drept „sănătoase” sau „nesănătoase”.

Alimentele cu IG scăzut, care constau în principal din carbohidrați complecși, au efecte minime asupra nivelului de zahăr din sânge. Acestea includ cereale integrale și legume fără amidon. Alimentele cu IG mare includ cartofi și alimente cu zaharuri adăugate.

De asemenea, încărcătura glicemică este folosită pentru a evalua cât de mult este posibil ca un anumit preparat să crească nivelul zahărului din sânge.

Tipuri de carbohidrați

1. Carbohidrați simpli

Numiți „zaharuri simple”, „zaharuri” sau „zaharide”, acești carbohidrați conțin între una și 10 molecule de zahăr și sunt prezenți în fructe, legume și produse lactate. Cei cu una sau două molecule de zahăr sunt monozaharide și respectiv dizaharide, în timp ce cei care conțin până la 10 molecule de zahăr sunt oligozaharide.

2. Carbohidrați complecși

Glucidele complexe sunt formate din polizaharide, care sunt lanțuri mai lungi și complicate de molecule de zahăr. Glucidele complexe includ atât amidon, cât și fibre dietetice. Amidonul reprezintă carbohidrații din mazăre și fasole, cereale și legume și furnizează organismului energie.

3. Fibre dietetice

Acestea sunt partea nedigerabilă a plantelor și se găsesc în cerealele integrale, fructe, legume, nuci, semințe și leguminoase precum mazăre și fasole.

Glucide „nesănătoase”

Glucidele pe care oamenii le pot considera nesănătoase, deoarece sunt mai puțin hrănitoare, includ:

•   carbohidrați rafinați - orezul alb și făina
•   băuturi îndulcite cu zahăr - băuturi răcoritoare și alte sucuri
•   gustări foarte procesate - prăjiturele și produse de patiserie

Conform cercetărilor existente, o dietă cu un aport mai mare din aceste tipuri de carbohidrați și mai puține opțiuni mai hrănitoare poate crește markerii inflamației și poate perpetua dezechilibrele hormonale la persoanele cu sindromul ovarului polichistic.

Consumul excesiv de zaharuri simple adăugate este, de asemenea, legată de un risc crescut de rezistență la insulină, boli ale ficatului gras care nu sunt legate de alcool, boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și cancer.

Cu toate acestea, studiile arată că zaharurile adăugate și zaharurile simple care apar în mod natural în alimente nu au aceleași efecte negative.

Un studiu din 2018 sugerează că sursele naturale de zahăr, cum ar fi mierea, pot fi eficiente în reducerea nivelului de zahăr din sânge și reducerea riscului de a dezvolta diabet de tip 2.

Experții recomandă o dietă echilibrată, care constă în principal din alimente nutritive și care să includă aceste tipuri de carbohidrați doar cu măsură.

Glucide „sănătoase”

Carbohidrații mai bogați în nutrienți, pe care oamenii îi consideră de obicei sănătoși includ:

•   fructe - banane, mere și fructe de pădure
•   legume - spanacul, morcovii și roșiile
•   cereale integrale - făina integrală, orezul brun și quinoa
•   leguminoase - fasole neagră, mazăre și linte
•   lactate - lapte cu conținut scăzut de grăsimi și iaurt degresat

Cercetările au legat dietele bogate în acești carbohidrați complecși - cum ar fi dieta mediteraneană - de efecte antiinflamatorii, scăderea rezistenței la insulină și un risc redus de boli cronice. Cercetătorii atribuie multe dintre aceste beneficii conținutului de fibre dietetice al carbohidraților complecși.

O analiză din 2020 a constatat că fibrele dietetice din alimentele compuse din cereale integrale au mai multe beneficii pentru sănătate, inclusiv un risc redus de boli de inimă, tulburări intestinale, cancer și diabet.

Sunt dietele bogate în carbohidrați potrivite pentru tine?

În ciuda popularității dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați, acestea nu sunt potrivite pentru toată lumea, iar unele persoane observă beneficii în cazul unei diete bogate în carbohidrați.

De exemplu, performanțele sportivilor de anduranță sunt compromise cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Astfel, un aport ridicat de carbohidrați rămâne cea mai bună alegere pentru sportivii de elită.

Dintre membrii populației generale care au un aport ridicat de carbohidrați, reducerile semnificative ale nivelului de zahăr din sânge apar doar atunci când aportul zilnic de carbohidrați este redus.

Prin urmare, pentru persoanele care consumă 65-75% din caloriile zilnice din carbohidrați, experții recomandă reducerea la 50-55% din aportul zilnic și creșterea procentului proteinelor.

Înainte de a face modificări în dietă, nu uita că ar trebui să discuți cu un medic sau un dietetician care să determine nevoile tale specifice de carbohidrați, pentru avea rezultate optime asupra sănătății.

Reține!

•   Carbohidrații sunt macronutrienți esențiali, care oferă organismului energie și fibre dietetice.
•   Consumul excesiv de carbohidrați este asociat cu creșterea în greutate și cu un risc crescut de dezvoltare a bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
•   Carbohidrații oferă totuși multe beneficii pentru sănătate atunci când alegi surse de carbohidrați complecși și fibre dietetice în defavoarea carbohidraților rafinați și a băuturilor îndulcite cu zahăr.
•   De asemenea, dieta ideală variază în funcție de individ. De exemplu, o dietă bogată în carbohidrați îmbunătățește performanța sportivă.
•   Glucidele nu sunt rele dacă gestionezi corect cantitatea și tipurile pe care le consumi și le adaptezi nevoilor tale specifice.

Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:
https://www.who.int/activities/establishing-global-nutrient-requirements

Honey and Diabetes: The Importance of Natural Simple Sugars in Diet for Preventing and Treating Different Type of Diabetes - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5817209/

Adherence to the Mediterranean Diet, Dietary Patterns and Body Composition in Women with Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836220/

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...