Cât de des trebuie să faci mișcare pentru a te menține în formă?

Știm că mișcarea este benefică, indiferent de tip sau de intensitate. Frecvența antrenamentelor depinde însă de o mulțime de factori diferiți - cum ar fi obiectivele de antrenament, intensitatea exercițiului și orice istoric de accidentare pe care îl aveți. Tipul de antrenament pe care îl preferi poate determina, de asemenea, cât de des trebuie să faci mișcare.

Sportivii de elită se antrenează de 10-14 ori pe săptămână, atât în aer liber cât și în sala de gimnastică. Dar, pentru ceilalți dintre noi, a fi în forma nu înseamnă neapărat că trebuie să ne antrenăm atât de intens. În general, cel mai eficient program de antrenament este cel pe care reușești să îl efectuezi constant pe o perioadă lungă de timp.

Antrenamentele prea intense ne suprasolicită corpul

Exercițiul solicită diferite sisteme din corpul nostru. Această solicitare provoacă oboseală, dar duce și la „adaptări” (îmbunătățiri) specifice stresului pe care l-am experimentat. De exemplu, în timp ce antrenamentul de rezistență (cum ar fi ridicarea greutăților) ne ajută să construim forța musculară, este mai puțin probabil să ne îmbunătățim capacitatea cardiovasculară, deoarece pune mai mult stres pe mușchii scheletici decât pe inimă.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Dar îmbunătățirile survin numai atunci când facem o combinație de recuperare și repetare a antrenamentelor. Dacă nu repetăm stresul antrenamentului, îmbunătățirile se vor pierde. De asemenea, trebuie să acordăm corpului nostru suficient timp - dar nu prea mult - între sesiunile de antrenament pentru a ne recupera și a ne adapta. Pe scurt, cheia îmbunătățirii condiției fizice este să te  antrenezi în mod constant, ceea ce înseamnă să găsești un echilibru între exerciții și recuperare suficientă.

Unele sisteme ale corpului necesită mai mult timp pentru recuperare decât altele. De exemplu, exercițiile fizice care stresează sistemul nervos al corpului - cum ar fi sprintul, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată sau antrenamentele de rezistență foarte grele - necesită mai mult timp de reuperare decât o sesiune de intensitate mai mică - cum ar fi un jogging care antrenează în principal inima și plămânii. 

Aceasta înseamnă că, în funcție de tipul de antrenament pe care îl faci, poate fi necesar să te miști mai mult sau mai puțin decât crezi.

Antrenamentele de anduranță

Când obiectivul tău este legat de anduranță, trebuie să faci antrenamente regulate, de intensitate scăzută. Antrenamentul regulat la această intensitate ajută corpul să utilizeze oxigenul mai eficient și, în timp, vei face mai ușor exercițiile fizice la aceeași intensitate. 

De fapt, alergătorii de anduranță de succes au tendința de a efectua cele mai multe exerciții (aproximativ 80% din antrenamente) la intensități mici, cu sesiuni de intensitate mai mare planificate cu atenție - adesea de două până la trei ori pe săptămână, cu un minimum de 48 de ore între ele. Acest lucru ajută, de asemenea, sportivii să se recupereze mai bine și să evite accidentarea între sesiunile de antrenament.

Sporturi bazate pe abilități

Multe sporturi, inclusiv înot, tenis și arte marțiale, necesită combinații de abilități fizice și tehnice. Deși sunt necesare mai multe cercetări în acest domeniu, în general se crede că practica consecventă și planificată îmbunătățește performanța pentru aceste tipuri de sport.

De exemplu, antrenorii de înot preferă antrenamentele cu volum mare și intensitate redusă (concentrându-se pe tehnică) pentru a le permite înotătorilor să se miște mai eficient și mai ușor prin apă. Dar când faci același tip de antrenament în mod repetat, se poate  produce suprasolicitarea, deci ar putea fi cel mai bine să variezi tipul de antrenament pentru a ajuta corpul să se refacă. Alternează  zilele intense cu zile de antrenament mai ușor și zile de recuperare.

Activitățile de înaltă intensitate (cum ar fi sprintul sau tenisul) pot modifica sistemul nervos central și periferic - ambele considerate importante pentru îmbunătățirea abilităților. Dar aceste activități pot fi menținute doar pentru o perioadă scurtă de timp la intensitatea necesară - deci, pentru a evita accidentarea, este important să faci sesiuni scurte de antrenament, dar să exersezi în mod constant, în timp.

Pe scurt, antrenamentul ”inteligent” de intensitate moderată este cheia atât în sporturile de anduranță, cât și în sporturile bazate pe îndemânare.

Antrenamentele de rezistență

Când vine vorba de construirea mușchilor, efectuarea mai multor sesiuni de antrenament pe săptămână are ca rezultat creșteri mai mari ale forței musculare. Acest lucru se datorează faptului că un volum mai mare de antrenament duce la creșteri mai mari atât a dimensiunii musculare, cât și a forței. Dar odihna și recuperarea (inclusiv o alimentație adecvată) sunt încă esențiale pentru a ajuta mușchii să crească în dimensiune.

În general, se recomandă ca exercițiile de tonifiere a mușchilor să fie efectuate două sau mai multe zile pe săptămână pentru a îmbunătăți sănătatea mușchilor și a oaselor. Dacă obiectivul este creșterea dimensiunii mușchilor, antrenarea diferitelor grupuri musculare în diferite zile te poate ajuta să te asiguri că mușchii tăi sunt puși în mișcare suficient pentru a căpăta forță, oferindu-ți totuși suficient timp pentru a te recupera între antrenamente.

Chiar dacă sunt benefice mai multe zile de antrenament de rezistență pe săptămână, chiar și o zi pe săptămână este eficientă în îmbunătățirea forței. Mișcările întregului corp, cum ar fi genuflexiunile și fandările, efectuate cu tehnica corectă, pot fi excelente pentru dezvoltarea forței.

Antrenamentele de tip HIIT sunt benefice pentru sănătate

Pentru o persoana obișnuită (nu un sportiv de performanță), care încearcă să se mențină în formă, cel mai important lucru nu este neapărat cât de mult sport face, ci calitatea sesiunilor de antrenament.

De exemplu, antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (HIIT) este foarte bun pentru îmbunătățirea stării de sănătate. El implică efectuarea de exerciții la efort maxim pentru o perioadă scurtă de timp, urmată de o perioadă de odihnă. 

Un studiu recent a arătat că între patru și șapte sesiuni de exerciții intense de un minut, cu 75 de secunde de pauză de odihnă, efectuate de trei ori pe săptămână, crește rezistența musculară și starea psihică. Deci, pentru persoanele care nu fac exerciții fizice în mod regulat, mai puțin de 30 de minute pe săptămână sunt suficiente.


Sursa foto: Shutterstock
Bibliografie:

Towards a science of the acquisition of expert performance in sports: Clarifying the differences between deliberate practice and other types of practice

Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis 


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0