Ce sa ai in frigider si in camara daca vrei sa slabesti?

Procesul de slăbire și o siluetă mult visată încep, în primul rând, cu cumpărăturile pe care le faci periodic la piață sau la supermarket. Trebuie să te asiguri că ai mereu pregătite în frigider și cămară alimente potrivite la care să apelezi când te confrunți cu senzația de foame, pentru că altfel vei fi tentat ori să mănânci haotic, ori să comanzi produse care nu te ajută să slăbești, dimpotrivă.

Ouăle deja fierte, păstrate în frigider, leguminoasele fierte și puse în supe, tocănițe sau tranformate în creme (fasole bătută, humus etc.), carnea slabă fiartă sau pregătită la cuptor, cutii de lactate cu puțină grăsime, de tipul brânzicii de casă, sau bucățele de avocado, legume crude sau fructe puse în recipiente închise ermetic în frigider - toate induc rapid senzația de sațietate și te ajută să controlezi atât foamea cât și aportul caloric atunci când ți-ai propus să începi un program de slăbire într-un mod sănătos.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Dacă te lupți cu obezitatea, e bine să mergi la medic întâi

În cazul în care ai foarte multe kilograme în plus, deci te confrunți cu obezitatea, recomandarea noastră este să soliciți sfatul unui medic cu specializare în nutriție. Acesta îți poate recomanda și unele analize pe care să le faci înainte și te poate ghida în procesul de slăbire atât pentru alcătuirea meselor, cât și legat de ce activitate fizică să faci.

Dacă ești doar supraponderal, deci ai doar câteva kilograme în plus, cu care te-ai trezit după o vacanță, după sărbători, după o perioadă mai sedentară sau pur și simplu pentru că ai exagerat cu mâncarea și gustările pline de calorii într-o perioadă mai stresantă (care la unii oameni poate dura chiar ani la rând), este bine să îți reexaminezi lista de cumpărături și să te asiguri că aceasta conține numai alimente care, consumate în combinații potrivite și în cantități suficiente, nu exagerate, te pot ajuta să ajungi la o greutate normală.

Ce depozitezi în frigider și în cămară ca să te ajute în procesul de slăbire?

Iată ce ar trebui să conțină această listă de cumpărături în vederea aprovizionării frigiderului sau cămării când vrei să slăbești și, cu preponderență, când vrei să te menții - pentru că dacă revii în întregime la obiceiurile nesănătoase anterioare, vor reveni și kilogramele. Așadar, e important să nu ții diete drastice, ci mai degrabă să-ți formezi obiceiuri noi în ce privește alimentația, pentru a slăbi sănătos și a-ți păstra greutatea optimă pe termen lung.

Leguminoase

Fasolea de toate culorile, năutul, lintea țin de foame și sunt benefice pentru pierderea în greutate, dacă sunt consumate cu moderație (cam jumătate de cană pe zi). Aceste alimente sunt bogate în proteine și fibre, doi nutrienți care contribuie la sațietate. De asemenea, conțin amidon rezistent. Datorită conținutului ridicat de fibre, leguminoasele, în special fasolea, pot provoca gaze și balonare la unele persoane. Cu toate acestea, pregătirea lor corectă poate ajuta la atenuarea acestor efecte secundare. E bine să cumperi leguminoase uscate și să le lași la înmuiat mai multe ore înainte de a le pregăti, iar apoi, când le fierbi, e bine să arunci prima apă în care le fierbi și să contiui fierberea în apă curată, fiartă în prealabil. 

Semințe de chia

Semințele de chia sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă, conțin 12 grame de carbohidrați la 28 grame, dintre care aproape 10 grame sunt fibre. Prin urmare, semințele de chia reprezintă un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați, dar și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume, având 35% fibre în greutate. Datorită conținutului lor ridicat de fibre, semințele de chia se extind și devin ca un gel în stomac, absorbind grăsimea din alte alimente și zaharurile și susțin și tranzitul intestinal.

Un studiu a constatat că participanții care au mâncat fie 7 grame, fie 14 grame de semințe de chia cu iaurt ca gustare între micul dejun și masa de prânz au avut o senzație crescută de sațietate. În plus, semințele de chia sunt bogate în acizi grași Omega 3, care pot susține și mai mult gestionarea greutății. Așadar, le poți include în meniu pe post de gustare sănătoasă după ce le lași să se înmoaie în iaurt.

Pâine integrală și cereale integrale

Pâinea integrală de grâu sau de secară, cerealele integrale și pseudocerealele, precum fulgii de ovăz, hrișca, quinoa, meiul, orezul brun, orezul negru, orezul sălbatic conțin cantități optime de fibre și te vor ajuta în procesul de slăbire și apoi de menținere să obții senzația de sațietate. Important e să le consumi cu moderație, de exemplu 120 g de pâine integrală pe zi sau o jumătate de cană de fulgi de ovăz cu lapte ori iaurt sau o jumătate de cană de hrișcă fiartă adăugată într-o salată etc.

Carne slabă

Dacă ești consumator de carne, ține în frigider sortimente slabe, mai ales pui sau alte păsări, dar fără piele și vită, pe care le poți găti oricum, dar nu prin prăjire. Încearcă, de asemenea, să consumi de două ori pe săptămână, carne de pește: crapul autohton de captură, hamsiile sau sardinele sunt opțiuni care au un preț bun și calitatea este excepțională. Foarte bune sunt și somonul, heringul și macroul, dar evită-le pe cele de crescătorie. Dacă nu găsești pește proaspăt tot timpul, alege conserve în suc propriu sau în ulei de măsline, iar acel ulei îl poți folosi în salate. 

De două ori pe lună, poți consuma și carne de porc, dar alege bucăți slabe. În principiu, nu ar trebui să mănânci mai mult de 100 de grame de carne pe zi, deci mai degrabă carnea să fie considerată garnitură, iar legumele și leguminoasele să fie considerate ingredientele principale.

Ouă și lactate

Dacă îți plac ouăle și lactatele, nici acestea nu trebuie să îți lipsească din frigider în cura de slăbire și când vrei să te menții. Ouăle sunt foarte dense în nutrienți și, fierte tare, oferă rapid senzația de sațietate. Aproape toți nutrienții se găsesc în gălbenușuri - cum ar fi colina și vitamina D - deși albușurile oferă 4‑6 grame de proteine fiecare.

Deoarece sunt bogate în proteine și grăsimi, ouăle te ajută să te saturi rapid: o salată din două ouă fierte, puțin muștar, ceapă verde tăiată, ridichi tocate, mărar proaspăt și două linguri de brânză cottage, consumată cu două felii de pâine integrală este și gustoasă, și ține și de foame.

În ce privește lactatele, ia-ți brânzeturi măturate din care poți rade cantități mici peste salate, supe sau paste integrale. Urda, de asemenea, este excelentă pentru slăbire, cu puține calorii, sățioasă și bogată în proteine. Dacă mănânci iaurt, alege iaurtul simplu, grecesc, fără zahăr, arome etc.

Legume și fructe

Cât despre legume și fructe, care sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți, acestea se recomandă să fie baza meselor tale, deci le poți consuma în cantități mai mari. Recomandarea noastră este să le alegi pe cât posibil pe cele autohtone, de sezon. Bune sunt și legumele congelate de la supermarket, deoarece și acelea își păstrează calitățile nutriționale. Merele, perele, prunele sunt bune pentru slăbire, la fel varza proaspătă sau salata de varză murată, castraveții, conopida, spanacul, țelina rasă, roșiile, ardeiul gras, ceapa și usturoiul.

Ardeiul iute

Consumul de ardei iute poate fi util într-o dietă de slăbire, întrucât conține capsaicină, o substanță care îi dă ardeiului gustul picant. Unele studii arată că această substanță poate îmbunătăți metabolizarea grăsimilor și poate crește senzația de sațietate.

Uleiuri, ierburi și condimente

Nu uita de uleiul de măsline și de cel de floarea-soarelui, presate la rece, care trebuie consumate crude (nu mai mult de două linguri pe zi), deci le pui în mâncăruri la finalul preparării, și de zeama de lămâie, pe care o poți pune în salate sau în ciorbe, de ierburi aromatice și condimente după preferințe: pătrunjel proaspăt, cimbru, oregano, pudră de turmeric, piper, etc.

Lapte vegetal

E bine să ai lapte vegetal mereu în frigider, întrucât poate fi consumat sub diverse forme. Mai mult decât atât, acesta are un aport caloric semnificativ mai redus decât cel al laptelui de origine animală. Laptele de migdale sau de soia poate fi consumat în smoothie-uri, precum și cu semințe de chia înmuiate, sub formă de budincă, dar îl poți folosi și dacă faci un desert sănătos și mai puțin caloric, cu care să te răsfeți într-un weekend, cum ar fi pancakes cu banane, fulgi de ovăz și lapte vegetal.

În final, nu uita să bei suficientă apă de-a lungul zilei, în funcție și de cât efort faci zilnic și de cât de mult transpiri. Dimineața bea o cafea cu cofeină (sau, dacă nu îți place cafeaua, bea un ceai verde sau negru, deoarece și acestea ajută la slăbire și la menținere), iar peste zi mai poți bea cafea fără cofeină sau alte ceaiuri de plante sau câte un smoothie de fructe și legume. E bine să nu mai bei băuturi cu cofeină în a doua parte a zilei, deoarece îți pot da insomnii sau un somn agitat.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - 9 Foods To Help You Lose Weight 
https://health.clevelandclinic.org/can-eat-still-lose-weight
UCSF Health - Guidelines for Losing Weight
https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines-for-losing-weight
Pub Med - The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33063385/
Studiul „The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis”, apărut în Phytother Res. 2021 Mar;35(3):1358-1377. doi: 10.1002/ptr.6897. Epub 2020 Oct 15, autori: Pardis Irandoost et al.


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0