Ce să ai în frigider și în cămară dacă vrei să slăbești?
Rezumat: Articolul arată că procesul de slăbire începe cu alimentele păstrate în frigider și în cămară. Pentru a controla foamea și aportul caloric, sunt recomandate leguminoasele, cerealele integrale, ouăle, lactatele, carnea slabă, peștele, fructele și multe legume.
Alimentele pregătite din timp, precum ouăle fierte, humusul, iaurtul sau legumele porționate, reduc tentația de a comanda mâncare hipercalorică. Semințele de chia, pâinea integrală și condimentele pot completa mesele.
1. Dacă te lupți cu obezitatea, e bine să mergi la medic întâi
2. Ce depozitezi în frigider și în cămară ca să te ajute în procesul de slăbire?
a. Leguminoase
b. Semințe de chia
c. Pâine integrală și cereale integrale
d. Carne slabă
e. Ouă și lactate
f. Legume și fructe
g. Ardei iute
h. Uleiuri, ierburi și condimente
i. Lapte vegetal
3. Concluzie
Procesul de slăbire și o siluetă mult visată încep, în primul rând, cu cumpărăturile pe care le faci periodic la piață sau la supermarket.
E bine să ai întotdeauna mâncare sănătoasă în frigider și cămară. Asta te va ajuta când îți este foame. Dacă nu ai mâncare pregătită, s-ar putea să mănânci orice sau să comanzi lucruri care nu te ajută să slăbești.
Ouăle fierte și păstrate în frigider, leguminoasele fierte din supe sau tocănițe, carnea slabă la cuptor, lactatele cu puțină grăsime, avocadoul, legumele crude și fructele în recipiente închise ermetic - toate acestea te ajută să te simți sătul.
Ele sunt utile atunci când vrei să slăbești sănătos și să controlezi foamea și caloriile.
1. Dacă te lupți cu obezitatea, e bine să mergi la medic întâi
Dacă ai multe kilograme în plus și ai obezitate, este bine să vorbești cu un medic specialist în nutriție.
Acesta poate să-ți recomande câteva analize pe care să le faci. Te va ajuta și în planul de slăbire. Îți va oferi sugestii pentru mese și activități fizice.
Dacă ai câteva kilograme în plus, poate din cauza unei vacanțe sau a sărbătorilor, lucrurile stau diferit. Poate ai mâncat prea mult în perioade mai stresante sau ai fost mai puțin activ.
Este bine să verifici lista ta de cumpărături. Asigură-te că are doar alimente care te pot ajuta să slăbești. Aceste alimente trebuie să fie consumate în combinații corecte și în cantități potrivite, nu prea multe. Astfel, poți ajunge la o greutate normală.
2. Ce depozitezi în frigider și în cămară ca să te ajute în procesul de slăbire?
Iată ce ar trebui să conțină această listă de cumpărături pentru a frigider și cămară când vrei să slăbești și, cu preponderență, când vrei să te menții - pentru că dacă revii în întregime la obiceiurile nesănătoase anterioare, vor reveni și kilogramele.
Așadar, e important să nu ții diete drastice, ci mai degrabă să-ți formezi obiceiuri noi în ce privește alimentația, pentru o slăbire sănătoasă și pentru a-ți păstra greutatea optimă pe termen lung.
a. Leguminoase
Fasolea de toate culorile, năutul, lintea țin de foame și sunt benefice pentru pierderea în greutate, dacă sunt consumate cu moderație (cam jumătate de cană pe zi). Aceste alimente sunt bogate în proteine și fibre, doi nutrienți care contribuie la sațietate.
De asemenea, conțin amidon rezistent. Datorită conținutului ridicat de fibre, leguminoasele, în special fasolea, pot provoca gaze și balonare la unele persoane. Cu toate acestea, pregătirea lor corectă poate ajuta la atenuarea acestor efecte secundare.
E bine să cumperi leguminoase uscate și să le lași la înmuiat mai multe ore înainte de a le pregăti, iar apoi, când le fierbi, e bine să arunci prima apă în care le fierbi și să contiui fierberea în apă curată, fiartă în prealabil.
b. Semințe de chia
Semințele de chia sunt printre cele mai hrănitoare alimente de pe planetă, conțin 12 grame de carbohidrați la 28 grame, dintre care aproape 10 grame sunt fibre.
Prin urmare, semințele de chia reprezintă un aliment cu conținut scăzut de carbohidrați, dar și una dintre cele mai bune surse de fibre din lume, având 35% fibre în greutate.
Datorită conținutului lor ridicat de fibre, semințele de chia se extind și devin ca un gel în stomac, absorbind grăsimea din alte alimente și zaharurile și susțin și tranzitul intestinal.
Un studiu a constatat că participanții care au mâncat fie 7 grame, fie 14 grame de semințe de chia cu iaurt ca gustare între micul dejun și masa de prânz au avut o senzație crescută de sațietate.
În plus, semințele de chia sunt bogate în acizi grași Omega 3, care pot susține și mai mult gestionarea greutății. Așadar, le poți include în meniu pe post de gustare sănătoasă după ce le lași să se înmoaie în iaurt.
c. Pâine integrală și cereale integrale
Pâinea integrală de grâu sau de secară, cerealele integrale și pseudocerealele, precum fulgii de ovăz, hrișca, quinoa, meiul, orezul brun, orezul negru, orezul sălbatic conțin cantități optime de fibre și te vor ajuta în procesul de slăbire și apoi de menținere să obții senzația de sațietate.
Important e să le consumi cu moderație, de exemplu 120 g de pâine integrală pe zi sau o jumătate de cană de fulgi de ovăz cu lapte ori iaurt sau o jumătate de cană de hrișcă fiartă adăugată într-o salată etc.
d. Carne slabă
Dacă ești consumator de carne, ține în frigider sortimente slabe, mai ales pui sau alte păsări, dar fără piele și vită, pe care le poți găti oricum, dar nu prin prăjire.
Încearcă, de asemenea, să consumi de două ori pe săptămână, carne de pește: crapul autohton de captură, hamsiile sau sardinele sunt opțiuni care au un preț bun și calitatea este excepțională.
Foarte bune sunt și somonul, heringul și macroul, dar evită-le pe cele de crescătorie. Dacă nu găsești pește proaspăt tot timpul, alege conserve în suc propriu sau în ulei de măsline, iar acel ulei îl poți folosi în salate.
De două ori pe lună, poți consuma și carne de porc, dar alege bucăți slabe.
În principiu, nu ar trebui să mănânci mai mult de 100 de grame de carne pe zi, deci mai degrabă carnea să fie considerată garnitură, iar legumele și leguminoasele să fie considerate ingredientele principale.
e. Ouă și lactate
Dacă îți plac ouăle și lactatele, nici acestea nu trebuie să îți lipsească din frigider în cura de slăbire și când vrei să te menții. Ouăle sunt foarte dense în nutrienți și, fierte tare, oferă rapid senzația de sațietate.
Aproape toți nutrienții se găsesc în gălbenușuri - cum ar fi colina și vitamina D - deși albușurile oferă 4‑6 grame de proteine fiecare.
Bogate în proteine și grăsimi, ouăle te ajută să te saturi rapid: o salată din două ouă fierte, puțin muștar, ceapă verde tăiată, ridichi tocate, mărar proaspăt și două linguri de brânză cottage, consumată cu două felii de pâine integrală este și gustoasă, și ține și de foame.
În ce privește lactatele, ia-ți brânzeturi măturate din care poți rade cantități mici peste salate, supe sau paste integrale. Urda este excelentă pentru slăbire, cu puține calorii, sățioasă și bogată în proteine. Dacă mănânci iaurt, alege unul simplu, fără zahăr, arome etc.
f. Legume și fructe
Cât despre legume și fructe, care sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți, acestea se recomandă să fie baza meselor tale, deci le poți consuma în cantități mai mari. Recomandarea noastră este să le alegi pe cât posibil pe cele autohtone, de sezon.
Bune sunt și legumele congelate de la supermarket, deoarece și acelea își păstrează calitățile nutriționale.
Merele, perele, prunele sunt utile pentru slăbire, la fel varza proaspătă sau salata de varză murată, castraveții, conopida, spanacul, țelina rasă, roșiile, ardeiul gras, ceapa și usturoiul.
g. Ardei iute
Consumul de ardei iute poate fi util într-o dietă de slăbire, întrucât conține capsaicină, o substanță care îi dă ardeiului gustul picant. Unele studii arată că această substanță poate îmbunătăți metabolizarea grăsimilor și poate crește senzația de sațietate.
h. Uleiuri, ierburi și condimente
E bine să ai în cămară și ulei de măsline și de floarea-soarelui, presate la rece, care ar fi ideal să fie consumate crude (nu mai mult de două linguri pe zi), deci le pui în mâncăruri la finalul preparării.
Zeama de lămâie e de folos, o poți pune în salate sau în ciorbe. Consumă și ierburi aromatice și condimente după preferințe: pătrunjel proaspăt, cimbru, oregano, pudră de turmeric, piper, etc.
i. Lapte vegetal
E bine să ai lapte vegetal mereu în frigider, întrucât poate fi consumat sub diverse forme. Mai mult decât atât, acesta are un aport caloric semnificativ mai redus decât cel al laptelui de origine animală.
Laptele de migdale sau de soia poate fi consumat în smoothie-uri, precum și cu semințe de chia înmuiate, sub formă de budincă.
Dar îl poți folosi și dacă faci un desert sănătos și mai puțin caloric, cu care să te răsfeți într-un weekend, cum ar fi pancakes cu banane, fulgi de ovăz și lapte vegetal.
În final, nu uita să bei suficientă apă de-a lungul zilei, în funcție și de cât efort faci zilnic și de cât de mult transpiri.
Dimineața bea o cafea cu cofeină (sau, dacă nu îți place cafeaua, bea un ceai verde sau negru, deoarece și acestea ajută la slăbire și la menținere), iar peste zi mai poți bea cafea fără cofeină sau alte ceaiuri de plante sau câte un smoothie de fructe și legume.
E bine să nu mai bei băuturi cu cofeină în a doua parte a zilei, deoarece îți pot da insomnii sau un somn agitat.
3. Concluzie
O strategie realistă de slăbire nu începe cu restricții extreme, ci cu organizarea mediului alimentar. Atunci când ai în frigider și în cămară ingrediente sățioase și ușor de folosit, devine mai simplu să pregătești mese echilibrate și să eviți alegerile impulsive.
Leguminoasele, cerealele integrale, proteinele slabe, fructele și legumele pot forma baza unui meniu variat. Porțiile, metodele de gătire și consecvența rămân însă importante.
Niciun aliment nu produce singur slăbire, iar revenirea la vechile obiceiuri favorizează recâștigarea kilogramelor. Persoanele cu obezitate sau probleme medicale au nevoie de recomandări personalizate de la medic sau dietetician, pentru rezultate sustenabile în timp.
Întrebări și răspunsuri
Întrebare: Ce alimente este bine să ai în frigider când vrei să slăbești?
Răspuns: În frigider poți păstra ouă fierte, iaurt simplu, brânză slabă, pește, carne slabă, legume spălate și porționate, fructe și preparate din leguminoase.
Întrebare: Ce alimente să ai în cămară în procesul de slăbire?
Răspuns: În cămară sunt utile fasolea, năutul, lintea, semințele de chia, ovăzul, orezul brun, quinoa, pâinea integrală, condimentele și conservele de pește în suc propriu.
Întrebare: De ce sunt importante legumele în procesul de slăbire?
Răspuns: Legumele oferă volum, fibre, vitamine și minerale, având în general puține calorii. Ele pot forma baza meselor și pot ajuta la controlul foamei.
Întrebare: Ce rol au leguminoasele într-o dietă de slăbire?
Răspuns: Fasolea, lintea și năutul conțin proteine și fibre, nutrienți care contribuie la sațietate și pot ajuta la controlul aportului alimentar.
Întrebare: Este suficient să cumperi alimente sănătoase pentru a slăbi?
Răspuns: Nu. Slăbirea depinde și de mărimea porțiilor, combinațiile alimentare, metodele de gătire, activitatea fizică și menținerea obiceiurilor sănătoase pe termen lung.
Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.
Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - 9 Foods To Help You Lose Weight
https://health.clevelandclinic.org/can-eat-still-lose-weight
UCSF Health - Guidelines for Losing Weight
https://www.ucsfhealth.org/education/guidelines-for-losing-weight
Pub Med - The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33063385/
Studiul „The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis”, apărut în Phytother Res. 2021 Mar;35(3):1358-1377. doi: 10.1002/ptr.6897. Epub 2020 Oct 15, autori: Pardis Irandoost et al.
Te-ar mai putea interesa și...
