Cum functioneaza metabolismul si cum acceleram arderile?

Multe persoane pun îngrășarea pe seama unui metabolism leneș, în timp ce altele iau mese copioase, nu se îngrașă și sunt invidiate pentru metabolismul lor. Am stat de vorbă cu dr. Simona Tivadar, medic primar diabet, boli de nutriție și metabolism, care ne-a explicat cum funcționează metabolismul uman și care este adevărul în privința substanțelor despre care se spune că ar accelera arderile.

RECOMANDĂRILE EXPERȚILOR DOC

Multe persoane spun că se îngrașă din cauza metabolismului prea lent. Cât adevăr există în ceea ce spun? Ne naștem cu un metabolism harnic sau cu unul mai leneș?

Dr. Simona Tivadar: Obezitatea este o afecțiune mult prea complexă pentru a o putea reduce la „metabolism lent”, cu excepția unor boli genetice în care obezitatea e un simptom de însoțire. Că suntem diferiți ca și capacitate de ardere sau stocare? Cu siguranță! Dar cheltuiala energetică a unui organism e dată de 4 factori:

  • metabolismul bazal (adică energia necesară menținerii funcțiilor vitale); reprezintă 60‑75% din ceea ce consumăm zilnic. Acesta scade cu vârsta, cam 2‑3% la fiecare 10 ani (după încheierea creșterii, în jurul vârstei de 21 de ani);
  • acțiunea dinamică specifică a alimentelor (adică ceea ce consumăm ca să digerăm alimente și să absorbim nutrienți) - aproximativ 10%;
  • energia necesară efortului fizic;
  • termogeneza adaptativă - adică ceea ce consumăm ca să ne menținem temperatura organelor interne la 37 de grade. Bineînțeles că depinde de latitudinea la care trăim (mult mai mare la frig decât la căldură), de timpul de contact cu mediul exterior etc.

Toți acești factori au o componentă genetică, dar factorii de mediu sunt mai importanți. E important dacă faci sport în copilărie, asta îți va asigura o masă slabă mai mare și deci un metabolism bazal mai activ. E la fel de important să nu devii sedentar, să faci efort fizic zilnic, în afară de treburile gospodărești. Și evident în aer liber, pentru că lipsa de contact cu mediul scade mult cheltuiala energetică a organismului. Metabolismul „lent” e o scuză pentru lenea de a face efort fizic (care e și ea genetică, se pare).

Există teste de evaluare a performanței metabolismului?

Dr. Simona Tivadar: Da, dar incomplete și disponibile doar în institute serioase de cercetare. Cum metabolismul are doar un furnizor de energie, adică mâncarea, dar 4 cai de cheltuială (enumerate mai sus), e foarte complicat să fie analizate separat. Medicii utilizează niște concluzii ale datelor statistice oferite de cercetare și le adaptează fiecărui pacient. De aceea, e vital să cunoaștem compoziția corporală (masă grasă/ masa musculară/ schelet/ apă/ grăsime viscerală) ca să putem evalua minimal un metabolism.

Care sunt situațiile în care metabolismul devine mai leneș?

Dr. Simona Tivadar: Femeile sunt defavorizate, având un metabolism mai lent în sarcină, lactație și menopauză. De altfel, masă grasă „normală” e diferită la cele două sexe, fiind 15‑22% la bărbați și respectiv 25‑35% la femei. Înaintarea în vârstă, creșterea gradului de urbanizare cu sedentarism consecutiv, consumul crescut de alcool, multe medicamente și alimente hipercalorice, precaritatea educației și stresul cronic sunt cele mai importante cauze ale „epidemiei” de obezitate cu care ne confruntăm. Dintre toate, însă, graba în care trăim și seninătatea cu care ne iertăm („Știu că mănânc prea multe dulciuri, dar nu rezist fără ciocolată” ori „Nu am timp să mă mișc”) sunt cele mai importante.

Sportul, consumul de proteine și dezvoltarea unei mase musculare optime ajută?

Dr. Simona Tivadar: Evident. Mușchii sunt singurii „consumatori” importanți de energie, cu condiția să fie folosiți permanent. Sigur, și creierul consumă cam 2,5% din necesarul de glucoză al organismului. Grăsimea nu se „evaporă” prin piele, prin saună sau transpirație decât în reclamele mincinoase pentru tot felul de izmene de slăbit sau centre de înfrumusețare.

Masa musculară se construiește în copilărie și adolescență, treptat, nu cu batoane proteice, anabolizante și prafuri de soia (aceia vor fi mușchi slab funcționali, cu putere redusă și consum energetic mic). După care, trebuie utilizată în permanență; cel mai bun exemplu este cel al sportivilor de performanță care sunt și ei condamnați la îngrășare atunci când abandonează activitatea competițională, dacă nu își reduc adaptativ aportul caloric.

Chiar dacă ultimele cercetări dovedesc că apetența pentru mișcare și sport e condiționată genetic, tot știința demonstrează că sportul sistematic și disciplinat anulează o astfel de moștenire. În ceea ce privește aportul de proteine, creșterea acestuia la 25% din porție cu excluderea dulciurilor concentrate timp de 6 luni este dovedit că influențează drastic la nivelul creierului mecanismul de recompensă prin junk food și dulciuri.

Este vorba despre proteinele cu înaltă valoare biologică, provenite din carne de calitate, ouă, lactate și brânzeturi. Consumul abuziv de dulciuri și grăsimi duce la alterarea a ceea ce se cheamă „sensory-specific-savory” (sss-greu de tradus corect în românește) și condamnă individul la overeating (supraalimentare), de obicei prin adăugarea unui desert la orice masă. De aceea, părinții trebuie să înceteze să-și recompenseze copiii cu dulciuri (chiar și atunci când sunt slabi sau sportivi), pentru că riscul ca aceștia să ajungă adulți obezi este maximum.

Ce părere aveți despre plantele despre care se spune că ar accelera metabolismul: ardei iute, guarana, ananas?

Dr. Simona Tivadar: Pastilele „minune” nu sunt decât felul secret în care ne deculpabilizăm pentru că suntem grași și nu suntem în stare să ne schimbăm modul de viață. Și efectul lipsei de scrupule în această industrie extrem de rentabilă a suplimentelor alimentare, extracte de tot felul de ierburi și alge inferioare cu care ne amăgim că pot fi înlocuite mesele corecte, mersul pe jos și excesele de mâncare și băutură.

Evident, susținută prin reclamă agresivă, jurăminte de vedete și starlete care le consumă, ignoranța și lipsa unei legislații adecvate. Reclama tuturor este „fără efecte adverse”. Sunt adeseori periculoase, ineficiente pentru slăbit și reprezintă o risipă de bani. Dar se vând: în SUA, piața de suplimente alimentare e o afacere de 32 de miliarde de dolari anual, iar în România de aproximativ 2 miliarde de euro.

Nu suntem noi, doctorii, în stare să-i punem capăt, cu siguranță. Doar educația și investiția în medicina preventivă ar putea scădea consumul; în acest moment însă, România e o piață înfloritoare, în creștere continuă.

Ce tip de metabolism ai?

Metode de stimulare a metabolismului

Stimularea metabolismului poate contribui la arderea caloriilor mai eficient și la menținerea unei greutăți sănătoase. Iată câteva sfaturi care te pot ajuta să îți accelerezi metabolismul:

Activitate fizică regulată

Exercițiile aerobice, precum alergatul, mersul pe bicicletă sau înotul, pot ajuta la creșterea ratei metabolice și la arderea caloriilor. De asemenea, antrenamentele de forță, precum ridicarea greutăților, pot construi masa musculară, ceea ce duce la un metabolism mai rapid, deoarece mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea.

Micul dejun bazat pe proteine

Consumul unui mic dejun nutritiv poate activa metabolismul. Dacă îți compui un mic dejun bazat pe proteine (ouă, iaurt sau brânză), carbohidrați complecși (cereale integrale) și grăsimi sănătoase (nuci, semințe, ulei de măsline), te și saturi, capeți și energie pentru activitățile pe care le ai de desfășurat, precum și senzația de sațietate, astfel încât să reziști mai multe ore până să ți se facă foame din nou. 

Exemplu 1 de mic dejun care accelerează metabolismul: omletă cu verdețuri și boia iute, pâine integrală, salată de crudități cu puțin ulei de măsline și oțet de mere
Exemplu 2 de mic dejun care accelerează metabolismul: fulgi de ovăz cu iaurt grecesc, bucăți de fructe proaspete și câteva nuci zdrobite

Hidratare adecvată

Apa este esențială pentru procesele metabolice, deci asigură-te că bei suficientă apă pe parcursul zilei. Dacă lucrezi într-un mediu unde e foarte cald sau dacă faci efort fizic mare de-a lungul zilei, necesarul tău de apă va fi mai mare decât al unei persoane care are o muncă statică, de exemplu.

Somn de calitate

Lipsa de somn poate încetini metabolismul, deci asigură-te că dormi suficient și îți menții un program regulat de somn. Dacă ora de culcare este 22.00-23.00, ca să adormi ușor și să dormi mai bine, nu mai mânca nimic cu două-trei ore înainte de a merge la culcare, nu mai bea și nu mai mânca nimic cu cofeină după ora 15.00 și evită să mai stai cu ochii în ecrane cu o oră înainte de somn. Dacă nu reușești nicidecum să ai un som odihnitor, cere sfatul medicului tău de familie.

Gestionarea stresului

Stresul cronic poate influența negativ metabolismul, pe lângă alte daune pe care le poate face în corp. Caută, deci, metode sănătoase de a lupta cu stresul, pentru că fiecare persoană poate găsi ceva să i se potrivească. Cercetările arată că un inamic excelent al stresului este activitatea fizică, de preferat intensă (alergare rapidă, HIIT, box etc.), dar nu neapărat: și dacă faci 30 de minute de exerciții cu propria greutate, în casă, zilnic sau în cât mai multe zile pe săptămână, tot vei reuși să îți cureți mintea de stres.

Cafeina și ceaiurile (verde, negru, alb)

Consumul moderat de cofeină provenită din cafea sau din ceai verde poate oferi un impuls temporar metabolismului. Sfatul nostru este să nu exagerezi cu cofeina și să bei cafea sau ceaiuri cu cofeină doar în prima parte a zilei.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
MedlinePlus - Can you boost your metabolism? 
https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
Effect of chronic exercise in healthy young male adults: a metabolomic analysis
https://academic.oup.com/cardiovascres/article/117/2/613/5813974
Studiul „Effect of chronic exercise in healthy young male adults: a metabolomic analysis”, Cardiovascular Research, Volume 117, Issue 2, 1 February 2021, Pages 613–622, https://doi.org/10.1093/cvr/cvaa051, autori: Yen Chin Koay et al.


Te-ar mai putea interesa și...


DE SEZON
Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0