5 gustari sanatoase pentru copilul tau: rapid si usor de realizat!

1. Ce gustări sănătoase poți prepara pentru copilul tău
a. Felii de mere cu unt de arahide
b. Iaurt cu fructe de pădure
c. Bețișoare de legume cu humus
d. Smoothie „verde” cu fructe și spanac
e. Bile energizante din ovăz (fără coacere)

Gustările sănătoase pot juca un rol important în nutriția copilului tău. De fapt, cercetările arată că gustările oferă aproximativ 27% dintre caloriile zilnice ale copiilor.

Din păcate, multe gustări populare pentru copii au un conținut ridicat de zahăr sau sare și un conținut scăzut de nutrienți.

Acest lucru este o preocupare, deoarece fructele și legumele sunt esențiale pentru o creștere sănătoasă și dezvoltarea creierului, totuși, mulți copii nu le consumă în fiecare zi. Vestea bună este că oferirea de gustări bogate în nutrienți poate ajuta la umplerea acestor goluri. Experții recomandă gustări precum fructe proaspete, legume, nuci și iaurt pentru a crește aportul de fibre, vitamine (cum ar fi A, C, D și calciu) și alți nutrienți de care adesea lipsesc.

Având în vedere acest lucru, iată cinci gustări sănătoase rapide și ușor de preparat pentru copiii mici și de vârstă școlară.

1. Ce gustări sănătoase poți prepara pentru copilul tău

a. Felii de mere cu unt de arahide

De ce este sănătoasă această gustare? Această combinație clasică oferă un echilibru între carbohidrați bogați în fibre și proteine. Merele sunt pline de fibre și vitamina C, iar consumul de mere a fost asociat cu o calitate generală mai bună a dietei la copii.

Untul de arahide (sau orice unt de nuci/semințe) oferă grăsimi mononesaturate sănătoase, proteine și nutrienți precum vitamina E și magneziu. Înlocuirea gustărilor zaharoase tipice cu nuci s-a dovedit a îmbunătăți aportul de nutrienți al copiilor, fără a avea exces de calorii.

Descoperă Clinica Affidea Kids

De fapt, o analiză din 2021 a concluzionat că nucile sunt o gustare sănătoasă pentru copii, mai ales atunci când înlocuiesc alimentele bogate în energie și sărace în nutrienți.

Împreună, feliile crocante de mere și untul de arahide formează o gustare satisfăcătoare care alimentează joaca și creșterea.

Citeste si Esențele tari pentru sănătate se țin în… migdale

Felii de mere cu unt de arahide - mod de preparare

Spălați și scoateți miezul unui măr proaspăt, apoi tăiați-l în felii subțiri (pentru copiii mai mici, felii foarte subțiri pentru a reduce riscul de sufocare). Întindeți o lingură sau două de unt de arahide pe fiecare felie. Pentru varietate, puteți presăra puțină scorțișoară pe mere sau puteți folosi alte unturi de nuci/semințe, cum ar fi untul de migdale sau untul de semințe de floarea-soarelui, dacă alergiile la arahide sunt o preocupare. Această gustare nu necesită gătire și durează doar câteva minute pentru a fi preparată.

Informații nutriționale importante (aproximativ per porție: 1 măr mediu cu 2 linguri de unt de arahide):

Calorii: ~250–280
Proteine: ~7–8 g (din untul de arahide)
Fibre: ~6 g (aproximativ 4 g din măr, 2 g din untul de arahide)
Grăsimi sănătoase: ~16 g (în mare parte grăsimi nesaturate sănătoase pentru inimă din arahide)
Vitamine/minerale cheie: Bogate în vitamina C (din măr) și vitamina E, magneziu și potasiu (din untul de arahide).

Merele sunt bogate și în antioxidanți polifenoli, care pot fi benefici pentru sănătatea intestinală și imunitate. Consumul de arahide și nuci la copii a fost asociat cu o calitate mai bună a dietei și chiar cu îmbunătățiri ale nivelului de colesterol. Prin urmare, această gustare simplă conține multe beneficii pentru cei mici.

b. Iaurt cu fructe de pădure

De ce este sănătos? Iaurtul cremos asociat cu fructe de pădure este o modalitate potrivită pentru copii de a obține proteine, calciu și vitamine.

Iaurtul (în special iaurtul grecesc neîndulcit) este bogat în proteine și o sursă excelentă de calciu pentru oasele în creștere. De asemenea, conține adesea culturi probiotice care susțin un intestin sănătos. Cercetările academice din 2022 au arătat că consumul de iaurt la copii contribuie la un aport mai bun de nutrienți și la o calitate generală a dietei și poate chiar spori apărarea imunitară prin intermediul bacteriilor intestinale benefice.

Între timp, fructele de pădure (cum ar fi căpșunile, afinele sau zmeura) sunt pline de vitamina C, fibre și antioxidanți. Acești nutrienți susțin sistemul imunitar și dezvoltarea copilului. Pe scurt, această gustare oferă beneficiile lactatelor și fructelor într-un singur bol.
Iaurt cu fructe de pădure - mod de preparare

Alegeți un iaurt simplu (pentru a evita zaharurile adăugate) - iaurtul grecesc va avea mai multe proteine și o textură mai groasă, în timp ce iaurtul obișnuit este puțin mai subțire.

Puneți aproximativ 1/2 până la 1 cană de iaurt într-un bol. Adăugați o mână de fructe de pădure proaspete (aproximativ 1/2 cană de fructe de pădure mixte, cum ar fi căpșuni și afine tocate).

Pentru copiii mici, puteți zdrobi sau tăia fructele de pădure în bucăți mai mici. Dacă doriți un plus de dulceață, stropiți cu o linguriță de miere (doar pentru copiii peste 1 an) sau adăugați câteva picături de extract de vanilie.

De asemenea, puteți presăra cereale integrale zdrobite sau granola deasupra pentru un plus de crocant. Dacă lactatele sunt interzise, înlocuiți-le cu un iaurt vegetal îmbogățit cu calciu (cum ar fi iaurtul de migdale sau de soia).

Informații nutriționale importante (aproximativ per porție: 3/4 cană iaurt grecesc simplu + 1/2 cană fructe de pădure):

Calorii: ~150 (aproximativ 100 din iaurt și 50 din fructe de pădure)
Proteine: ~12 g (în mare parte din iaurt grecesc)
Fibre: ~4 g (din fructe de pădure)
Grăsimi: ~4 g (dacă se folosește iaurt din lapte integral; aproape 0 g grăsime dacă se folosește iaurt degresat)
Vitamine/minerale cheie: Bogat în calciu (~20-25% din necesarul zilnic) și o sursă bună de vitamina C (~50% din necesarul zilnic din fructe de pădure). De asemenea, oferă potasiu, vitamina B<sub>12</sub> și zinc.

Includerea iaurtului în dietele copiilor a fost asociată cu o greutate corporală mai sănătoasă și profiluri cardiometabolice, parțial datorită proteinelor de înaltă calitate și conținutului de probiotice din iaurt. Fructele de pădure, cu nivelurile lor ridicate de vitamina C și flavonoide, s-au dovedit a avea efecte antioxidante și antiinflamatorii. Această gustare poate susține creșterea oaselor, dezvoltarea musculară și sănătatea imunitară a copilului.

c. Bețișoare de legume cu humus

De ce este sănătoasă această gustare? Legumele proaspete asociate cu humus constituie o gustare bogată în fibre și vitamine. Mulți copii nu consumă suficiente legume, așa că oferirea lor într-un mod distractiv poate fi de ajutor.

Bețișoarele de morcovi, feliile de castravete, fâșiile de ardei gras sau roșiile cherry oferă o gamă largă de vitamine (de exemplu, morcovii sunt plini de vitamina A și beta-caroten, iar ardeii grași roșii sunt bogați în vitamina C).

Aceste legume colorate contribuie, de asemenea, cu fibre și fitonutrienți importanți. Humusul, o pastă de năut, adaugă proteine vegetale și grăsimi sănătoase. Leguminoasele precum năutul sunt o sursă importantă de nutrienți - conțin fibre, proteine, fier, folat, magneziu și zinc. Un studiu recent publicat în Nutrients (2023) a constatat că copiii mici care au mâncat mai multe leguminoase au avut un aport general de nutrienți și o calitate a dietei mai bună. În plus, fibrele din legume și fasole susțin o digestie bună și un microbiom intestinal sănătos. Această gustare este în mod natural lipsită de alergeni comuni precum glutenul sau lactatele și poate fi ușor preparată vegană.

Bețișoare de legume cu humus - mod de preparare

Luați legume crude și tăiați-le în bețișoare sau bucăți potrivite pentru copii. Printre opțiunile populare se numără bețișoarele de morcov, rondelele de castraveți sau dovlecei, bețișoarele de țelină, fâșiile de ardei gras și buchețelele de broccoli.

Aranjați o mână din aceste bețișoare de legume pe o farfurie. Puneți 2-4 linguri de humus într-un bol mic. Serviți legumele cu humusul alături. Pentru copiii foarte mici, puteți găti ușor la abur legume mai tari, cum ar fi morcovii, pentru a le înmuia și puteți tăia întotdeauna bucăți suficient de mici pentru a preveni sufocarea. Dacă copilul este alergic la susan (tahini), poți folosi un sos de năut fără tahini sau poți înlocui cu un alt sos de fasole (cum ar fi fasolea albă amestecată) ca alternativă.

Informații nutriționale importante (aproximativ per porție: ~1 cană de legume crude mixte + 3 linguri de humus):

Calorii: ~100–150 (aproximativ 70-90 din 3 linguri de humus și 30-60 din legume, în funcție de tip)
Proteine: ~3-4 g (în mare parte din humus)
Fibre: ~4-6 g (o combinație de fibre din legume crude și năut)
Grăsimi: ~5-6 g (din uleiul de măsline și susanul din humus)
Vitamine/minerale cheie: Sursă excelentă de vitamina A (peste 100% VNR dacă sunt incluși morcovi) și vitamina C (în special cu ardei gras sau roșii).

d. Smoothie „verde” cu fructe și spanac

De ce este sănătos? Smoothie-urile sunt o gustare rapidă și ușor de băut. Amestecarea legumelor cu frunze verzi (cum ar fi spanacul sau varza kale) într-un smoothie de fructe este o strategie excelentă pentru copiii care ar putea fi pretențioși la legume.

! Acest smoothie este, în esență, o mini-masă de nutrienți: fructul (banană, fructe de pădure sau mango) contribuie cu vitamine, potasiu și dulceață naturală; un pumn de frunze de spanac adaugă vitamina A, fier și fibre (cu un impact foarte mic asupra aromei); iar o bază de lapte sau iaurt adaugă proteine și calciu. Spre deosebire de sucuri, smoothie-urile păstrează fructele și legumele întregi, astfel încât au mai multe fibre și provoacă o creștere mai mică a glicemiei. Este o gustare hidratantă și energizantă, care îi ajută și pe copii să își acopere porțiile de fructe și legume pentru ziua respectivă.

Smoothie „verde” cu fructe și spanac - mod de preparare

Într-un blender, combinați: 1 banană coaptă (sau 1 cană de fructe congelate mixte, cum ar fi ananas și mango), o mână generoasă de frunze proaspete de spanac (aproximativ 1 cană, ambalate), 1/2 cană de lapte (sau lapte vegetal/suc de fructe 100%) și 1/2 cană de iaurt simplu (opțional, pentru cremozitate și proteine).

Puteți adăuga, de asemenea, câteva fructe de pădure pentru un plus de aromă sau o lingură de unt de arahide pentru un plus de proteine/grăsimi, dacă doriți.

Mixați până obțineți o compoziție complet omogenă și de un verde puternic. Serviți într-o cană cu pai. Această rețetă este suficientă pentru aproximativ 2 porții pentru copii (aproximativ 170-225 g fiecare). Pentru un plus de nutriție, puteți adăuga o linguriță de semințe de chia sau semințe de in măcinate înainte de mixare (acestea vor adăuga grăsimi Omega-3 și mai multe fibre, practic insesizabile ca gust). Smoothie-ul se savurează cel mai bine imediat.

Informații nutriționale importante (aproximativ per porție de 1 cană de smoothie):

Calorii: ~120-150 (va varia în funcție de ingrediente; banana și laptele adaugă fiecare ~50–100 de calorii)
Proteine: ~4-6 g (mai mult dacă se folosește iaurt grecesc sau proteine adăugate)
Fibre: ~3-4 g (din fructele întregi și spanac)
Grăsimi: ~2-3 g (mai mult dacă includeți iaurt sau unt de nuci; aproape 0 grăsimi dacă se utilizează doar fructe și suc)
Vitamine/minerale cheie: Bogate în vitamina C (din fructe precum fructe de pădure, mango sau suc de portocale) și vitamina A/K (din spanac). Sursă bună de potasiu (banană și spanac) și calciu (dacă este preparat cu lapte/iaurt). De asemenea, oferă fier din spanac, mai ales dacă este asociat cu un fruct bogat în vitamina C pentru a stimula absorbția.

e. Bile energizante din ovăz (fără coacere)

De ce sunt sănătoase? Baza sunt, de obicei, fulgii de ovăz, cereale integrale care oferă carbohidrați complecși și fibre solubile. Ovăzul integral este excelent pentru copii, deoarece se digeră lent, oferind energie constantă, iar fibrele sale susțin sănătatea inimii și a sistemului digestiv.

De fapt, fibrele din cereale integrale, cum ar fi ovăzul, pot ajuta la scăderea colesterolului și la menținerea regulată a tranzitului intestinal al copilului.

Aceste gustări energizante includ de obicei și unt de arahide (cum ar fi untul de arahide sau de migdale) pentru proteine și grăsimi sănătoase și un liant dulce, cum ar fi mierea sau curmale piure.

Puteți adăuga stafide sau alte fructe uscate (pentru dulceață naturală și fier), semințe de chia (pentru grăsimi Omega-3 și fibre) sau chiar câteva mini-chipsuri de ciocolată pentru a le face mai apetisante. Deoarece controlați ingredientele, aceste gustări de casă nu au aditivi artificiali și mult mai puțin zahăr decât multe batoane granola ambalate.

Fiecare mică bilă este bogată în nutrienți și destul de sățioasă, ceea ce poate ajuta la prevenirea supraalimentării cu gustări mai puțin sănătoase.

Bile energizante din ovăz (fără coacere) - mod de preparare

Într-un bol, combinați 1 cană de fulgi de ovăz, 1/2 cană de unt de arahide (sau unt de migdale/floarea-soarelui), 1/3 cană de miere sau sirop de arțar și 1/4 cană de ingrediente suplimentare precum stafide, caise uscate tocate sau semințe. De asemenea, puteți adăuga 1 linguriță de extract de vanilie și un vârf de cuțit de scorțișoară pentru aromă. Amestecați totul până se omogenizează bine ingredientele (va fi un amestec lipicios, asemănător aluatului). Lăsați amestecul la frigider timp de 20-30 de minute dacă este prea moale pentru a fi manipulat, apoi rulați-l în bile de mărimea unei îmbucături (aproximativ 2,5 cm în diametru). Această rețetă produce aproximativ 12-15 bile energetice. Depozitați-le într-un recipient etanș în frigider - se vor întări mai mult și vor fi gata de luat oricând copiii vor o gustare. Aceste bucățele energizante nu necesită coacere și copiii pot chiar să ajute la modelarea lor (distracție pentru cei mici!).

Informații nutriționale importante (per 1 bilă energetică, presupunând că rețeta produce 15 bile):

Calorii: ~100
Proteine: ~3 g (din unt de arahide/migdale și ovăz)
Fibre: ~1,5 g (ovăzul este bogat într-o fibră solubilă numită beta-glucan; plus puțin din fructe uscate)
Grăsimi: ~5 g (în mare parte grăsimi nesaturate sănătoase din untul de nuci/semințe)
Vitamine/minerale cheie: O sursă bună de mangan, magneziu și vitamine B din cereale integrale și nuci. Conține fier (din ovăz și fructe uscate, aproximativ 2-4% VNR per bilă) și vitamina E (din nuci). Foarte sărace în sodiu și fără zahăr rafinat adăugat (toată dulceața provine din miere/arțar și fructe).

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
CDC - Fruit, Vegetable, and Sugar-Sweetened Beverage Intake Among Young Children, by State — United States, 2021
https://www.cdc.gov/mmwr/volumes/72/wr/mm7207a1.htm
Studiul „The Effect of Nut Consumption on Diet Quality, Cardiometabolic and Gastrointestinal Health in Children: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials”, Int J Environ Res Public Health. 2021 Jan 8, autori: Lauren C Mead, Alison M Hill, Sharayah Carter, Alison M Coates
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7827804/
Food Nutrition - Legumes and pulses - a scoping review for Nordic Nutrition Recommendations 2023
https://foodandnutritionresearch.net/index.php/fnr/article/view/10484
Studiul „Preschoolers will drink their GREENS! Children accept, like, and drink novel smoothies containing dark green vegetables (DGVs)”, 2021,Brandi Y Rollins, Wendy Stein, Kathleen L Keller, Jennifer S Savage
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33549836

Te-ar mai putea interesa și...

TE-AR MAI PUTEA INTERESA ȘI...