Top 5 reguli pentru diabetici: cum prepari si cum consumi alimentele

Pacienții cu diabet zaharat nu trebuie să aibă grijă doar la ingredientele pe care le aleg în alimentația de zi cu zi, ci și la modul în care prepară mâncarea. Iată ce alimente sunt mai bune pentru diabetici și în ce fel ar trebui preparate.

Proteinele, grăsimile și carbohidrații sunt toate importante pentru sănătate, atât pentru persoanele care nu suferă de boli cronice, cât și pentru pacienții cu diabet, însă anumite tipuri de alimente sunt mai bune pentru a ține boala sub control. Chiar dacă listele cu alimentele bune sau interzise pentru diabetici sunt destul de lungi, există câteva reguli simple care te ajută să rămâi întotdeauna pe calea cea bună și să profiți din plin de fiecare porție de mâncare, fără să îți crească glicemia exagerat.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Prepară mâncărurile la grătar sau la cuptor, deoarece aceste modalități de gătit nu necesita multă grăsime adăugată. În plus, aceste metode ajută la păstrarea aromelor naturale ale alimentelor. Dacă ești diabetic, trebuie să fii atent la cantitatea de grăsime din alimentele pe care le consumi. Unele grăsimi precum cele care se găsesc în pielea de pasăre, untură, margarină pot crește colesterolul din sânge și riscul de atac de cord sau accident vascular cerebral. Acestea sunt două afecțiuni pe care diabeticii au un risc crescut să le dezvolte.

Reține că nu există o dietă magică pentru toți oamenii care au diabet, deoarece fiecare organism răspunde diferit la alimente și la regimuri. Important este să respecți sfaturile medicului, atât în ceea ce privește alimentația, cât și legat de tratamente.

Iată ce poți face ca să îți ții glicemia sub control!

Ce reguli trebuie să respecți dacă ești diabetic

1. Evită prăjirea în ulei, unt sau untură

Folosește la gătit (fiert, copt sau sotat) cel mult o lingură de ulei la un kilogram de legume.
Gătește carnea, șnițelele sau chiftelele la cuptor sau pe grătar, evită să le prăjești.
Dă gust mâncărurilor cu condimente și ierburi, nu cu ulei, unt, prăjeli, sare în exces sau rântașuri.

2. Evită sosurile consistente și grase

Nu face tocană cu grăsime animală, jumări, afumături, untură și făină albă.
Nu folosi sosuri gata preparate din comerț, maioneză, bulion.
Folosește suc de roșii preparat în casă sau din roșii întregi conservate.
Pentru a face un sos care necesită smântână sau lapte integral, folosește amidon de porumb și lapte degresat.

3. Nu găti carnea împreună cu legumele

Gătește carnea separat de legume, la abur, la grătar sau la cuptor.
Îndepărtează pielea și toată grăsimea vizibilă înainte de preparare și de consum.
Dacă fierbi carnea pentru supă, aruncă prima apă.
Nu pune ulei sau alte grăsimi când gătești ciorbe sau supe și nu căli legumele, ci fierbe-le direct (poți pune la final, când ai oprit focul, o linguriță de ulei).

4. Evită făinoasele albe

Pâinea, orezul, pastele și cerealele pe care le consumi să fie integrale, nu albe. Făina integrală și orezul integral au indice glicemic mai scăzut și conțin și fibre.
Gătește orezul și pastele al dente și cântărește-le separat, după fierbere.
Nu consuma cereale pentru micul dejun care conțin zahăr, miere, cacao, ciocolată sau fructe confiate.

5. Nu mânca alimente care conțin glucide seara, după ora 18.00

Nu consuma fructe, orez, paste, cartofi, tăiței, găluște, mămăligă și nici boabe (porumb, mazăre, fasole boabe, năut, linte, soia) după ora 18.00, deoarece noaptea corpul nu le consumă, ci le depune sub formă de grăsime pe ficat și îți cresc glicemia. Consumă cantități mici de fructe ca desert sau ca gustare între mese, dar nu mai târziu de ora 18.00.

Ce alimente sunt indicate pentru diabetici?

Dacă ai diabet, ideea principală este să mănânci o varietate de alimente sănătoase, din toate grupele alimentare, în acele cantități pe care medicul tău ți le-a subliniat. În mare, ar trebui să te concentrezi pe consumul de proteine slabe, pe alimente bogate în fibre, pe cât mai puțini carbohidrați procesați, pe consumul de legume, fructe, lactate fără grăsimi și pe grăsimi sănătoase de origine vegetală (precum avocado, nuci, uleiul de rapiță sau uleiul de măsline).

Top 5 reguli diabetici

Autoritățile sanitare internaționale indică o listă cu cele mai bune alimente recomandate pentru persoanele cu diabet, astfel:

Proteine

Consumul de proteine ajută la stabilizarea zahărului din sânge și te menține sătul mai mult timp. De aceea este important să adaugi o sursă de proteine slabe la fiecare masă. Printre cele mai bune surse se numără fasolea boabe, hummusul, nucile, carnea de pui, curcan, mușchi de porc fără grăsime. De asemenea, nu uita să consumi ouă și pește gras (macrou, somon, ton, sardine, hering).

Fructe și legume

Legumele cu indice glicemic scăzut sunt recomandate pentru persoanele cu diabet. Printre acestea se numără: anghinare, sparanghel, broccoli, conopidă, fasole verde, salată verde, vinete, ardei, mazăre, spanac, țelină, cartofi dulci. Dintre fructe, alege mai ales fructele de pădure, merele verzi, grepfruit, avocado, prune, căpșuni.

Produse lactate

Diabeticii ar trebui să aleagă spre consum lapte și iaurt cu mai puține grăsimi. În loc de lapte integral, folosește lapte degresat. În loc de smântână, încearcă iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi sau cu 0% grăsimi sau chiar brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (brânză cottage sau de tip Făgăraș, cu 2% grăsime).

Produse din făină integrală

Cum spuneam, produsele din făină albă nu sunt indicate în diabet, ci e bine să mănânci produse din făină integrală, cum sunt pâinea integrală, pastele integrale etc.

Dacă prepari o rețetă care are pe lista de ingrediente făină albă, orez alb sau alte cereale rafinate, folosește făina integrală, orez brun sau alte făinuri integrale sau produse din cereale. De asemenea, poți folosi făină din nuci măcinate, cum ar fi făină de migdale.

Alege alimente cu indice glicemic scăzut

În general, încearcă să mănânci alimente cu un indice glicemic cât mai scăzut, ca să nu îți crească rapid zahărul din sânge și anume:

grăsimi sănătoase pe care le poți lua din nuci, migdale, caju, nuci pecan, ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de pește (suplimente cu Omega-3), semințe de in, avocado,
fructe și legume (ideal ar fi să le consumi proaspete, ca atare, nu sub formă de sucuri; cu cât sunt mai divers colorate, cu atât mai bine);
cereale bogate în fibre și pâinea făcută din cereale integrale;
pește și crustacee, carne de pui sau carne de curcan și alte alimente cu proteine de înaltă calitate, cum ar fi ouăle, fasolea boabe și alte leguminoase, brânza slabă și iaurtul simplu.

Ce este „Metoda farfuriei”?

Chiar dacă ai înțeles ce alimente sunt mai indicate pentru diabetici și cum trebuie preparate, poate că tot nu îți este clar cum trebuie să construiești o masă sănătoasă. „Metoda farfuriei” îți poate fi de ajutor în acest sens. Concret, trebuie să privești farfuria ca și cum ar fi împărțită în trei: pe jumătate de farfurie pui legume neamidoanoase, pe un sfert de farfurie pui carbohidrați și pe celălalt sfert, proteine. Pe internet sau chiar și în unele magazine fizice se pot găsi farfurii împărțite în trei, astfel încât „metoda farfuriei” să fie și mai ușor de aplicat.

Exemple de mese echilibrate prin „metoda farfuriei”:

fasole verde coaptă la cuptor pe jumătate de farfurie, orez brun fiert pe un sfert de farfurie și friptură de pui la cuptor pe celălalt sfert. Pe deasupra poți pune un mujdei de usturoi cu pătrunjel proaspăt tocat.
broccoli și conopidă preparate la abur pe jumătate de farfurie, cartof fiert pe un sfert de farfurie și pește preparat la cuptor pe alt sfert. Pe deasupra pui un mujdei de usturoi cu mărar tocat.
roșii, ciuperci și ardei gras (coapte la cuptor) pe jumătate de farfurie, paste integrale pe un sfert de farfurie și brânză feta pe celălalt sfert de farfurie. Pe deasupra pui busuioc proaspăt tocat și un dressing dintr-o linguriță de ulei de măsline cu usturoi pisat.

RECOMANDARILE EXPERTILOR DOC