Exerciții fizice pentru diabetici

Exercițiile fizice sunt recomandate și pentru persoanele sănătoase, și pentru cele care suferă de diverse boli cronice. Ce fel de mișcare este recomandată pentru diabetici?

Exercițiul este bun pentru aproape toată lumea, mai puțin atunci când există anumite probleme de sănătate care nu permit efectuarea mișcării. În cazul diabeticilor, activitatea fizică este deosebit de importantă. Exercițiile fizice pot avea multe beneficii în cazul acestei boli, cum ar fi scăderea zahărului din sânge și a tensiunii arteriale, creșterea energiei și contribuția la un somn mai odihnitor. Dacă te gândești că exercițiile fizice cu impact ridicat nu sunt pentru tine, există o mulțime de alte opțiuni.

Mersul pe jos

Mersul pe jos este probabil cea mai simplă modalitate de a face mișcare și de a respira aer curat (dacă locuiești într-un oraș mare și poluat, e bine să faci aceste plimbări într-un parc). O plimbare rapidă de 30 de minute până la o oră, de 3 sau 4 ori pe săptămână, reprezintă o modalitate excelentă de a face mișcare și, în plus, poate reduce și stresul. Odată ce ți-ai format un obicei, vei observa că mersul pe jos poate fi plin de satisfacții în ceea ce privește sănătatea fizică și mentală.

Dansul

Printre exercițiile fizice recomandate pentru diabetici se numără și dansul, probabil cel mai distractiv mod de a face mișcare. Pune-ți muzica ta preferată și dansează prin casă timp de 25 de minute, în 3 zile pe săptămână, pentru a reduce glicemia, a spori sănătatea inimii, a micșora nivelul de stres și, nu mai puțin important, a arde calorii. Dacă ai probleme cu echilibrul, te poți sprijini de un spătar de scaun în timp ce dansezi.

Înotul

Acesta este un exercițiu aerob care nu încordează articulațiile, așa cum pot face alte sporturi. De asemenea, îți permite să lucrezi mușchii din partea superioară și inferioară a corpului în același timp. Înotul este potrivit nu doar pentru gestionarea diabetului, ci și pentru sănătatea inimii. De asemenea, poate reduce colesterolul și poate ajuta la arderea unui număr semnificativ de calorii.

Mersul pe bicicletă

Și mersul pe bicicletă este unul dintre acele exerciții fizice potrivite pentru diabetici. Indiferent că folosești o bicicletă staționară, de interior, sau că te deplasezi pe drum cu o bicicletă clasică, 30 de minute pe zi de 3 până la 5 ori pe săptămână îți cresc ritmul cardiac, reglează zahărul din sânge și te pot ajuta să pierzi treptat în greutate fără a-ți leza articulațiile.

Urcatul scărilor

Urcatul scărilor poate fi o modalitate sănătoasă și ușoară de a arde calorii și de a face inima și plămânii să funcționeze mai bine, mai ales dacă ai diabet de tip 2. Urcarea și coborârea scărilor timp de 3 minute, la o oră sau două după masă, este o metodă bună de a regla zahărul din sânge. În plus, poți face acest lucru oriunde există o scară, atunci când iei o pauză la serviciu, pe scara de la bloc de acasă sau pe treptele de la casă dacă locuiești la curte.

Antrenamentul de forță

Un alt gen de exerciții fizice utile în diabet sunt antrenamentele de forță. Acestea se pot face cu gantere, cu haltera, cu benzi de rezistență sau cu greutatea propriului corp. Antrenamentul de rezistență poate reduce glicemia și, în plus, te poate ajuta să îți întărești mușchii și oasele. Benficii maxime obții dacă faci exercițiile de forță de două ori pe săptămână, pe lângă mișcarea de tip aerob (mers pe jos, dans etc.). Nu ai nevoie să mergi la sală, poți face acasă multe dintre aceste exerciții, cum ar fi: flotările, genuflexiunile, abdomenele, ridicarea ganterelor (dacă nu ai gantere, poți folosi sticle cu apă bine închise).

Grădinăritul

Dacă ideea de exerciții fizice tradiționale nu este pentru tine, nu-ți face griji: și grădinăritul este un tip bun de mișcare pentru diabetici. Timpul petrecut cu munca în grădină este considerat atât antrenament de forță, cât și activitate fizică aerobică. Îți face sângele să se miște mai repede, din moment ce mergi, îngenunchezi printre plante sau legume și te apleci. De asemenea, grădinăritul construiește masă musculară și susține sănătatea oaselor (când sapi, ridici găleți, greblezi etc.). În plus, faptul că te miști în aer liber, într-un spațiu verde, te ajută să scapi și de stres.

Yoga

Acest tip de mișcare funcționează de mii de ani ca un exercițiu cu impact redus care poate face corpul mai puternic și mai flexibil. Yoga poate ajuta, de asemenea, la echilibru. Mișcările și concentrarea asupra respirației pot ușura stresul și pot ajuta la construirea mușchilor. Acest gen de mișcare este util și pentru diabetici, deoarece poate menține nivelul de zahăr din sânge mai stabil.

Tai Chi

Tai Chi, această artă antică chineză folosește mișcări lente și controlate ale corpului - împreună cu vizualizarea și respirația profundă - pentru a te face mai puternic. De asemenea, acest tip de mișcare poate ajuta la mobilitate, echilibru și flexibilitate și poate reduce și nivelul de stres. Nu mai puțin important, Tai Chi este unul dintre exercițiile fizice benefice pentru diabetici deoarece poate ajuta la prevenirea leziunilor nervoase la nivelul picioarelor.

Cât sport trebuie să faci dacă ești diabetic?

Atât pentru persoanele adulte sănătoase, cât și pentru diabetici, timpul dedicat sportului să fie de cel puțin 150 de minute pe săptămână. Acest lucru înseamnă cel puțin 30 de minute de activitate aerobică 5 zile pe săptămână. Exercițiile fizice pot ajuta insulina din corp să funcționeze mai bine, susțin sănătatea inimii și a plămânilor și, de asemenea, îmbunătățesc circulația sângelui. 

Dacă nu ai fost activ deloc până acum sau dacă n-ai mai făcut mișcare de mult timp, nu te suprasolicita. E bine și să ceri sfatul medicului tău curant înainte de a începe un program de exerciții, pentru a stabili împreună ce este mai bine pentru tine. O modalitate care să scadă riscul de accidentare și de suprasolicitare este să începi cu 5 minute de mișcare ușoară pe zi (cum ar fi mersul pe jos), urci apoi la 10 minute pe zi și tot așa, în ritmul tău, până ajungi la 30 de minute zilnic de cinci ori pe săptămână. 

 

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
Cleveland Clinic - 5 Best Exercises for People with Diabetes
https://health.clevelandclinic.org/5-best-exercises-for-people-with-diabetes/
Diabetes UK - Diabetes and Exercise
https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/managing-your-diabetes/exercise


Te-ar mai putea interesa și...


 

 

 

Pentru a comenta este nevoie de
Comentarii 0