Regim Diabet - Alimente Permise: Ghid Complet

Rezumat: Articolul explică rolul alimentației în controlul diabetului, accentuând importanța meselor regulate, a porțiilor corecte și a alegerii carbohidraților sănătoși.

Sunt recomandate legumele, fructele potrivite, cerealele integrale, leguminoasele, lactatele degresate, proteinele slabe, peștele bogat în Omega-3 și grăsimile nesaturate.

Există metode utile pentru a planifica mesele. Acestea sunt metoda farfuriei, indicele glicemic, numărarea carbohidraților și listele de alimente. Este important să bei suficientă apă, să verifici glicemia și să discuți cu medicul tău.

NEWSLETTER DEDICAT DOC

Rolul regimului alimentar pentru diabet

Pacientul care a fost diagnosticat cu diabet trebuie să urmeze o dietă specială, care să îi satisfacă nevoile nutriționale și care să îl ajute să își țină glicemia sub control.

Controlul nivelului de glucoză prin alimentație

Când ai diabet sau prediabet, medicul îți va sugera să vorbești cu un dietetician. Aceștia te vor ajuta să creezi un plan alimentar sănătos, prin care să îți menții greutatea și să reduci riscurile de boli de inimă.

Controlul greutății prin alimentație

Pentru mulți pacienți cu diabet de tip 2, pierderea în greutate poate ajuta. Aceasta face mai ușor să își controleze glicemia. De asemenea, pot avea și alte beneficii pentru sănătate.

Alimentația și modul de preparare al alimentelor în regimul pentru diabet

Alimente recomandate în regimul pentru diabet

Ideea principală într-un regim pentru diabet zaharat este să faci ca acele calorii pe care le mănânci să conteze cu adevărat, alegând alimente hrănitoare, precum:

carbohidrații sănătoși, adică cei complecși (cum ar fi fructele, legumele, cerealele integrale, leguminoasele și produsele lactate degresate);
alimentele bogate în fibre dietetice, cum ar fi legume, fructe, nuci, leguminoase (fasole, mazăre, năut și linte), făină din grâu integral și tărâțe de grâu;
peștele precum somonul, macroul, tonul, sardinele și alte tipuri de pește bogat în acizi grași Omega-3.
grăsimile bune, care te pot ajuta să îți scazi nivelul colesterolului: avocado, migdale, nuci pecan, nuci româneșți, măsline, ulei de măsline, de arahide, de rapiță.

Carbohidrați sănătoși în regimul pentru diabet

Carbohidrații sănătoși sunt foarte importanți în regimul pentru diabet. În timpul digestiei, zaharurile (carbohidrații simpli) și amidonul (carbohidrații complecși) se descompun în glucoza din sânge.

Un dietetician îți va recomanda să mănânci carbohidrați sănătoși. Aceștia includ fructe, legume, cereale integrale, leguminoase și produse lactate cu puține grăsimi.

Alimente bogate în fibre în regimul pentru diabet

Și alimentele bogate în fibre trebuie să se regăsească în regimul pentru diabet. Fibrele alimentare includ toate părțile alimentelor de origine vegetală pe care corpul nu le poate digera sau absorbi și te ajută să ții sub control glicemia.

Alimentele bogate în fibre sunt legumele, fructele, nucile de diverse sortimente, leguminoasele, făina obținută din grâul integral și tărâțele de grâu.

Alimente care conțin grăsimi nesaturate

Alimentele care conțin grăsimi bune sunt esențiale într-un regim pentru diabet. De exemplu, alimentele care conțin grăsimi mononesaturate și grăsimi polinesaturate te ajută să ții sub control colesterolul din sânge.

Aceste alimente sunt avocado, migdale, nuci pecan, nuci obișnuite, măsline și diferite tipuri de ulei sănătos. Exemple de uleiuri sănătoase sunt uleiul de măsline, uleiul de arahide și uleiul de rapiță.

Alimente cu un conținut scăzut de proteine

Alimentele care conțin proteine trebuie să existe într-un mod echilibrat în regimul alimentar pentru diabet. Alimente cu proteine slabe sunt peștele, carnea de pasăre fără piele, ouăle de pasăre de curte, tofu.

Medicul nutriționist îți poate da mai multe indicații în privința proteinelor.

Alimente bogate în acizi grași în regimul pentru diabet

Acizii grași trebuie să se regăsească și ei în regimul pentru diabet. De exemplu, cel mai bun sfat este să mănânci pește cel puțin de două ori pe săptămână.

Peștii, cum ar fi somonul, macroul, tonul și sardinele, au mulți acizi grași Omega-3. Aceștia ajută la sănătatea inimii și pot reduce grăsimile din sânge, precum trigliceridele.

Evită peștele prăjit și carnea de pește cu un nivel ridicat de mercur – rechin, peștele-spadă etc.

Alimente care trebuie evitate în regimul pentru diabet

Diabetul este o boală care face mai mare riscul de boli de inimă și accidente vasculare cerebrale. Acesta duce la înfundarea arterelor mai repede. Tocmai de aceea, este important să eviți anumite alimente care fac același lucru:

Alimentele ultra procesate - trebuie evitate grăsimile trans, găsite în diverse snacks-uri, în alimente prăjite, în brânza topită, mezeluri, în diverse tipuri de margarină și produse care conțin „grăsimi parțial hidrogenate”.

Alimentele bogate în colesterol - produsele lactate cu multe grăsimi și proteinele de origine animală bogate în grăsimi: carne grasă, gălbenușuri, ficat și alte organe de la animale.

Alimentele bogate în grăsimi saturate - carnea grasă, cârnații, untura, smântâna, brânzeturile grase conțin multe grăsimi saturate.

Alimentele bogate în sare - obiectivul este să consumi mai puțin de 2.300 mg de sodiu pe zi.

Alimente care trebuie consumate cu moderație în regimul pentru diabet

Iată alimentele care pot crește glicemia și trigliceridele, dacă sunt consumate în exces, și cantitatea corespunzătoare unei porții de 10 g zahăr sau 10 g carbohidrați:

1. Pâine integrală, neagră, de secară, graham, cu tărâțe, cu semințe: 1 felie (cam 20 g)
2. Cereale integrale, fulgi de grâu, ovăz, hrișcă, Psyllium, etc: 1 lingură (cam 15 g)
3. Făinoase - orez, griș, bulgur, paste, tăiței, cous-cous: 1 lingură (50 g, fierte)
4. Leguminoase - mazăre, fasole, porumb, năut, linte, soia: 1 lingură (50 g)
5. Amidon - cartofi albi, roșii, mov sau cartofi dulci: 1 lingură (50 g, fierți)
6. Fructe cu 20% zahăr - banane, struguri, pere, prune, gutui, rodie, mango: 50 g
7. Fructe cu 10% zahăr - mere, piersici, nectarine, cireșe, vișine, caise, fructe de pădure, citrice: 100 g
8. Fructe cu 5% zahăr - pepene verde, galben, grepfrut, pomelo, sweetie, lămâie: 150 g
9. Lactate moi - lapte, iaurt, kefir, sana, brânză proaspătă, perluțe, cottage: 150g - 200 ml

Cântărește toate alimentele, până te obișnuiești cu porțiile și gramajele recomandate.

Pentru reglarea glicemiei, cel mai important lucru este să ai aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați sau glucide la fiecare masă în parte, astfel încât tratamentul antidiabetic, hipoglicemiant, să poată fi ajustat în funcție de alegerile și preferințele tale alimentare.

În general, o dietă moderat hipoglucidică trebuie să conțină în jur de 160 grame de carbohidrați pe zi, împărțiți în 3 mese principale și 2 gustări intermediare. Alege și combină alimentele cât mai simplu:

2 felii subțiri de pâine (total 40 g) la fiecare masă principală;
2 linguri de cartof/orez/ paste/ mămăligă/ leguminoase (100 g, gătite) - la prânz;
2 fructe medii pe zi, între mesele principale, nu mai târziu de ora 18.00;
2 porții de lactate/zi (2 căni) pe zi, dimineața și seara, la nevoie.

Testează-ți glicemia la două ore după ce ai mâncat fructe, pentru a vedea cum reacționează organismul tău.

Indice glicemic scăzut (sub 55)

fructele de pădure (zmeură, mure, afine)
căpșuni
cireșe
mere
pere
grepfrut
portocale
piersici
caise
prune
kiwi

Indice glicemic moderat (între 56-69)

banane semicoapte
nectarine tari
pepene galben

Indice glicemic ridicat (peste 70)

mango
papaya
ananas
struguri
stafide și alte fructe uscate
pepene roșu

Semințele și nucile sunt bogate în nutrienți, dar și în calorii și trebuie consumate cu moderație.

Pastele din grâu integral, considerate un carbohidrat complex, sunt o opțiune excelentă pentru un diabetic (puse în supe, salate sau ca garnitură) atât timp cât sunt consumate cu moderație.

Băuturile în regimul pentru diabet

Dacă te-ai săturat să bei doar apă, poți schimba rutina în regimul pentru diabet, alegând ceaiurile neîndulcite. Calde sau reci, ceaiurile de tot felul îți asigură diversitatea de care ai nevoie. Bea ceai negru, ceai verde sau un ceai din plante neîndulcit.

Poți, de asemenea, să bei apă minerală sau să îți faci acasă o apă infuzată.

Cafeaua simplă, neîndulcită, conține foarte puține calorii și puțini carbohidrați și poate fi parte dintr-o dietă sănătoasă.

Evită sau exclude complet băuturile pline de zahăr, precum sucurile acidulate, punch-ul de fructe, băuturile energizante, băuturile pentru sportivi, ceaiul dulce și alte băuturi de acest gen, cu un conținut mare de zahăr.

Moduri recomandate de preparare a alimentelor în regimul pentru diabet

Gătește mâncarea cu ulei, nu cu untură. Folosește, în general, mai puțină grăsime. Când gătești o supă sau o tocană, adună grăsimea care plutește la suprafață, cât este încă pe aragaz.
Alege produse lactate degresate sau cu un conținut cât mai mic de grăsime. În loc de smântână, încearcă un iaurt grecesc.
Alege carbohidrații inteligent, preferându-i pe cei care dau energie treptată, durabilă, și care îți oferă și fibre. Când o rețetă spune că ai nevoie de făină albă, orez alb sau alte cereale rafinate, înlocuiește-le cu variantele integrale.
Sari peste zahăr. Acest ingredient îți crește rapid glicemia, spre deosebire de carbohidrații din legume sau din produsele cu amidon, care se absorb mult mai lent.

Rolul meselor regulate pentru bolnavii de diabet

Faptul că sari peste mese vine cu un risc mare de a dezvolta hipoglicemie (glicemie prea scăzută), care poate avea repercusiuni dramatice. Dacă încerci să slăbești, discută cu medicul pentru a dezvolta un plan care ia în considerare și diabetul.

Rolul hidratării corecte pentru bolnavii de diabet

Medicul îți va recomanda, dacă ai diabet, să bei cât mai multă apă pentru a împiedica deshidratarea. Cantitatea de apă pe care ar trebui să o bei în fiecare zi depinde de dimensiunea corpului tău, de nivelul de activitate fizică și de climatul în care locuieșți.

Persoanele cu diabet au un risc crescut de deshidratare, pentru că glucoza din sânge ajunge la valori mari și duce la scăderea hidratării.

Planuri de alcătuire a regimului alimentar pentru diabet

Metoda farfuriei 2-1-1

Asociația Americană de Diabet oferă o metodă simplă de a-ți planifica mesele. În esență, metoda se axează pe a mânca mai multe legume.

Atunci când îți pregătești farfuria, umple o jumătate din suprafața ei cu legume (care nu trebuie să aibă un conținut mare de amidon), cum ar fi spanacul, morcovii și roșiile.

Umple un sfert de farfurie cu o sursă de proteine, cum ar fi tonul sau altă carne slabă.

Umple ultimul sfert al farfuriei cu un aliment gen leguminoase sau un aliment cu amidon. Adaugă o porție dintr-un fruct sau o porție de produs lactat și o băutură care poate fi apă sau ceai neîndulcit ori cafea neîndulcită.

Metoda măsurării indicelui glicemic

Indicele glicemic este un factor pe care nu trebuie să îl ignori dacă ai diabet și dacă ai un regim alimentar special.

Această metodă face un clasament al alimentelor care conțin carbohidrați, bazându-se pe efectul pe care aceste alimente îl au asupra nivelului glucozei prezente în sânge.

Discută cu medicul tău despre această metodă pentru a afla dacă poate să funcționeze în cazul tău.

Metoda măsurării carbohidraților

Deoarece carbohidrații se descompun în glucoză, aceștia au cel mai mare impact asupra glicemiei tale.

Pentru a te ajuta să ții sub control glicemia, mănâncă aproximativ aceeași cantitate de carbohidrați în fiecare zi, la intervale de timp regulate, în special dacă iei medicamente prescrise pentru diabet sau faci injecții cu insulină.

Dacă faci injecții cu insulină, medicul dietetician te poate învăța cum să măsori sau să numeri cantitatea de carbohidrați de la fiecare masă sau de la fiecare gustare și să îți ajustezi doza de insulină în mod corespunzător.

Metoda listelor de alimente pentru crearea unui regim pe zile

Listele sunt organizate pe categorii, cum ar fi: carbohidrații, sursele de proteine și grăsimile.

O porție într-o categorie se numește „o alegere”. O alegere a unui aliment are aproape aceeași cantitate de carbohidrați, proteine, grăsime și calorii - și același afect asupra glicemiei tale - precum are o porție din fiecare alt aliment din aceeași categorie.

De exemplu, poți mânca jumătate dintr-un știulete mare de porumb sau 65 g de paste fierte. Astfel, alegi alimente cu amidon.

Cercetările arată că aproape jumătate din persoanele diagnosticate cu diabet în primii 10 ani pot reduce medicamentele. Dacă ele urmează o dietă cu mai puține calorii, pot controla mai bine glicemia.

Concluzie

În diabet, alimentația nu înseamnă restricții severe, ci echilibru, consecvență și alegeri inteligente. Un regim corect ajută la menținerea glicemiei, la controlul greutății și la reducerea riscului de complicații cardiovasculare.

Persoanele cu diabet ar trebui să acorde atenție calității carbohidraților, cantității porțiilor, fibrelor, proteinelor slabe și grăsimilor sănătoase, evitând excesele de zahăr, sare și grăsimi nocive.

Mesele regulate, hidratarea, cântărirea alimentelor la început și monitorizarea glicemiei sunt esențiale.

Cel mai bun plan alimentar este cel făcut special pentru tine. Acesta trebuie să fie stabilit cu ajutorul medicului sau nutriționistului. Planul ar trebui să țină cont de tratament, stilul tău de viață, greutatea ta și nevoile tale zilnice.

Întrebări și răspunsuri

Întrebare: Ce trebuie să mănânci dacă ai diabet?
Răspuns: Dacă ai diabet, este bine să mănânci legume, fructe cu indice glicemic scăzut, cereale integrale, leguminoase, lactate fără grăsimi, carne slabă, pește cu Omega-3, și grăsimi sănătoase, cum ar fi cele din avocado, nuci, măsline și ulei de măsline.

Întrebare: De ce sunt importante mesele regulate în diabet?
Răspuns: Mesele regulate ajută corpul să folosească insulina mai bine. Ele mențin glicemia la un nivel stabil, mai ales dacă se iau medicamente sau insulină.

Întrebare: Ce alimente ar trebui evitate de diabetici?
Răspuns: Ar trebui evitate alimentele ultraprocesate, produsele prăjite, mezelurile, grăsimile trans și saturate, alimentele foarte sărate, produsele bogate în colesterol și băuturile îndulcite.

Întrebare: Ce băuturi sunt recomandate persoanelor cu diabet?
Răspuns: Cele mai bune opțiuni sunt apa plată sau minerală, ceaiurile neîndulcite și cafeaua simplă, fără zahăr, frișcă sau toppinguri bogate în calorii și carbohidrați.

Întrebare: Cum poate fi planificată mai ușor masa unei persoane cu diabet?
Răspuns: O metodă simplă este metoda farfuriei: jumătate din farfurie să conțină legume fără amidon, un sfert proteine slabe, iar ultimul sfert carbohidrați sănătoși sau alimente cu amidon, în porții controlate.

Nu uitați că un diagnostic corect poate fi pus doar de către un medic specialist, în urma unui consult și a investigațiilor adecvate. Puteți face chiar acum o programare, prin platforma DOC-Time, aici. Iar dacă nu sunteți siguri la ce specialist ar fi indicat să mergeți, vă recomandăm să începeți cu un consult de medicină internă, pentru care puteți face, de asemenea, programări prin DOC-Time.

Sursă foto: Shutterstock
Bibliografie:
NIDDK – Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity
https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity
Diabetes – What is a healthy, balanced diet dor diabetes?
https://www.diabetes.org.uk/guide-to-diabetes/enjoy-food/eating-with-diabetes/what-is-a-healthy-balanced-diet
The BMJ - Nutritional basis of type 2 diabetes remission
https://www.bmj.com/content/374/bmj.n1449
Studiul „Nutritional basis of type 2 diabetes remission”, apărut în BMJ, 2021; 374 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.n1449, autori: Roy Taylor et al.