Cum sa gatesti cu grasimi sanatoase, daca ai diabet

Cand ai un diagnostic de diabet, este important sa ai grija de inima ta si de vasele de sange, pentru a evita complicatiile ce pot sa apara in viitor. De aceea, este important sa alegi grasimi sanatoase (grasimi nesaturate) cand gatesti alimentele.

Exista solutii pentru a-ti proteja inima si vasele de sange, iar printre acestea se afla masuri precum cele de mai jos:

* Sa consumi mai putine grasimi nesanatoase (ne referim la grasimile trans, grasimile saturate si la alimentele bogate in colesterol) si sa alegi tipurile de grasimi "bune", care ajuta la mentinerea nivelurilor optime de colesterol (grasimi nesaturate);

stop diabet

* Sa mentii o greutate optima (in limitele normale), prin faptul ca ai portii normale de mancare si prin faptul ca faci alegeri alimentare sanatoase;

* Sa reduci consumul de sare (sodiu), lucru care te ajuta sa tii sub control tensiunea arteriala.

Specialistii din cadrul Asociatiei Americane de Diabet spun ca ingredientele pe care le alegi atunci cand ai diabet si modul in care gatesti mancarea pot sa faca diferenta cand vine vorba despre sanatatea ta. Exista cateva masuri practice pe care este bine sa ti le amintesti si sa le folosesti atunci cand gatesti cu grasimi sanatoase.

Alege grasimile corecte (cele "bune") si foloseste-le cu moderatie

Stii cat este de important sa limitezi consumul de alimente bogate in grasimi trans, grasimi saturate si cu mult colesterol (gustari si dulciuri procesate, prajeli, produse lactate bogate in grasimi, grasimile in stare solida si carnurile grase).

In locul acestora, alege sa gatesti cu proteine slabe si cu produse lactate degresate. Alege alimente mai nutritive, alimente proaspete pe care sa le incluzi in retetele tale, cum ar fi legumele proaspete, cerealele integrale, nucile si fructele.

Cand gatesti, evita untul si margarina si incearca sa prepari mancarea folosind uleiuri vegetale sanatoase, cu moderatie.

Include acizii grasi Omega 3 in dieta ta

Acizii grasi Omega 3 sunt un tip de grasimi sanatoase care ajuta mult organismul, in ceea ce priveste infundarea arterelor. Expertii americani recomanda sa incluzi carnea de peste (neprajita) la mesele tale si sa consumi peste macar de doua ori pe saptamana. Alege in special peste gras, bogat in acizi grasi Omega 3. Pestele gras recomandat include: somonul, tonul, heringul, pastravul, macroul si sardinele.

Desigur, exista si alte alimente care iti pot asigura o cantitate mare de Omega 3, cum ar fi produsele din soia, nucile romanesti, uleiul de in si uleiul de rapita. Este foarte bine daca poti sa incluzi aceste surse de Omega 3 in alimentatia ta.

Metoda de gatit pe care o alegi trebuie sa fie una sanatoasa

Cand ai diabet si vrei sa iti mentii greutatea la un nivel optim, este important sa reduci din caloriile pe care le consumi la mesele principale si nu numai. Poti reduce caloriile in cazul meselor tale gatind mancarea prin metode mai sanatoase (la cuptor, pe gratar, cu ajutorul aburilor, prin fierbere).

Este in regula sa folosesti putina grasime cand gatesti, insa trebuie sa te asiguri ca folosesti un ulei bogat in grasimi nesaturate si ca nu pui prea mult la mancare. Unele optiuni pot fi: uleiul de masline, cel de arahide, cel de porumb, cel de floarea-soarelui, uleiul de in.

Atunci cand incerci sa reduci caloriile dintr-un preparat culinar, alege tigai sau tavi antiaderente si spray pentru gatit, pentru a nu pune mult ulei la mancare.

Grasimile sanatoase sunt aliatii tai (insa foloseste-le cu masura)

Grasimile nesaturate sau mononesaturate sunt numite "grasimi bune" sau "grasimi sanatoase" deoarece ele pot sa iti reduca intr-o oarecare masura colesterolul LDL (rau). Surse de grasimi mononesaturate sunt: avocado, uleiul de rapita (canola), nucile (migdalele, caju, nuci pecan si arahide), uleiul de masline si maslinele, uleiul de arahide si untul de arahide, semintele de susan.

Cand gatesti, inlocuieste ingredientele cu unele (mai) sanatoase

Este important sa faci alegeri mai sanatoase in ceea ce priveste alimentatia ta, mai ales cand iti prepari acasa mancarea si mananci rar in oras, la restaurant.

Carnea tocata de vita poate fi inlocuita cu piept de curcan dat prin masina de tocat (e o carne mult mai slaba).

Smantana din sosuri sau dip-uri poate fi inlocuita cu iaurt simplu degresat.

Cand gatesti legumele sau alimentele ce contin proteine (cum ar fi carnea), inlocuieste untul sau margarina cu uleiuri precum cel de masline sau cel vegetal.

Cand pregatesti alimente pe care le coci in cuptor, in loc de unt sau margarina poti inlocui jumatate din cantitatea respectiva (daca sunt deserturi) cu sos/piure de mere.

Smantana integrala, laptele integral ori laptele cu 2% grasime se va inlocui cu lapte degresat sau lapte cu 1% grasime.

Maioneza obisnuita se va inlocui cu maioneza light sau cu mustar in sandviciuri.

Poti incerca iaurtul simplu degresat sau o combinatie de iaurt simplu degresat si putina maioneza light (daca ai nevoie de un dressing sanatos, in sosuri sau in salate).

O dieta sanatoasa si un stil de viata activ te vor ajuta sa iti mentii glicemia sub control. De asemenea, iti vei tine greutatea sub control si te vei simti mai bine, in general.

Chiar daca ai diabet de tip 2, poti manca o gama variata de alimente, inclusiv fructe, legume si anumite tipuri de paste. Nu sari peste mesele principale, mai ales ca este important sa mananci la micul dejun, la pranz si la cina.

Completeaza chestionarul disponibil aici pentru a afla daca diabetul tau este tinut sub control. Daca te incadrezi in categoria de risc crescut, primesti un consult de specialitate gratuit, ce poate include si analize de sange pentru determinarea stadiului curent de evolutie a diabetului!

Sursa foto: Shutterstock

Bibliografie:

  • American Diabetes Association - http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fats-and-diabetes.html
  • The National Health Service (NHS) - https://www.nhs.uk/conditions/type-2-diabetes/food-and-keeping-active/
  • American Diabetes Association - http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/cook-with-heart-healthy-foods.html

 

Pentru a comenta este nevoie de sau înregistrare.
Comentarii 0